• Hoe moet je gezond vermageren?

Hoe moet je gezond vermageren?

2017-11-18T13:35:40+00:00november 22nd, 2017|Afvallen|0 Reacties

Overgewicht of obesitas wordt voor steeds meer mannen, vrouwen en kinderen in ons land een veel voorkomend probleem. Vanwege ons drukke bestaan en werkdruk werden we gedwongen om steeds meer afhankelijk te zijn van ongezond junkfood. Ook voldoende tijd kunnen besteden aan lichaamsbeweging is voor veel werkende mensen een luxe. Overgewicht heeft echter zoveel problemen veroorzaakt, dat we dit probleem niet meer over het hoofd kunnen zien. Er zijn serieuze plannen en inspanningen nodig om dit angstaanjagend groeiende probleem van obesitas te overwinnen. Daarom is een effectief gewichtsbeheersingsplan voor gezond vermageren de eerste stap om dit te kunnen overwinnen.

Frustrerend is dat we de noodzaak van gezond vermageren serieus hebben overwogen en dat we hebben geprobeerd om een aantal maatregelen te nemen om te stoppen met gewicht aan te komen, maar in de meeste gevallen waren onze inspanningen tevergeefs. Het maakt niet uit hoe effectief de methode voor gewichtsvermindering of het programma dat we volgen ook is, het zal voor ons niet de gewenste resultaten opleveren.

Waarom?

De enige reden achter ons falen is gebrek aan toewijding. We houden ons nooit lang aan ons gewichtsbeheersingsprogramma. We moeten niet vergeten dat op een gezonde en goede manier afvallen niet hetzelfde is als het afpakken van een snoepje van een klein kind.

Om succesvol afvallen te kunnen garanderen, moet men volhardend en methodisch zijn en met vastberadenheid een vaste routine volgen. Als het gaat om afvallen, is er geen snelle weg naar succes. Je moet je doelen bepalen en vervolgens met de juiste begeleiding van een expert hard strijden.

Dus, wat zijn de elementen van gezond vermageren?

Goede programma's voor gezond vermageren zijn over het algemeen eenvoudig, maar je moet dagelijks doen van oefeningen uitbalanceren met een zorgvuldig samengesteld, gezond dieet. Dit helpt je om een ​​gecontroleerde consumptie te creëren en alleen zoveel voedsel te eten als nodig is om gezond te kunnen overleven.

Het consequent volgen van een goed plan voor gewichtsvermindering is moeilijk, maar het maken van een planning daarvoor is vrij eenvoudig. Afgezien van de eerste en de belangrijkste component ‘vastberadenheid’ zijn er nog twee andere dingen die belangrijk zijn:

  • Een gezond dieet
  • Regelmatige lichaamsbeweging

Het gezonde voedingsplan

Als je dieetplan voor gewichtsverlies googled, vind je miljoenen dieten op het internet. De meeste zijn effectief - nou ja, voor sommigen dan. Maar één ding moet ik zeggen, elke persoon is in termen van lichaamstype, vorm en smaak voor voedsel uniek. Een effectief dieetplan zou dus ook voor iedereen uniek moeten zijn.

Je kunt daarvoor hulp vragen aan een expert, maar mijn suggestie is om je eigen dieetplan te maken. Niemand kent jezelf beter dan jij. Het is dus duidelijk dat jij het meest haalbare en plausibele plan voor jezelf kunt maken. Maar daarvoor moet je enige basiskennis over voedingsmiddelen, calorieën enz. hebben. Laten we het nu eens hebben over de basis van een effectief dieetplan.

Basisconcept van gezond vermageren:

Als je minder calorieën consumeert dan je elke dag verbrandt, verlies je gewicht. Dat betekent bijvoorbeeld dat als je 1500 calorieën per dag verbrandt, je minder dan 1500 calorieën per dag moet eten om gewicht te kunnen verliezen. Hoe minder je in vergelijking met je calorieverbruik eet, hoe meer je zult afvallen. Zo simpel is het.

Dus, om dat te doen, moet je twee dingen weten:

  • Hoeveel calorieën heb je eigenlijk elke dag nodig? en
  • Hoeveel calorieën bevat een bepaald levensmiddel?

Het krijgen van die informatie is eenvoudig. Je kunt op het internet honderden sites met een calorie-calculator en de hoeveelheid calorieën in gewone voedingsmiddelen vinden.

Je kunt ze zoeken via Google, maar om je op weg te helpen: Hier is er in ieder geval ééntje!

Wanneer je je dagelijkse streefcijfer voor calorieverbruik en de hoeveelheid calorieën in voedsel bepaalt, kun je gewoon een plan voor je dagelijkse maaltijden maken. Maar vergeet niet dat het tellen van de calorieën niet het enige is waarmee je rekening moet houden bij het plannen van je dagelijkse maaltijd. Zorgen voor een gezond evenwichtig dieet is ook cruciaal.

Richtlijnen voor een uitgebalanceerd dieetplan

Het perfecte dieet moet zich vooral richten op eiwitrijk voedsel, groene groenten en eten dat thuis is bereidt. Het eten van voedsel met veel suiker of verzadigde vetten moet echter altijd worden vermeden. De meeste voedingsmiddelen in de winkels zijn tegenwoordig voorzien van etiketten, die hun bestanddelen en voedingsstoffen weergeven. Vergeet niet om deze etiketten te bekijken, voordat je voedingsmiddelen koopt. Bovendien zijn er enkele producten die berucht zijn vanwege het zeer hoge caloriegehalte en de lage voedingswaarde zoals junkfood en deze mogen niet worden ingenomen geconsumeerd.

Het bereiden van een uitgebalanceerde maaltijd is eenvoudig. Je hoeft alleen maar de helft van je bord te vullen met groente/salade/fruit, 1/4 met proteïne en nog eens 1/4 met koolhydraten. Vergeet ook niet om aan je maaltijd 1 theelepel vet toe te voegen.

Je bord moet een normaal formaat van 23 cm hebben en het voedsel mag niet hoger dan 1,5 cm worden opgestapeld. Als je hierna nog trek hebt, kun je meer groente of salade nemen.

Het is een eenvoudige manier om zonder veel gedoe je calorie-inname bij te houden. Als je deze methode kunt volgen, hoef je je na enkele weken niet veel zorgen te maken over de hoeveelheid calorieën. Je zult door gewoon naar je bord te kijken weten hoeveel calorieën je verbruikt.

Nog een paar extra tips!

Neem meer vezelrijk voedsel in je maaltijd op

Vezel is een essentieel ingrediënt van een goed dieetplan. Gebrek aan vezels in je maaltijd is een reden dat je sneller vet zult ophopen.

Vezelrijke producten zoals groenten of fruit geven snel een verzadigd gevoel zonder dat ze veel calorieën bevatten. Bovendien duurt het langer om ze te verteren, waardoor we op een gezonde manier langer verzadigd blijven. Zo hebben we minder vaak honger. Uiteindelijk speelt dit een effectieve rol bij het afvallen.

Een ander interessant ding is dat vezelrijk voedsel meer kauwen vereist dan ander voedsel. Dus geeft het sneller een verzadigd gevoel wat weer de kans op overeten vermindert.

We zouden dagelijks tenminste 25 gram vezels moeten consumeren.

Enkele voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn: volkoren brood, groenten, fruit, met name bessen, linzen, erwten, bonen, tarwezemelen, mais enz.

Opgelet: verhoog langzaam tijdens je maaltijd de hoeveelheid met vezel verrijkt voedsel en drink ook meer water als je vezelrijk voedsel eet.

Sla je ontbijt niet over

Maaltijden overslaan is een slechte gewoonte. Helaas proberen veel mensen het ontbijt of de lunch over te slaan als ze op dieet zijn. Mensen hebben ook de neiging om dat te doen vanwege gebrek aan tijd ’s ochtends vroeg. Het overslaan van maaltijden kan in het begin een goed resultaat opleveren, maar geloof me dat het op den duur geen goeds zal brengen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die hun ontbijt normaal gesproken overslaan, waarschijnlijk te zwaar worden.

Eet het ontbijt binnen een uur na het wakker worden

Het metabolisme is de basisfactor voor het verbranden van calorieën. Mensen met een laag metabolisme hebben meer kans op het krijgen van overgewicht. Tijdens de tijd dat we slapen krijgt het lichaam geen voedsel. Daardoor vertraagt ​​het metabolisme. Een uitgesteld ontbijt zet de hongermodus in werking wat het metabolisme nog meer vertraagt. Daardoor heeft ons lichaam dus de neiging energie op te slaan in de vorm van vet.

Dus, het is een handige truc om je metabolisme te verhogen door het ontbijt zo snel mogelijk na het opstaan te eten.

Eet minstens vijf keer per dag

Probeer dagelijks minstens drie grote en twee kleinere maaltijden te nemen met een interval van ongeveer drie uur. Probeer elke keer de bovenstaande suggestie voor het uitgebalanceerde dieet te volgen.

Uit de buurt blijven van al dat lekkere eten kan frustrerend en moeilijk zijn. Als je echt honger hebt, vergeet je misschien je dieet en eet je wat junkfood. Eten op regelmatige tijdstippen zal je energiek en voldaan houden. Zo vermindert ook de kans dat je je dieetplan zult opgeven.

Ook het eten met korte tussenpozen verhoogt je metabolisme. Zoals ik al eerder zei, een hogere stofwisseling is cruciaal voor gezond vermageren.

Stop drie uur voor het slapengaan met eten

Een ander cruciaal ding is, dat je altijd in gedachten moet houden om ‘nooit naar bed te gaan met een volle maag’. Het is een gevaarlijke gewoonte. Je lichaam begint na het eten met verteren. Dus verspil je je rusttijd als je gaat slapen met een volle maag. Ook gebruik je tijdens het slapen geen energie uit het verteringsproces. Daarom wordt deze energie direct als vet opgeslagen in je lichaam.

Het resultaat is overgewicht.

Bereid je eten eerder voor

Als je je eten altijd pas bereidt wanneer je honger hebt, verander dan deze gewoonte. Wanneer we honger krijgen, wordt het moeilijk om onszelf te beheersen om geen schadelijk voedsel te eten. Op dat moment worden we kwetsbaarder voor gemakkelijk toegankelijk junkfood.

Dus, plan altijd vooruit en bereid je daarop voor. Ik zou je aanraden om je eten voor de komende week voor te bereiden. Plan snel en bereid in het weekend je gezonde maaltijden voor de komende zeven dagen en bewaar ze in verschillende kleine bakjes in je koelkast of in de vriezer. Geloof me, het beheren van je gezonde voeding zal op deze manier een stuk eenvoudiger zijn.

Drink voldoende water

Een ander cruciaal aspect van effectief gewichtsbeheer is het drinken van voldoende water. Er bestaat bij sommige mensen de misvatting dat water ons dik kan maken. Maar eigenlijk is volledig het tegenovergestelde waar. Veel onderzoekers hebben ontdekt dat het drinken van voldoende water directe en indirecte invloed heeft op het verliezen van extra gewicht.

In 2008 werd een onderzoek uitgevoerd naar vrouwen met overgewicht op dieet. Dit onderzoek toonde aan dat meer water drinken gepaard ging met een aanzienlijk verlies van lichaamsgewicht. Interessant was dat dit verlies van lichaamsgewicht ook vetten omvat.

Er bestaat geen vaste hoeveelheid van hoeveel iemand zou moeten drinken. Het varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van hun activiteit, lichaamsvormen en hoeveel je zweet etc. Het algemene idee is dat je zoveel moet drinken als je nodig hebt om je dorst te lessen. In het algemeen moet een volwassen persoon echter minstens acht glazen drinken, wat ongeveer 2 liter water per dag is.

Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is om effectief gewicht te kunnen beheren ook net zo belangrijk als het volgen van een goed dieet. Een minimum niveau van lichaamsbeweging is niet alleen noodzakelijk voor het verliezen van gewicht, maar ook cruciaal voor een gezond fit lichaam.

Sporten zoals basketbal, zwemmen, fietsen enz. zijn vaak een goed idee, omdat ze je een goed afgeronde training bieden. Je kunt iemand kiezen die een soortgelijke routine heeft volgt als jij en hem/haar betrekken bij je sportactiviteiten, want dat zal je altijd vrolijk houden en inspireren.

Plan voor jezelf

Vergelijkbaar met de dieetplanning moet ook de routine voor lichaamsbeweging worden aangepast, rekening houdend met de fysieke kenmerken van het individu, leeftijd, werksoorten, enz. Soms is het goed om een ​​personal trainer te consulteren, die een specifiek programma voor je kan bedenken en je kan helpen om het vol te blijven houden. Dit wordt des te belangrijker als je geen partner kunt vinden om samen mee te trainen.

Ik denk echter niet dat je een full-time trainer nodig hebt om je de hele tijd aan te sturen. Met het juiste geduld en een beetje steun van een ervaren vriend en het internet, kun je gemakkelijk een geschikt trainingsplan voor jezelf bedenken. Er zijn veel nuttige websites die je op het internet kunt vinden en die dit soort ondersteuning bieden.

Kies zorgvuldig

Het gaat niet om het moeilijkste programma waarvoor je moet kiezen. Het gaat erom of je je echt aan dat programma kunt blijven houden of niet. Ga in eerste instantie niet voor een echt moeilijk trainingsplan. Selecteer iets dat je gemakkelijk kunt volgen, maar tegelijkertijd moeilijk genoeg om je te laten zweten.

Voordat je een plan voor jezelf kiest, moet je je doel dat je wilt bereiken bepalen. Stel een doel dat je binnen een bepaalde periode wilt bereiken. Of het nu gaat om gewicht te verliezen, om gewicht aan te komen of om het lichaamsvet te verminderen, je moet een exact doel hebben.

Welke oefeningen moet je doen?

Aan het begin van de oefeningen vragen veel mensen zich af wat voor soort oefeningen ze moeten doen. Er bestaat enig misverstand over oefeningen voor gezond vermageren. Veel mensen denken dat ze alleen cardio-achtige oefeningen moeten volgen om hun gewicht te verminderen. Het feit is dat krachttraining even belangrijk is om af te vallen. Het is een achterhaalde gedachte dat het liften van gewichten om gigantische spieren te krijgen, alleen voor professionele bodybuilders werken.

Het is waar dat cardio een snellere manier is om gewicht te verliezen, maar op deze manier zul je ook je kostbare spieren moeten opgeven. Onderzoek toont aan dat mensen die cardio-achtige oefeningen doen sneller afvallen dan de mensen die een weerstandstraining volgen. De reden achter dit snellere gewichtsverlies is dat cardio niet alleen het lichaamsvet vermindert, maar ook de magere spieren vermindert. Aan de andere kant verliezen gewichtheffers alleen hun extra lichaamsvet, maar niet hun magere spieren.

Het liften van gewichten heeft nog een directe invloed op gewichtsverlies. Onderzoekers ontdekten dat spieren belangrijk zijn voor het verhogen van het metabolisme. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je metabolisme ook is. En we weten al dat een sneller metabolisme de basisfactor is voor calorie-verbranding.

Hoe moet je gezond vermageren?

Dus het hangt eigenlijk van jou af. Als je gewichtsverlies wilt, maar tegelijkertijd ook spieren wilt hebben, moet je waarschijnlijk ook gewichtstraining overwegen. Mijn suggestie is om deze twee te combineren. Neem beide soorten oefeningen op in je routine en maak er tijd voor vrij. Ze zijn beide enorm belangrijk voor gezond vermageren.

High intensity interval training (HIIT) kan de truc zijn

HIIT is een nieuwe sensatie in de wereld van cardio. Het is een interessante trainingsstrategie met een trainingsperiode met een hoge intensiteit (d.w.z. 2 minuten hardlopen 8-10 km/u) en vervolgens een trainingsperiode met een lage intensiteit (d.w.z. 2 minuten 2 km/u) voor herstel. Dit proces zal voor een bepaalde periode opeenvolgend doorgaan zonder pauze of rust.

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar HIIT die zeer bemoedigende resultaten hebben opgeleverd. HIIT is, vergeleken met conventionele lage intensiteit, stabiele cardio, veel effectiever in termen van calorieverbranding en prestatievoortgang.

Hoeveel tijd moet je besteden aan het doen van oefeningen?

Het hangt af van je lichaamstype, uithoudingsvermogen, doel, etc. In het begin kan overmatige lichaamsbeweging echter meer schade toebrengen dan voordelen. Begin dus langzaam maar ga gestaag van beginner tot een hoger niveau.

Als je een cardio-plus-gewichtstrainingsroutine volgt, dan is mijn aanbeveling om een trainingstijd van 45 tot 60 minuten aan te houden. Het is eigenlijk niet nodig om langer te trainen dan dat.

Voldoende rust is enorm cruciaal voor je spierherstel. Dus, als je aan gewichtheffen doet, moet je je spieren voldoende tijd geven (minstens 48 uur) om te herstellen. Overweeg daarom om je gewichttraining drie tot vier dagen per week te doen.

Als je alleen cardio oefeningen doet, is één rustdag per week voldoende.

Volg je voortgang

Het volgen van je voortgang naar je doel is cruciaal. Het zal je helpen om je algehele voortgang te volgen en het uiteindelijke doel van gewichtsverlies te bereiken. Op deze manier kunt je je plan evalueren en indien nodig wijzigen om het zo effectiever te maken. Maak voordat je met je oefeningen begint een trainingsdagboek om de lichaamskenmerken in verschillende stadia van je programma bij te houden en houd ook dagelijks de beschrijving van de oefeningen bij.

Wat moet je volgen en hoe moet je het volgen?

  • Houd gegevens bij over je initiële lichaamsafmetingen zoals je hals, taille, buste, heupen, dijen, biceps, pols, enz.
  • Meet je lichaamsgewicht, het percentage lichaamsvet en noteer het in je dagboek
  • Houd een schatting bij van je eetpatroon en calorieverbruik
  • Maak een foto van jezelf d.w.z. voor, achter, zijwaarts en bewaar ze in je dagboek
  • Houd je dagelijkse oefeningen in detail bij, bijv. hoeveel sets je hebt gedaan, hoeveel gewicht je hebt gelift, hoe lang je op de loopband stond, etc.

LET OP:

  • Vergeet niet om bij alle gegevens en de foto's die je maakt de datum op te nemen
  • Werk deze gegevens regelmatig bij; tenminste met een interval van 7 tot 14 dagen

Het bijhouden van je lichaamskenmerken geeft je de motivatie om verder te gaan en harder te werken. Het zal je ook helpen om je trainingsplan aan te passen. Als je je training bijhoudt, kun je je prestaties en je kracht ook vergelijken met je oude zelf.

Tot slot...

Voor succes in een programma voor gezond vermageren is toewijding vereist. Consistentie is hier de belangrijkste factor. Eén ding dat je altijd in je achterhoofd moet houden, is dat elk natuurlijk plan voor gezond vermageren geen directe resultaten voor het lichaam zal opleveren. Je moet geduld hebben en het plan blijven volgen. Langzamerhand zul je gaan zien dat het enorm bijdraagt ​​aan het bereiken van een slank en goed gevormd lichaam. Het grootste voordeel is echter dat, in tegenstelling tot andere methoden, de resultaten van een natuurlijk en uitgebalanceerd regime nog lang voelbaar zullen zijn.

Heb jij nog meer concrete tips en trucs nodig voor gezond vermageren?

Download dan hier het gratis eBook ‘Bye Bye Buikvet’.

Een boek stampvol natuurlijke tips om overtollig (buik)vet te verbranden!


Bronnen

www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-lose-weight-and-keep-it

time.com/4194462/how-to-lose-weight-fast/

www.sutterhealth.org/health/weight-management/lose-weight-the-healthy-way

Waardevol artikel?

Geef ons hieronder een beoordeling! Alvast bedankt!

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: