Mango: wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen en voedingswaarde

Mango levert per portie (150 g) meer dan 70% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C, plus bèta-caroteen en voedingsvezels. De vrucht bevat ook mangiferin — een polyfenol dat in recent onderzoek wordt gekoppeld aan ontstekingsremming en immuunondersteuning.¹²

Wat zit er in een mango?

Mango behoort tot de familie Anacardiaceae — dezelfde familie als cashewnoten en pistachenoten. De vrucht is botanisch een steenvrucht: een vlezige buitenlaag rondom één enkele pit, vergelijkbaar met een perzik of pruim.

Voedingsstof	Per 150 g	% ADH*
Energie	98 kcal	—
Koolhydraten	25 g	—
Voedingsvezels	2,6 g	~10%
Vitamine C	57 mg	~71%
Vitamine A (bèta-caroteen)	81 µg RAE	~9%
Foliumzuur	43 µg	~11%
Kalium	277 mg	~6%

*ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor volwassenen. Bron: USDA FoodData Central.

Naast vitaminen en mineralen bevat mango een breed spectrum aan polyfenolen: mangiferin, quercetine, galluszuur en gallotanninen. Deze stoffen werken als antioxidanten en zijn actief onderzocht op hun gezondheidseffecten.²

Welke gezondheidsvoordelen heeft mango wetenschappelijk gezien?

Niet elke claim over mango is even goed onderbouwd. Hieronder staan de voordelen waarvoor het sterkste bewijs beschikbaar is.

Antioxidantbescherming

Mango is rijk aan carotenoïden (bèta-caroteen, luteïne) en polyfenolen. Deze stoffen helpen vrije radicalen te neutraliseren en kunnen oxidatieve stress in de cellen verminderen.² Het verband met een lager risico op chronische ziekten is veelbelovend, maar causaal bewijs uit grote humane studies ontbreekt nog.

Ondersteuning van de spijsvertering

De voedingsvezels in mango — zowel oplosbare als onoplosbare — dragen bij aan een gezonde darmwerking. Eén portie levert circa 10% van de dagelijkse behoefte aan vezels.

Immuunondersteuning via vitamine C

Met ruim 70% van de ADH per portie is mango een uitstekende bron van vitamine C, dat bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem.

Mangiferin en ontstekingsremming

Mangiferin is het meest onderzochte bioactieve bestanddeel van mango. Studies in laboratorium- en diermodellen suggereren dat mangiferin en zijn metaboliet norathyriol ontstekingsbevorderende signaalroutes kunnen remmen.¹³ Humaan bewijs is beperkt; de hoeveelheid die je via verse mango binnenkrijgt is waarschijnlijk te laag voor therapeutische effecten.

Helpt mango bij darmontstekingen?

Een studie uit 2025 in Pharmacological Research onderzocht de werking van Mangifera indica-extracten bij inflammatoire darmziekte (IBD — een chronische darmontsteking). De onderzoekers vonden dat mangiferin en verwante polyfenolen ontstekingsroutes konden moduleren in cel- en diermodellen.¹

Van het eten van verse mango naar verlichting van IBD-klachten is een grote stap: de doses in studies zijn doorgaans veel hoger dan wat je via voeding binnenkrijgt. Heb je IBD of een andere chronische darmklacht? Bespreek dieetveranderingen altijd met je arts of diëtist.

Is mango goed voor je huid?

Een studie uit 2022 onderzocht mangoblad-extract op acnegevoelige huid en vond dat het de talgproductie kon reguleren en de groei van Cutibacterium acnes (de bacterie achter acne) kon remmen.⁴ Het ging hier om in-vitro en gecontroleerde huidmodellen, niet om grootschalig klinisch onderzoek.

Voor de huid zijn de carotenoïden in het vruchtvlees — bèta-caroteen en luteïne — wél goed onderbouwd: ze dragen bij aan bescherming van de huid tegen oxidatieve schade.

Hoeveel mango per dag is gezond?

Een portie van 150 gram — ruwweg de helft van een middelgrote mango — past prima in een gevarieerd dieet. Mango bevat van nature relatief veel suiker: circa 22 gram per portie. Voor gezonde mensen is dat geen probleem, maar mensen met diabetes of insulineresistentie doen er goed aan mango te combineren met een eiwit- of vetbron (zoals yoghurt of noten) om de glycemische respons te matigen. Bij twijfel raadpleeg je je huisarts of diëtist, of kijk op Thuisarts.nl voor meer informatie over voeding bij diabetes.

Hoe kies en bewaar je een mango?

• Rijpheid bepalen: druk zacht met je duim in het vruchtvlees bij de steel — een rijpe mango geeft licht mee, vergelijkbaar met een rijpe avocado. Kleur is geen betrouwbare indicator voor rijpheid.
• Bewaren: onrijpe mango’s rijpen prima na op kamertemperatuur. Een rijpe mango bewaar je 2 tot 3 dagen in de koelkast.
• Schil: de schil is eetbaar, maar bevat kleine hoeveelheden urushiol — een stof die ook in giftige sumak voorkomt. Mensen met een cashewnoten- of gifsumak-allergie kunnen hiervoor gevoelig zijn; schil de mango in dat geval vóór consumptie.

Veelgestelde vragen

Is mango gezond voor mensen met diabetes?

Mango bevat circa 22 gram suiker per portie (150 g) en heeft een matige glykemische index. Kleine porties in combinatie met eiwitten of vetten zijn voor veel mensen met type 2 diabetes acceptabel, maar dit varieert per persoon. Raadpleeg altijd je diëtist of arts voor persoonlijk voedingsadvies bij diabetes.

Hoeveel suiker zit er in een mango?

Een middelgrote mango (circa 300 g eetbaar vruchtvlees) bevat gemiddeld 45 gram suiker, voornamelijk fructose en glucose. Per portie van 150 g is dat circa 22 gram. De aanwezige voedingsvezels vertragen de suikeropname enigszins, maar mango bevat wél meer suiker dan veel andere veelgegeten vruchten zoals aardbeien of appels.

Wat is mangiferin en waarom is het interessant?

Mangiferin is een polyfenol dat van nature in mango voorkomt, met name in de schil en de pit. Studies in cel- en diermodellen suggereren ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen, mede via zijn metaboliet norathyriol. Of dagelijkse consumptie van verse mango voldoende mangiferin levert voor meetbare effecten bij mensen is nog niet bewezen in grootschalig humaan onderzoek.

Is mango goed voor de spijsvertering?

Mango bevat zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels die bijdragen aan een gezonde darmwerking en een goede stoelgang. Eén portie levert circa 10% van de dagelijkse behoefte aan vezels. Rijpe mango’s bevatten ook amylase-enzymen die kunnen helpen bij de vertering van koolhydraten.

Is gedroogde mango even gezond als verse mango?

Gedroogde mango bevat in principe dezelfde voedingsstoffen als verse mango, maar door het verdwijnen van vocht is de suiker- en caloriedichtheid veel hoger. Een handje gedroogde mango (30 g) bevat al snel 18 tot 22 gram suiker. Verse mango verdient voor dagelijks gebruik de voorkeur, zeker voor mensen die op suikerinname letten.

Kan ik allergisch zijn voor mango?

Allergie voor mango-vruchtvlees is zeldzaam. De schil bevat echter kleine hoeveelheden urushiol — dezelfde stof als in giftige sumak en in sporen aanwezig bij cashewnoten. Mensen die gevoelig zijn voor planten uit de Anacardiaceae-familie kunnen bij het schillen contact-dermatitis ontwikkelen. Schil de mango in dat geval met handschoenen of laat een ander schillen.

Welke vitaminen zitten er in mango?

Mango is bijzonder rijk aan vitamine C — één portie (150 g) levert ruim 70% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Verder bevat mango vitamine A als bèta-caroteen, foliumzuur en vitamine B6. Bèta-caroteen geeft de vrucht zijn oranje kleur en heeft tevens antioxidatieve eigenschappen.

Hoe herken je een rijpe mango?

Een rijpe mango herken je niet aan de kleur, maar aan de stevigheid: druk zacht met je duim in het vruchtvlees bij de steel — een rijpe mango geeft licht mee, vergelijkbaar met een rijpe avocado. Een aangenaam fruitige geur bij de steel is ook een goed teken. Onrijpe mango’s rijpen prima na op kamertemperatuur.

Footnotes

1. Lucarini E, Schettino A, Marigliano N. Exploring the dual role of Mangifera indica L. in regulating immune response and pain persistence in inflammatory bowel disease. Pharmacological Research. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40389041/ ↩ ↩² ↩³

2. Duarte LG, Laurindo LF, Bishayee A. Mango (Mangifera indica L.) By-products in Food Processing and Health Promotion. Nutrition Reviews. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39903188/ ↩ ↩² ↩³

3. Silva GO, Alves-Neto ML, da Silva FL. Cleavage of mangiferin by Acinetobacter SM902 isolated from Mangifera indica rhizosphere: Production of norathyriol and other phenolic compounds. Bioorganic Chemistry. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41101255/ ↩

4. Tollenaere M, Boira C, Chapuis E. Action of Mangifera indica Leaf Extract on Acne-Prone Skin through Sebum Harmonization and Targeting C. acnes. Molecules (Basel, Switzerland). 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35897945/ ↩

Bronnen

1. Lucarini E, Schettino A, Marigliano N — Exploring the dual role of Mangifera indica L. in regulating immune response and pain persistence in inflammatory bowel disease · Pharmacological Research · 2025
2. Duarte LG, Laurindo LF, Bishayee A — Mango (Mangifera indica L.) By-products in Food Processing and Health Promotion · Nutrition Reviews · 2025
3. Tollenaere M, Boira C, Chapuis E — Action of Mangifera indica Leaf Extract on Acne-Prone Skin through Sebum Harmonization and Targeting C. acnes · Molecules (Basel, Switzerland) · 2022
4. Silva GO, Alves-Neto ML, da Silva FL — Cleavage of mangiferin by Acinetobacter SM902 isolated from Mangifera indica rhizosphere: Production of norathyriol and other phenolic compounds · Bioorganic Chemistry · 2025