Sporten met fibromyalgie: welke beweging helpt écht?

Ja, sporten helpt bij fibromyalgie. Regelmatige beweging is een van de best onderbouwde behandelingen voor deze aandoening. Aerobe training, oefenen in warm water en lichte krachttraining verminderen pijn en vermoeidheid en verbeteren de kwaliteit van leven.¹²³ Waar het om draait is geleidelijk opbouwen. Hard trainen is niet nodig.

Waarom helpt bewegen bij fibromyalgie, ook als het pijn doet?

Bij fibromyalgie reageert het centrale zenuwstelsel overgevoelig op pijnprikkels. Artsen noemen dat centrale sensitisatie.¹⁴ Rust houden voelt dan logisch, maar door langdurig weinig te bewegen word je minder fit en kun je je juist slechter gaan voelen. Daarom staat beweging in internationale overzichten bovenaan de lijst van behandelingen zonder medicijnen.¹⁴

Een grote meta-analyse van gerandomiseerde studies vond dat oefentherapie gunstig werkt op meerdere klachten tegelijk: pijn, vermoeidheid, slaap en dagelijks functioneren.³ Het effect bouwt zich langzaam op. De meeste studies duren twee tot vier maanden voordat er verschil te meten is.²

Welke sporten zijn geschikt bij fibromyalgie?

Aerobe beweging met een lage impact is meestal het beste startpunt. Daarbij gaat je hartslag omhoog zonder dat je gewrichten en spieren zwaar belast worden.² Een netwerk-meta-analyse onder vrouwen met fibromyalgie vond dat verschillende vormen van oefentherapie de pijn verminderen. Dat geldt ook voor combinaties van aerobe training, krachttraining en oefenen in water.⁵

Hardlopen en zware krachttraining zijn geen goed begin, omdat de belasting dan snel te hoog wordt. Je kunt ze later wel toevoegen als je basisconditie groeit.

Hoeveel moet je bewegen om verschil te merken?

Een meta-analyse naar aerobe training bij fibromyalgie vond de beste resultaten bij programma’s van twee tot drie keer per week, op een matige intensiteit, die meerdere weken werden volgehouden.² Matig betekent dat je sneller ademt maar nog wel kunt praten. Lukt dat nog niet, begin dan kleiner:

• Week 1–2: drie keer per week 10 minuten wandelen
• Week 3–4: maak elke sessie 5 minuten langer of voeg een dag toe
• Maand 2 en verder: werk toe naar 20–30 minuten per keer, in een tempo dat goed voelt

Bouw in kleine stappen op en verhoog de belasting pas als de vorige stap een week of twee goed ging. Dat werkt beter dan wisselen tussen goede dagen met veel activiteit en slechte dagen met niets.⁴

Wat als je na het sporten dagenlang niet kunt functioneren?

Zijn je klachten na het sporten een paar dagen erger, dan heb je meer gedaan dan je lichaam op dat moment aankan. Je bent dan te snel of te intensief begonnen. Een beetje spierpijn of vermoeidheid de volgende dag is normaal. Drie of vier dagen niet kunnen werken is dat niet.

Wat helpt:

• Halveer de duur en de intensiteit van je training
• Plan meer rustdagen tussen de trainingen in
• Houd een dagboek bij en geef je energie en pijn vóór en ná het bewegen een cijfer
• Train liever vaker kort dan af en toe lang
• Vraag hulp aan een fysiotherapeut die ervaring heeft met chronische pijn

Op Thuisarts.nl lees je betrouwbare informatie over fibromyalgie en bewegen, en wanneer je hulp kunt vragen.

Waarom wordt bewegen in warm water vaak aangeraden?

In water draagt het water een deel van je lichaamsgewicht. Daardoor kun je bewegen met minder belasting op spieren en gewrichten. Een meta-analyse uit 2024 vond dat fysiotherapie in water bij fibromyalgie de pijn vermindert en het lichamelijk functioneren en de kwaliteit van leven verbetert.⁶ Veel mensen vinden het warme water prettig. Hoe warm het water precies moet zijn, is niet goed onderzocht.

Hoe voorkom je overbelasting?

• Warm rustig op: begin met vijf tot tien minuten in een laag tempo
• Kies vaste momenten: een vaste routine maakt het makkelijker om ook op mindere dagen een kleine sessie te doen
• Let op je slaap: slaap en pijn beïnvloeden elkaar sterk bij fibromyalgie.⁷ Slaap je slechter als je laat op de avond sport, beweeg dan eerder op de dag
• Warmte na afloop: veel mensen vinden een warme douche of een warm bad prettig. Onderzoek specifiek bij fibromyalgie is hierover beperkt
• Luister naar je lichaam: lichte vermoeidheid hoort erbij, een terugslag van meerdere dagen is een signaal om af te schalen

Is bewegen genoeg, of heb je meer nodig?

Bewegen is een belangrijke pijler, maar meestal niet de enige. Richtlijnen raden een combinatie aan van uitleg over de aandoening, beweging, betere slaap en psychologische ondersteuning zoals cognitieve gedragstherapie.¹⁴ Ook voeding en leefstijl krijgen steeds meer aandacht, al is dat bewijs nog voorlopig.⁸ Lees verder over fibromyalgie en voeding, stress en fibromyalgie en fibromyalgie en slaapproblemen.

Gebruik je medicijnen, heb je ook hart- of vaatziekten of gewrichtsproblemen? Overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.

Veelgestelde vragen

Ik kan na het sporten drie of vier dagen niet werken. Is dat de bedoeling?

Nee. Een terugslag van meerdere dagen betekent dat de training op dit moment te zwaar voor je is. Halveer de duur en intensiteit en bouw daarna in kleine stappen op. Een fysiotherapeut met ervaring in chronische pijn kan samen met je een schema maken dat je werk en herstel niet in gevaar brengt.

Mag ik aan krachttraining doen met fibromyalgie?

Ja, lichte krachttraining blijkt bij fibromyalgie pijn te kunnen verminderen, zeker in combinatie met aerobe training.⁵³ Begin met lichte gewichten of je eigen lichaamsgewicht en weinig herhalingen. Bouw langzaam op, het liefst onder begeleiding van een fysiotherapeut.

Hoe vaak per week moet ik bewegen om verschil te merken?

Twee tot drie keer per week op een matige intensiteit is een goed doel.² Is dat nog te veel, dan is een dagelijkse korte wandeling ook waardevol. Reken op minstens acht tot twaalf weken voordat je duidelijk verschil merkt.

Waarom wordt zwemmen of oefenen in warm water aangeraden?

Het water draagt een deel van je lichaamsgewicht, waardoor je spieren en gewrichten minder belast worden. Uit een meta-analyse blijkt dat oefenen in water bij fibromyalgie de pijn vermindert en het functioneren verbetert.⁶ Veel mensen vinden het warme water bovendien ontspannend.

Kan yoga helpen bij fibromyalgie?

Rustige bewegingsvormen zoals yoga en tai chi kunnen bij fibromyalgie een gunstig effect hebben op pijn en vermoeidheid, al is het bewijs minder sterk dan voor aerobe training.³ Kies een rustige variant en vertel je docent dat je fibromyalgie hebt, zodat oefeningen kunnen worden aangepast.

Moet ik een arts raadplegen voordat ik begin met sporten?

Heb je naast fibromyalgie ook hart- en vaatziekten, gewrichtsproblemen of een andere chronische aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Die kan inschatten welke belasting veilig is. Op Thuisarts.nl vind je ook informatie over fibromyalgie.

Waar vind ik meer artikelen over fibromyalgie?

Op deze website staan meer artikelen over fibromyalgie, onder andere over voeding, stress en slaap. Gebruik de zoekfunctie of kijk in de categorie Aandoeningen. Voor persoonlijk advies kun je terecht bij je huisarts of reumatoloog.