Hoe krijg je een platte buik in 4 weken?

Staat de zomer weer voor de deur, maar is je buik nog lang niet klaar voor het strand? Of staat er een evenement aan te komen en wil je graag pronken met een slankere taille?

In dit artikel wil ik graag verschillende tips met je delen om binnen vier weken al een zichtbaar plattere buik te hebben!

Laten we beginnen…

Eet meer vezels

We zijn er allemaal van op de hoogte dat vezels essentieel zijn voor een goede stoelgang. In werkelijkheid hebben vezels echter nog veel meer functies.

Vezels kun je onderverdelen in oplosbare en onoplosbare vezels. Deze laatste zijn het juist die een effect hebben op je stoelgang en je spijsvertering stimuleren. Oplosbare vezels, d.w.z. dat dit soort vezels in water oplosbaar is, hebben wellicht nog een belangrijkere functie dan de onoplosbare soort.

Oplosbare vezels werken namelijk als voeding voor je darmflora. Dit is juist erg belangrijk, want met deze vezels worden de goede bacteriën gevoed, waardoor je darmflora sterker wordt en je immuunsysteem een boost krijgt. Laat je dan ook nog eens de foute voedingsmiddelen uit je dieet, zoals junkfood bijvoorbeeld, dan sterven de slechte bacteriën uit door gebrek aan voeding en gaat je hele gezondheid erop vooruit.

Vezels hebben echter ook nog een andere functie; omdat ze veel water opnemen, zorgen ze sneller voor een verzadigd gevoel. In je zoektocht naar een platte buik, is dit natuurlijk wel zo handig! Het is als het ware een natuurlijke rem op je hongergevoelens, waardoor je automatisch minder eet en je lichaam de kans krijgt buikvet te verbranden.

En heb je nu last van een opgeblazen gevoel, kunnen vezels je bovendien helpen je buik heel snel een maatje platter te maken, door je spijsvertering te stimuleren. Zo raak je van je opgeblazen gevoel af, en dat kun je ook zien in de spiegel.

Maar hoe krijg je nu genoeg vezels binnen? Simpel; door meer natuurlijke, plantaardige voedingsmiddelen te eten. Eet ruime hoeveelheden groente, zowel rauw als gekookt, fruit, peulvruchten en volkoren granen. Al deze producten zitten boordevol vezels, en vitaminen en mineralen.

Vermijd hiervoor junkfood en bewerkte suikers en graanproducten en probeer ook je vleesconsumptie te minimaliseren! Vlees heeft namelijk een negatief effect op je darmflora.

Kies de juiste vetten

Gezonde vetten zijn essentieel voor onze gezondheid. De fout die echter maar al te vaak gemaakt wordt, is dat we overschatten hoeveel vetten we echt nodig hebben en bovendien ook voor de foute vetten kiezen.

Boter, eieren en volle zuivelproducten staan geregeld op het menu, echter zijn deze verre van gezond en gaan je ook niet helpen een platte buik te krijgen. Al deze vetrijke dierlijke producten zitten vol met verzadigde vetten die je aderen dichtslibben en de vetopslag op je buik verhogen.

Precies dat wat je niet wilt dus!

Als alternatief voor verzadigde vetten zijn nu margarine & co op de markt gekomen. Maar ook dit is geen verbetering. Margarine bestaat namelijk uit geharde vetten, de zogenaamde transvetten. Deze vetten richten schade aan in je lijf omdat ze je ontstekingsniveaus verhogen en zo voor allerlei ziekten zorgen. Transvetten zijn immers een onbekend fenomeen voor je lijf en dus weet het er niet goed mee om te gaan.

De gezonde vetten die je juist wel nodig hebt, zijn de onverzadigde vetten, enkelvoudig en meervoudig, en omega-3 vetten. Deze laatste zijn essentieel voor het goed functioneren van elke cel in je lichaam!

Deze vetten kun je vinden in noten, zaden, olijven, avocado en vis. Lijnzaad of chiazaad is ook een echte aanrader omdat deze zaadjes vol zitten met omega-3 vetten.

De hoeveelheid vet die je lichaam nodig heeft is ook vaak een punt van verwarring. De optimale hoeveelheid vet verschilt natuurlijk van persoon tot persoon en is afhankelijk van geslacht, leeftijd, stofwisseling, genetische aanleg, niveau van activiteit, enz. Gemiddeld ligt dit echter tussen 15% en 30% vet.

Even een voorbeeld: Stel je bent een vrouw van 45 en hebt gemiddeld 1800 calorieën per dag nodig. Laten we even van een gemiddelde van 25% vet uitgaan. 25% van 1800 = 450 kca. Dat wil dus zeggen dat 450 kcal uit vetten moeten bestaan.

Omdat 1 gram vet 9 kcal bevat, kom je dus op de volgende hoeveelheid uit: 450/9 = 50. Gemiddeld moet je dus streven naar 50 gram vet per dag. Uiteraard heb je hier nog speelruimte in en hoef je dit ook echt niet religieus uit te rekenen per dag. Dit geldt puur en alleen als richtlijn.

50 gram vet is overigens niet zoveel. Een eetlepel olie bevat al bijna 15 gram vet. Het is veel gezonder om je vetten uit natuurlijke, onbewerkte producten te halen, zoals noten en zaden.

Eén eetlepel gemalen lijnzaad bevat maar 3 gram vet, terwijl een eetlepel natuurlijke pindakaas ongeveer 8 gram vet bevat. Hou er rekening mee dat ook andere natuurlijke producten al vet bevatten, zoals havermout, groenten en fruit. Al deze vetten zijn natuurlijk erg gezond, maar ook deze tellen mee!

Kortom, wil je in 4 weken een slankere buik, kies dan voor minder vet van hogere kwaliteit.

Doe meer cardio

De beste manier om effectief vet verbranden, is door cardio te kiezen. Hoewel krachttraining ook effectief kan zijn om spieren op te bouwen en vet verbranden, is uit onderzoek toch gebleken dat cardio meer gram vet verbrandt per workout dan krachttraining.

Je hoeft overigens helemaal niet uren in de sportschool te staan zwoegen. Een uurte per dag cardio op gemiddelde inspanning, en dat drie tot vier keer per week, is ruim voldoende. Denk bijvoorbeeld aan joggen, fietsen of zwemmen.

Kies iets waar je je zelf goed bij voelt en wat je met plezier doet, dat is namelijk de enige manier om het te blijven volhouden. Probeer ook elke maand weer even een andere routine te kiezen om je lichaam te blijven uitdagen en dat hardnekkige vet aan te pakken.

Werk aan je core

Hoewel het klopt dat je niet plaatselijk vet kunt verbranden, zijn buikspieroefeningen - en met name een echte core workout - een geweldige manier om je buik platter te maken. Door je core te versterken, versterk je niet alleen je buikspieren, maar ook de spieren in je rug en je zij. Dit zorgt ervoor dat je postuur verbetert, waardoor je buik er platter uitziet.

Een ander voordeel is natuurlijk dat je core versterkt wordt en je zo ook veel sterker bent om andere inspanningen aan te kunnen.

De beste core-oefeningen zijn die, die je gehele middel trainen. Een geweldige manier om dit te doen is bijvoorbeeld door middel van Pilates. Pilates is overigens ook een geweldige workout voor mensen die veel gewicht kwijt moeten en nog geen heftige workout kunnen doen. Pilates is een sport die de gewrichten amper belast en daarom dus ideaal om mee te beginnen.

Neem elke dag een power nap

Sporten is nou eenmaal belangrijk als je wilt afvallen en met een platte buik wilt kunnen pronken. Maar als je net als de meesten de hele dag werkt en maar weinig fut hebt om 's avonds ook maar iets te doen, dan is sporten een behoorlijke uitdaging.

Maar hier is een eenvoudige oplossing voor. Door elke dag een dutje te doen van maar 20 minuten, gaat je energieniveau omhoog en voel je je weer helemaal fris en fruitig wanneer je wakker wordt. Wanneer je na het werk gedineerd hebt, kun je proberen een power nap van 20 minuten in te passen om vervolgens te gaan sporten. In het begin zul je hier even aan moeten wennen, maar als je doorzet beloof ik je dat het makkelijker wordt.

Veel mensen gebruiken een power nap om productiever te worden, met veel succes. Zodra je lichaam eraan gewend is elke dag een kort dutje te doen, begint je lijf zich vanzelf aan te passen aan dit ritme.

Dus, heb je geen power meer om te gaan sporten na een drukke dag, gebruik je power nap dan als nieuwe energieboost om je toch nog net dat zetje te geven om te gaan sporten. Zo behaal je die platte buik in 4 weken!

Tot slot...

Het kan af en toe behoorlijk verwarrend zijn om erachter te komen wat de beste manier is om wat pondjes, en dan met name dat buikvet, kwijt te raken. Het punt is echter dat het een stuk eenvoudiger is dan de meesten het maken. Je hoeft niet direct een superstreng dieet te volgen om af te kunnen vallen. Kleine veranderingen tellen namelijk op, en worden bovendien tot gewoonten die je helpen je gewicht voor de rest van je leven te behouden. En dat is precies wat je uiteindelijk wilt.

Succes!

Bronnen:

https://www.muscleandstrength.com/articles/best-cardio-for-fat-loss

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITvsCardio.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686