Lage rugpijn vermijden en verhelpen

Je herkent het vast wel: Je tilt even iets op of je maakt een vreemde beweging, en dan begint het lage deel van je rug weer te zeuren. Je voelt de pijn weer opkomen, en dan hoeft er nog maar weinig te gebeuren, en je krijgt te maken met de stekende pijn die vaak samengaat met lage rugpijn.

Naar de dokter gaan met rugpijn wordt vaak niet gedaan, dus probeer je het zelf op te lossen. Hieronder vind je niet alleen een aantal tips om zowel lage rugpijn te verhelpen, maar ook om lage rugpijn te voorkomen.

Je houding in het algemeen

Kijk allereerst eens heel kritisch naar je algemene houding. Niet alleen als je loopt, maar met name als je zit. Zitten op kantoor, zitten aan de eettafel en zitten in de auto. Met name op kantoor is erg belangrijk. Heb je een goede bureaustoel? Is deze op de juiste hoogte? Je scherm is goed geplaatst?

Als je werkplek goed geïnstalleerd is, zit je rechtop, met je voeten plat op de grond, je rug recht en je armen kunnen op je bureau leunen terwijl je typt. Je scherm hoort recht voor je te staan, met de bovenzijde van het scherm op ooghoogte. Deze ideale situatie zie je helaas nog niet zo vreselijk veel.

Vaak wordt de computer ‘toegevoegd’ aan een bureau, en wordt het scherm neergezet op het laatste overgebleven plekje, waardoor je je bovenlichaam in een onmogelijke positie moet draaien om goed te kunnen werken. Met name zo’n houding is echt funest voor je lichaam, en met name voor je lage rug.

Je werkplek is de meest belangrijke plek om aan te passen, eenvoudigweg omdat je daar de meeste tijd doorbrengt. Maar vergeet ook niet bijvoorbeeld je eettafel. zijn de stoelen rondom de tafel op de juiste hoogte? En de tafelhoogte is goed? Ook is het belangrijk dat je ruimte hebt tijdens het eten. Te weinig ruimte geeft krampachtige bewegingen, wat ook géén goed doet voor je lichaamshouding en ontspanning.

Veel mensen brengen ook veel tijd in de auto door. Bekijk daarom eens de instellingen van je autostoel. De meeste autostoelen kun je in de hoogte verstellen, kantelen en natuurlijk de rugleuning aanpassen. Juist als er regelmatig andere mensen in je auto rijden, die natuurlijk de stoel weer verstellen, is het belangrijk om ’s morgens even de tijd te nemen om de stoel en de spiegels even opnieuw in te stellen. Op deze manier voorkom je krampachtige bewegingen waardoor (lage) rugpijn kan ontstaan.

Op het moment dat je voelt dat je een beetje last van je rug krijgt, is het belangrijk om zitten en lopen regelmatig af te wisselen. Blijf dus niet te lang in dezelfde houding staan of zitten. Maar eigenlijk ben je op dat moment alweer te laat. Een beginnende pijn moet je ten allen tijde proberen te voorkomen.

Het is minder bekend, maar ook je loop- en sta-houding is belangrijk. Ga eens rechtop staan, billen een beetje achteruit, schouders ontspannen, armen langs je lichaam, borst vooruit en kin omhoog. Dit moet je natuurlijk niet overdrijven, maar het geeft wel een goede indruk over hoe je eigenlijk zou moeten staan en lopen.

Tillen en draaien

Voor je rug in het algemeen, en speciaal voor je lage rug, is draaien van je lichaam heel erg slecht. Met name het draaien van je bovenlichaam, waarbij je bekken op dezelfde plek blijft staan. Natuurlijk kun je draaien met je lichaam, maar laat dan het bekken ook meedraaien. Zo voorkom je dat de spieren in je onderrug onnodig zwaar belast worden.

Dit sluit ook aan bij de vorige paragraaf over je werkplek. Als je computer op een onmogelijk plek op je bureau staat, moet je je bovenlichaam heel vreemd draaien, terwijl je bekken, je billen, gewoon op de stoel blijven zitten. Onmogelijke houdingen waarbij je snel last van je onderrug krijgt.

Het tillen van zware dingen is ook zo’n probleem. Bij iedereen wel bekend hoe het eigenlijk zou moeten, maar de meesten doen er relatief weinig mee. Nooit met gebogen rug gaan tillen! Om een doos op te pakken, ga je helemaal door je knieën, je pakt de doos vast en strekt je knieën. Hierdoor wordt de rug niet onnodig belast, en wordt het gewicht voor het grootste deel door je voeten gedragen.

Slapen

Ook op een correcte manier slapen is van groot belang om lage rugpijn te voorkomen. Kijk eens heel erg kritisch naar je matras en lattenbodem. Hoe is de kwaliteit? Hou oud is het matras inmiddels? Een goed matras is niet alleen belangrijk voor je lighouding, maar ook om voldoende diep te kunnen slapen. Dit is weer belangrijk om de volgende ochtend uitgerust weer op te kunnen staan om de dag fris te beginnen. Als je niet uitgerust bent, moet je je door de dag heen slepen, wat erg slecht is voor je geest én voor je lichaam.

Vrijen

Je staat er misschien niet altijd bij stil, maar ook tijdens het vrijen kun je je rug onnodig belasten waardoor lage rugpijn op kan treden. Met name tijdens een orgasme kan het zo heftig zijn, dat je je rugspieren hiermee kunt beschadigen. Zorg er voor dat je tijdens het vrijen voldoende ondersteuning hebt. Gebruik kussens om jezelf of je partner te ondersteunen voor een betere vrijhouding.

Met name de ondersteuning voor het bekken en de rug is belangrijk hierbij.

Ontspannen

Stress op je werk of thuis zorgt er automatisch voor dat je lichaam fysiek ook gespannen is. Je spieren trekken zich automatisch meer samen wat al snel aanleiding kan geven tot bijvoorbeeld rugklachten of directe blessures bij een onverwachte beweging. Ook sporten met stress in je lijf is niet goed. Juist bij sporten is het belangrijk dat je spieren ontspannen zijn, om blessures te voorkomen.

Natuurlijk heb je stress in je lijf, en ga je juist sporten om je hoofd leeg te kunnen maken en om te ontspannen. Hoe doe je dat dan? Een hele goede warming-up is dan het toverwoord. Door de warming-up ben je niet alleen bezig om je spieren voor te bereiden op de komende belastingen door deze te verwarmen, maar je bent ook al bezig om te ontspannen.

Een dubbele reden om een goede warming-up te doen!

In beweging blijven

Het klinkt misschien een beetje tegenstrijdig, maar op het moment dat je lage rugpijn hebt, is het belangrijk om in beweging te blijven. Juist door regelmatig te bewegen, ook al is het maar een stukje lopen, gaat de lage rugpijn sneller over. Als je toch wilt gaan sporten, kies dan voor een sport waarbij de lage rug niet direct wordt belast. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zwemmen, wandelen of misschien wel fietsen. Blijf dus beslist niet alleen maar in bed liggen als je last hebt van lage rugpijn.

Maar ook om lage rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om regelmatig te bewegen en te sporten. Hiermee versterk je je rugspieren in het algemeen, waardoor je minder snel last gaat krijgen van rugpijn.

Een heet bad doet wonderen

Op het moment dat je al last hebt van rugpijn, moet je in beweging blijven. Dat hadden we al vastgesteld. Maar om de pijn te verlichten kun je ook een lekkere hete douche nemen, ga lekker met je rug on der de straal staan en voel hoe je spieren door de warmte gaan ontspannen. Een heet bad heeft hetzelfde effect.

De ontspanning, en daarmee de verlichting van de pijn, is natuurlijk wel tijdelijk. Je kunt ook een infraroodlamp gebruiken om je rugspieren lekker te verwarmen.

Je rug versterken met speciale oefeningen

Als je regelmatig ast hebt van lage rugpijn, is het erg verstandig om je rugspieren structureel sterker te maken met behulp van speciale oefeningen. Hoe sterker je rugspieren, hoe minder kans je hebt op herhaling van de lage rugpijn. Welke oefeningen dit zijn? Deze vraag kun je het beste stellen aan je behandelend arts, omdat deze oefeningen kan aanbevelen die specifiek voor jouw situatie het beste effect hebben. Vraag je behandelend arts gerust naar deze oefeningen en doe daar je voordeel mee.

Extra tip: De ''MFT Sport Disk'' is een speciaal apparaat dat door fysiotherapeuten toegepast worden om rugklachten en pijn in de knieën tegen te gaan, zeker even het onderzoeken waard!

Pijnstillende middelen

Als de pijn té erg wordt, kun je eventueel pijnstillers nemen. Maar doe dit niet eerder dan dat je de andere tips toegepast hebt om van de pijn af te komen: De hete douche of bad, en in beweging blijven. Maar als het dan écht niet meer gaat kun je een pijnstiller nemen. Hierbij is het verstandig om even met je arts te overleggen welke pijnstillers het meeste effect hebben voor jouw specifieke situatie.

Tot slot…

Natuurlijk is het beter om lage rugpijn te vermijden. Maar op het moment dat je er toch last van hebt, moet je de juiste dingen doen om zo snel mogelijk weer pijnloos te kunnen functioneren. Eén van de belangrijkste tips die ik je daarbij kan geven is het feit dat je in beweging moet blijven, ook al doet dat een beetje pijn. Maar nogmaals: Voorkomen is beter dan genezen!

[vc_toggle title="Bronnen:" open="false"]http://www.webmd.com/back-pain/features/manage-low-back-pain-home
http://www.medicinenet.com/low_back_pain/article.htm
[/vc_toggle][vc_row][vc_column width="1/1"]