Het hebben van een hoge bloeddruk is een steeds groter probleem in Nederland. Gelukkig kun je met voeding al veel invloed uitoefenen op de hoogte van je bloeddruk. Een gezond dieet bij hoge bloeddruk kan je helpen om minder afhankelijk te zijn van medicatie en daardoor heb je ook minder last van bijwerkingen.

Om ervoor te zorgen dat jij met voeding je bloeddruk kunt verlagen ga ik in dit artikel in op gezonde diëten die je kunt gebruiken tegen een hoge bloeddruk.

Soms is het handig om een leidraad te hebben als je een gezond dieet bij hoge bloeddruk wilt gebruiken. Er zijn meerdere diëten bedacht die duidelijke richtlijnen hebben die helpen om je bloeddruk te verlagen. Daar zal ik eerst op ingaan voordat ik meer informatie geef over gezonde voeding die individueel ook je hoge bloeddruk kan verlagen.

Verschillende soorten hoge bloeddruk diëten

Er zijn meerdere diëten die je kunt gebruiken om je bloeddruk te verlagen. Het meest bekende dieet is het DASH dieet. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dit betekent ongeveer voedingsaanpak om hypertensie (hoge bloeddruk) te stoppen.

Daarnaast kun je ook gebruik maken van het Paleo dieet. Dit dieet is bedacht om “moderne” ziektes, zoals een hoge bloeddruk, overgewicht en cholesterol, aan te pakken. Het is wel extremer en lastiger om vol te houden dan het DASH dieet, maar als je meerdere problemen in één keer wilt oplossen is dit wel het proberen waard.

DASH dieet

De naam van het DASH dieet laat al zien dat het ontwikkeld is om van een hoge bloeddruk een lage bloeddruk te maken. Het DASH dieet is niet heel bekend en dat is eigenlijk best bijzonder. De eerste onderzoeken naar de effectiviteit van dit dieet zijn namelijk al uitgevoerd in 1997. Dit concept bestaat dus als bijna 20 jaar.

De theorie achter de werking van het dieet is dat je uit gezonde voeding voldoende vitaminen en mineralen kunt halen om je lichaam optimaal te laten werken. Dit betekent dat je lichaam de voedingsmiddelen krijgt die het nodig heeft om bijvoorbeeld aderverkalking, -vernauwing en verstijving tegen te gaan. Hierdoor krijgt je bloed alle ruimte die het nodig heeft om je lichaam te voorzien van zuurstof en andere belangrijke voedingsmiddelen.

Door meer gezonde voeding te eten dan minimaal wordt aanbevolen beperk je ook de inname van ongezonde voeding, zoals chip, wat ook weer een voordeel heeft voor de gezondheid van je bloedvaten. Door ongezonde voeding kun je bijvoorbeeld meer last krijgen van ontstekingen die ervoor zorgen dat je bloedvaten beschadigd raken.

Aanbevelingen van het DASH dieet

Normaal gesproken wordt mensen aanbevolen om 2 stuks groente en 2 stuks fruit per dag te eten om voldoende vitaminen en minderalen in je lichaam te krijgen. Bij het DASH dieet wordt meer dan het dubbele aanbevolen. Namelijk 4 tot 5 porties groenten per dag én 4 tot 5 porties fruit per dag.

Kun je je dan nog voorstellen dat je nog zin hebt in een zak met chips?

Daarnaast wordt aanbevolen om vet en rood vlees te laten staan en om vooral mager vlees te eten, zoals kip en kalkoen. Ook bij zuivel wordt aanbevolen om alleen nog de magere variant ervan te eten. Dus magere yoghurt en magere melk.

Waarom het DASH dieet werkt om een hoge bloeddruk te verlagen

Dit dieet zorgt er eigenlijk voor dat je zoveel groente en fruit eet dat je ongezonde voeding laat staan. Daardoor heb je minder last van ontstekingswaarden die de flexibiliteit en doorgang van je aderen negatief beïnvloeden. Bovendien eet je door dit dieet ook minder zout waardoor je minder last hebt van een hoge bloeddruk door te veel vocht in je lichaam.

Groente en fruit zijn ook een belangrijke bron van kalium en magnesium. Deze twee mineralen zijn erg belangrijk voor het verlagen van je bloeddruk.

Kalium verlaagt je bloeddruk doordat het je nieren stimuleert om overtollig vocht uit je lichaam te verwijderen.

Magnesium verlaagt je bloeddruk juist doordat het helpt om je spieren te laten ontspannen. Dit kost uiteindelijk minder energie waardoor ook je hart minder hard moet werken en je bloeddruk dus lager wordt.

Paleo dieet

Het Paleo dieet is niet specifiek gericht op het aanpakken van een hoge bloeddruk, maar wel op het aanpakken van moderne “Westerse” ziekten en hoge bloeddruk is daar één van.

Het idee achter het Paleo dieet is dat ons lichaam zich niet zo snel aanpast aan de nieuwe voedingsontwikkelingen als we zouden willen. Daardoor gaan er soms dingen verkeerd, zoals dat je lichaam eigenlijk niet weet wat het met fructose-glucosestroop aan moet en het daardoor direct opslaat als vet.

Het concept van het Paleo dieet is al in 1975 ontstaan, maar het is uiteindelijk pas helemaal doorontwikkeld in 2002. Uiteindelijk is dit dus toch nog een vrij jong oer oud dieet om je gezondheid mee op peil te houden.

Aanbevelingen van het Paleo dieet

Daarom zou je moeten eten zoals de mensen in de tijd van het jagen en verzamelen. Dit houdt in dat je vooral vlees, vis, eieren, groente, noten en fruit eet, maar geen brood, zuivel, soja, pasta of bewerkte voedingsmiddelen eet.

Wat wel een leuke bijkomstigheid is van het Paleo dieet is dat je bacon mag eten! Maar dus niet op brood of op een hamburger.

Waarom het Paleo dieet werkt tegen een hoge bloeddruk

Het Paleo dieet verbant vooral de suikers uit je dieet. De meeste mensen gebruiken koolhydraten, die het lichaam omzet in suikers, als energieleverancier. Bij het Paleo dieet krijg je juist een vetverbranding, dit wordt ook wel ketose genoemd. Hierdoor krijg je minder urinezuur in je bloedvaten, daar heb je altijd wel een beetje van, wat een oorzaak van hoge bloeddruk kan zijn.

Daarbij werkt het Paleo dieet ook goed tegen overgewicht. Als je last hebt van overgewicht kan dit ook een oorzaak zijn van een hoge bloeddruk, doordat je hart meer lichaamsmassa van bloed moet voorzien. Door minder vet is er ook minder lichaamsmassa dat in leven moet worden gehouden waardoor je hart het minder zwaar heeft.

Daarbij verlaagt dit dieet, net als het DASH dieet, de ontstekingswaarden door toegevoegde suikers die je bloedvaten kunnen aantasten.

Heb jij last van een te hoge bloeddruk en wil je hier het liefst zo snel mogelijk vanaf? Ben je het zat om medicijnen te slikken die je nog ergere bijwerkingen geven? In mijn boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ leg ik je uit hoe je op een natuurlijke en eenvoudige manier je bloeddruk kunt controleren!

Ga dus direct aan de slag en download mijn ebook hier!

Gezonde voeding bij hoge bloeddruk

In beide diëten is er een duidelijke overeenkomst. Gefabriceerde voeding met toegevoegde suikers laat je staan. Door geen cake, chips of andere voeding met toegevoegde suikers te eten voorkom je al veel ontstekingen die je lichaam kan hebben. Meestal krijg je door dit soort suikers algemeen verhoogde ontstekingswaarden in je bloed.

Die ontstekingen tastten je cellen aan de binnenkant van je bloedwanden aan waardoor zich allerlei problemen kunnen voordoen. Het krijgen van een hoge bloeddruk, en zelfs plaquevorming en andere hart- en vaatziekten zijn het gevolg.

Dat is dus duidelijk voeding die je moet vermijden als je jouw bloeddruk wilt verlagen.

Ook zout is belangrijk om te vermijden omdat dit ervoor zorgt dat je lichaam meer vocht vasthoudt dan nodig is, waardoor je meer bloed in je cardiovasculaire systeem krijgt. Daardoor staan je bloedvaten al automatisch onder meer spanning, terwijl je hart nog niet eens harder aan het werken is.

Mineralen en vitaminen voor een lagere bloeddruk

Daarnaast is er natuurlijk voeding die je juist wilt eten om je bloeddruk te verlagen. Om te achterhalen welke voeding gezond is om te eten bij een hoge bloeddruk is het belangrijk om te weten welke voedingsstoffen een positieve invloed hebben op het verlagen van je bloeddruk. Dat zijn:

• Kalium
• Magnesium
• Calcium
• Omega 3
• Flavonoïden
• Vitamine E (tegen aderverkalking)

In de meeste groente en fruit kun je voldoende kalium, magnesium en calcium vinden. Daarom is het DASH dieet ook zo effectief in het verlagen van de bloeddruk. Calcium is daarnaast natuurlijk ook te vinden in zuivelproducten, maar de vettigheid van volle zuivelproducten kunnen de goede eigenschappen van calcium teniet doen.

Uit de China studie blijkt dat er bepaalde stoffen in zuivel zitten die de ontsteking waarden in je lichaam verhogen waardoor je gezondheidsrisico’s kunt lopen, vooral als volwassene.

Gelukkig zit er voldoende calcium in groente en fruit.

Omega 3 is een vetzuur dat vooral uit vis te halen is, dit kan ook een verklaring zijn waarom het Paleo dieet kan werken tegen een hoge bloeddruk. Daarnaast zit omega 3 ook in olijven, olijfolie is daarom ook een goede bron van omega 3.

Flavonoïden zijn antioxidanten die een effect hebben op het verlagen van de bloeddruk. Flavonoïden zijn vooral te vinden in rode en blauwe vruchten, omdat ze vaak voor de kleur van de vruchten zorgen, en er zitten veel flavonoïden in cacao. Het eten van erg pure chocolade, van ten minste 70 procent cacao, kan ervoor zorgen dat je bloeddruk op een natuurlijke manier lager wordt.

Daarnaast helpt het beschermen van je aderen tegen aderverkalking ook tegen een hoge bloeddruk, omdat een harde ader niet meer flexibel genoeg is om de spanning te verlagen. Linolzuur en vitamine E hebben een beschermende werking op de bloedvaten waardoor aderverkalking wordt voorkomen.

Vitamine E zit veel in noten. Dit kan verklaren waarom het paleodieet, waarin noten en zaden van belang zijn, helpt tegen een hoge bloeddruk.

Voedingsmiddelen met veel kalium

Om meer kalium aan je dieet toe te voegen kun je beginnen met het eten van gedroogde abrikozen. Gedroogde abrikozen bevatten een ontzettend hoge hoeveelheid kalium en dit wordt al decennia aangeraden aan mensen met een te hoge bloeddruk.

Een appel is ook een goede bron van kalium. Door dagelijks een appel te eten kun je al veel doen om op natuurlijke wijze je bloeddruk te verlagen.

Artisjok is ook een groente die bekend staat om de hoeveelheid kalium. Ook broccoli en spruitjes zijn groenten die goed zijn om meer kalium in je systeem te krijgen.

Daarnaast kan een handje amandelen je ook voorzien van veel kalium en vitamine E.

Voedingsmiddelen met veel magnesium

Magnesium is een mineraal dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar gelukkig is het vrij eenvoudig om voldoende magnesium te eten om je bloeddruk te kunnen verlagen.

Magnesium zit bijvoorbeeld in volkorenproducten. Door spelt, havermout en volkoren rijst te eten heb je al een goede bron van magnesium.

Ook in zaden en pitten vind je vaak veel magnesium, zoals sesamzaadjes, Braziliaanse noten, amandelen (ja ook voor kalium en vitamine E) en cashewnoten.

Makreel is een vissoort waar ook relatief veel magnesium inzit vergeleken met andere vissoorten.

Voor de vegetariërs en veganisten onder ons is het misschien leuk om te horen dat bonen ook een goede bron van magnesium zijn. Witte bonen zijn in dit geval de beste keuze.

Daarnaast kun je in magere yoghurt ook veel magnesium vinden naast de calcium.

Voedingsmiddelen met veel calcium

Uiteraard is calcium vooral te vinden in zuivelproducten, maar soms kun je niet de hele dag zuivel eten en als je een lactose-intolerantie hebt is het toch belangrijk om ook opzoek te gaan naar andere bronnen van calcium.

Het leuke is dat in groente die een witte kleur hebben ook vaak veel calcium zit. Witte bonen zijn bijvoorbeeld niet alleen goed voor magnesium, maar ook voor calcium.

Paksoi is een Chinese bladgroente die aan de stam nog wit is, hieraan kun je zien dat het een goede bron van calcium is.

Sardientjes zijn kleine visjes die vol met calcium zitten. Erg lekker om te snacken.

Een andere lekkere snack zijn gedroogde vijgen. Hierin zit ook veel calcium.

Had ik al gezegd dat amandelen een goede bron zijn van calcium. Als je nu denkt dat je amandelen al ergens gezien hebt klopt dat, deze noten zijn ontzettend gezond.

Van banaan kun je door de kleur van de vrucht al bijna verwachten dat er veel calcium inzit, maar wist je dat ook mandarijnen vol calcium zitten? Door de vitamine C en calcium is hij opeens dubbel zo gezond dan je al dacht.

Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en veldsla, zijn ook een goede bron van kalium, calcium en magnesium.

Voeding met veel omega 3

Omega 3 staat vooral bekend om het verlagen van het cholesterol, maar daardoor en ook om andere redenen, is het ook goed om je hoge bloeddruk te verlagen. Omega 3 kun je uit verschillende voedingsbronnen halen.

Vis, bijna alle soorten, zijn bijvoorbeeld een goede bron van omega 3. Tonijn uit blik door een salade doen kan daarom zeker helpen om je bloeddruk te verlagen en ook die gerookte zalm op een geroosterd speltbrood is een goede manier om je bloeddruk laag te houden.

Daarnaast zijn chia zaden een goede bron van omega 3. Die kun je eenvoudig aan je magere yoghurt of salade toevoegen net als lijnzaad dat ook vol omega 3 zit.

Walnoten zijn ook een goede bron van omega 3, dus die kun je leuk combineren met amandelen.

Ook in eieren zit omega 3. Daarom is een gekookt eitje op zijn tijd best lekker. Vooral bij het Paleo dieet kan dat niet missen.

Daarnaast zijn olijven en ook olijfolie een goede bron van omega 3.

Voeding met veel flavonoïden

Flavonoïden zijn antioxidanten die je lichaam, en dus ook bloedvaten, beschermen tegen oxidatieve stress, oftewel lichamelijke roest. Niemand wil natuurlijk roestende bloedvaten en daarom zijn flavonoïden zo belangrijk.

Voor de chocolade liefhebbers is het goed om te weten dat cacao een goede bon van flavonoïden zijn. Vooral een chocoladereep die voor ten minste 70 procent uit cacao bestaat kan helpen om je bloeddruk te verlagen, maar elke dag een reep opeten is wel te veel van het goede. Dus houd het bij een paar stukjes per dag.

Bes-vruchten, zoals aardbeien, bramen, blauwe bessen en dergelijke zitten ook boordevol flavonoïden. Lekker snacken met deze vruchten is dus heel goed voor je bloeddruk. Door op je eettafel of salontafel een schaaltje van deze vruchten neer te zetten en daar gedurende de dag uit te snaaien doe je jouw bloeddruk zeker een plezier.

De meeste groenten hebben ook flavonoïden in zich, vooral artisjok en uien zijn daarvan een goede bron.

Ook in rode wijn zitten veel flavonoïden, maar om echt gezond te zijn kun je dan beter verse druivensap drinken. Als je toch aan de wijn gaat voor je bloeddruk moet je niet meer dan 1 glas per dag drinken, want alcohol is juist weer slecht voor je bloeddruk. Bij meer consumpties wordt het goede effect van de flavonoïden teniet gedaan.

Voeding die rijk is aan vitamine E

Vitamine E wordt niet zo vaak genoemd als vitamine C als antioxidant. De reden hiervoor kan zijn dat vitamine C niet wordt opgeslagen door het lichaam en het daarom zo belangrijk is om hier dagelijks voldoende van te eten terwijl vitamine E wel door het lichaam wordt opgeslagen. Als je hier dus een paar dagen te weinig van eet is dit niet direct zo erg als bij vitamine C.

Vitamine E zit onder andere in noten en zaden, zoals amandelen en zonnebloempitten.

Ook avocado is een vrucht die vol vitamine E zit. Bovendien krijg je er een vol gevoel van door de plantaardige eiwitten die erin zitten. Andere meer exotische vruchten, zoals mango, guave, abrikozen en nectarines zijn ook een goede bron van vitamine E en ook de Nederlandse peer.

Vissen, zoals garnalen, haring en zalm zitten ook vol vitamine E.

Daarnaast zijn sommige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie ook een goede bron van vitamine E.

Tot slot…

Een gezond dieet bij een hoge bloeddruk is erg belangrijk om je bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen en om minder afhankelijk te zijn van medicatie. Er zijn een aantal diëten die je een leidraad kunnen geven om gezond te eten om op die manier je bloeddruk te verlagen. Dit zijn het DASH dieet en het Paleo dieet.

Beide diëten schrappen toegevoegde suikers die vaak een belangrijke oorzaak zijn van een hoge bloeddruk door de ontstekingswaarden die dit het lichaam kan geven.

Daarnaast is in beide diëten het eten van groente en fruit erg belangrijk. Dit kan ook de reden van het succes zijn doordat groente en fruit een goede bron zijn van belangrijke vitaminen en mineralen die het verlagen van de bloeddruk ondersteunen.

De belangrijkste groenten en fruit voor het verlagen van de bloeddruk zijn groene bladgroenten, artisjok, broccoli, abrikozen, appels en de banaan. Ook bessen zijn erg nuttig om je bloeddruk te verlagen.

Daarnaast is het eten van vis belangrijk en kan een handje noten per dag ook geen kwaad.

Succes met het verlagen van je bloeddruk door een gezond dieet.

Hoge bloeddruk leidt tot aandoeningen van het hart en de vaten, en kan zelfs een beroerte tot gevolg hebben. Een bezoekje aan de dokter leidt vaak tot een kast vol medicijnen en nog veel meer bijwerkingen. Gelukkig zijn er ook nog andere dingen die je kunt doen om je bloeddruk onder controle te krijgen, natuurlijke methoden die net zo effectief zijn.

Wil je hier graag meer over weten? Download dan direct mijn boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’!

Bronnen:

http://www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/condition-1706-High+blood+pressure.aspx

http://www.webmd.com/food-recipes/tc/high-potassium-foods-topic-overview#1

https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php

http://greatist.com/health/18-surprising-dairy-free-sources-calcium