Gluten special deel 3: 10 Stappen naar een glutenvrij dieet

Klik hieronder om deel 2 lezen:
Gluten special deel 2: een leven zonder gluten

Overschakelen naar een glutenvrij dieet kan in het begin moeilijk zijn. Met deze 10 stappen wordt het echter gelijk een stuk overzichtelijker en zal het iets gemakkelijker te doen lijken.

Stap 1. Identificeer thuis natuurlijk glutenvrije levensmiddelen

Veel voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij. Voordat je in een dure winkel glutenvrij brood en granen gaat kopen kijk dan eerst in jouw eigen keuken en koelkast om te zien of je het volgende al hebt:

• Vers fruit
• Vers rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, vis, schaal- en schelpdieren
• Verse eieren
• Verse gewone melk, boter, margarine, room
• Gewone bonen zonder iets erbij
• Gewone maïs zonder iets erbij
• Gewone witte rijst, bruine rijst, wilde rijst zonder iets erbij
• Gewone noten en zaden zonder iets erbij
• Bepaalde oliën
• Suiker, honing, melasse
• Specerijen en kruiden = geen additieven

Stap 2. Identificeer glutenvrije verpakte levensmiddelen

Vervolgens neem je alle verpakte levensmiddelen waar een etiket op zit en zet je ze op de keukentafel. Bij sommige verpakte levensmiddelen zijn gluten verborgen in de ingrediënten. Als je erachter komt dat er gluten in de ingrediënten zitten dan ga je dat voedsel niet meer eten.

Je kunt deze glutenbevattende voedingsmiddelen weggooien of ze in een apart gedeelte zetten zodat anderen ze eventueel zouden kunnen opeten. We weten dat het vereist is dat tarwe ingrediënten duidelijk worden aangegeven, maar dit betekent nogmaals niet noodzakelijkerwijs dat het eten glutenvrij is. Een glutenvrij label, anderzijds betekend wel dat het een veilig levensmiddel is om te eten.

Stap 3. Plan een week rond natuurlijk glutenvrije levensmiddelen

Weet niet waar je zou moeten beginnen? Probeer de volgende suggesties:

Ontbijt

• Rijstpap met vers fruit of noten
• Kwark of yoghurt met vers fruit
• Roerei, bacon, en vers fruit
• Ei, kaas, en plantaardige omelet met aardappelen en vers fruit

Lunches en avondeten

• Gepofte aardappel met kaas en groenten
• Maïs tortilla's met roergebakken vlees en groenten
• Roergebakken vlees en groenten met rijst en tarwe-vrije tamari
• Bonen-en-kaas burrito's gemaakt met maïs tortilla's
• Gegrild vlees of vis, gebakken aardappelen en groenten

Hapjes

• Droge rijstwafels met kaas of pindakaas
• Nachos gemaakt met gewone maïs chips, kaas en salsa
• Stengels bleekselderij met roomkaas of pindakaas
• Droge popcorn met olie en zout
• Vers of ingeblikt fruit met yoghurt of ijs

Stap 4. Maak een glutenvrij boodschappenlijstje

Nadat je een week menu hebt gepland maak je een glutenvrij boodschappenlijstje voor wat je wilt gaat kopen. Wanneer je het duidelijk opschrijft hoef je er niet bang voor te zijn dat je iets meeneemt waar je uiteindelijk last van zou kunnen krijgen.

Stap 5. Lees elke keer de etiketten goed

Soms komt het voor dat van een product de ingrediënten worden gewijzigd. Daarom is het altijd een goed idee om de ingrediënten na te kijken om te zien of er misschien verborgen gluten inzitten. Het duurt misschien in het begin net iets langer, maar uiteindelijk wordt je er steeds sneller mee.

Stap 6. Vermijd kruisbesmetting

Als je ook winkelt en eten voorbereid voor mensen die wel glutenbevattende voedingsmiddelen eten dat is het extra belangrijk om ervoor te zorgen dat je jouw glutenvrije producten beschermt tegen contact met gluten. De volgende tips zullen je helpen om kruisbesmetting zo goed mogelijk te vermijden.

• Koop twee potten jam, mayonaise, en pindakaas. De ene is voor jou en de andere is voor iedereen. Op een mes met broodkruimels zitten ook gluten en deze zullen dan ook gluten achterlaten in een gedeelde pot. Zorg ervoor dat je een etiket plakt op de pot die glutenvrij is. Je kunt ook bijvoorbeeld knijpflessen kopen, hierdoor hoeft niemand gebruik te maken van een mes.
• Koop een aparte broodrooster voor glutenvrij brood, of zet schoon aluminiumfolie op het rooster wanneer je het gebruikt voor glutenvrije producten. Het klinkt af en toe wat extreem, maar gluten blijven altijd wel achter.
• Koop een aparte zeef voor glutenvrije pasta. Een zeef is moeilijk schoon te maken. Hierdoor kun je er moeilijk voor te zorgen dat alle gluten verwijdert zijn. Kleurcodering met een markeerstift kan helpen om alle keukengerei gescheiden te houden.
• Zorg ervoor dat je aanrechtbladen en snijplanken goed en vaak schoonmaakt om gluten uit kruimels te verwijderen.
• Maak kookgerei, messen, pannen, de grill, thermometers, doeken, en sponzen na elk gebruik voorzichtig schoon en vóórdat dat je glutenvrije levensmiddelen gaat koken.
• Sla glutenvrije levensmiddelen boven glutenbevattende voedingsmiddelen op in de koelkast en kasten.
• Gebruik zuivere kruiden in plaats van mengsels.
• Als je bakt met glutenbevattend meel, zet dan eventuele glutenvrije producten weg of bedek ze bij het bakken. Meel kan gedurende enkele uren in de lucht zweven en glutenvrije producten vervuilen.

Stap 7. Eet buiten de deur zonder problemen

Sommige mensen denken dat ze door een glutenintolerantie nooit meer in een restaurant zouden kunnen eten. Dat is natuurlijk niet waar, maar let wel erg op kruisbesmetting als je uit eten gaat. Hierdoor kun je risico’s met gluten drastisch verminderen.

• Voordat je van huis vertrekt doe een beetje onderzoek. Steeds meer restaurants hebben een website waar ze hun menu’s op zetten. Schrijf alle keuzes op die glutenvrij zijn. Steeds vaker is er een menukaart beschikbaar met glutenvrije opties op aanvraag.
• Vermijd bakkerijachtige restaurants of pizzeria’s waar het gluten bevattende bloem in de lucht kan blijven zweven en in contact kan komen met ander voedsel.
• Bel van tevoren en praat met de manager of chef-kok over eventuele mogelijkheden die glutenvrij bereid zijn.
• Als je weet dat je eventuele vragen gaat stellen aan het personeel, zorg er dan voor dat een eerste bezoek aan een restaurant voor of na piek uren is. Hierdoor heeft het personeel voldoende tijd om eventuele vragen te beantwoorden.
• Het is niet raar om duidelijk te maken dat je iemand bent die allergisch is voor tarwe, rogge en gerst. Veel personeel begrijpt het woord 'gluten' misschien niet, maar tarwe, rogge en gerst is geen probleem.
• Breng je eigen glutenvrij voedsel wanneer je op reis gaat. Op deze manier heb je altijd iets wat je kunt eten. Appels, rozijnen, fruit, rijstwafels, en noten zijn allemaal goede snacks voor op reis.

Vraag altijd hoe het eten wordt bereid. Praat met de manager of chef-kok als de bediening hier geen antwoord op heeft. Een aantal specifieke vragen zijn bijvoorbeeld:

• Wordt het vlees gemarineerd in sojasaus, Teriyaki saus, of Worcestershire saus?
• Is de kip bestrooid met bloem voordat deze gebakken wordt?
• Wordt de olie die gebruikt wordt voor frites ook gebruikt voor gepaneerde voedingsmiddelen?
• Zitten er croutons op de salade?
• Maken jullie gebruik van tarwebloem om de jus te maken (of om de soep dikker te maken)?

Stap 8. Eet een gebalanceerd dieet

Mensen met coeliakie krijgen vaak niet genoeg calcium, vitamine D, ijzer, B-vitaminen, of vezels binnen bij een glutenvrij dieet. Zo zijn veel glutenvrij brood, ontbijtgranen, en pasta niet verrijkt met vitaminen en kunnen weinig vezels bevatten. Krijg jij voldoende voedingsstoffen uit je dieet? Zo niet dan is het een goed idee om naar de volgende levensmiddelen te kijken en zien of je deze eventueel zou kunnen eten. In deze levensmiddelen zitten namelijk erg veel verschillende stoffen.

Stap 9. Identificeer eventuele aanvullende voedselintoleranties

Als jij je niet beter voelt op een glutenvrij dieet dan is het mogelijk dat je last hebt van andere voedselintoleranties zoals lactose (melksuiker), koemelk, soja, maïs, eieren, noten, gist en zure voedingsmiddelen. Praat met jouw arts en / of diëtist als jij je niet beter voelt op een glutenvrij dieet.

Stap 10. Zorg voor ondersteuning

Voor een succesvolle overgang naar de glutenvrije levensstijl moet je de steun van jouw arts, diëtist, familie, vrienden, en andere mensen met coeliakie hebben.

Deelnemen aan een lokale coeliakie steungroep kan zeer nuttig zijn. Deze mensen begrijpen wat je doormaakt, waarschijnlijk beter dan wie ook. Zij zullen in staat zijn om emotionele steun te geven en alle vragen die je misschien nog hebt kunnen beantwoorden.

Klik hieronder om deel 4 te lezen:
Gluten special deel 4: De top 10 grootste voordelen van glutenvrij eten