Is melk gezond of toch niet?

Zuivel is controversieel te heden dage.

Zuivel wordt veelvuldig aangeprezen door gezondheidsorganisaties als een voedingsmiddel dat onmisbaar is voor de gezondheid van onze botten.

Andere experts denken juist dat zuivel ongezond is en vermeden moet worden.

Natuurlijk zijn melkproducten niet allemaal hetzelfde.

Ze verschillen behoorlijk, afhankelijk van hoe de koeien opgroeiden en hoe de melk werd verwerkt.

Afgezien daarvan, zoals alles als het op gezondheid aankomt, is het uiteindelijke effect afhankelijk van het individu.

Is het wel natuurlijk om zuivel te eten?

Een veel gehoord argument tegen zuivelproducten is dat het niet natuurlijk is voor mensen om ze te consumeren.

Eigenlijk klinkt dit wel logisch....immers, mensen zijn de enige soort die ook als volwassenen nog melk drinkt en we zijn zeker de enige soort die melk drinkt van een ander dier.

Uiteindelijk is het doel van koemelk om het snel groeiende kalfje te voeden. Mensen zijn geen kalfjes....en volwassenen hoeven niet meer te groeien.

Voordat de agrarische revolutie tot stand kwam, d.w.z. voordat mensen gingen werken als boeren op het land, dronken we alleen moedermelk als baby. We dronken toentertijd geen melk toen we volwassenen waren.

Dat is ook een van de redenen waarom zuivelproducten verboden zijn op het zogenaamde paleo dieet (1).

Vanuit het perspectief van de evolutie, is het dus helemaal niet logisch dat mensen melk nodig hebben voor een optimale gezondheid.

En toch zijn er mensen in bepaalde gebieden van de wereld die al duizenden jaren zuivel hebben geconsumeerd. Er zijn talloze studies die aantonen dat onze genen zich hebben aangepast aan zuivelproducten in ons dieet (2).

Gezien sommige mensen dus goed in staat zijn en erop aangepast zijn om zuivel te consumeren, laat aan de andere kant toch blijken dat zuivel toch wel natuurlijk is voor ons.

Kortom, mensen zijn de enige soort die melk drinken als volwassenen - melk van een ander dier. Wel werd melk was gedronken na de agrarische revolutie.

75% van de wereldbevolking is lactose-intolerant

Je weet het misschien zelf niet, maar de kans is groot dat ook jij een intolerantie hebt voor melkproducten. Al is dit voor Nederlanders minder waarschijnlijk, omdat wij al duizende jaren zuivel hebben gedronken.

Het belangrijkste koolhydraat in melk is lactose, een "melksuiker" bestaande uit twee enkelvoudige suikers: glucose en galactose.

Kinderen produceren een digestief enzym lactase, dat lactose afbreekt in de moedermelk. Maar veel mensen verliezen het vermogen om dat te doen wanneer ze volwassen worden (3).

In feite kan ongeveer 75% van de wereldbevolking lactose niet afbreken als volwassenen, een verschijnsel dat lactose-intolerantie genoemd wordt (4).

Lactose-intolerantie is zeldzaam in Noord-Amerika, Europa en Australië, maar komt juist heel veel voor in Afrika, Azië en Zuid-Amerika.

Hou er echter rekening mee, dat ook onder Nederlanders lactose-intolerantie nog relatief veel voorkomt, namelijk in ongeveer 20-30% van de mensen.

Mensen die lactose-intolerant zijn, hebben meestal spijsverteringsproblemen wanneer ze zuivelproducten consumeren. Dit omvat misselijkheid, braken, diarree en andere gerelateerde symptomen.

Wel is het zo dat sommige mensen met een lactose-intolerantie wel zonder problemen gefermenteerde melkproducten (zoals yoghurt) of vetrijke zuivelproducten zoals boter kunnen consumeren (5).

Sommige mensen kunnen allergisch zijn voor andere bestanddelen in de melk, zoals eiwitten. Dit komt vrij vaak voor bij kinderen, maar is zeldzaam bij volwassenen.

Kortom, ongeveer 3/4 van de wereld heeft een intolerantie voor lactose, de belangrijkste koolhydraten in zuivelproducten. De meeste mensen van Noord-Europese afkomst kunnen lactose verteren zonder problemen.

Melk is voedzaam

Melk bevat alle eiwitten, vetzuren en micronutriënten die nodig zijn om groeiende kalveren te voeden.

Aangezien menselijke spieren, cellen en organen lijken op die van een kalf, is het logisch aan te nemen dat zuivelproducten ook een goede bron van voedingsstoffen voor de mens zijn.

Een kopje (250ml) melk bevat (6):

• Calcium: 276mg (28% van de ADH).
• Vitamine D: 24% van de ADH.
• Riboflavine (B2): 26% van de ADH.
• Vitamine B12: 18% van de ADH.
• Kalium: 10% van de ADH.
• Fosfor: 22% van de ADH.
• Melk bevat ook behoorlijke hoeveelheden vitamine A, vitamine B1 en B6, selenium, zink en magnesium.

Tevens zitten hier 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram hoogwaardige dierlijke eiwitten en 13 gram koolhydraten in.

Volle melk is eigenlijk heel voedzaam. Het bevat een beetje van bijna alles wat we nodig hebben.

Natuurlijk zijn er veel verschillende soorten melk. Vette zuivelproducten zoals kaas en boter hebben een voedingssamenstelling die heel anders is dan melk.

De samenstelling van voedingsstoffen varieert ook afhankelijk van wat de koeien aten en hoe ze zijn opgegroeid, vooral als het gaat om de vette bestanddelen.

De samenstelling van melkvet is eigenlijk heel complex en bestaat uit honderden verschillende vetzuren. Veel vetzuren zijn bioactief en kunnen krachtige effecten op de gezondheid (7) hebben.

Koeien die gras eten hebben meer omega-3 vetzuren en tot 500% meer geconjugeerd linolzuur (8, 9).

Vlees afkomstig van deze koeien bevat ook veel meer in vet oplosbare vitamines, vooral vitamine K2, een voedingsstof die uiterst belangrijk is voor het reguleren van calciummetabolisme en belangrijke voordelen heeft voor de botten en ons hart (10, 11, 12, 13).

Onthoud dat deze gezonde vetten en in vet oplosbare vitaminen niet in vetarme of magere melkproducten voorkomen, deze bevatten tevens vaak een heleboel suiker om het gebrek aan smaak goed te maken, veroorzaakt door het verwijderen van het vet.

Kortom, melk is vrij voedzaam, maar de nutriëntsamenstelling varieert tussen de verschillende zuivelproducten. Zuivel uit gras gevoede koeien bevat meer vet oplosbare vitaminen en heilzame vetzuren.

Zuivel is een superfood voor je botten

Calcium is het belangrijkste mineraal in botten en zuivelproducten zijn de beste bron van calcium in voeding.

Daarom lijkt het logisch dat zuivel voordelen voor de gezondheid van de botten heeft.

In feite, raden de meeste gezondheidsorganisaties aan dat mensen 2-3 porties zuivel per dag consumeren, om voldoende calcium voor de botten (14, 15) binnen te krijgen.

Maar vele andere deskundigen denken niet dat dit een goed idee is, omdat landen waar de consumptie van zuivelproducten laag is, vaak weinig last hebben van osteoporose, terwijl landen die veel zuivel consumeren (zoals Nederland) vaak veel meer last hebben van osteoporose.

Maar...dit betekent niet dat zuivel osteoporose veroorzaakt... er zijn vele andere verschillen tussen deze landen.

De meeste onderzoeken tonen aan dat zuivelproducten de botdichtheid verbeteren, osteoporose verminderen en het risico op botbreuken bij ouderen verlagen (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Laten we ook niet vergeten dat zuivel meer dan alleen calcium bevat. Het biedt ook vele andere voedingsstoffen die zeer gunstig zijn voor de gezondheid van de botten, met inbegrip van eiwitten, fosfor en (bij melk van koeien die gras aten, volvette zuivel) vitamine K2.

Kortom, een tal van studies tonen aan dat zuivelproducten duidelijke voordelen voor de gezondheid van de botten hebben. Ze verbeteren de botdichtheid en verlagen het risico op een botbreuk bij ouderen.

Volle melk, overgewicht en diabetes type 2

Volle zuivelproducten hebben een aantal voordelen voor de gezonde stofwisseling.

Ondanks het feit dat er veel calorieën in volle melk zitten, is de consumptie van volle zuivel verbonden met een verlaagd risico op overgewicht.

In een onderzoek dat keek naar 16 studies, bleek uit 11 van deze studies dat volle zuivelproducten zijn geassocieerd met een lager risico op overgewicht, maar geen van deze studies vond een dergelijk effect voor vetarme zuivelproducten (22).

Er zijn ook aanwijzingen dat zuivelvet het risico op diabetes kan verminderen.

Een observationele studie van Harvard onderzoekers, onderzocht de hoeveelheid trans-palmitoleïnezuur (een vet uit zuivel) dat mensen hadden ronddrijven in hun bloedbaan.

Uit deze studie bleek dat mensen die volle zuivel consumeerden minder buikvet, minder ontstekingen, lagere triglyceriden, verhoogde insulinegevoeligheid en een 62% lager risico op type 2 diabetes hadden (23).

Verschillende andere onderzoeken tonen aan dat volle zuivel wordt geassocieerd met een verminderd risico op diabetes, maar een aantal andere studies tonen geen verband (24, 25, 26).

Kortom, verschillende studies tonen aan dat volle zuivelproducten worden gekoppeld aan een verminderd risico op overgewicht en type 2 diabetes, maar andere studies troffen geen verband aan.

Melk en de gezondheid van je hart

De meeste mensen denken nog steeds dat zuivel het risico op hart-en vaatziekten zou moeten verhogen omdat het veel verzadigd vet bevat.

Echter, deze mythe werd in de afgelopen jaren al flink bestreden.

Er is geen verband tussen de consumptie van verzadigd vet en hart-en vaatziekten... althans niet voor de meeste mensen (27, 28).

Het lijkt ook dat het effect van zuivelproducten op het risico op hart-en vaatziekten varieert tussen verschillende landen, waarschijnlijk afhankelijk van hoe de koeien worden gevoed.

Uit de Nurses Health Study, een grote epidemiologische studie in de VS, bleek dat zuivelvet was geassocieerd met een verhoogd risico op hart-en vaatziekten (29, 30).

Echter, verschillende andere studies tonen aan dat volle zuivel een beschermend effect heeft tegen hartziekten en een beroerte.

Uit 10 studies, waarvan de meeste gebruik maakten van volle zuivelproducten, bleek dat melk werd geassocieerd met een verminderd risico op beroertes en hartaandoeningen. Er was ook een trend te bespeuren naar een lager risico op hart-en vaatziekten, maar deze trend was niet significant (31).

In landen waar de koeien grotendeels op gras leven, worden volle zuivelproducten in verband gebracht met een grote vermindering van het risico op hart-en vaatziekten en beroertes (32, 33).

Bijvoorbeeld, een studie in Australië (waar de koeien voornamelijk gras eten) toonde aan dat mensen die voornamelijk volle zuivel consumeerden, een maar liefst 69% lager risico op hart-en vaatziekten hadden (34).

Dit heeft waarschijnlijk te maken met de hoge dosis vitamine K2 in deze zuivelproducten, maar er zijn ook studies waaruit blijkt dat zuivelproducten andere risicofactoren, zoals een hoge bloeddruk en ontstekingen (35, 36, 37, 38) kunnen verbeteren.

Kortom, studies over zuivel en hart-en vaatziekten hebben geleid tot tegenstrijdige resultaten. In landen waar de koeien voornamelijk gras eten, zijn volvette zuivelproducten in verband gebracht met een veel lager risico op hart-en vaatziekten.

Zuivel, IGF-1, acne en prostaatkanker

Van zuivel is bekend dat het de afgifte van insuline en IGF-1 (insuline-achtige groeifactor) stimuleert.

Dit kan de reden zijn dat zuivelconsumptie gekoppeld wordt aan een verhoogde kans op acne (39, 40).

Maar deze hormonen worden er ook van verdacht het risico op bepaalde vormen van kanker (41) te verhogen.Natuurlijk zijn er veel verschillende soorten kanker en de relatie tussen zuivel en kanker is vrij complex (42).

Sommige studies suggereren dat zuivel is gekoppeld aan een verminderd risico op darmkanker, maar een verhoogd risico op prostaatkanker (43, 44).

De associatie met prostaatkanker is eigenlijk vrij zwak en inconsistent. Sommige studies tonen een tot 34% verhoogd risico, maar andere studies tonen geen effect (45, 46).

Houd in gedachten dat verhoogde insuline en IGF-1 niet altijd slecht is. Als je probeert spieren te kweken, dan bieden deze hormonen duidelijke voordelen (47).

Kortom, melk kan de afgifte van insuline en IGF-1 stimuleren, wat leidt tot een grotere kans op acne en een hoger risico op prostaatkanker in sommige studies. Echter, zuivel lijkt beschermend tegen darmkanker.

De beste melkproducten

De beste zuivelproducten zijn volle melkproducten die komen van koeien die op de wei hebben gegraasd.

Ze hebben een veel beter voedingsprofiel, waaronder betere vetzuren en vetoplosbare vitamines, vooral vitamine K2.

Gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt en karnemelk, zijn nog beter. Ze bevatten probiotische bacteriën die talrijke gezondheidsvoordelen bieden (48).

Veel mensen zweren ook bij rauwe zuivelproducten. Dat wil zeggen, melk die niet is gepasteuriseerd... een proces dat een aantal nadelige effecten op de smaak en voedingsstoffen in de melk (49) kan hebben.

Het lijkt duidelijk dat de consumptie van rauwe melk lang niet zo riskant is als sommige mensen denken.

Anderen beweren dat ze geen zuivel tolereren van koeien, maar wel prima kunnen genieten van zuivelproducten van geiten.

Tot slot...

Als het aankomt op zuivel, zijn er geen goede antwoorden die van toepassing zijn voor iedereen. De effecten op de gezondheid lijken te sterk te variëren tussen individuen.

Sommige mensen verdragen zuivel prima, anderen hebben mysterieuze symptomen als ze melk drinken en weer anderen kunnen normale zuivel niet verdragen, maar voelen zich geweldig met rauwe zuivelproducten.

Zelf heb ik geen moeite met zuivel en eet ik veel biologische yoghurt. Ik gebruik vaak boter bij mijn maaltijden en eet ook af en toe kaas. Van melk geniet ik bijna alleen in mijn koffie.

Kun je goed tegen melk en geniet je ervan, is er helemaal niets mis mee om het te consumeren. Er is zeker geen overtuigend bewijs dat iedereen zuivel zou moeten vermijden.

Maar kies dan wel voor de beste kwaliteit. Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat volle melk beter voor je is, en zeker als deze afkomstig is van koeien die op gras leefden. Een prima voorbeeld hiervan is ook grasboter die gemakkelijk verkrijgbaar is in de supermarkt.

Vetarme zuivelproducten (die vaak erg veel suiker bevatten) zijn niet de beste keuze, ondanks dat vele mensen nog steeds denken dat ze er goed aan doen wanneer ze magere melk drinken.

De belangrijkste metabolische voordelen van zuivelproducten zijn afkomstig uit het vet.

Bronnen:

1. http://ajcn.nutrition.org/content/81/2/341.full.pdf+html
2. http://www.nature.com/news/archaeology-the-milk-revolution-1.13471
3. http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.genet.37.110801.143820
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822300001620
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157352
6. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596709/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7905466
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10531600
10. http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/13590849961717
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356998
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309455
14. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-amount.html
15. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7699532
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9077538
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2294135
19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7484282
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23652773
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9495509
22. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173413
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21753066
25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801582
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940514
27. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
28. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
29. http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/929.abstract
30. http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/1001.short
31. http://www.nature.com/ejcn/journal/v58/n5/abs/1601869a.html
32. http://ajcn.nutrition.org/content/92/1/34
33. http://www.nutritionj.com/content/8/1/21
34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20372173
35. http://jn.nutrition.org/content/134/11/3100.abstract
36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23452282
37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21307883
38. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.234/abstract
39. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141390/
40. http://www.karger.com/Article/FullText/325580
41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15562834
42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617020
43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617020
44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22081693
45. http://ajcn.nutrition.org/content/74/4/549.long
46. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18584476
47. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/
48. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095869460100036X
49. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0308814694900507