Ik hou van een lekkere ontbijt smoothie maar ook van ontbijtshakes, smoothies voor gewichtsverlies, groene smoothies of detox-smoothies want er is geen betere manier om de dag te beginnen dan met een verzadigend, lekker portie gemengde groenten en fruit. Maar hoe moet je een gezonde smoothie maken? Ik leg je alles uit!
Smoothies bevatten een heleboel voedingsstoffen, eiwitten en veel vezels.
Na het eten van een gezonde ontbijtsmoothie voel ik me niet zo zwaar of opgeblazen dan als ik een ‘traditioneel’ ontbijt met eieren, spek of vleeswaren en koolhydraten eet.
Ik ga de dag met een positieve mentale boost tegemoet, wetende dat ik mijn dag goed ben begonnen en als een bonus zijn ook nog eens mijn doelen omtrent het behouden van mijn gezonde gewicht vaak gemakkelijker te bereiken.
Hoe kun je een gezonde smoothie maken?
Smoothies worden onder gezondheidsfreaks al veel gedronken en we kunnen het over één ding wel eens zijn: ze zijn belachelijk gemakkelijk te maken, zitten boordevol fruit en groenten en zorgen ervoor dat je, wanneer je een bijzonder heerlijke mix maakt, je echt een pro voelt. Het is dan ook niet verrassend dat smoothies bij verschillende ketens in het hele land een vast onderdeel van het menu zijn geworden, maar niet alle smoothies zijn hetzelfde en je kunt beter de suikerhoudende drankjes, die veel calorieën bevatten en worden verkocht als een gezonde keuze, laten staan.
Als je je eigen blender wilt gebruiken en thuis smoothies wilt gaan maken, is dat een veel beter idee. Je bespaart geld en hebt de volledige controle over wat erin zit. Deze heerlijke, gezonde smoothierecepten maken het makkelijker om voldoende fruit, melk, eiwitten, immuunversterkende yoghurt en andere voedzame ingrediënten binnen te krijgen en ze zijn geweldig om je te helpen afvallen.
Maar hoe moet je een gezonde smoothie maken? Dat is vrij eenvoudig:
Een gezonde smoothie maken in drie stappen:
- Stap 1- doe alle ingrediënten in de blender
- Stap 2- meng het tot een gladde massa
- Stap 3- geniet ervan
Voeg de ingrediënten één voor één toe om zo het mengproces gemakkelijker te maken. Begin met de groenten zoals spinazie of boerenkool en voeg dan de vruchten en de andere ingrediënten toe.
Als je de smoothie koud wilt maken, heb je twee opties:
- Bevries het fruit of koop bevroren fruit.
- Voeg 100 ml. ijsblokjes toe.
Ik raad je aan om verse ingrediënten te gebruiken, maar je kunt natuurlijk, als vers niet beschikbaar is, ook bevroren groenten en fruit gebruiken. Zorg ervoor dat je zowel voor de bevroren als de verse producten de biologische variant kiest omdat dit je lichaam reinigt en omdat je geen pesticiden wilt toevoegen!
Voeg ook geen extra suiker toe en gebruik geen vruchtensap, want je wilt deze ontbijtsmoothies zo gezond en voedzaam mogelijk houden.
Voeg voor het beste resultaat de ingrediënten niet allemaal tegelijk toe, want anders kan het moeilijk zijn om ze goed te mengen.
Speciale tip: ontbijtsmoothies zijn een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies dat je dagelijks kunt gebruiken.
Met een goede smoothieblender word je aangemoedigd om ze elke dag te maken en zul je je gewichtsverlies- en detox-doelen gemakkelijker bereiken. Het is de investering in je gezondheid meer dan waard!
De tien beste recepten voor een ontbijt smoothie maken
Dit zijn mijn tien gezondste ontbijtsmoothies, die niet alleen heerlijk smaken, maar ze zijn ook mijn favoriete keuze wat betreft een ontbijt om gezond de dag te beginnen:
-
Romige havermout smoothie maken, mét perzik
Deze romige havermout smoothie met perzikis één van mijn favoriete keuzes wat betreft de ontbijtsmoothies. Het zit boordevol eiwitten en bevat havermout, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat het kan helpen om het cholesterol te verlagen.
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 331; vet: 4; vezels: 5; eiwit: 29; koolhydraten: 46
Ingrediënten:
- 200 gram bevroren schijfjes perzik
- 250 milliliter Griekse yoghurt (ik houd van ongezoet, maar perziksmaak kan hier ook uitstekend)
- 35 gram havermout
- ¼ theelepel vanille-extract
- 200 milliliter amandelmelk
-
Kokos-mango smoothie maken
Deze heerlijke kokos-mango smoothie is een perfecte optie voor een ontbijtsmoothie. De kokos-mango smoothie smaakt echt lekker en het bevat chiazaadjes voor een extra eiwit- en voedingsboost.
Laat de zaden 8 uur in de koelkast weken (ik doe dit 's nachts) en schud de pot waarin je dit doet een paar keer voordat je naar bed gaat en een paar keer in de ochtend voordat je de smoothie gaat maken. Hierdoor kunnen de zaden zich beter uitzetten.
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 235; vet: 11; vezels: 12; eiwit: 7; koolhydraten: 29
Ingrediënten:
- 2 eetlepels chiazaden
- 200 milliliter kokosmelk (kan worden vervangen door amandelmelk)
- ½ theelepel vanille-extract
- 100 gram bevroren biologische mango in stukjes
- ½ theelepel kokos (optioneel)
-
Ontbijt smoothie met bessen en banaan
Aardbeien, bosbessen, frambozen, banaan en appel zijn allemaal erg rijk aan vitamine C en antioxidanten, waardoor deze ontbijtsmoothie met bessen en banaande krachtpatser wat betreft voedingsmiddelen is. Als bonus stimuleert deze smoothie het metabolisme, wat je weer kan helpen bij gewichtsverlies en het op een gezond gewicht blijven.
Deze lekkere smoothie is heerlijk en ook op de drukste ochtenden gemakkelijk te maken en als je de voorkeur geeft aan een ‘groenere’ smoothie vervang je de bovengenoemde aardbeien met 120 gram spinazie. Je zult dit niet kunnen proeven, maar je zult wel profiteren van de toegevoegde gezonde boost.
Snijd en bevries de banaan gedurende 4 uur of langer (doe dit de avond van tevoren) en bevries, als deze nog niet bevroren zijn, alle bessen want dit zal een dikkere, koudere smoothie maken.
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 332; vet: 3; vezels: 14; eiwit: 4; koolhydraten: 77
Ingrediënten:
- 1 banaan
- 100 gram aardbeien
- 100 gram bosbessen
- 100 gram frambozen
- 1 appel, zonder klokhuis en in plakjes gesneden
- 220 milliliter amandelmelk
-
Romige sinaasappel smoothie maken
Deze smoothie zit boordevol met vitamine C en andere stoffen, die het metabolisme stimuleren.
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 129; vet: 0; vezels: 1,5; proteïne: 10; koolhydraten: 25
Ingrediënten:
- 1 sinaasappel, geschild
- 1 theelepel vanille-extract
- 1 theelepel honing
- 60 milliliter amandelmelk
- 65 milliliter Griekse yoghurt
- 100 milliliter ijsblokjes
-
Romige piña colada smoothie met chia-zaad
Deze romige piña colada smoothie met chiazaad smaakt geweldig en bevat chiazaden wat één van 's werelds meest voedzame voedingsmiddelen zijn.
Dit krachtige ontbijt zorgt voor een snelle en efficiënte maaltijd voor in de ochtend en geeft je urenlang een verzadigd gevoel.
Week de chiazaden 's nachts in de melk in de koelkast en mix ze dan met de ananas, de yoghurt, de kokos en de kokosolie.
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 289; vet: 15; vezels: 7; eiwit: 16; koolhydraten: 24
Ingrediënten:
- 1 eetlepel chiazaden
- 200 milliliter kokosmelk
- 200 gram bevroren ananasblokjes
- 120 milliliter Griekse yoghurt (ik houd van ongezoet, maar de kokossmaak kan hier ook uitstekend)
- 1 theelepel kokos
- 1 theelepel kokosolie (optioneel)
- 1 partje limoen om te garneren (optioneel)
-
Smoothie met amandelboter, chocolade en banaan
Deze smoothie met amandelboter, chocolade en banaanzit boordevol natuurlijk eiwit en smaakt heerlijk.
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 151; vet: 5; vezels: 3,5; eiwit: 3; koolhydraten: 24
Ingrediënten:
- 200 milliliter ongezoete amandelmelk
- 1 bevroren banaan
- 1 eetlepel zelfgemaakte vetvrije chocoladesiroop
- 1 eetlepel amandelboter
- 1 handjevol ijs
-
Ontbijtsmoothie met havermouten banaan
Deze ontbijtsmoothie met havermout en banaanis heerlijk en ook goed voor jou. Het magere eiwit uit de melk en yoghurt zorgt voor energie en de oplosbare vezels van haver en de banaan helpen om de gezondheid van het hart te verbeteren.
Voeg, voor een extra boost van smaak, wat aardbeien, perziken of ananas toe.
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 279; vet: 3; vezels: 6; eiwit: 17; koolhydraten: 49
Ingrediënten:
- 35 gram ouderwetse gerolde haver
- 120 milliliter gewone magere yoghurt
- 1 banaan, in drieën gesneden
- 200 milliliter amandelmelk
- 1/4 theelepel gemalen kaneel
- 1 theelepel honing (optioneel)
-
Ontbijtsmoothie met aardbeien en banaan
Ik ben echt opgegroeid met ontbijtsmoothie met aardbeien en banaanen ik was altijd gewend om de aardbeien te mengen met een banaan en heel veel sinaasappel- of appelsap. Nu ik meer kennis heb, weet ik dat het toevoegen van al dat sap aan de smoothie er alleen maar voor zorgt dat het rijk aan suiker en calorieën wordt.
Dus ik voegde wat extra voedingsstoffen toe en liet de suiker weg om zo een variant te maken op mijn oude favoriet. Probeer het zelf, het is zo gemakkelijk en lekker en zelfs kinderen lusten het!
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 165; vet: 2; vezels: 6; eiwit: 3; koolhydraten: 37
Ingrediënten:
- 100 gram aardbeien
- 1 banaan
- 120 gram rauwe spinazie
- 120 milliliter amandelmelk
- 1 theelepel vanille-extract
-
Smoothie met chocolade en banaan
Dit receptvoor een smoothie met chocolade en banaanzit boordevol met eiwitten en is er een waar je kinderen gek op zullen zijn.
Snijd de banaan in hapklare stukjes en bevries ze gedurende 4-24 uur. Meng dan de bevroren banaan met de amandelmelk, de Griekse yoghurt en het cacaopoeder totdat je een glad mengsel krijgt.
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 368; vet: 8; vezels: 6; eiwit: 29; koolhydraten: 46
Ingrediënten:
- 1 banaan
- 10 amandelen
- 200 milliliter amandelmelk
- 220 milliliter Griekse yoghurt (ik houd van ongezoet, maar de vanille-smaak kan hier ook uitstekend)
- 1 eetlepel cacaopoeder
Optioneel toevoegen:
- 1 theelepel kokosvlokken
- 1 theelepel amandelboter of pindakaas
- 200 gram kersen of aardbeien
- 1 takje verse munt
-
Groene smoothie met bessen
Ik ben dol op het toevoegen van spinazie aan smoothies want het heeft vrijwel geen smaak en zit boordevol calcium, kalium en het verhoogt natuurlijk het metabolisme!
De smaak van de spinazie wordt volledig gemaskeerd door de bessen en de kleur wordt ook gemaskeerd dus niemand zal ooit weten dat dit een ‘groene’ smoothie is!
- Aantal porties: 1
- Calorieën: 95; vet: 0; vezels: 7; eiwit: 3; koolhydraten: 22
Ingrediënten:
- 100 gram aardbeien
- 100 gram bosbessen
- 50 gram frambozen
- 480 gram spinazie
- 240 milliliter water
- 200 milliliter ijsblokjes
Tot slot…
Ontbijtsmoothies zijn het perfecte ontbijt voor als je bezig bent met gewichtsverlies. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen gemakkelijk verse producten toevoegen aan je dieet en het dieet van je dierbaren, zonder afbreuk te doen aan de smaak. Je zult er verbaast van staan te kijken hoe snel je ze kunt maken en hoe gemakkelijk het is om op te ruimen!
Was je blender eerst even uit, omdat dit ervoor zorgt dat de smoothie niet blijft plakken en als je klaar bent duurt het ook maar een paar seconden om het schoon te maken... want als je het laat zitten, zal het gaan vastkoeken en later veel moeilijker zijn om echt goed schoon te maken.
Bronnen
www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
