Het vastendieet onder de loep PLUS schema

Het 5:2 dieet is een vastendieet dat gedurende twee dagen van de week je calorie-inname drastisch reduceert. De overige 5 dagen kun je dan normaal eten, zolang je dan niet gaat 'compenseren' voor de dagen waarop je maar heel weinig hebt gegeten. Het dieet draait dus om 'intermittent fasting', waar ik een speciale video voor heb opgenomen die maar tijdelijk online staat. Klik hier voor meer info.

Het belangrijkste verschil met een normaal intermittent fasting dieet, is dat je niet een hele dag vast, maar wel gewoon iets mag eten, al is het maar weinig. De basis van dit vastendieet is dus de twee dagen (die overigens niet achter elkaar zouden moeten vallen) waarop je maar heel weinig calorieën consumeert. Gedurende deze twee dagen eet je over het algemeen voedingsmiddelen die maar extreem weinig energie bevatten, maar wel vol zitten met voedingsstoffen. Het voordeel is natuurlijk dat je dus niet een hele dag op water moet leven, wat moeilijk is voor sommigen, maar gewoonweg je maaltijden beter moet inplannen.

Nu ben je er waarschijnlijk ook al achter waarom het dieet het '5:2 dieet' wordt genoemd, want de 5 verwijst naar de 5 dagen van de week waarop je normaal eet en de 2 verwijst natuurlijk naar de 2 vastendagen, die je overigens geheel zelf mag kiezen.

Het dieet werd in 2012 populair toen de maker ervan, Michael Mosley, op tv verscheen in een documentaire op BBC. Hij sprak toen met verschillende experts over de voordelen van vasten en probeerde het zelf uit. Hij raakte maar liefst 7 tot 9 kilo kwijt in 5 weken en verlaagde zijn cholesterol en bloedglucoseniveaus.

Kortom, het dieet resulteerde in talloze verbeteringen van zijn gezondheid.

Direct stappen zetten om je lichaam over te schakelen naar een effectieve vet verbrander, zonder een strikt dieet? Check dan deze speciale video die maar tijdelijk online staat waarin ik uitleg waarom 95% van de  dieetplannen niet werken.

De regels voor het vastendieet

Je kunt dit programma eigenlijk amper een dieet noemen omdat het immers niet voorschrijft wat je kunt eten en wat niet, en bovendien kun je zelf kiezen op welke dagen je vast. Wel wordt het aangeraden dit niet op twee opeenvolgende dagen te doen. Dit heeft er met name mee te maken dat het gewoonweg moeilijker is om dit twee dagen achter elkaar vol te houden en bovendien zul je je ook zwakker voelen, waardoor het moeilijk in te passen is in een actieve levensstijl. Ook concentreren op je werk of andere taken wordt moeilijker wanneer je dit meerdere dagen achter mekaar doet.

Met andere woorden, het is dus veel beter om twee niet-opeenvolgende dagen te kiezen en zorg er tevens voor dat dit niet dagen zijn waarop je veel sport of op een andere manier extra actief bent. Normaal gesproken heb je namelijk gemiddeld 2000 kcal nodig per dag (voor mannen is dit gemiddeld 2500 kcal). Vrouwen moeten ervoor zorgen een maximum van 500 kcal te eten op vastendagen en voor mannen is dit 600 kcal. Je krijgt dus ook maar 1/4 van je eigenlijke energiebehoefte binnen. Dit is dus niet genoeg om je van voldoende energie te voorzien tijdens een actieve dag waarop je veel sport bijvoorbeeld.

Kies liever twee rustige dagen. Sporten tijdens je vastendagen is geen probleem, maar beperk het tot een half uurtje licht bewegen.

Om je een voorbeeld te geven van hoeveel je kunt eten op een vastendag: een gekookt eitje bevat ongeveer 75 kcal en een middelgrote banaan bevat er 105. Dat zijn dus maar kleine maaltijden! Om je zo goed mogelijk door de dag heen te helpen, is het belangrijk dat je een goed plan maakt. Verderop in dit artikel geef ik je een voorbeeldschema, maar grofweg zou je je dag als volgt kunnen indelen: 150 kcal voor het ontbijt, 100 kcal voor een kleine lunch en 200 kcal voor je avondeten, dan heb je nog 50 kcal over voor een snack.

De voordelen van het vastendieet

Hoewel de voordelen van het 5:2 dieet niet specifiek onderzocht zijn, werden er wel vele studies uitgevoerd om de voordelen van vasten of intermittent fasting over het algemeen te ontdekken.

Een van de principes achter een vastendieet is dat het de productie verhoogt van het groeihormoon, IGF-1, wat de reparatie van je cellen versnelt.

Door de lagere energie-inname is het natuurlijk een logisch gevolg dat je afvalt, zolang je je aan je calorieën limiet houdt op je vastendagen en niet gaat compenseren door meer te eten op je normale dagen. Normaal gesproken kun je verwachten ongeveer een pond vet kwijt te raken per week. Een mooi verlies dus. En alleen al door je overgewicht te verliezen, zul je vele gezondheidsvoordelen bemerken die gepaard gaan met een gezond lichaamsgewicht.

Omdat je maar twee dagen per week vast en je op deze dagen ook nog kleine hoeveelheden mag eten, is het voor de meeste mensen makkelijker te volgen en heeft het dus ook een hoger slagingspercentage. Door om de dag te vasten, wat natuurlijk erg veel lijkt op het 5:2 vastendieet, kun je astma reduceren, lagere bloedglucoseniveaus verwachten, allergieën verminderen en nog veel meer.

Hou er wel rekening mee dat het 5:2 dieet geen echt vasten is, immers kun je wel gewoon eten. Echt vasten wordt vaak niet alleen gedaan voor fysieke doeleinden, maar ook voor emotionele, mentale en religieuze doeleinden. Vasten met alleen water is bovendien niet aan te raden voor mensen met een speciale aandoening of zwangere vrouwen. Ook voor mensen met diabetes kan dit gevaarlijk zijn. Kortom, het is dus belangrijk om wel gewoon te eten tijdens je vastendagen totdat je je calorieën limiet hebt bereikt.

Gewichtsverlies met het vastendieet

Het 5:2 dieet is erg effectief om gewicht verliezen omdat je gedurende deze twee dagen en groot genoeg energietekort opbouwt, zodat automatisch je vetreserves worden aangesproken. Maar nogmaals, wil je echt afvallen, dan moet je dat natuurlijk niet later gaan compenseren door op je normale dagen veel te eten. Onderzoek heeft wel aangetoond dat vasten niet resulteert in meer gewichtsverlies dan een normaal dieet dat evenveel calorieën verbrandt. Het draait uiteindelijk dus echt om de calorieën, en als je op de andere 5 dagen een beetje meer eet, dan heb je je tekort alweer gecompenseerd.

Dat een vastendieet effectief is om af te vallen, is ook uit een recente studie gebleken waarbij deelnemers 3 tot 8% van hun gewicht verloren in 3 tot 24 weken. Deze zelfde studie zorgde voor de deelnemers ook voor een vermindering van de taille-omtrek van maar liefst 4 tot 7%. Deelnemers raakten dus buikvet kwijt, en we weten inmiddels allemaal hoe gevaarlijk dit is. Daarnaast zorgde vasten ook voor minder verlies van spiermassa in tegenstelling tot een normaal dieet.

Wil je er nog een schepje bovenop doen en meer of sneller afvallen, dan kun je je gewichtsverlies ook een boost geven door op normale dagen je calorie-inname met bijvoorbeeld 200 calorieën te verlagen en nog door middel van sport een extra 300 calorieën te verbranden (bijvoorbeeld met een uurtje wandelen!). Dit resulteert in een extra halve kilo gewichtsverlies voor een totaal van 1 kilo vet per week. Niet slecht!

Wat te doen als je ondraaglijke honger hebt?

Vooral in het begin is het even wennen en zul je waarschijnlijk wat meer moeite hebben om zo weinig te eten. Na verloop van tijd zal dit waarschijnlijk minder worden, maar er zijn verschillende dingen die je kunt doen om hongergevoelens en trek zo effectief mogelijk tegen te gaan.

Het belangrijkste is natuurlijk een goede planning. Probeer 3 maaltijden per dag te consumeren en plan ook een snack in. Door je op voedingsmiddelen te concentreren die maar weinig energie bevatten, kun je een groter volume eten. Kies hiervoor met name:

• Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
• Rauwkost, zoals wortel en komkommer
• Bessen, zoals aardbeien en blauwe bessen
• Magere zuivelproducten, zoals magere yoghurt
• Vetarm gevogelte, zoals een stukje kip tijdens het avondeten

Al deze voedingsmiddelen bevatten maar weinig energie, maar zitten wel vol met voedingsstoffen. Probeer ook elke dag verschillende bronnen van eiwit (zoals yoghurt en magere kip) te eten, omdat eiwit de honger onderdrukt.

Eventueel kun je ook het ontbijt overslaan en dan twee grotere maaltijden van 250 kcal elk bij de lunch en het avondeten consumeren. Richt je vooral op salades met bijvoorbeeld wat mager vlees en magere groentesoepen. Deze bieden veel volume en houden je maag vol, maar bevatten bijna geen calorieën.

Als tussendoortje kun je schijfjes wortel en komkommer eten, een hele komkommer bevat maar ongeveer 50 kcal, en is genoeg om je even vol te houden!

Een ander trucje is om een kopje koffie te drinken, suikervrij of met wat stevia. Koffie is een natuurlijke hongeronderdrukker, waardoor je makkelijker de dag doorkomt. Drink wel niet de hele dag lang koffie, dat is namelijk ook zeker niet gezond! Maar een of twee kopjes per dag is niks mis mee.

Wie zou het vastendieet niet moeten volgen?

Hoewel het vastendieet ontzettend veel voordelen biedt voor bijna iedereen, zijn er ook mensen die het niet zouden moeten volgen omdat de risico's te groot zijn.

• Zwangeren dienen gewoon een gebalanceerd dieet te volgen met voldoende calorieën. Door een vastendieet of andere energie-beperkend dieet te volgen, krijg je niet voldoende energie binnen om de groei van je baby te stimuleren - hetzelfde geldt overigens voor vrouwen die zwanger willen worden.
• Mensen met eetstoornissen doen er beter aan om dit dieet te vermijden.
• Mensen met diabetes of sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen het dieet ook beter niet volgen, omdat dit zou kunnen resulteren in een te lage bloedsuikerspiegel.
• Uiteraard dienen mensen met ondergewicht of bepaalde tekorten elk dieet ten strengste te vermijden.

Er zijn enkele aanwijzingen dat een vastendieet een positiever effect heeft bij mannen dan bij vrouwen, maar dit geldt meestal voor intermittent fasting waarbij er gedurende 18 tot 24 uur niet gegeten wordt. Dat is dus niet het geval bij het 5:2 dieet.

Voorbeeldschema vastendieet

Om je op weg te helpen met het vastendieet, heb ik hieronder een schema voor je opgesteld met gerechten voor een week. Dit kun je natuurlijk aanpassen naar wens of gewoon voor inspiratie gebruiken! Denk eraan dat wat je eet en op welke dagen je je vastendagen inplant, geheel aan jou is!

Vastendag 1: 

Ontbijt: Smoothie van 1 kop aardbeien, 1 sinaasappel en 2 koppen rauwe spinazie.

Calorieën: 125

Lunch: Salade van ijsbergsla, tomaat, komkommer, 1 gekookt ei. Dressing van 1/4 kop sinaasappelsap met 1 theelepel sesampasta.

Calorieën: 175

Avondeten: Groentesoep met 50 gram gekookte kippenborst in reepjes.

Calorieën: 150

Tussendoortje: 2 kommetjes gemengde rauwkost van komkommer, wortel, paprika en radijsjes.

Calorieën: 50

Totaal: 500 kcal.

Vastendag 2:

Ontbijt: Een kopje koffie, zonder suiker, eventueel met stevia.

Calorieën: 0

Lunch: Kop magere yoghurt gezoet met stevia, 1 kopje aardbeien en bestrooid met 1/4 kopje havervlokken.

Calorieën: 270

Avondeten: Maaltijdsalade met 50 gram kipreepjes.

Calorieën: 170

Tussendoortje: Groentesoep zonder aardappel gemaakt.

Calorieën: 50

Totaal: 490 kcal.

Tot slot...

Ben je op zoek naar een effectieve methode om af te vallen en je gezondheid drastisch te verbeteren? Da is het 5:2 vastendieet waarschijnlijk precies wat je zoekt. Omdat het makkelijker vol te houden is dan een continu dieet, is de kans op slagen een stuk groter.

Onthou dat het de eerste dagen waarschijnlijk minder prettig zullen zijn, maar zodra je aan het vasten gewend bent, wordt het een stuk makkelijker. In deze videotip deel ik mijn eigen ervaringen met het vastendieet en hoe ik zelf van overtollig buikvet ben afgekomen. Klik hier voor de videotip.

Succes!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050055

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857868

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17574705/

http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/en.2007-0161