Gezonde versnaperingen

Snacken is een effectieve manier om extra voedingsstoffen binnen te krijgen en ervoor te zorgen dat we tijdens een maaltijd niet al te veel eten (omdat we het idee hebben uitgehongerd te zijn). Volgens sommige onderzoeken krijgen we ongeveer 24 procent van al onze dagelijkse calorieën binnen als snacks, hierdoor is het belangrijk dat we voor gezonder versnaperingen kiezen.

Het zorgt ervoor dat we niet te veel eten

Snacken zorgt ervoor dat we niet uitgehongerd zijn tussen de maaltijden door, als we het gevoel hebben dat we omkomen van de honger dan eten we tijdens onze gewone maaltijd veel meer dan normaal. Het is een goed idee om een kleine gezonde snack te eten om de honger zo een beetje te stillen.

Combineer (complex) koolhydraatrijk voedsel zoals volle granen, fruit of groenten met eiwitrijk voedsel, zoals noten of zuivelproducten snacks die goed vullen.

Snacken zorgt er ook voor dat we de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Regelmatig iets eten zorgt ervoor dat onze bloedsuikerspiegel niet op en neer gaat. Deze opties zijn allemaal gezond, vullen, en ook nog eens lekker!

Ongezouten amandelen

Het is waar dat amandelen nogal calorierijk zijn, maar dat betekend niet dat ze ongezond voor ons zijn – integendeel. We hebben het hier ook over snacks, en dus gaat het over een handje vol (14 a 15) amandelen.

Ze zorgen ervoor dat onze cholesterolgehalte laag blijft omdat ze vol zitten met goede verzadigde vetten. Daarnaast zitten er ook veel vezels, eiwitten, en vitamine E in amandelen.

Deze vezels zorgen ervoor dat we ons sneller vol voelen, hierdoor komen we de tijd tussen de maaltijden wel door!

Een notenmix

Misschien hou je niet van amandelen of wil je meer variatie wanneer jij een snack eet. Vaak is een notenmix een combinatie van gedroogd fruit (denk bijvoorbeeld aan cranberries of rozijnen) en verschillende soorten ongezouten noten. Zowel rozijnen als cranberries bevatten antioxidanten en vitamine C.

Daarnaast geeft de mix van noten en fruit ons zowel koolhydraten, vetten en eiwitten en krijg je een combinatie van hartig en zoet. Het is wel belangrijk dat het een snack blijft, dus niet meer dan een klein handjevol.

Pas wel op gedroogd fruit zit namelijk vol met suikers, dus koop niet van die mixen met 3 pinda's en de rest gedroogd fruit!

Druiven

We zouden bijna alle fruitkeuzes wel kunnen opnoemen, want over het algemeen is fruit gewoon gezond. Fruit bevat echter wel veel koolhydraten, als je dus de hele dag door fruit eet krijg je redelijk wat calorieën binnen en blijft jouw bloedsuikerspiegel telkens weer omhoog gaan met elk stukje fruit dat je eet.

Druiven zijn niet alleen lekker, maar ze zijn ook gemakkelijk ergens mee naar toe te nemen. Zowel rode als blauwe druiven bevatten resveratrol, een krachtig antioxidant. Sommige mensen vinden het heerlijk om hun druiven in de vrieskist te leggen voordat zij ze opeten, hierdoor worden ze nog iets harder en krijg je een ijskoude traktatie.

Magere kaas

Er zijn veel diëtisten en verschillende diëten die kaas afraden, maar in een snack hoeveelheid kan een stukje kaas best en is het erg lekker. Het is prima geschikt als gezond tussendoortje, vooral omdat er erg veel eiwit inzit. Denk bijvoorbeeld aan een stukje 20+ of 30+ kaas, magere mozzarella, halfvolle plattekaas, geitenkaas of hüttenkäse.

Omdat je er zo lang verzadigd door blijft is een klein stukje kaas een uitstekende gezonde snack. Maar natuurlijk moet je ook hier niet te veel eten vanwege de verzadigde vetten in kaas.

Een hardgekookt ei

Met slechts 70 calorieën is een hardgekookt ei een eiwitrijke, caloriearme snack. Het eigeel zit vol met choline, hiervan is bewezen dat dit het risico op hart- en vaatziekten en borstkanker kan verlagen.

Daarnaast bevat een ei luteïne, hiervan weten we dat het ervoor zorgt dat onze ogen gezond blijven. Het is vrij gemakkelijk aan het begin van de ochtend even een eitje te koken en 's middags een eitje te eten als een eenvoudige, voedzame snack met een beetje zout.

Aangezien eieren een goede bron zijn van caseïne eiwit breekt het gedurende 6 tot 8 uur in ons lichaam af, hierdoor heb je minder honger.

Geroosterde edamame

Edamame zijn Aziatische sojaboontjes, deze zitten vol met verschillende soorten vitamine (C, B, en E) maar ook met veel verschillende mineralen. Daarnaast bevatten ze veel eiwit en vezels en bijna geen vet. Je kon deze boontjes eerst alleen bij de toko kopen, maar tegenwoordig kom je ze al steeds vaker in de koeling of in het vriesvak tegen bij onze supermarkt.

Hoewel het mogelijk is om de boontjes te stomen is het een goed idee om ze te roosteren (zonder olie) hierdoor kun je ze altijd en overal opeten en hebben ze die stevige smaak waar mensen van houden. Een kwart kopje bevat slechts 130 calorieën, maar wel 14 gram eiwit.

Humus met bleekselderij

Als je een gezond tussendoortje zoekt dan is het niet gemakkelijk om iets beters te zoeken dan humus. Het is een dip die gemaakt wordt van kikkererwten. Omdat er verder weinig anders bij humus komt kijken zitten het vol met essentiële omega-3 vetten, mineralen, en verschillende vitaminen.

Je kunt humus natuurlijk zelf in de supermarkt kopen, maar het is ook erg gemakkelijk om het zelf thuis te maken. De combinatie van humus met bleekselderij is gezond, maar ook op brood is humus bijvoorbeeld erg lekker. Per 15 gram zitten er ongeveer 30 calorieën in humus.

De bleekselderij is zelf een caloriearme toevoeging en dus kan deze snack bijna altijd.

Rauwe wortelen

Een bakje met rauwe wortels telt als een echt gezond tussendoortje. De hoeveelheid vitaminen in een paar rauwe wortelen is bijna niet te tellen. Daarnaast zit het vol met bètacaroteen, het is dus niet alleen goed voor de honger, maar ook goed voor de ogen. Er zitten slechts 7 calorieën in één wortel, het is dus zeker niet erg om er nog een of twee extra te nemen.

Yoghurt en kwark

Bij yoghurt en kwark zijn er veel verschillende uitvoeringen te krijgen in de supermarkt. Je moet wel goed opletten welke variant je koopt, er zijn erg gezonde opties te krijgen en bepaalde merken yoghurt en kwark bevatten net zo veel vet en suiker als roomijs.

Als je een uitstekend gezond tussendoortje voor een optimale gezondheid zoekt, kijk dan eens naar de magere kwark of yoghurt. Vanwege de eiwitten die erin zitten zorg je ervoor dat je lange tijd geen honger hebt.

Zowel kwark en yoghurt zitten vol met aminozuren - essentiële eiwitbouwstenen – die ervoor zorgen dat je snel vol raakt en lang vol blijft. Daarnaast zijn deze aminozuren belangrijk bij het opbouwen van spieren of wanneer mensen proberen af te vallen.

Het is wel belangrijk dat je onthoudt dat volle (gewone) kwark en yoghurt wel vetten bevatten, maar in tegenstelling tot veel vruchtenyoghurt en vruchtenkwark is dit ‘natuurlijk’ vet. Het zijn product-eigen melkvetten en niet toegevoegd door de fabrikant.

Rijstwafel

Bij een rijstwafel moet je net als bij de kwark en yoghurt goed opletten op de verpakking. Je wilt namelijk geen ongezonde rijstwafels binnenkrijgen. Kijk altijd of er geen toevoegingsmiddelen, suikers, of toegevoegde vetten in de rijstwafel zit.

Het is geen goed idee om te kiezen voor een rijstwafel met wat extra smaak (denk bijvoorbeeld aan een kaassmaak of een gesuikerde glazuurlaag). Een gezonde rijstwafel bevat alleen maar een snufje zout en de rest van de wafel is gepofte rijst. Deze rijstwafels zijn van nature caloriearm en zijn zo een uitstekende snack.

De conclusie

De bedoeling van een goede snack is dat je een flinke tijd geen honger hebt, het is dus niet erg dat een tussendoortje een redelijk aantal calorieën bevat. Uiteindelijk moet je er wel voor zorgen dat je niet meer dan 300 calorieën per dag als snack eet.

Als jij jezelf trakteert op een snack, zorg er dan voor dat het geen snack is met ‘lege calorieën’. Lege calorieën betekent dat een tussendoortje flink wat calorieën bevat maar verder weinig voedingstoffen bevat.

Zorg ervoor dat je voor een snack kiest met vitamines, mineralen, vezels, complexe koolhydraten, gezonde vetten, en eiwitten. Natuurlijk zijn de bovenste versnaperingen slechts een paar suggesties, je kunt dus smakelijk en gemakkelijk combineren en jouw eigen favoriete snack samenstellen.

Uiteindelijk is het belangrijk dat je zelf gaat leren wat een gezonde snack is. Zorg ervoor dat je voor een product kiest zonder witte bloem en veel suiker, kies in plaats daarvoor bijvoorbeeld voor graanproducten met complexe koolhydraten.

Zodra jij zelf doorhebt wat een gezonde snack is kun je zelf veel gemakkelijker bepalen of iets wel of niet als gezonde versnapering telt.