Het calorie beperkend dieet: hoeveel calorieën

2017-01-18T01:46:12+00:00oktober 10th, 2013|Calorie Arme Diëten|3 Reacties

Het calorie beperkend dieet: hoeveel calorieën

Het caloriebeperkend dieet begint steeds meer bekendheid te krijgen wereldwijd. Inmiddels zijn er al meerdere onderzoeken gaande en de resultaten zijn absoluut veelbelovend. Vanzelfsprekend is er ook kritiek uit verschillende wetenschappelijke hoeken of het dieet daadwerkelijk je levensverwachting kan verlengen.

Echter, één ding is zeker duidelijk. Het caloriebeperkend dieet vermindert het risico op de ontwikkeling van typische ouderdomsklachten met gegronde onderzoeken.

Indien je graag meer te weten wilt komen over hoe het dieet werkt in de praktijk, lees dan vooral verder!

Een dieet met 1 doel:

De gedachte van het dieet is om een overlevingsmechanisme te activeren. Het werkt ongeveer als volgt:  honderden of zelfs duizenden jaren geleden was er niet veel voedsel beschikbaar. Het gevolg was wanneer er wel voedsel aanwezig was men heel veel  at om een vetvoorraad aan te leggen. Vervolgens wanneer voedsel weer schaars was kon deze voorraad aangesproken worden. In een periode van schaarste gaat het lichaam daarom ook efficiënter om met wat beschikbaar is om de kans op overleven te vergroten.

Het caloriebeperkend dieet onderbouwt dan ook dit mechanisme om het risico op typische ouderdomsklachten te verminderen. Daarbij is er meer dan voldoende onderzoek waarbij muizen op een caloriebeperkend dieet langer gezond en vitaal blijven, dan de groep verzadigde muizen.

Het doel van een caloriebeperkend dieet is dan ook om dat mechanisme te activeren. Hier wordt de prioriteit gelegd op de reparatie van cellen en de handhaving van een goede gezondheid, zodat de individu beter kan overleven. In de praktijk betekent dat je een paar kilo zult afvallen en goed moet leren over hoeveel calorieën je nodig hebt en wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Het calorie beperkend dieet versus BMI

gezonde saladeVolgens aanhangers van het dieet is de eerste stap om te bepalen wat je huidige gezondheidstoestand is.  Een simpele methode is om te bepalen wat je ideale gewicht is onder normale omstandigheden. Hier doel ik op je gewicht in de beginfase van volwassenheid. Echter, belangrijk om op te merken is dat het ideale gewicht onderhevig is aan forse kritiek.

Want over het algemeen wordt een BMI van 22 als ideaalbeeld gezien. Echter, de gemiddelde BMI van mensen op het caloriebeperkend dieet is onder de 20 punten, wat als ondergewicht wordt gezien..  

Om je een voorbeeld te geven: mijn lengte is 1.83m en mijn normale gewicht schommelt tussen de 70 en 72 kilo, wat een BMI van 22 is. Dit is het gewicht waarbij ik vrijwel geen moeite voor hoef te doen. Echter, ik verwacht wanneer ik wat ga minderen in de hoeveelheid calorieën dat ik een paar kilo ga afvallen.

Belangrijk hierbij is dat je niet te veel gaat afvallen in een korte tijd. Onderzoek toont aan dat een te snelle gewichtsafname niet gezond is.

Daarbij is het risico ook te groot dat je dan terug zult vallen in je oude voedingspatroon, het zogenaamde Jojo effect.

Veruit de beste methode om te starten met een caloriebeperkend dieet is om eerst op te schrijven hoeveel calorieën je per maaltijd binnenkrijgt. In het begin kan dit nogal veel werk zijn, maar inzicht hebben in wat je eet en hoeveel calorieën er in zitten is zeker nuttig. In deze beginfase hoef je nog niet eens aanpassingen te maken in je voedingspatroon, simpelweg noteren wat je allemaal per dag eet kan een goed beginpunt zijn naar een gezondere leefstijl.

Hieronder zie je een schema over hoe ik net vanochtend mijn ontbijt heb genoteerd. Mijn doel is om 1680 calorieën per dag in te nemen. Dit heb ik door een professional laten meten op basis van mijn levensstijl, spiermassa, gewicht etc.

Interessant is dat de aanbevolen hoeveelheid voor mijn gewicht en lengte rond de 2500 calorieën zou moeten zijn. Echter, vergeet niet dat ik weliswaar verminder in calorieën, maar er zeker voor zorg dat ik alle belangrijke micro nutriënten binnenkrijg!

Ook verwacht ik niet dat ik honger hoef te lijden, omdat ik de hele dag kleine maaltijden gaan nuttigen. In plaats van 3 grote maaltijden neem ik de hele dag door kleine mini gezonde snacks om mijn bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daarnaast is een goede tip om 2 koppen groene thee te drinken om eetbuien te voorkomen, vloeistof reduceert het hongergevoel.

Vanzelfsprekend moet je ten aller tijden eerst overleggen met je arts voordat je welke aanpassing dan ook maakt. Hij of zij kent je persoonlijke omstandigheden of medicijngebruik.

Hieronder een voorbeeld van een caloriebeperkend dieet:

Maandag
OntbijtLunchAvondetenTussendoortje
Yoghurt met havervlokkenRucola saladeZalm saladeSpeltbrood met pindakaas
en blauwe bessenGroene theeAppeltje
Groene theeRijstwafels
NotenmixStukje 85% chocolade

*belangrijk is dat je wel voldoende calorieën binnenkrijgt, maar niet te veel!

Wanneer ik de gerechten ga ontleden krijg je het volgende:

  • Magere yoghurt vanwege calcium en de goede bacteriën
  • Havervlokken voor koolhydraten (energie), vezels en vitamines
  • Lijnzaad (doe ik er door) voor onoplosbare vezels en de goede vetten
  • Groene thee vanwege de talloze gezondheidsvoordelen
  • Rucola salade met verschillende groente (tomaten, paprika, aubergine, ui)
  • Zalm salade vanwege de goede vetten en nog meer groente (broccoli, paprika, knoflook)
  • Speltbrood voor koolhydraten en voedingsvezels
  • Pindakaas omdat het mijn favoriete beleg is en eiwitrijk
  • Rijstwafels is een relatief gezonde snack en ’s avonds moet ik wat te snaaien hebben
  • Notenmix gedurende de dag, met amandelen, walnoten etc. Ook zitten in noten belangrijke mineralen.
  • Appeltje voor de vitamines.
  • Chocolade, klein stukje vanwege de volle smaak en onderzoek toont aan dat in kleine hoeveelheid cacao best gezond is!

zalmsalade

Wanneer ik het bovenstaande optel krijg ik ongeveer 1850 calorieën en zit ruimschoots op de hoeveelheid micro nutriënten voor een goede gezondheid. Simpelweg meer groente eten is een geweldige manier om je gezondheid te vergroten. Groente is caloriearm en zit boordevol met belangrijke voedingsstoffen! Daarbij is er ook wel wat ruimte voor wat tussendoortjes zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Echter, de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt is verschillend per persoon.

Voorlopige conclusie

Het caloriebeperkend dieet is naar mijn mening niet een dieet, maar een manier van leven. Je begint steeds meer te letten wat in je lichaam terecht komt. Je gaat ingrediëntenlijsten aandachtig doorlezen, je krijgt meer groente binnen en veel minder lege calorieën. Gezegd moet worden dat dit een dieet of levensstijl is die je op verschillende manieren kunt interpreteren. Sommige willen het niet strikt volgen en gaan minder bewerkt en meer vers eten.

Dit alleen kan het risico op gezondheidsklachten enorm verkleinen. Anderen gaan écht bezig om de inname calorieën te beperken en eten zo gezond mogelijk.

Hoe dan ook, het dieet biedt veel potentie en meer onderzoek is zeker nodig. Echter, ik ben zelf van mening dat het dieet past in een gezonde leefstijl.  Ik ga zelf het dieet sowieso 3 maanden volgen en mijn resultaten op de blog zetten.

Ik houd je zeker op de hoogte! Vragen of reacties kun je onder dit artikel achterlaten.

3 Reacties

  1. Eden Health 16 oktober 2013 om 14:34 - Antwoorden

    Er is inderdaad een groot verschil tussen calorie-arme (crash)diëten en het veranderen van de levensstijl. Wat mij opvalt is dat veel mensen te radicaal besluiten om het om te gooien (crash dieten) en daardoor ook snel afhaken met de conclusie dat afvallen niet hun ding is. Jouw artikel legt precies de vinger op die problematiek. Ik zie wel de ontwikkeling dat we langzaam naar een omslagpunt werken op dat gebied.

  2. Selina 7 september 2016 om 08:23 - Antwoorden

    Wij zijn begonnen met vasten 5-6 uur achter elkaar eten en dan 18-19 uur niet en dit te combineren met een gezond dieet en weinig calorieën. We zijn 1,5 week geleden gestart. Ik merk dat mijn vetreserves inderdaad worden aangesproken en voordeel is ook dat ik minder tijd kwijt ben aan eten en alles daar omheen. Ook zijn er obstakels. Zo heb ik een paar dagen hoofdpijn gehad. Mensen hebben allerlei commentaar en theorieën over ons dieet. En hoe moet dat nu met die wijntjes die ik in het weekend zo graag drink? De kinderen eten nu in een normaal ritme. Ik overweeg om hen meer te laten eten naar behoefte en de avondmaaltijd als vast (sociaal) eetmoment te behouden.

    • Team OptimaleGezondheid 19 september 2016 om 14:51 - Antwoorden

      Commentaar van je omgeving heb je altijd. Trek je daar asjeblieft niets van aan, en trek je eigen plan.
      Hoofdpijn kan het gevolg zijn van te weinig water drinken?

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: