Effectief en gezond in gewicht aankomen

Overal om je heen heeft iedereen het over afvallen en overgewicht.

Ben jij echter op deze pagina terecht gekomen, dan heb je waarschijnlijk met het tegenovergestelde probleem te maken.

Je hebt ondergewicht (of bijna ondergewicht) en wilt graag bijkomen.

Je vrienden noemen het een luxeprobleem, maar jij weet beter.

Bijkomen is voor jou namelijk net zo moeilijk als afvallen voor mensen met overgewicht.

Ook al heb je nog zo vaak geprobeerd om bij te komen, na het lezen van dit artikel weet je precies wat je moet doen om effectief bij te komen zonder je gezondheid te schaden.

Namelijk door gezond en natuurlijk voedsel te eten.

Gezond bijkomen

Je vrienden benijden je wanneer je ze vertelt dat je arts wil dat je wat pondjes aankomt, maar jij hebt al de harde waarheid geleerd: Het is lastiger dan het klinkt.

Vooral als je op een gezond manier in gewicht aankomen wilt.

Je kunt niet zomaar calorierijk junkfood in je dieet gooien. Je wilt dingen eten met veel calorieën natuurlijk, maar je hebt ook voldoende voedingsstoffen nodig.

Met een beetje geduld, is het echter best haalbaar. Wel is het belangrijk dat je niet gaat verwachten dat je je dagelijkse doel van calorieën direct zult bereiken.

Je zult de meeste kans hebben als je dit langzaam opbouwt.

Veel mensen proberen zelf zoveel mogelijk te eten per dag, maar hebben hier flink wat moeite mee.

Er is dan ook niets mis met de trage aanpak. Geleidelijk aan, over een periode van een paar weken, kun je de hoeveelheid voedsel die de darm in staat is om te verteren verhogen.

Zeg vaarwel tegen energie-arme voeding

De eerste stap naar meer pondjes aan je lijf is door de calorie-arme voedingsmiddelen allemaal te vervangen door energie-rijke voedingsmiddelen.

Dat houdt dus alvast in dat je je moet ontdoen van alles wat "vetvrij" is. Maak je eigen saladedressing met gezonde (en flink wat) oliën, in plaats van ze kant en klaar te kopen.

Neem afscheid van producten waarop "light", "dieet" en "vetarm" op het etiket staat. Eet calorierijk brood, en kies muffins in plaats van toast.

Overigens hebben ook gezonde muffins meer energie dan een schijfje volkorenbrood, je hoeft dus zeker niet voor die ongezonde triple chocolate chip muffin te gaan waar je al de hele ochtend op zit te loeren.

Niet alleen zit deze vol met slechte vetten, hij bevat hoogstwaarschijnlijk ook een heleboel ongezonde suikers die niets toevoegen aan je gezondheid.

Zorg er tevens voor dat je ontbijtgranen minstens 200 calorieën per kop bevatten. Een mueslimix is hiervan een goed voorbeeld. Vaak bevat deze ook veel noten en zaden, waardoor je ook nog wat gezonde vetten binnenkrijgt, naast een gezonde portie eiwit.

Zet ook vette vis, zoals zalm, op het menu. Vette vis is hoger in calorieën en heeft gezonde omega-3 vetzuren.

Eet desserts die veel voedingsstoffen bevatten, zoals bevroren yoghurt, havermoutkoekjes, snackbrood, en pompoentaart.

Controleer je koelkast en je kastjes, en houdt enkele dagen bij wat je eet om te zien wat er nog meer kan worden vervangen door opties met meer energie.

Misschien ben je het zo gewend om magere melk met een zoetje in je koffie te doen, dat het best een uitdaging kan zijn om over te stappen op volle melk met suiker.

Toch is dit echt nodig als je effectief wilt bijkomen. Bovendien is het een stuk gezonder dan je simpelweg volproppen met lege calorieën.

Zorg voor een regelmatig eetschema

Hoewel je misschien niet gelijk het vereiste aantal dagelijkse calorieën opneemt, moet je drie maaltijden per dag eten en wat er ook gebeurt, op zijn minst twee snacks naast de hoofdmaaltijden.

Het beste is zes keer per dag te eten ongeveer elke drie uur. Een gemiddelde snack bevat 100 tot 200 calorieën, en een maaltijd ongeveer 500 calorieën.

Zorg ervoor dat je snacks klein genoeg zijn zodat je in staat bent om weer te eten bij je volgende maaltijd.

Blijf weg van snacks die je dan weer te veel vullen.

Wil je graag een smoothie als tussendoortje, bijvoorbeeld, zorg er dan voor dat dit geen reuzensmoothie wordt, maar een portie van maximaal een glas. Dus geen drie glazen zoals je ze vaak in smoothie shops tegenkomt.

Kies voeding met veel energie en weinig volume

Eet voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten - en voedingsstoffen natuurlijk - maar toch weinig volume hebben.

Diëtisten verwijzen in dit geval naar producten die een hoge calorieëndichtheid hebben.

Op die manier kan je de calorieën die je nodig hebt binnenkrijgen zonder dat je gelijk te vol zit.

Sommige keuzes die de klus kunnen klaren:

Noten - Noten zijn rijk aan vezels en eiwitten en hebben ongeveer 150 tot 200 calorieën per ons. Zaden, zoals zonnebloempitten en pompoenpitten, proppen ook veel calorieën in een paar happen. Ze zijn ook ideaal voor een grote snack. Strooi ze op salades, havermout, soep, en overal waar je maar op kunt.

Notenpasta - Een eetlepel pindakaas heeft ongeveer 100 calorieën. Je kunt ook amandelpaste proberen, die heeft een wat neutralere smaak en is erg lekker in smoothies.

Gedroogd fruit - Je kunt 147 calorieën binnen krijgen met een ons bananenchips. Vergeet ook niet rozijnen, pruimen, dadels en vijgen. Snack op gedroogd fruit en gooi ze in salades en ontbijtgranen.

Vers, suikerrijk/vetrijk fruit - Enkele goede keuzes zijn mango's en avocado's.

Een middelgrote mango heeft 130 calorieën. Avocado's kunnen meer dan 300 calorieën hebben, afhankelijk van de grootte en de soort.

Effectief is het om veel avocado's en andere gezonde vetten in je dieet op te nemen als je gewicht wilt aankomen.

Dit is zeker ideaal als je borstvoeding geeft en je merkt dat je gewicht verliest en dit niet kunt tegenhouden.

Hoewel men over het algemeen denkt dat vrouwen juist bijkomen tijdens het borstvoeden, zijn er talloze vrouwen die op dat moment juist afvallen en er moeite mee hebben om op gewicht te blijven.

Dit kan ervoor zorgen dat de afvalstoffen in je vetcellen worden afgebouwd en in je moedermelk terecht komen - met alle gevolgen van dien.

Tevens zorgt een grotere consumptie van gezonde vetten ook voor een hogere productie van moedermelk.

Zetmeelrijke groenten - Deze bevatten meer calorieën dan andere groenten. Een kopje maïs heeft 156 en een kopje erwten heeft er 117. Een middelgrote gebakken aardappel bevat er 159. Een grote artisjok heeft er 80.

Sommige mensen zijn bang voor de zetmeelrijke groenten, maar ze zijn een groot vulmiddel en een bron van vezels en andere voedingsstoffen.

Dat betekent niet dat je de andere groenten moet vermijden. Eet beide. Probeer bijvoorbeeld een gepofte aardappel met broccoli en gesmolten kaas er bovenop.

Gezonde oliën en vetten - Je kunt 120 calorieën binnen krijgen door een eetlepel olijfolie.

Roer olijfolie door je havermout, aardappelpuree, smoothies, en alle andere gerechten met een gladde consistentie. Het is een geweldige manier om calorieën toe te voegen zonder ze echt te merken.

Het toevoegen van gezonde vetten is dus echt een gemakkelijke manier om calorieën toe te voegen.

Tarwekiemen en vlaszaad (lijnzaad) - Je kunt deze mengen in andere levensmiddelen waarbij ze zorgen voor toegevoegde calorieën. Vlasmeel of lijnzaadmeel heeft 30 calorieën per eetlepel en bevat tevens vezels en gezonde omega-3 vetzuren. Tarwekiemen hebben 26 calorieën per eetlepel en bieden je belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en foliumzuur.

Notenmix - Dit is een ideale snack met een hogere concentratie van energie die wordt gecombineerd met gedroogd fruit, noten, zaden en andere lekkernijen die je eventueel kunt toevoegen. Chocoladestukjes zijn de ideale toevoeging voor een zoete snack.

Consumeer vloeibare snacks

Als je niet veel eetlust hebt voor een van de 100- tot 200-calorierijke snacks tussen de maaltijden, probeer dan je calorieën als snack te drinken in plaats van te eten.

Vloeistof kan je een vol gevoel geven, zelfs als het geen energie bevat, zoals een glas water, dus zorg ervoor dat elke slok telt. Vervang water met vruchtensap of iets dikkers als je kunt.

Ga voor rijke dranken op basis van volvette producten, zoals volle yoghurt of melk. Dit is het effectiefst om in gewicht aan te komen.

Smoothies zijn een kans om al het energierijke fruit, noten, en vloeistoffen in je drankje te gooien. Voeg ook volle melk of vanille yoghurt toe, als je het kunt verdragen.

Als je het lekker vindt, gebruik dan notenpasta, avocado, of olijfolie in je smoothie.

Een echte aanrader is het drinken van een zelfgemaakte smoothie bestaande uit proteïnepoeder, melk, yoghurt, een banaan en een calorierijk supplement.

Dit kan bijvoorbeeld olijfolie of notenpasta zijn.

Tijdens de maaltijd moet je echter de hoeveelheid vloeistoffen die je binnen krijgt proberen te beperken, zodat je ruimte overhoudt voor vast voedsel.

De kans is anders namelijk groot dat je niet meer voldoende kunt eten.

Als soep op het menu staat, ga dan voor dikke, romige soepen in plaats van een heldere bouillon.

Eet voldoende eiwit

Heb je ondergewicht, dan is bijkomen mooi, maar je wilt natuurlijk niet dat je alleen maar vet bijkomt.

Dan heb je later wellicht juist het tegenovergestelde probleem.

Juist ook voor mannen (maar ook voor vrouwen!) geldt dat je ook voldoende spieren moet opbouwen wanneer je probeert je gewicht te verhogen.

Je spieren kunnen alleen maar groeien door voldoende spiertraining (drie keer per wee gedurende 20 minuten is al effectief) en wanneer ze de juiste bouwstenen krijgen.

Deze bouwstenen zijn de eiwitten die je lijf uit de voeding haalt.

Als algemene richtlijn heeft een gezond persoon ongeveer 1 gr. eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Weeg je dus 60 kg, dan heb je 60 gr. eiwit nodig.

Wil je echter in gewicht aankomen, dan heb je meer nodig. Om voldoende spieropbouw te garanderen, heb je ongeveer 1.5 gr. tot 2 gr. eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

Dit is dus een maximale inname van 120 gr. eiwit voor iemand van 60 kg.

Je hoeft je overigens geen zorgen te maken om je nieren vanwege een verhoogde inname van eiwit. Zolang je tenminste 2 liter per dag drinkt, kunnen je nieren dit prima aan.

Combineer koolhydraten met vet

Al je vrienden zullen jaloers op je zijn wanneer je een heerlijk ijsje met slagroom zit te eten, maar om bij te komen, moet je de juiste voedingsmiddelen combineren.

Het werkt als volgt:

Eet je koolhydraten, dan stijgt je bloedsuikerspiegel.

Omdat een teveel aan suiker in je bloed gevaarlijk kan zijn, zorgt je lichaam dat dit niveau snel weer stijgt door insuline aan te maken.

De insuline haalt dan de suiker uit je bloed en brengt deze naar de cellen, die zo van energie worden voorzien.

Eet je echter vet in combinatie met deze koolhydraten, dan zorgt de insuline ervoor dat het vet opgeslagen wordt voor later gebruik, omdat je lichaam eerst de koolhydraten als energie wil gebruiken.

En je raadt het al, je lichaam slaat dit vet uiteraard op in je vetcellen.

Voor mensen met overgewicht is dit een echte dikmaker, maar wil je bijkomen, dan zul je vetten en koolhydraten zoveel mogelijk moeten combineren.

Eet bijvoorbeeld een kom havermout met een scheutje room of een klontje boter.

Of doe je tegoed aan een heerlijk sneetje volkorenbrood met avocado en zalm.

Doe het rustig aan

Als het gaat om wat pondjes bijkomen, moet je geduldig zijn. Je zult niet de volgende dag op je streefgewicht zitten.

Wees ook flexibel. Je kunt je menu aanpassen naarmate je beter merkt wat goed werkt en waar je van bijkomt en wat niet.

Het hoeft niet perfect te zijn gelijk vanaf het begin.

Zodra je eenmaal ontdekt hebt wat goed voor jou werkt, zul je al snel je doelgewicht op gezonde en natuurlijke wijze kunnen bereiken.

Tot slot...

Heb je helemaal het einde van dit artikel bereikt, dan heb je nu behoorlijk wat tips gelezen over hoe je effectief kunt bijkomen.

Natuurlijke voedingsmiddelen zijn hiervoor het gezondst.

Eet je namelijk alleen maar rommel, kom je er straks al gauw achter dat je gezondheid snel achteruit gaat en wellicht krijg je dan juist te kampen met overgewicht.

Bovendien zorgt natuurlijke voeding er ook voor dat je je veel beter en fitter voelt.

Hou er wel rekening mee dat het ongezond is te veel gewicht aan te komen in een korte periode.

Net als bij afvallen, zou je eigenlijk niet meer dan een pond (hooguit twee) per week moeten bijkomen.

Doe het dus rustig aan en geniet van al het lekkere en gezonde eten!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25648175

http://www.mayoclinic.org/underweight/expert-answers/FAQ-20058429

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Underweightadults.aspx

http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm