• Groene Smoothies 24 essentiële tips om ze gezonder te maken

Groene Smoothies: 24 essentiële tips om ze gezonder te maken

2017-04-07T09:57:14+00:00 juli 15th, 2014|Gezonde Smoothies|13 Reacties

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Groene Smoothies: 24 essentiële tips om ze gezonder te maken

groene smoothieWil je op een gezonde manier je dag beginnen? Ben je  op zoek naar een gezond tussendoortje waarmee je direct je gezondheid een zetje in de rug geeft?

Start dan vandaag nog met het drinken van groene smoothies! Het maakt niet uit of je nog nooit eerder een groene smoothie hebt gedronken, ze zijn gezond en je zou ze eigenlijk dagelijks moeten nemen.

In dit artikel ontdek je 24 essentiële tips om vandaag nog te beginnen met groene smoothies!

Introductie

Regelmatig krijg ik de vraag wat de meest eenvoudige manier is om gezonder te gaan eten, af te vallen, meer energie te krijgen en je beter te voelen.

Een belangrijk onderdeel om je beter te voelen is door ''wat je eet''.

De eerste stap is om meer ‘’GROEN’’ te gaan eten. Met de term ''GROEN'' doel ik op de ingrediënten die je smoothie enorm gezond maken, het is het meest belangrijke ingrediënt en valt meestal in de categorie donkere bladgroente of een koolsoort zoals broccoli. Vervolgens combineer je deze ingrediënten met wat fruit om de groente smaak wat te neutraliseren en extra vitamines binnen te krijgen.

Een groene smoothie hoeft zeker niet de smaak te hebben van gras, je kunt een groene smoothie met natuurlijke ingrediënten enorm lekker laten smaken, indien je de juiste ingrediënten gebruikt...

De basis formule van een gezonde en lekkere groene smoothie is om meer groente te gebruiken dan fruit.


Groene Smoothie Recept #1: 1 grote hand spinazie, een banaan en een kiwi in je blender of smoothie maker met een glas water.

Waarom zijn groene smoothies zo gezond?

Voor de meesten van ons lukt het niet altijd om elke dag voldoende groente en fruit te eten. Het aanbevolen advies is om tenminste 7 porties groente/fruit (1) per dag te eten. Dit is voor veel mensen niet altijd haalbaar.

Vandaar dat het enorm belangrijk voor je gezondheid is om te starten met groene smoothies. Want je maakt het jezelf een heel stuk eenvoudiger om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te halen.

Met ingrediënten zoals spinazie, selderij,  sla, broccoli, boerenkool, bessen, bananen, appels, peren etc. zijn allemaal rijk aan een hele hoop belangrijke voedingsstoffen. Doordat je een hele berg groente in een smoothie kunt verwerken krijg je in één keer veel meer binnen dan normaal.

Nu moet ik wel zeggen dat je enigszins voorzichtig moet zijn met de hoeveelheid fruit in je smoothie. Fruit is rijk aan fructose (suiker) en moet natuurlijk in normale hoeveelheden genuttigd worden. De basis moet altijd in eerste plaats groente zijn en je gebruikt fruit om de groente smaak te neutraliseren.


Groene Smoothie Recept #2: 1 grote hand veldsla, een avocado en een banaan met een kopje water. Eventueel aanvullen met chia zaden, lijnzaad en een schepje biologische yoghurt.

Want voor veel mensen kan het zeker even wennen zijn om een groene smoothie te drinken. In het begin kun je wel wat meer fruit gebruiken om te wennen. Vervolgens ga je meer groente in de smoothie verwerken om deze nog gezonder te maken.

Waarom je groene smoothies zou moeten drinken

bewegen is gezondHet mag duidelijk zijn dat het drinken van groene smoothies veel voor jouw gezondheid kan betekenen. Ik hoop dat ik je met dit artikel kan motiveren om dagelijks een groene smoothie te drinken. Echter, als je nog niet helemaal overtuigd bent zal ik nu de top redenen noemen waarom je elke dag een groene smoothie zou moeten drinken:

  • Veel van de groente in je smoothie vallen in de categorie ‘’donkere bladgroenten’’ en bevatten  veel mineralen zoals zink, kalium, calcium, ijzer, magnesium en fosfor.
  • Groene smoothies zijn bijzonder rijk aan vitamine C. Deze vitamine is belangrijk voor je weerstand en opname van mineralen. Maar daar stopt het niet! Door de grote variatie krijg je praktisch alle vitamines binnen.
  • Je kunt een groene smoothie nog veel gezonder maken door gezonde vetten toe te voegen zoals conola olie, kokosnootolie, avocado’s of een scheutje lijnzaadolie voor extra omega 3! Deze gezonde vetten zijn enorm belangrijk om je ‘’slechte’’ cholesterol te verlagen en ‘’goede’’ te verhogen.
  • Door meer donkere bladgroenten te eten zet je een grote stap om je immuunsysteem fit te houden, je nieren en leverfunctie te verbeteren en je darmflora een zetje in de rug te geven.
  • Slechts één kopje of handvol donkere bladgroente geeft je lichaam vitamine K, E, C, beta caroteen, foliumzuur, vezels en allerlei andere voedingsstoffen belangrijk voor een gezond lichaam.
  • Weinig energie of futloos? Drink een groene smoothie in plaats van een bak koffie en je krijgt per direct meer energie en concentratie. Ik drink mijn groene smoothie altijd rond de middag wanneer ik wat minder energie heb.
  • Groene smoothies werken heel goed om eetbuiten tegen te aan. Door de grote variatie groente en fruit blijft je bloedsuikerspiegel in balans en heb je minder last van pieken en dalen.
  • Er is momenteel nog geen aantoonbare wetenschappelijke studies dat groente en fruit het risico op kanker kan verminderen. Echter, leefstijl is zeker een belangrijke factor. Ik ben van mening wanneer je jarenlang je lichaam belangrijke voedingsstoffen geeft dat je het risico zeker kunt verminderen.
  • Last van spijsverteringsproblemen? Maag- en darmklachten is vaak het resultaat van een tekorten aan belangrijke vitamines, mineralen en levende culturen. Door wat biologische yoghurt of zelfs kefir door je smoothie te doen kun je je darmflora laten herstellen. De flexibiliteit van een smoothie is wellicht het grootste voordeel.
  • Helpt bij het afvallen. Groene smoothies bevatten niet veel calorieën en in de juiste balans ook niet overdreven veel suiker. Zodoende kun je heel goed groene smoothies gebruiken bij het afvallen. Zo heb ik onlangs een documentaire (2) gezien waarbij groene smoothies voor Joe Cross het verschil heeft gemaakt.

Waar moet je op letten!

Zoals je al hebt kunnen lezen ben ik zeker een voorstander van een groene smoothie. Maar er zijn zeker een aantal punten waar je even op moet letten:


Groene Smoothie Recept #3: 1 grote hand boerenkool, één banaan, hennepzaden, handvol bosbessen en een kopje water.

  • gezond etenDe basis van je groene smoothie moet bestaat uit bladgroente, beetje fruit, water en eventueel amandelmelk (ongezoet), biologische yoghurt of een soja alternatief. Ik gebruik zelf meestal gewoon een beetje kraanwater.
  • Groene smoothies zullen nooit een vervanger voor een gevarieerd voedingspatroon zijn. Je moet een groene smoothie zien als een belangrijkeaanvulling.
  • Maak je je zorgen over de hoeveelheid nitraat?  Ik kan daar kort over zijn: Nitraat is alleen schadelijk wanneer het omgezet wordt in nitriet. Dit zal alleen gebeuren wanneer je groente verhit (zoals bij spinazie). Aangezien een groene smoothie gebaseerd is op verse groene bladgroenten hoef je je daar niet zorgen over te maken. Nog een extra reden om groene smoothies te drinken.
  • Doordat je een hele berg groente en fruit in één keer gaat blenden wordt het vloeibaar. Dit mengsel bevat een hele berg vitamines, maar pas op met de hoeveelheid fruit! Indien je te veel fruit in je smoothie doet krijg je te veel suiker (fructose) binnen.
  • Je lichaam heeft gezonde vetten nodig! Helemaal wanneer je een grote hoeveelheid vitamines en mineralen in één keer binnenkrijgt. Voeg daarom af en toe wat biologische yoghurt toe of een scheutje kokosnootmelk, zodoende bevorder je de opname van vitamines en mineralen.
  • Bepaalde groente natuurlijk eerst even koken zoals koolsoorten (broccoli, bloemkool), anders is het te zwaar je voor spijsvertering.
  • Ben je nieuw? Begin eerst met een aantal groente die een neutrale smaak hebben zoals spinazie, andijvie, sla  in combinatie met je favoriete fruitsoorten.
  • Breng veel variatie aan wat betreft je groentekeuze. Het beste zou zijn elke dag een andere groentesoort zodat je een groot spectrum aan belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Gebruik stevia als je smoothies niet lekker genoeg zijn in plaats van meer fruit toevoegen. Een goede aanvullende tip is om citroen of een limoen te gebruiken voor meer smaak aan je smoothies.
  • Sport je veel? Doe wat hoogwaardige eiwitten door  je smoothie zoals eiwitpoeder of magere kwark.
  • Doe wat chiazaden of ongebroken lijnzaad door je smoothies voor extra vezels en belangrijke vetten.
  • Vul je smoothie aan met groene algen zoals spirulina om je lichaam te reinigen. Je kunt ook tarwegras als aanvulling gebruiken.
  • Neem je smoothie mee naar het werk zodat je op het werk ook van de vele gezondheidsvoordelen kunt genieten.
  • Overweeg een goede blender waarin de ingrediënten gemakkelijk vermalen worden. De goedkopere blenders zijn vaak niet krachtig genoeg of zijn lastig schoon te maken.

Investeer in een goede blender

De meest gezonde ingrediënten die je kunt krijgen hebben weinig waarde wanneer je niet het juiste apparatuur hebt om je smoothies fatsoenlijk te maken. De instapmodellen variëren tussen de 30 en 50 euro en hebben een 300 watt motor. Deze  hebben vaak veel moeite met het snijden van grote hoeveelheden groente en fruit en gaan niet heel lang mee.

In het middensegment tref je smoothieblenders aan van ongeveer 700 watt en kosten rond de 75 tot 100 euro. Deze gaan aanzienlijk langer mee en je kunt er meer groente in kwijt.

In het hogere segment heb je blenders tot wel 1500 watt en je kunt de sterkte eenvoudig instellen. Dit zijn blenders die tientallen jaren mee gaan en zul je veel plezier aan beleven.

Ik ben persoonlijk begonnen met een basis smoothie maker die ik via amazon heb besteld. Het blenden ging wel aardig goed alleen ik kon er niet veel groente en fruit in kwijt. Dat is direct het grote nadeel van smoothie makers! Een professionele blender zul je op lange termijn veel meer aan hebben omdat deze dusdanig krachtig zijn dat ze zelfs ijs kunnen vermalen. Daarnaast heb je meerdere settings en kun je aanzienlijk meer in kwijt. Het merk ‘’ninja’’ heb ik veel goede reacties over gelezen.

Een alternatief is de zogenaamde ‘’slow juicer’’. Bij blenders en een smoothie maker gaan in het proces belangrijke voedingsstoffen verloren. Een slowjuicer maakt ook sap maar kan dat doen met slechts 80 toeren per minuut versus 10.000 toeren per minuut bij blenders en smoothie apparaten. Bij een hoog toerental komt er veel wrijving en hitte vrij wat niet optimaal is voor de voedingsstoffen in je smoothie. Daarnaast kun je het sap ook veel langer bewaren dan uit een normale smoothie maker.

De prijs van een slowjuicer varieert van 200 euro tot zelfs 1000 euro.

Heb je zelf ervaring met een slowjuicer, laat het mij zeker even weten door hieronder een reactie achter te laten!

Hieronder zal ik je nog een aantal extra tips geven voor het beste resultaat met een smoothie maker of blender:

  • Start eerst met vloeistof, anders is er geen bodem waarin groente en fruit eenvoudig vermalen kan worden. Je zult merken wanneer je voldoende vocht gebruikt dat het blenden veel sneller zal gaan en je niet constant hoeft te stoppen om te schudden.
  • Snij je ingrediënten in wat kleinere stukken. Bij de duurdere blenders kun je het bijna in zijn geheel vermalen. Ingevroren groente of fruit is ook mogelijk, maar erg afhankelijk van je blender.
  • Doe vervolgens eerst fruit in de blender. Fruit is meestal veel gemakkelijker te vermalen dan bladgroenten. Zodoende is er al een sap en kan eenvoudig groente worden toegevoegd.
  • Varieer met de snelheid en gebruik af en toe de ‘’pulse’’ knop zodat alle ingrediënten eenvoudig vermalen worden.
  • Voor beginners is het prima om met een standaard smoothie maker te starten. Indien er meer personen meedrinken is het handig om een blender aan te schaffen met tenminste 700 wat. Een slowjuicer is natuurlijk de beste oplossing omdat veel meer voedingsstoffen behouden blijven.

Maak het een gewoonte!

Net zo met alles kun je pas écht van de gezondheidsvoordelen gebruik maken indien het een gewoonte wordt. Zorg dat je elke dag een vast moment hebt dat je even je groene smoothie gaat maken. Zie dit als je ‘’gezondheidsmoment’’ en dat je iets belangrijks voor je lichaam aan het doen bent. Het verschil tussen de blenders zit in de hoeveelheid toeren dat het apparaat kan draaien. De goedkopere instapmodellen gaan niet lang mee en kun je ook niet veel ingrediënten in kwijt.


Groene Smoothie Recept #4: 1 grote hand boerenkool, één banaan, hennepzaden, handvol bosbessen en een kopje water.

Persoonlijk maak ik het liefste rond 12:00 uur mijn smoothie en drink het een half uur voor mijn dagelijkse hardloopje.

Ik hoop dat dit artikel je een beter idee heeft gegeven waarom je dagelijks een groene smoothie zou moeten drinken. Het is zeker een beter alternatief dan een calorie- en suikerbom die we in de supermarkt aantreffen.


Groene Smoothie Recept #5: 3 stokken bleekselderij, één kiwi, één banaan en 1 glas water.

Mijn vraag aan jou:

Drink jij ook al elke dag een groene smoothie? Wat is je persoonlijke favoriete recept en met welke blenders heb je goede ervaring?

Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][vc_toggle title="Bronnen" open="false"]

  1. http://jech.bmj.com/content/early/2014/03/03/jech-2013-203500.short?g=w_jech_ahead_tab
  2. http://www.imdb.com/title/tt1227378/

[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row]

13 Reacties

  1. Petra 16 juli 2014 om 13:58 - Antwoorden

    Mijn favo sap: (veel) wortel/peen, sinaasappel, citroen, gember. Heeeerlijk! Voor beginners meer sinaasappel en minder wortel en gember. Jouw recepten ga ik zeker ook proberen!
    Ik heb een Princes slowjuicer (Ca € 100) die eigenlijk prima werkt. Bij duurdere slowjuicers komt de pulp er wat droger uit en kan alles waarschijnlijk wat makkelijker aan. Ik doe wel alles gewoon erin, tarwegras nooit geprobeerd. Banaan of avocado is wat lastig, aangezien deze niet echt te persen zijn. Belangrijk ook om fruit en groente steeds afwisselend er doorheen te doen, zo verkom je één droge brok in het systeem en te natte pulp.
    Misschien even wennen, maar maakt heerlijke sappen!
    Neem altijd 's ochtend als eerste een sap; alle cellen staan dan als het wate 'droog' en nemen alle voedingsstoffen extra goed op.

  2. Klazien 17 juli 2014 om 09:32 - Antwoorden

    Ik drink heel vaak groene smoothies, waarbij ik het liefst andijvie gebruik omdat van alle groentes ik dat het lekkerst vind. Ik doe er wat kokosmelk door en een halve banaan en wissel af met blauwe bessen, appel of aardbeien.
    Soms voeg ik een schep eiwitpoeder erbij, heerlijk begin van de dag. Heb ook wel eens een beker meegenomen naar het werk, maar dan loopt de versheid toch terug, dat vind ik minder lekker.

  3. Joke 16 oktober 2014 om 09:44 - Antwoorden

    Ik drink sinds kort elke dag een groene smoothie. Lekker en geen probleem. Behalve nu het herfst is.
    Ik ben een koukleum. Van het drinken/eten van een smoothie krijg ik het koud! Erg vervelend! Een tip is welkom.

    • Robert Jan Hendriks 20 oktober 2014 om 15:39 - Antwoorden

      Hoi Joke,

      Kijk maar eens op deze link: Een wintersmoothie en andere warme lekkernijen voor de koukleumen onder ons!

      Laat me even weten of je daarna nog last hebt van de kou hebt gehad.
      Jack

  4. Wim 3 april 2015 om 07:45 - Antwoorden

    Ik drink tegenwoordig vrijwel elke dag groentesap, voel me sindsdien kiplekker! Nadat een vriendin mij bleef pushen ben ik uiteindelijk overstag gegaan en heb ik een slowjuicer gekocht. Kort nadat ik hem in huis had heb ik een 10 dagen sapvastkuur gedaan. Wat in realiteit wel bijna 14 dagen is, want na 10 dagen groentesap kun je i.v.m. spijsvertering niet ineens pizza gaan eten op de 11e dag! Rustig opgebouwd met het eten van salades en fruit. 6 kilo afgevallen en een aantal maanden later is er slechts 1 kilo bij gekomen. Ik deed het niet om af te vallen, maar het is wel een prettige bijkomstigheid. Nu spoort ik het internet af naar nieuwe groentesap recepten, echt een way of life geworden.

  5. bejo 21 juni 2015 om 15:37 - Antwoorden

    Ik zou zo graag een tip willen hebben over spirulina en chlorella, gerstgras en tarwegras.
    Ik heb ze alle vier gekocht, heb er veel goeds over gelezen. Maa de smaak is zo vies, dat is zonde van de smoothie, heeft iemand een tip hierover????

  6. Yvonne 16 juli 2015 om 21:43 - Antwoorden

    Dag Jack,

    Je vraagt ook om ervaringen met blenders. Ik heb een Magimix Le Blender. Ben ik erg tevreden over. Maakt heerlijke smoothies, heeft een automatische stand voor smoothies, je kunt er ijs en soep mee maken etc. Tevens is de blender erg gemakkelijk schoon te maken. Bedankt voor de heerlijke smoothie recepten.

  7. Bert 30 januari 2016 om 13:23 - Antwoorden

    Hoi!
    Compliment over deze mooie site en allen nuttige info en tips. Ik kom net kijken dus heb er veel aan.

    Over de relatie tussen voeding en kanker ( en bijna alle andere ' welvaartsziekten' ) kan ik de documentaire ' forks over knives' aanraden. Deze docu is in ieder geval te zien op netflix en geeft, hoewel in typisch amerikaanse stijl, een ontluisterende waarheid over het eten van vlees een daaraan gerelateerde producten. Na het zien van deze docu wil je eigenlijk alleen nog maar 'plant based' voedsel eten en groente is daarin een belangrijke component voor vitaminen mineralen en vezels. Daarnaast natuurlijk voor volume en energie producten als aardappelen, rijst etc. : op groente alleen kun je ook niet leven.

    groetjes
    Bert

    • Team OptimaleGezondheid 1 februari 2016 om 15:56 - Antwoorden

      Ik heb de documentaire gezien, en het is inderdaad shocking. Vlees verlijden is prima, maar let er wel op dat je gevarieerd blijft eten, dus niet alléén maar groente.

      Kijk ook eens op de volgende link:
      https://www.optimalegezondheid.com/?s=vegetarisch

      Veel succes!

  8. martine 8 februari 2017 om 12:44 - Antwoorden

    Hoi. Sinds 2 weken drink ik elke ochtend 0,5l groene smoothie. De helft als ontbijt en de andere helft in de loop van de ochtend. Ik heb veel meer energie, wat initieel het doel was. Dus dik tevreden. Maar helaas ben ik ook al zo'n 2 kilo aangekomen. En dat was nu weer niet de bedoeling. Hopelijk kan iemand met goede tips en advies geven, want zo ga ik het niet volhouden natuurlijk. (mijn smoothies bestaan uit 2 stukken fruit, water en 2 handen bladgroenten)

    • Team OptimaleGezondheid 1 maart 2017 om 20:11 - Antwoorden

      Op zich doe je dit heel goed. Maar je eet plotseling wel twee stuks fruit extra. Is dat bovenop je normale voedingspatroon? Ik bedoel te zeggen dat, als je niks veranderd hebt aan je eerdere voedingspatroon, er nu plotseling wel veel bijkomt, en dan met name suikers. Jawel, het zijn natuurlijke suikers, maar het effect op je lijf is hetzelfde...

  9. Bob 6 juni 2018 om 10:58 - Antwoorden

    Dagelijks maak ik een smoothie van Avocado, drie uitgeperste citroenen, een verse rode biet, Verse Spinazie of Boerenkool, twee stengels seldery, een appel en een paar dadels (om de zuurte van de citroen wat af te remmen).
    Hierbij doe ik nog een theelepel maca poeder, theelepel chlorella, theelepel spirulina, twee eetlepels raw cacao en vier eetlepels virgin first pressing cocos olie.
    Meestal ga ik een hele dag op deze smoothie en drink deze 's ochtends en 's middags.
    Mijn blender is van het merk Optimum 9400, net ietsjes goedkoper dan de Vitamix maar zeker dezelfde performance als de Vitamix en inderdaad, als je vaak smoothies maakt dan kan je beter niet bezuinigen op de blender.
    Ik doe vaak de pit van de avocado erbij blenderen en na anderhalve minuut is de smoothie zijdezacht en supervloeibaar.

    • Team OptimaleGezondheid 6 juni 2018 om 19:41 - Antwoorden

      Dank voor het delen van jouw ervaringen, Bob. Stel ik erg op prijs.
      Morgen ga ik jouw smoothie ook proberen! Wie doet er mee?

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
6 Shares
Share1
Tweet
Pin5