Veroudering vertragen: welke gewoontes helpen echt om gezond oud te worden?

Veroudering tegenhouden kan niet, maar je hebt wel invloed op hoe gezond je ouder wordt. Het sterkst onderbouwd zijn een mediterraan of vooral plantaardig eetpatroon, regelmatig bewegen en minder lang stilzitten, niet roken en matig met alcohol.¹² Vasten en supplementen zien er in dierstudies veelbelovend uit, maar bij mensen is het bewijs veel dunner.

Wat bedoelen onderzoekers met gezond ouder worden?

Gezond ouder worden betekent meer dan lang leven. Onderzoekers kijken ook naar hoe goed je lichaam en geest blijven functioneren: vrij zijn van ernstige chronische ziekten, goed kunnen bewegen, helder kunnen denken en mentaal en sociaal goed in je vel zitten.³ Er bestaat nog geen enkele bloedwaarde of test die precies meet hoe snel jij veroudert. Daarom werken wetenschappers met combinaties van metingen en scores.³

Voor jou is de praktische boodschap dat het doel niet zozeer een hogere leeftijd is, maar meer jaren waarin je zelfstandig en fit bent.

Waarom veroudert je lichaam eigenlijk?

Veroudering heeft niet één oorzaak. Een paar processen spelen een grote rol:

• Oxidatieve stress: vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen. Je lichaam neutraliseert ze met antioxidanten, die je onder meer uit groente, fruit, kruiden en olijfolie haalt.⁴
• Laaggradige ontsteking: met het ouder worden neemt een sluimerende, chronische ontsteking vaak toe. Dat heet inflammaging, een samentrekking van de Engelse woorden voor ontsteking en veroudering.⁴
• Vaatveroudering: stijvere, beschadigde bloedvaten verminderen de doorbloeding van hart, hersenen en andere organen. Dat verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en speelt mee bij cognitieve achteruitgang.⁵

De gunstige effecten in onderzoek komen van complete voedingspatronen, niet van losse antioxidantpillen.²

Welke gewoontes hebben de grootste invloed op een lang en gezond leven?

Veel chronische ziekten die op latere leeftijd de kwaliteit van leven bepalen, zoals hart- en vaatziekten, hangen sterk samen met factoren waar je zelf iets aan kunt doen.¹⁵

Welk eetpatroon helpt om gezond oud te worden?

In grote langlopende studies hangen mediterrane en andere vooral plantaardige eetpatronen steeds samen met een grotere kans om gezond ouder te worden.² Het mediterrane dieet kan volgens onderzoek oxidatieve stress en ontstekingswaarden verlagen, twee processen die bij veroudering een rol spelen.⁴

Kenmerken van zo’n eetpatroon:

• Veel groente, fruit en peulvruchten
• Olijfolie als belangrijkste vetbron
• Volkoren granen in plaats van geraffineerde varianten
• Noten en zaden
• Regelmatig vis, waaronder vette vis
• Weinig rood vlees, bewerkt vlees, suiker en sterk bewerkte producten²

Vezelrijk en gevarieerd plantaardig eten voedt ook je darmbacteriën. Een gevarieerde darmflora wordt in onderzoek in verband gebracht met gezond ouder worden. Hoe dat precies werkt, wordt nog uitgezocht.⁷

Wil je weten hoe dit eruitziet in de Nederlandse context? Het Voedingscentrum vertaalt de richtlijnen naar de Schijf van Vijf.

En supplementen?

Er is geen supplement waarvan bewezen is dat het veroudering bij mensen vertraagt. Sommige stoffen worden wel onderzocht. Zo leefden mannelijke muizen die ergothioneïne kregen (een antioxidant uit onder andere paddenstoelen) langer en gezonder.⁸ Muizenonderzoek is echter niet een-op-een te vertalen naar mensen.

Hoeveel moet je bewegen om veroudering te vertragen?

Bewegen is een van de best onderbouwde gewoontes voor gezond ouder worden. Minder lang stilzitten telt ook mee. In een grote Amerikaanse studie onder vrouwen die twintig jaar zijn gevolgd, hing elke twee uur extra tv-kijken per dag samen met een ongeveer 12% kleinere kans om gezond ouder te worden. Meer lichte activiteit, ook gewoon in en om het huis, hing juist samen met een grotere kans.⁶ Dat is observationeel onderzoek, dus het bewijst geen oorzaak en gevolg, maar het patroon is duidelijk.

De Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zijn een goed vertrekpunt:

• Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen
• Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining. Voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen
• Voorkom lang stilzitten: sta elk halfuur even op, neem de trap, doe klusjes in huis

Ben je lang niet actief geweest of heb je een hartaandoening? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je veel intensiever gaat sporten.

Helpt vasten tegen veroudering?

Caloriebeperking en periodiek vasten zijn bij dieren uitgebreid onderzocht en verlengen daar vaak de levensduur. Bij mensen is het bewijs veel beperkter. Studies laten vooral kortetermijneffecten zien op gewicht en stofwisselingswaarden, maar of vasten mensen echt langer gezond houdt, is niet aangetoond.²

Vaak wordt gezegd dat vasten autofagie activeert, een opruimproces waarbij cellen beschadigde onderdelen afbreken. Dat proces is vooral in cel- en dieronderzoek bestudeerd. Wat het bij mensen betekent voor veroudering, is nog onduidelijk.

Wil je intermitterend vasten proberen, bijvoorbeeld 16:8, zie het dan als een manier om je eetpatroon te structureren en niet als bewezen verjongingskuur.

Let op: vast niet zonder overleg met je huisarts als je diabetes hebt, bloedsuikerverlagende of bloeddrukmedicatie gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft, of een eetstoornis hebt (gehad).

Wat doet chronische stress met je lichaam?

Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol. Op korte termijn is dat nuttig. Blijft dat lang aanhouden, dan kan het je slaap verstoren en ongezonde gewoontes in de hand werken, zoals slecht eten en weinig bewegen.

Mentaal welzijn en sociale contacten zijn bovendien een vast onderdeel van hoe onderzoekers gezond ouder worden definiëren.³ Wat helpt:

• Genoeg slapen (voor de meeste volwassenen 7 tot 9 uur)
• Regelmatig bewegen, het liefst ook buiten
• Vriendschappen en sociale contacten onderhouden
• Mindfulness of ademhalingsoefeningen

Heb je langdurig stressklachten, neem dan contact op met je huisarts. Betrouwbare informatie over gezond leven en stress vind je op Thuisarts.nl.

Wat doe je in een groene smoothie?

Een groene smoothie is een makkelijke manier om meer groente en fruit binnen te krijgen. Je mixt alles heel, dus de vezels blijven behouden, anders dan bij sap. Een smoothie vervangt geen maaltijden met groente, maar kan wel een handige aanvulling zijn.

Variatie is belangrijker dan de perfecte combinatie. Verschillende plantensoorten leveren verschillende voedingsstoffen en vezels, en een gevarieerd plantaardig menu hangt samen met een gevarieerdere darmflora.⁷

Gebruik je bloedverdunners? Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten veel vitamine K. Dat beïnvloedt de werking van antistollingsmiddelen zoals acenocoumarol en fenprocoumon. Je hoeft bladgroente niet te vermijden, maar eet er wel ongeveer even veel van. Verander je je eetpatroon flink, bijvoorbeeld door dagelijks een groene smoothie te nemen, meld dat dan aan je trombosedienst of huisarts. Heb je diabetes, let dan op de hoeveelheid fruit, want in een smoothie drink je het makkelijk in grote hoeveelheden.

Veelgestelde vragen

Wat doe je in een groene smoothie?

Een goede basis is een handvol bladgroente, zoals spinazie, boerenkool of veldsla, met een of twee stuks fruit, bijvoorbeeld banaan, appel of bevroren bosvruchten. Als vloeistof gebruik je water, ongezoete plantaardige melk of afgekoelde groene thee. Eventueel voeg je gemalen lijnzaad, chiazaad of gember toe. Vruchtensap kun je beter overslaan, want dat bevat veel suiker en weinig vezels.

Elke dag spinazie gaat vervelen: moet alles in de blender?

Nee. Wissel je bladgroente af met boerenkool, veldsla, rucola, waterkers of komkommer, want variatie levert meer verschillende voedingsstoffen op. Een smoothie is alleen een hulpmiddel. Groente in soep, salade of bij de warme maaltijd telt net zo goed mee. Mix je wel, gebruik dan het hele fruit, zodat de vezels behouden blijven.

Kun je veroudering tegengaan met supplementen?

Er is geen supplement waarvan bewezen is dat het veroudering bij mensen vertraagt. Supplementen zijn vooral zinvol bij een aangetoond tekort of een specifiek advies, zoals extra vitamine D voor 70-plussers. Neem geen hoge doseringen vitamine A of D op eigen houtje, want die stapelen zich op in het lichaam. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker.

Helpt vasten echt tegen veroudering?

Bij dieren verlengen caloriebeperking en vasten vaak de levensduur, maar bij mensen is dat niet aangetoond. Studies bij mensen laten vooral kortetermijneffecten zien op gewicht en stofwisseling. Heb je diabetes, gebruik je medicatie of ben je zwanger, overleg dan eerst met je huisarts voordat je gaat vasten.

Hoeveel moet je bewegen om gezond oud te worden?

De Gezondheidsraad adviseert minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen aangevuld met balansoefeningen. Daarnaast is het belangrijk om lang stilzitten te onderbreken. Ook lichte activiteit in en om het huis hangt samen met gezonder ouder worden.

Is chronische stress slecht voor je gezondheid op lange termijn?

Langdurige stress houdt je stresshormonen verhoogd. Dat kan je slaap verstoren en het lastiger maken om gezond te eten en te bewegen. Genoeg slaap, beweging, sociale contacten en ontspanningsoefeningen helpen om stress te beperken. Houden de klachten aan, neem dan contact op met je huisarts.

Is een groene smoothie veilig als je bloedverdunners gebruikt?

Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten veel vitamine K. Dat beïnvloedt antistollingsmiddelen zoals acenocoumarol en fenprocoumon. Je mag ze blijven eten, maar eet er wel elke dag ongeveer even veel van. Ga je ineens dagelijks groene smoothies drinken, meld dat dan aan je trombosedienst.