• grip op koolhydraten + voedingsvezels

Grip op koolhydraten deel 3: Voedingsvezels vervolg

2016-11-17T09:49:34+00:00 oktober 3rd, 2012|Koolhydraten|1 Reactie

Grip op koolhydraten deel 3: Voedingsvezels vervolg

In deel 2 van grip op koolhydraten heb ik het al kort gehad over de rol van onverteerbare koolhydraten, oftewel voedingsvezels voor je gezondheid.

Dit artikel zal een verdieping zijn om je inzicht te geven waarom het zo belangrijk is om je inname voedingsvezels te verhogen!

Inleiding

Voor een lange tijd werden voedingsvezels gezien als een overbodig product in onze levensmiddelen. Het gevolg is dat veel mensen vrijwel nooit bewust extra vezels aten omdat het toch geen ‘’nut’’ heeft. Echter, in het begin van de vorige eeuw kwam steeds meer naar voren dat vitamines en mineralen een belangrijke rol hebben om gezondheidsaandoeningen te voorkomen.

Zo is er uitgebreid onderzoek gedaan naar de rol van antioxidanten en de behandeling van kanker, dit onderzoek wordt tegenwoordig nog steeds uitgevoerd.

De logische volgende stap was dan ook om alle soorten koolhydraten even flink onder de loep te nemen. De doorbraak kwam door het vergelijken van landen waar de inname voedingsvezels hoger lag dan in het westen, en dan de frequentie van gezondheidsklachten.

Duidelijk werd dat de onverteerbare koolhydraten wel degelijk een rol hebben in je lichaam. Met name voor het voorkomen van lastige klachten zoals aambeien, galstenen, obstipatie en de serieuze aandoeningen zoals darmkanker.

Inmiddels is het duidelijk dat voedingsvezels EXTREEM belangrijk zijn voor het goed functioneren van je darmen. Vergeet niet, dat je darmen een erg belangrijke rol hebben in het spijsverteringsproces.

Persoonlijk heb ik voor een erg lange tijd last gehad van maag- en darmklachten (met name buikkramp) doordat ik relatief te veel bewerkte voedingsmiddelen at met weinig of geen voedingsvezels. Door de inname voedingsvezels te verhogen door een aantal simpele en bewustere keuzes te maken in de selectie van voeding in de supermarkt zijn deze klachten eenvoudig te verhelpen.

Wat zijn vezels dan?

Dit lijkt wellicht een simpele vraag, maar toch wil ik hier even kort antwoord op geven. Voedingsvezels zijn bestandsdelen die overblijven na het spijsverteringsproces. Met andere woorden, het zijn de onverteerbare bestandsdelen en voor een lange tijd werd gedacht dat ALLE voedingsvezels niet aangetast worden.

Dit is niet geheel correct omdat er in de dikke darm voor de ontlasting een gistingsproces plaatsvindt waardoor oplosbare vezels wel worden bewerkt. De onoplosbare vezels worden niet bewerkt!

Oplosbare vezels

Er wordt wel onderscheid gemaakt in de term voedingsvezels en niet elke vezel is hetzelfde. Het is dus belangrijk om de inname van zowel oplosbare en onoplosbare vezels binnen te krijgen. Elk heeft een eigen en specifieke werking . De oplosbare vezels worden zoals al eerder gezegd bewerkt door bacteriën in de dikke darm bewerkt waardoor er gassen ontstaan wat een darmbeweging stimuleert.

Vandaar dat vezels zo belangrijk zijn voor de stoelgang, omdat de darmbewering wordt bevorderd waardoor de stoelgang beter zal verlopen. Wanneer een voedingspatroon uit vrijwel geen oplosbare vezels bestaat wordt er minder snel een darmwerking uitgelokt. Hierdoor kan de ontlasting erg lang in de dikke darm blijven of dat er veel meer energie nodig is voor een stoelgang.

Onoplosbare vezels

De onoplosbare vezels worden niet bewerkt door bacteriën in de dikke darm waardoor er ook geen gassen ontstaan. Echter, de onoplosbare vezels hebben wel als werking dat het water opneemt waardoor de ontlasting in de dikke darm soepel blijft waardoor wederom de stoelgang beter zal verlopen.

onoplosbare en oplosbare vezels

Gezondheidsvoordelen vezels vervolg

Goed kauwen

Zoals je nu waarschijnlijk al doorhebt zijn voedingsvezels erg belangrijk voor een goede stoelgang. Echter, vezels hebben nog veel meer voordelen dan alleen de darmbeweging in de dikke darm te ondersteunen. Zo hebben vezels ook als handige eigenschap dat voedsel langer en beter gekauwd moet worden omdat ze minder snel afbreken.

Bijvoorbeeld het eten van een volkorenbrood duurt eenmaal langer dan een hamburger. Dit heeft als voordeel dat de enzymen in de mond beter hun werk kunnen doen bij de vertering – dit zal een verminderde druk op de spijsvertering opleveren. Verder zijn vezels ook goed voor je gebit omdat er een proces van scheuring plaatsvindt waardoor er minder snel tandsteen kan ophopen.

Verzadigingsgevoel

Eén van de grootste voordelen van voedingsvezels om af te vallen is dat je lichaam meer tijd nodig heeft om de vezels te verteren. Dit geeft een extra verzadigingsgevoel waardoor je minder gemotiveerd bent om meer te eten. Want bij veel vermageringsdiëten op de markt heb je constant een hongergevoel. Door de inname vezels te verhogen en meer de focus te leggen op bijv. volkorenproducten kun je dat gevoel tegengaan.

Goed voor de darmen

Vezels zijn goed voor de stoelgang in de dikke darm. Echter, ook in de dunne darm (dat is waar de brei van de maag naar toe gaat) zijn voedingsvezels belangrijk. In de dunne darm worden voedingsmiddelen verder geabsorbeerd en komen in het bloed terecht en uiteindelijk in de cellen voor brandstof.

Dit heeft als gevolg dat de bloedsuikerspiegels gaat stijgen. Door voedingsmiddelen te eten met vezels zal dit proces vertraagd worden en worden voedingsstoffen trager opgenomen in het bloed. Dit is met name belangrijk wanneer je bloedsuikerspiegels wilt balanceren en om energie dips te voorkomen.

Stabiele bloedsuikerspiegels

Bij het behandelen van aandoeningen zoals diabetes en of hypoglycaemie (te lage bloedsuikerspiegels) is het ERG belangrijk om de bloedsuikerspiegels zoveel mogelijk in balans te houden. Bij het eten van veel bewerkte en suikerproducten zullen de pieken in de bloedsuikerindex veel hoger liggen dan bij het eten van voedingsmiddelen met vezels.

Cholesterol verlagende eigenschappen

In een eerder artikel heb ik het al kort gehad over de cholesterol verlagende eigenschappen van voedingsvezels. Veel mensen weten niet dat vezels zelfs invloed hebben op je cholesterolwaarden doordat deze waarden laag blijven. Bij ongezonde voedingsmiddelen worden deze juist verhoogd.

Daarbij zijn vezels ook belangrijk voor de opname van bepaalde mineralen. Mineralen hebben een onmisbare functie voor het lichaam en zorgen er voor dat vitamines beter opgenomen worden en ondersteunen VEEL lichamelijke processen. Vezels ondersteunen opname van bepaalde mineralen wat natuurlijk altijd erg positief is.

Voedingsmiddelen met vezels

De voedselindustrie zit niet stil en inmiddels zijn vezelrijke producten overal te krijgen. Echter, vezelrijk eten is meer dan een pak koekjes met wat extra vezels. Belangrijk is om de juiste voedingsmiddelen te kiezen waar dan ook voldoende vezels inzitten en natuurlijk de belangrijke vitamines en mineralen.

eten met vezels

Opmerking: vezelrijke supplementen laat ik buiten beschouwing

Hoeveelheid voedingsvezels

Dit is moeilijk te zeggen doordat het aantal kan verschillen per persoon. Volgens de Gezondheidsraad moet een gemiddelde volwassene tussen de 30 tot 40 gram voedingsvezels binnen krijgen. Over het algemeen krijgt de gemiddelde Nederlander niet voldoende vezels binnen (ongeveer 23 gram). Dit kan één van de onderliggende oorzaken zijn van maag- en darmklachten op lange termijn.

Het verhogen van de hoeveelheid voedingsvezels is uitermate belangrijk om je beter en gezonder te voelen. Persoonlijk eet ik elke dag havermout met lijnzaad, portie noten, 2x groente en wat fruit. Hiermee kom ik ongeveer op de aanbevolen hoeveelheid en ik merk dat mijn stoelgang veel beter verloopt.

Vergeet niet om ook voldoende water te drinken om de spijsvertering te bevorderen. Tenslotte, wanneer je last hebt van een prikkelbare darm syndroom is het belangrijk om de inname voedingsvezels rustig te verhogen. Te veel vezels in één keer kan voor extra klachten zorgen omdat de darm overgevoelig is.

Heb je zelf nog aanvullingen of goede tips m.b.t. voedingsvezels? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten.

Eén reactie

  1. Ronald Boonstoppel 1 juli 2017 om 02:48 - Antwoorden

    Wat doet een blender met de vezels als je een groente/fruit smoothie maakt?
    Gaan de vezels kapot en worden ze daarmee onbruikbaar voor je lichaam?

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
1 Shares
Share
Tweet
Pin1