Heerlijke fruitsalade recepten

Heb je het al gemerkt? De zon schijnt weer. Als je flink bezig bent kun je al in een t-shirt buiten zijn.

Lekker tuinieren, wandelen, joggen of zelfs alleen maar de hond uitlaten.

Misschien heb je zelfs meer zin gekregen in frisse voeding. Pak je opeens wat vaker een appel of beleg je zelfs je brood met tomatenschijfjes en heb je inspiratietekort om lekkere salades te maken die helemaal geschikt zijn voor die frisse smaak.

Een appel in een salade kan al wonderen doen, maar er zijn andere mogelijkheden om een heerlijke fruitsalade te maken.

De laatste tijd heb ik al weer een heleboel lekkere recepten op de blog gezet, van koolhydraatarm tot zuivelvrij en allemaal met grote voordelen voor je gezondheid. Maar de lunches heb ik de laatste tijd nog niet echt behandeld.

Dus daarom geef ik je in dit artikel een zestal lekkere recepten waarmee jij in een handomdraai een gezonde lunch op tafel kunt toveren.

Voordelen van fruit

De voordelen van fruit zijn enorm. Vooral als je gevarieerd fruit eet krijg je echt wel al je vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen. Deze mix van voedingsstoffen zorgt ervoor dat je lichaam optimaal functioneert en zo traag mogelijk veroudert.

Natuurlijk is fruit alleen niet de elixer van het eeuwige leven, maar het is wel de basis.

Vaak wordt met fruit toch wel benadrukt dat er toch behoorlijk wat suiker inzit. Dat klopt ook wel, maar fruit bevat voornamelijk suikers en vezels samen, die combinatie zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Fruit en bloedsuikerspiegel

Een familielid van me heeft diabetes en wat betreft bloedsuikerspiegel en suikers in voeding is deze persoon de ideale proefpersoon. Zo weet ik dat vrijwel geen enkele fruitsoort bij hem veel met zijn bloedsuikerspiegel doet. Alleen twee bananen achter elkaar eten heeft iets effect.

Neemt hij bijvoorbeeld een taartje of een toetje met ongeveer net zoveel suikers als een hele banaan, dus twee lepeltjes van een toetje dat vol met suikers zit dan stijgt de bloedsuikerspiegel in no time met een tot anderhalve punt.

Ik benoem dit nog maar eens zoals het is, want echt waar, niets is zo slecht voor je als al die toegevoegde en kunstmatige suikers die in de bewerkte voeding zitten die je schap na schap in de supermarkt kunt kopen.

Dan weet je weer hoe belangrijk het is om de koolhydraten die je eet uit fruit te halen, in combinatie met vezels, en niet al die dextrose en glucosesiroop die tegenwoordig in bijna alle producten verwerkt zitten.

Zelfs als je geen diabetes hebt is het minder eten van kunstmatige en toegevoegde suikers uit bewerkte voeding en goede gewoonte, want het verschil tussen jou en iemand met diabetes is dat je nu nog wel genoeg insuline aan kunt maken, maar wie geeft je de garantie dat dat over tien jaar nog steeds het geval is?

Wees dus verstandig en haal je suikers uit fruit. Veel gezonder en je bent ook nog eens minder insuline nodig om deze suikers te verwerken omdat fruit je bloedsuikerspiegel niet laat pieken.

Om die snelle suikers uit fruit nog meer af te zwakken doe je er goed aan om fruit altijd in combinatie met een salade te eten, puur en alleen omdat sla voornamelijk vezels toevoegt. Dus door sla toe te voegen verloopt de opname van de suikers nog stabieler en heb je nog langer energie van die appel of dat mandarijntje.

Wat dat betreft is een fruitsalade zeker net zo goed voor je gezondheid als een groene smoothie, in een salade zitten zelfs nog meer intacte vezels omdat de sla niet door de blender heengaat. Maar een groene smoothie drinkt weer makkelijker weg en je kunt er naar verhouding meer groene groente indoen zonder dat het de smaak verpest.

Mijn advies is dan ook ’s morgens een groene smoothie en ‘s middags een fruitsalade.

Door de extra vezels piekt je bloedsuikerspiegel niet, indien je zware diabetes hebt is het aan te raden om wat meer sla toe te voegen in verhouding tot de hoeveelheid fruit, meer vezels betekent gewoon een meer gelijkmatige opname.

Wat betreft verschillende voedingsstoffen en vitaminen is het wat betreft fruit eigenlijk heel simpel. Eet zoveel mogelijk verschillende kleuren dan krijg je de grootste verscheidenheid aan antioxidanten en vitamines binnen.

Elke voedingsstof heeft namelijk een eigen kleur, zo heeft betacaroteen, de eigenschap om het fruit of de groente waarin het zit geel tot oranje te kleuren. Denk maar aan een wortel of een mandarijn. De kleur rood komt van het lycopeen, wat je terugvindt in tomaten, bosvruchten en rode appels. De kleur groen wordt veroorzaakt door quercetine en de kleur paars betekent dat er weer veel anthocyanen inzitten.

Fruitsalade recepten

Omdat we over het algemeen veel appels en bananen eten heb ik in de recepten juist een aantal kleuren verwerkt die we wel wat meer mogen eten, zoals het diepe rood van granaatappelpitten en de nectarines die weer zo enorm goed voor je ogen zijn, beter zelfs nog dan een wortel.

En neem bijvoorbeeld een meloen. Deze zijn verkrijgbaar in zoveel verschillende kleuren en smaken dat je elke dag wel een andere kleur kunt eten met alleen meloen.

Veldsla met meloen en granaatappelpitten

Een gezonde veldsla met meloen en granaatappelpitten is een heerlijke frisse manier om te lunchen. Deze lunch lijkt wel op een snoeplunch, wist je bijvoorbeeld dat de sap uit granaatappelpitten als basis dient voor de grenadine ranja? Als je deze salade eet weet je direct waarom.

De veldsla is een gezonde keuze omdat het je van voedingsstoffen voorziet zonder dat je veel calorieën binnen krijgt, bijvoorbeeld calcium, ijzer, vitamine C, vitamine B1, B2 en caroteen.

De meloen zorgt voor de eerste zoete smaak, dit komt onder andere door het natuurlijke suiker dat erin zit en dat is niet het enige want ook vitamine A, vitamine B1, B2, B6, en vitamine C wordt door de meloen aan je lichaam gegeven en alle belangrijke mineralen. Vooral kalium dat goed is voor je bloed.

De granaatappelpitten zorgen voor het accent in deze salade en geven je een verbazingwekkend vol gevoel. Voor de rest zitten er dezelfde stoffen in als in meloen, maar in een kleinere hoeveelheid. Door de pitjes wordt de uitstraling ook spectaculair, erg leuk om te serveren als vrienden komen lunchen.

Ingrediënten:

• Veldsla
• Meloen
• Granaatappelpitten

Waarom gezond?

• Veldsla is gezond doordat het je lichaam van ijzer voorziet, dit helpt tegen bloedarmoede.
• Meloen is gezond door de grote hoeveelheid vitamine C, dit is goed voor je weerstand.
• Granaatappelpitten zijn gezond doordat ze je snel een vol gevoel geven, waardoor je niet te veel eet.

Bereiding:

Was de veldsla. De granaatappelpitten zijn wat lastig uit de granaatappel te krijgen. Wat ik altijd doe is de granaatappel in vieren snijden en dan vouw je de delen open, dan springen de pitten uit het vruchtvlees. Doe de granaatappelpitten in een kom, dan zie je dat een granaatappel een flinke kom met pitten bevat. De meloen snijd je ook in vieren en snijd de schil er af. Snijd de meloen in blokjes. Voeg nu de granaatappelpitten en stukjes meloen toe aan de sla en je kunt genieten van een heerlijke crunchy salade.

Meloen, nectarine en banaan salade

Met deze fruitsalade heb je direct aan je dagelijkse fruitportie voldaan en begin je de middag met veel energie en de belangrijkste vitaminen en mineralen. Deze fruitsalade is ook goed voor je hydratatie doordat meloen en nectarine vol vloeistoffen zitten.

De meloen die je gebruikt is een goede basis. Meloen geeft je lichaam vitamine C, vitamine A en vitamine B. Het is ook een bron van natuurlijke suikers die je nodig hebt voor energie.

Nectarine lijkt erg op perzik, maar heeft meer vitaminen om je lichaam te verzorgen zoals vitamine A, vitamine B en vitamine C. Ook zit er zink, magnesium, kalium, fosfor en calcium in een nectarine.

De banaan zorgt voor een extra smaak en natuurlijk alle belangrijke vitaminen. Banaan geeft deze fruitsalade ook nog wat foliumzuur. Een super gezonde lunch met alle belangrijke vitaminen en mineralen op vitamine D na, maar die kun je binnenkort ook weer uit de zon halen.

Om er zeker van te zijn dat je in verhouding niet teveel snelle suikers in een keer binnenkrijgt doe je royaal sla bij het fruit. Op die manier krijg je extra veel vezels binnen waardoor je glucosespiegel niet zo snel stijgt en je langer kunt genieten van de energie die deze salade je geeft.

Ingrediënten:

• Meloen
• Nectarine
• Banaan
• Sla

Waarom gezond?

• Meloen is gezond door de vitamine A die je weefsels helpen en in het bijzonder tegen nachtblindheid.
• De nectarine is gezond door de vitamine C, die vrijeradicalen neutraliseert. Het gaat daardoor veroudering van je lichaam tegen.
• Banaan is gezond door onder andere het foliumzuur dat belangrijk is voor de aanmaak van rode bloedcellen.
• Sla zit vol mineralen en zorgt er ook voor dat je de suikers geleidelijk opneemt.

Bereiding:

Snijd de meloen in vieren en snijd de schil van het vruchtvlees. Was de nectarine goed en snijd hem doormidden om de pit heen. Verwijder de pit en snijd de nectarine in stukjes. Haal de banaan uit zijn jasje en snijd de banaan in schijfjes. Pel de buitenste bladen van de sla, snijd het stammetje er af en snijd de sla in reepjes. Was de slareepjes goed!

Doe de stukjes meloen, nectarine en banaan op een bord samen met de sla en je hebt een heerlijk gekleurde lunch.

Was de ijsbergsla en de tomaat. Snijd de ijsbergsla in reepjes, snijd de tomaat in schijfjes. Schil de komkommer en met een kaasschaaf kun je de komkommer gelijk in dunne plakjes schillen. Snijd de ui in ringen. Voeg alle ingrediënten aan de salade toe en smullen maar.

Appel, bramen, rode druiven met rucola

Zoals ik al zei, ik houd van zoetigheid, maar dan wel gezond. De combinatie van paars, rood en groen is dan natuurlijk extra gezond. Daardoor geeft deze lunch je heel veel gezonde energie .

Een appel is altijd een goede basis. Het zit namelijk vol vezels, mineralen en vitaminen. Bovendien vult het ook goed.

Bramen zijn ook nog eens naast vitamine C een goede bron van vitamine A, dat ook een belangrijk antioxidant is. Rode druiven, ik vind ze lekkerder dan groene druiven. Het is net of je snoepjes eet. De rode druif zit vol polyfenolen die ontstekingsremmend werken.

Doe daar nog wat extra rucola bij en je hebt een superlunch die heerlijk smaakt en je voor de rest van de dag energie geeft en ervoor zorgt dat de vitamines goed worden opgenomen.

Ingrediënten:

• Appel
• Bramen
• Rode druiven

Waarom gezond?

• Een appel zit vol vezels waardoor je lang kunt genieten van de energie uit de maaltijd.
• Bramen zijn een bron van vitamine A dat goed is voor je ogen.
• Rode druiven zitten vol polyfenolen die ontstekingsremmend werken.
• Rucola zit vol met vezels en mineralen, belangrijk voor de opname van vitamines

Bereiding:

Let er op dat als je bramen en druiven uit je tuin plukt je deze goed wast! Was ook de appel voordat je deze in stukken snijd. Was de rode druiven. Was de rucola. Voeg het allemaal bij elkaar in een schaal of op een bord en eet smakelijk!

Bon appetit!

Spinazie, ui, komkommer, tomaat, olijfolie en Italiaanse kruiden

Ik was eens in een Italiaans restaurant in Duitsland en daar kreeg ik deze heerlijke salade. Ik heb er een paar ingrediënten bijgevoegd zodat je een optimale lunch hebt. In ieder geval begin je met spinaziebladeren, koop babyspinazie om de bladeren in een praktisch formaat te houden.

Voeg ui toe voor een heerlijke smaak en komkommer voor de frisheid. De ui geeft deze salade ook vitamine C, net als spinazie. De komkommer is onder andere een bron van foliumzuur dat belangrijk is voor je bloed.

Voeg er tomaat aan toe. In tomaat zit een stofje dat je beschermt tegen veroudering van de cellen. Voor extra smaak voeg je olijfolie toe, een bron van omega 3, en kruiden.

Ingrediënten:

• Babyspinazie
• Ui
• Komkommer
• Tomaat
• Olijfolie
• Kruiden

Waarom gezond?

• Babyspinazie is gezond doordat het een bron van ijzer is. Dit is belangrijk voor het transport van zuurstof in je bloed.
• Ui is een bron van vitamine C dat goed is voor je weerstand.
• Komkommer is een bron van vezels waardoor de energie gelijkmatig aan je lichaam wordt afgegeven.
• Tomaat is een bron van kalium dat bloeddruk verlagend werkt.
• Olijfolie is een bron van omega 3, dat goed is voor je cholesterol.

Bereiding:

Was de spinazie in een vergiet en doe hem dan in een schaal.

Verwijder de buitenste lagen van de ui. Snijd de ui doormidden en plaats het platte stuk op de snijplank. Daarna kun je de halve ui eenvoudig in reepjes snijden. Voeg deze reepjes toe aan de salade.

Snijd een stuk van de komkommer dat je wilt gebruiken voor de salade, zoals de helft of 1/4^e deel. Schil dit stuk. Snijd de komkommer in blokjes of gebruik een kaasschaaf om plakjes te snijden.

Was de tomaat en snijd deze in vier stukken. Als je wilt kun je de stukken nog kleiner snijden en voeg ze dan toe aan de salade. Sprenkel de kruiden over de salade en gebruik de olijfolie als dressing.

Eet smakelijk!

Nectarines, Appel, Peer

Fruit is ook altijd een goede lunch als je merkt dat je door energietekort niet meer goed kunt denken. Dat kom omdat er suikers inzitten die je hersenen nodig hebben als brandstof. Daarom deze heerlijke vruchten in verschillende kleuren, nectarines, appel en peer in een tutti frutti salade.

De nectarine is vooral van belang voor kalium die je bloeddruk kan verlagen als dat nodig is. De appel is een bron van vitamine A dat belangrijk is voor je weefsels, zoals je aderen en huid.

Een peer eet je omdat daar magnesium inzit waardoor jij nog beter kunt denken dan met alleen de suiker voor je hersenen.

Als je geen tutti frutti wilt in verband met je bloedsuikerspiegel kun je er altijd sla aan toevoegen. Maar af en toe een keer tutti frutti is lekker makkelijk en heel gezond.

Ingrediënten:

• Nectarine
• Appel
• Peer

Waarom gezond?

• Nectarine is gezond doordat er onder andere zink inzit. Zink heb je nodig voor een goede stofwisseling en je afweersysteem.
• Appel is gezond doordat er veel kalium inzit, dat helpt je lichaam voor een goede vochthuishouding.
• Peer is gezond door de magnesium dat goed is voor je concentratievermogen.

Bereiding:

Was de nectarine en snijd deze in stukken, verwijder daarbij de grote pit. Was de appel en snijd deze in stukken. Verwijder het klokhuis en snijd de appel in nog kleinere stukjes. Was de peer en snijd deze net als de appel in stukken en verwijder de kern. Leg dit allemaal in een schaal of op je bord.

Bon appetit!

IJsbergsla met tomaat, komkommer, ui en granaatappelpitten

Een frisse salade is wat je krijgt als je ijsbergsla als basis gebruikt. Dit komt doordat er in ijsbergsla veel water zit. Daardoor geeft het je ook een vol gevoel zonder je veel calorieën te geven.

De tomaat zorgt niet alleen voor bescherming tegen UV straling, maar ook voor veel vitamine C.

De komkommer is er vooral voor de smaak, maar het geeft je lichaam toch ook foliumzuur. De ui is ook een smaakversterker die je lichaam voorziet van koper, dat is belangrijk voor de pigmentatie in je huid. Dus dat is ook belangrijk om in de lente extra in te nemen.

De granaatappelpitten geven deze salade een heerlijke zoete smaak en zink. Dit is een krachtig antioxidant.

Ingrediënten:

• IJsbergsla
• Tomaat
• Komkommer
• Ui
• Granaatappelpitten
  

Waarom gezond?

• IJsbergsla heeft veel vezels waardoor de energie geleidelijk aan het lichaam wordt doorgegeven.
• Tomaat is een goede bron van vitamine C dat belangrijk is voor de weerstand.
• Komkommer is gezond door de vitamine B, waardoor je snel energie krijgt.
• Ui is gezond door de koper, die belangrijk is voor het zuurstoftransport in je bloed.
• Granaatappel is gezond door de zink, die belangrijk is voor de afbraak van koolhydraten.

Bereiding:

Een granaatappel ontleden is even werk en zorg ervoor dat het granaatappelsap niet in je dure kleren komt te zitten! Snijd de granaatappel in vieren en buig de delen naar buiten, de rode pitjes komen zo makkelijk los uit de vrucht. Doe de granaatappelpitjes in een kommetje. Ze zijn echt heerlijk en de moeite echt waard!

Tot slot

De beste basis voor een gezonde lunch is natuurlijk een paar stuks fruit in combinatie met groene sla bladeren. Maar je kunt de salade nog gezonder maken als jij wilt, door er bijvoorbeeld nootjes aan toe te voegen.

Deze nootjes zorgen er ook weer voor dat je in verhouding weer meer vezels en minder snelle suikers binnenkrijgt. Dit moet je voor jezelf bepalen, ik heb ze in deze recepten niet verwerkt omdat nootjes erg duur zijn en omdat ik in dit artikel je juist wil aanzetten om lekkere fruitige salades te gaan eten, niet extra obstakels oproepen om het niet te doen. Extra nootjes kan altijd nog.

Voor mensen met diabetes die toch moeite hebben met de suikers in de salades vanwege het fruit, al valt het natuurlijk mee vanwege de vezels, heb ik nog een extra tip.

Behalve meer nootjes aan de salade toevoegen is er een vrucht die juist geen koolhydraten bevat, maar eiwitten. Die vrucht is de avocado. Door een van de fruitsoorten in de salades te vervangen met een avocado krijg je in een klap veel minder snelle suikers binnen, maar kun je toch nog genieten van je fruitsalade.

Succes!