[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Groene Smoothies: 24 essentiële tips om ze gezonder te maken

Wil je op een gezonde manier je dag beginnen? Ben je  op zoek naar een gezond tussendoortje waarmee je direct je gezondheid een zetje in de rug geeft?

Start dan vandaag nog met het drinken van groene smoothies! Het maakt niet uit of je nog nooit eerder een groene smoothie hebt gedronken, ze zijn gezond en je zou ze eigenlijk dagelijks moeten nemen.

In dit artikel ontdek je 24 essentiële tips om vandaag nog te beginnen met groene smoothies!

Introductie

Regelmatig krijg ik de vraag wat de meest eenvoudige manier is om gezonder te gaan eten, af te vallen, meer energie te krijgen en je beter te voelen.

Een belangrijk onderdeel om je beter te voelen is door ''wat je eet''.

De eerste stap is om meer ‘’GROEN’’ te gaan eten. Met de term ''GROEN'' doel ik op de ingrediënten die je smoothie enorm gezond maken, het is het meest belangrijke ingrediënt en valt meestal in de categorie donkere bladgroente of een koolsoort zoals broccoli. Vervolgens combineer je deze ingrediënten met wat fruit om de groente smaak wat te neutraliseren en extra vitamines binnen te krijgen.

Een groene smoothie hoeft zeker niet de smaak te hebben van gras, je kunt een groene smoothie met natuurlijke ingrediënten enorm lekker laten smaken, indien je de juiste ingrediënten gebruikt...

De basis formule van een gezonde en lekkere groene smoothie is om meer groente te gebruiken dan fruit.

Groene Smoothie Recept #1: 1 grote hand spinazie, een banaan en een kiwi in je blender of smoothie maker met een glas water.

Waarom zijn groene smoothies zo gezond?

Voor de meesten van ons lukt het niet altijd om elke dag voldoende groente en fruit te eten. Het aanbevolen advies is om tenminste 7 porties groente/fruit (1) per dag te eten. Dit is voor veel mensen niet altijd haalbaar.

Vandaar dat het enorm belangrijk voor je gezondheid is om te starten met groene smoothies. Want je maakt het jezelf een heel stuk eenvoudiger om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te halen.

Met ingrediënten zoals spinazie, selderij,  sla, broccoli, boerenkool, bessen, bananen, appels, peren etc. zijn allemaal rijk aan een hele hoop belangrijke voedingsstoffen. Doordat je een hele berg groente in een smoothie kunt verwerken krijg je in één keer veel meer binnen dan normaal.

Nu moet ik wel zeggen dat je enigszins voorzichtig moet zijn met de hoeveelheid fruit in je smoothie. Fruit is rijk aan fructose (suiker) en moet natuurlijk in normale hoeveelheden genuttigd worden. De basis moet altijd in eerste plaats groente zijn en je gebruikt fruit om de groente smaak te neutraliseren.

Groene Smoothie Recept #2: 1 grote hand veldsla, een avocado en een banaan met een kopje water. Eventueel aanvullen met chia zaden, lijnzaad en een schepje biologische yoghurt.

Want voor veel mensen kan het zeker even wennen zijn om een groene smoothie te drinken. In het begin kun je wel wat meer fruit gebruiken om te wennen. Vervolgens ga je meer groente in de smoothie verwerken om deze nog gezonder te maken.

Waarom je groene smoothies zou moeten drinken

Het mag duidelijk zijn dat het drinken van groene smoothies veel voor jouw gezondheid kan betekenen. Ik hoop dat ik je met dit artikel kan motiveren om dagelijks een groene smoothie te drinken. Echter, als je nog niet helemaal overtuigd bent zal ik nu de top redenen noemen waarom je elke dag een groene smoothie zou moeten drinken:

• Veel van de groente in je smoothie vallen in de categorie ‘’donkere bladgroenten’’ en bevatten  veel mineralen zoals zink, kalium, calcium, ijzer, magnesium en fosfor.
• Groene smoothies zijn bijzonder rijk aan vitamine C. Deze vitamine is belangrijk voor je weerstand en opname van mineralen. Maar daar stopt het niet! Door de grote variatie krijg je praktisch alle vitamines binnen.
• Je kunt een groene smoothie nog veel gezonder maken door gezonde vetten toe te voegen zoals conola olie, kokosnootolie, avocado’s of een scheutje lijnzaadolie voor extra omega 3! Deze gezonde vetten zijn enorm belangrijk om je ‘’slechte’’ cholesterol te verlagen en ‘’goede’’ te verhogen.
• Door meer donkere bladgroenten te eten zet je een grote stap om je immuunsysteem fit te houden, je nieren en leverfunctie te verbeteren en je darmflora een zetje in de rug te geven.
• Slechts één kopje of handvol donkere bladgroente geeft je lichaam vitamine K, E, C, beta caroteen, foliumzuur, vezels en allerlei andere voedingsstoffen belangrijk voor een gezond lichaam.
• Weinig energie of futloos? Drink een groene smoothie in plaats van een bak koffie en je krijgt per direct meer energie en concentratie. Ik drink mijn groene smoothie altijd rond de middag wanneer ik wat minder energie heb.
• Groene smoothies werken heel goed om eetbuiten tegen te aan. Door de grote variatie groente en fruit blijft je bloedsuikerspiegel in balans en heb je minder last van pieken en dalen.
• Er is momenteel nog geen aantoonbare wetenschappelijke studies dat groente en fruit het risico op kanker kan verminderen. Echter, leefstijl is zeker een belangrijke factor. Ik ben van mening wanneer je jarenlang je lichaam belangrijke voedingsstoffen geeft dat je het risico zeker kunt verminderen.
• Last van spijsverteringsproblemen? Maag- en darmklachten is vaak het resultaat van een tekorten aan belangrijke vitamines, mineralen en levende culturen. Door wat biologische yoghurt of zelfs kefir door je smoothie te doen kun je je darmflora laten herstellen. De flexibiliteit van een smoothie is wellicht het grootste voordeel.
• Helpt bij het afvallen. Groene smoothies bevatten niet veel calorieën en in de juiste balans ook niet overdreven veel suiker. Zodoende kun je heel goed groene smoothies gebruiken bij het afvallen. Zo heb ik onlangs een documentaire (2) gezien waarbij groene smoothies voor Joe Cross het verschil heeft gemaakt.

Waar moet je op letten!

Zoals je al hebt kunnen lezen ben ik zeker een voorstander van een groene smoothie. Maar er zijn zeker een aantal punten waar je even op moet letten:

Groene Smoothie Recept #3: 1 grote hand boerenkool, één banaan, hennepzaden, handvol bosbessen en een kopje water.

• De basis van je groene smoothie moet bestaat uit bladgroente, beetje fruit, water en eventueel amandelmelk (ongezoet), biologische yoghurt of een soja alternatief. Ik gebruik zelf meestal gewoon een beetje kraanwater.
• Groene smoothies zullen nooit een vervanger voor een gevarieerd voedingspatroon zijn. Je moet een groene smoothie zien als een belangrijkeaanvulling.
• Maak je je zorgen over de hoeveelheid nitraat?  Ik kan daar kort over zijn: Nitraat is alleen schadelijk wanneer het omgezet wordt in nitriet. Dit zal alleen gebeuren wanneer je groente verhit (zoals bij spinazie). Aangezien een groene smoothie gebaseerd is op verse groene bladgroenten hoef je je daar niet zorgen over te maken. Nog een extra reden om groene smoothies te drinken.
• Doordat je een hele berg groente en fruit in één keer gaat blenden wordt het vloeibaar. Dit mengsel bevat een hele berg vitamines, maar pas op met de hoeveelheid fruit! Indien je te veel fruit in je smoothie doet krijg je te veel suiker (fructose) binnen.
• Je lichaam heeft gezonde vetten nodig! Helemaal wanneer je een grote hoeveelheid vitamines en mineralen in één keer binnenkrijgt. Voeg daarom af en toe wat biologische yoghurt toe of een scheutje kokosnootmelk, zodoende bevorder je de opname van vitamines en mineralen.
• Bepaalde groente natuurlijk eerst even koken zoals koolsoorten (broccoli, bloemkool), anders is het te zwaar je voor spijsvertering.
• Ben je nieuw? Begin eerst met een aantal groente die een neutrale smaak hebben zoals spinazie, andijvie, sla  in combinatie met je favoriete fruitsoorten.
• Breng veel variatie aan wat betreft je groentekeuze. Het beste zou zijn elke dag een andere groentesoort zodat je een groot spectrum aan belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
• Gebruik stevia als je smoothies niet lekker genoeg zijn in plaats van meer fruit toevoegen. Een goede aanvullende tip is om citroen of een limoen te gebruiken voor meer smaak aan je smoothies.
• Sport je veel? Doe wat hoogwaardige eiwitten door  je smoothie zoals eiwitpoeder of magere kwark.
• Doe wat chiazaden of ongebroken lijnzaad door je smoothies voor extra vezels en belangrijke vetten.
• Vul je smoothie aan met groene algen zoals spirulina om je lichaam te reinigen. Je kunt ook tarwegras als aanvulling gebruiken.
• Neem je smoothie mee naar het werk zodat je op het werk ook van de vele gezondheidsvoordelen kunt genieten.
• Overweeg een goede blender waarin de ingrediënten gemakkelijk vermalen worden. De goedkopere blenders zijn vaak niet krachtig genoeg of zijn lastig schoon te maken.

Investeer in een goede blender

De meest gezonde ingrediënten die je kunt krijgen hebben weinig waarde wanneer je niet het juiste apparatuur hebt om je smoothies fatsoenlijk te maken. De instapmodellen variëren tussen de 30 en 50 euro en hebben een 300 watt motor. Deze  hebben vaak veel moeite met het snijden van grote hoeveelheden groente en fruit en gaan niet heel lang mee.

In het middensegment tref je smoothieblenders aan van ongeveer 700 watt en kosten rond de 75 tot 100 euro. Deze gaan aanzienlijk langer mee en je kunt er meer groente in kwijt.

In het hogere segment heb je blenders tot wel 1500 watt en je kunt de sterkte eenvoudig instellen. Dit zijn blenders die tientallen jaren mee gaan en zul je veel plezier aan beleven.

Ik ben persoonlijk begonnen met een basis smoothie maker die ik via amazon heb besteld. Het blenden ging wel aardig goed alleen ik kon er niet veel groente en fruit in kwijt. Dat is direct het grote nadeel van smoothie makers! Een professionele blender zul je op lange termijn veel meer aan hebben omdat deze dusdanig krachtig zijn dat ze zelfs ijs kunnen vermalen. Daarnaast heb je meerdere settings en kun je aanzienlijk meer in kwijt. Het merk ‘’ninja’’ heb ik veel goede reacties over gelezen.

Een alternatief is de zogenaamde ‘’slow juicer’’. Bij blenders en een smoothie maker gaan in het proces belangrijke voedingsstoffen verloren. Een slowjuicer maakt ook sap maar kan dat doen met slechts 80 toeren per minuut versus 10.000 toeren per minuut bij blenders en smoothie apparaten. Bij een hoog toerental komt er veel wrijving en hitte vrij wat niet optimaal is voor de voedingsstoffen in je smoothie. Daarnaast kun je het sap ook veel langer bewaren dan uit een normale smoothie maker.

De prijs van een slowjuicer varieert van 200 euro tot zelfs 1000 euro.

Heb je zelf ervaring met een slowjuicer, laat het mij zeker even weten door hieronder een reactie achter te laten!

Hieronder zal ik je nog een aantal extra tips geven voor het beste resultaat met een smoothie maker of blender:

• Start eerst met vloeistof, anders is er geen bodem waarin groente en fruit eenvoudig vermalen kan worden. Je zult merken wanneer je voldoende vocht gebruikt dat het blenden veel sneller zal gaan en je niet constant hoeft te stoppen om te schudden.
• Snij je ingrediënten in wat kleinere stukken. Bij de duurdere blenders kun je het bijna in zijn geheel vermalen. Ingevroren groente of fruit is ook mogelijk, maar erg afhankelijk van je blender.
• Doe vervolgens eerst fruit in de blender. Fruit is meestal veel gemakkelijker te vermalen dan bladgroenten. Zodoende is er al een sap en kan eenvoudig groente worden toegevoegd.
• Varieer met de snelheid en gebruik af en toe de ‘’pulse’’ knop zodat alle ingrediënten eenvoudig vermalen worden.
• Voor beginners is het prima om met een standaard smoothie maker te starten. Indien er meer personen meedrinken is het handig om een blender aan te schaffen met tenminste 700 wat. Een slowjuicer is natuurlijk de beste oplossing omdat veel meer voedingsstoffen behouden blijven.

Maak het een gewoonte!

Net zo met alles kun je pas écht van de gezondheidsvoordelen gebruik maken indien het een gewoonte wordt. Zorg dat je elke dag een vast moment hebt dat je even je groene smoothie gaat maken. Zie dit als je ‘’gezondheidsmoment’’ en dat je iets belangrijks voor je lichaam aan het doen bent. Het verschil tussen de blenders zit in de hoeveelheid toeren dat het apparaat kan draaien. De goedkopere instapmodellen gaan niet lang mee en kun je ook niet veel ingrediënten in kwijt.

Groene Smoothie Recept #4: 1 grote hand boerenkool, één banaan, hennepzaden, handvol bosbessen en een kopje water.

Persoonlijk maak ik het liefste rond 12:00 uur mijn smoothie en drink het een half uur voor mijn dagelijkse hardloopje.

Ik hoop dat dit artikel je een beter idee heeft gegeven waarom je dagelijks een groene smoothie zou moeten drinken. Het is zeker een beter alternatief dan een calorie- en suikerbom die we in de supermarkt aantreffen.

Groene Smoothie Recept #5: 3 stokken bleekselderij, één kiwi, één banaan en 1 glas water.

Mijn vraag aan jou:

Drink jij ook al elke dag een groene smoothie? Wat is je persoonlijke favoriete recept en met welke blenders heb je goede ervaring?

Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][vc_toggle title="Bronnen" open="false"]

1. http://jech.bmj.com/content/early/2014/03/03/jech-2013-203500.short?g=w_jech_ahead_tab
2. http://www.imdb.com/title/tt1227378/

[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row]