• Mediteren 10 tips om je lichaam en geest een boost te geven!

Mediteren: 10 tips om je lichaam en geest een boost te geven!

2015-03-09T09:50:42+00:00maart 9th, 2015|Mentale Gezondheid|1 Reactie

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Mediteren: 10 tips om je lichaam en geest een boost te geven!

mediterenAls iemand tegen je zegt dat hij, of zij, regelmatig aan het mediteren is, hoe reageer je dan? Vind je dat maar ‘zweverig gedoe’ of informeer je belangstellend over hoe dat gaat en wat de effecten zijn die de betreffende persoon ervaart? Het is een feit dat mediteren ontzettend veel kan doen voor je lichaam en geest, tenminste als je hier voor open staat.

Wat de mogelijke effecten op je lichaam en geest kunnen zijn, beschrijf ik in dit artikel. Aan het einde van het artikel geef ik je nog een super-mini cursus mediteren: De basis van mediteren!

Hieronder de inhoud van het artikel
1: Depressies voorkomen
2: Angsten verminderen
3: Beter multitasken
4: Betere focus
5: Creatievere geest
6: Beter Werkgeheugen
7: Hersenen opnieuw structureren
8: Verlegging van de pijngrens
9: Meer medeleven
10: Beter emotioneel evenwicht
11: Super-mini cursus mediteren
12: Tot slot + video

1) Depressies voorkomen

Depressie is een groot probleem in de hedendaagse maatschappij. Depressies kunnen ontstaan door verschillende oorzaken. Denk bijvoorbeeld maar eens aan de dagelijkse (hoge) verwachtingen die van je gevraagd worden, zorgen en stress die je alleen maar doen piekeren en het niet meer zien zitten in het algemeen.

Een depressie is geboren! Ik wil niet zeggen dat dit de enige oorzaken van een depressie kunnen zijn, maar wel de meest voorkomende. Iemand die depressief is loopt constant te piekeren en heeft veel negatieve en depressieve gedachten. Het zou zo gemakkelijk zijn om dit ‘gewoon’ te stoppen.

Een knop omzetten. Maar zo werkt het helaas niet. De betreffende persoon heeft op een bepaald moment helemaal geen controle meer over zijn of haar gedachtes.

En dat is precies waar meditatie over gaat: De volledige controle (terug)krijgen over je eigen gedachtes en hoe je daarmee omgaat. Iemand die in een depressie zit, kan dit terugwinnen door te gaan mediteren. Ook als je geen depressie hebt, kun je door te mediteren voorkomen dat je ooit in een depressie komt.

2) Angsten verminderen

Net als bij depressies, gaat het bij angsten om de beheersbaarheid van je gedachten. Bij angsten gaan je gedachten vaak op de loop met je geest, en volgen er allemaal waanvoorstellingen die wellicht niet eens bestaan of geen zin hebben. Door controle te krijgen over deze gedachtes, en hoe je daar mee om wilt gaan, kun je ook je angsten (beter) beheersen.

Een recente studie uit 2013 (1) heeft aangetoond dat 4 meditatielessen van ieder 20 minuten al genoeg zijn voor een vermindering van de angst met bijna 40 procent. Om de angst volledig weg te werken zal er nog veel meditatie toegepast moet worden, want het effect wordt steeds kleiner natuurlijk.

Het is dus niet gezegd dat als 4 lessen een vermindering van 40% is, dat je na 10 keer je volledige angst kwijt bent.

3) Beter multitasken

Het is een feit dat meditatie niet alleen rust in je hoofd brengt, maar ook je hersenen effectiever laten werken. Je zou dus beter kunnen presteren op je werk. Om dit aan te kunnen tonen is er, door een team van wetenschappers, een groep leidinggevenden geselecteerd. Allereerst werden de huidige bezigheden onderzocht en vastgelegd.

Daarna werd de ene helft van de groep gevraagd om te gaan mediteren, terwijl de andere helft gewoon doorging zoals ze voorheen deden. Hieruit bleek heel duidelijk dat de groep die gemediteerd had veel beter bepaalde taken kon uitvoeren en tot een goed einde konden brengen.

Met name multitasking ging deze groep veel beter af dan de groep die niet gemediteerd had.

De leidinggevenden die dus gemediteerd hadden, konden zich niet alleen beter concentreren, maar hadden ook veel minder stress als gevolg van de (drukke) werkzaamheden. Al met al dus een duidelijke aanrader. Mediteren tijdens de werkdag? Vergoed door de werkgever? Mediteren zou inderdaad de productiviteit en de efficiëntie van de werknemers verhogen.

4) Betere focus

In basis draait meditatie om concentratie en controle over jezelf, met name controle over je gedachten. Dat is eigenlijk de hele essentie van mediteren. Als gevolg van deze mogelijkheid om te focussen en te controleren, kun je veel beter je aandacht houden bij het werk wat je aan het doen bent. Dit overlapt een beetje het vorige punt, maar dat ging met name over een werksituatie. In dit punt heb ik het over alle aspecten in je leven, alles wat je aan het doen bent en wat je wilt doen.

Ook hier is natuurlijk onderzoek naar gedaan. Hiervoor is een groep van 17 willekeurige personen naar een uitgebreide meditatiecursus gestuurd, nadat het niveau van aandacht en concentratie was gemeten. Na de cursus werden deze zelfde meetpunten weer nagekeken, en hieruit bleek duidelijk dat de aandacht en concentratie sterk verbeterd was.

5) Creatievere geest

Door een bepaalde manier van mediteren toe te passen, kun je het hersendeel activeren wat verantwoordelijk voor je oplossend vermogen. Met name de creatieve zijde daarvan. Ook hier zijn natuurlijk onderzoeken (2) naar gedaan. Hiervoor is een groep mensen geselecteerd waarvan de helft een cursus mediteren kreeg, terwijl de andere helft geen cursus aangeboden kreeg. De hele groep had trouwens nog nooit iets met mediteren gedaan.

Ze stonden er dus allemaal ‘fris’ tegenover.

Nadat de cursus voor de ene helft van de groep afgerond was, werd aan iedereen gevraagd om zoveel mogelijk toepassingen te bedenken voor het gebruiken van een baksteen. Hier zijn natuurlijk creatieve geesten voor nodig om meer te bedenken dan alleen maar ‘huis bouwen’, ‘muurtje bouwen’ of ‘raam ingooien’. De groep die de meditatiecursus had gedaan, had per persoon de meeste ideeën.

Hieruit kun je de conclusie trekken dat mediteren goed is voor het activeren van het creatief oplossend vermogen van je hersenen.

6) Beter Werkgeheugen

Alweer een groot voordeel van mediteren met betrekking tot werken: Je kunt namelijk je werkgeheugen een forse boost geven door te mediteren. Hierdoor kun je uiteindelijk sneller werken. Vergelijk het maar eens met een computer: Het werkgeheugen van een computer bestaat uit supersnel geheugen (het RAM-geheugen) wat eigenlijk het korte-termijn geheugen is. Hoe groter dit werkgeheugen van de computer is, hoe meer berekeningen en handelingen de computer kan uitvoeren. En niet alleen méér, maar vooral ook veel sneller.

Zo werkt het ook met het menselijke geheugen. Door te mediteren kun je je eigen RAM-geheugen groter maken en sneller laten werken. Natuurlijk zijn hier ook onderzoeken naar gedaan, en hieruit is gebleken dat verbeteringen tussen de 20% en de 50% prima haalbaar zijn. Zelfs al na een relatief korte introductiecursus over mediteren.

7) Hersenen opnieuw structureren

Mediteren is een ontzettend krachtige techniek om je geest te kunnen beheersen. Maar bij een juiste toepassing kun je nog een stap verder gaan door je eigen brein opnieuw te structureren. De hersenen zijn over het algemeen veel flexibeler dan je zou denken, en is in staat om zich relatief snel aan te passen aan nieuwe situaties en omstandigheden. Door te mediteren kun je dit in een relatief korte periode bereiken.

Na een periode van maar 8 weken werden de scans van de hersenen van een groep proefpersonen weer gescand, en hieruit bleek dat het hersendeel van waaruit het geheugen en het leervermogen geregeld wordt, fors was toegenomen: De grijze massa in de hippocampus was groter geworden.

We zijn dus zelf in staat om invloed op het functioneren van onze hersenen uit te oefenen, waardoor we zelf onze kwaliteit van leven kunnen verbeteren.

8) Verlegging van de pijngrens

Als gevolg van het eerder genoemde voordeel over het herstructureren van onze hersenen, zijn er meer zaken die we zelf kunnen beïnvloeden. We kunnen onszelf als het ware ‘conditioneren’.  Dit kan onder andere toegepast worden  met betrekking tot het ervaren van pijn. Iedereen heeft een bepaalde pijngrens, en juist deze kan verlegd worden met behulp van mediteren. Je kunt dan meer pijn verdragen voordat het echt zeer begint te doen. Want pijn is uiteindelijk alleen ‘maar’ een signaal van de hersenen dat er iets niet goed gaat met je lichaam.

Door dus je hersenen te conditioneren kun je deze pijngrens verleggen.

Natuurlijk is ook hier weer onderzoek (3) naar gedaan. Uit dit onderzoek bleek duidelijk dat de pijngrens veranderde na meditatie. De oorzaak hiervan zou liggen in het feit dat cortex door het mediteren dikker is geworden, wat in verband gebracht kan worden met de veranderende pijngrens.

9) Meer medeleven

Mensen die mediteren zijn over het algemeen meelevender en menswaardiger. Tenminste, dat wordt er al heel erg lang beweerd door de mensen die mediteren onderwijzen en beoefenen. Ook hier is weer een wetenschappelijk onderzoek naar gedaan, waaruit bleek dat dit inderdaad waar is. Hiervoor werd een test gedaan met proefpersonen die niet wisten dat ze op dat moment getest werden. Sommige testpersonen waren regelmatige beoefenaars van meditatie, terwijl anderen hier totaal niets mee hadden.

De proefpersonen werden allemaal, stuk voor stuk, geconfronteerd met een situatie in een wachtruimte. In die ruimte zaten twee mensen (acteurs) en de proefpersoon. Een derde acteur kwam binnen, ogenschijnlijk getraumatiseerd en met vreselijke pijn. ‘Normaal gesproken zou iedereen opspringen om de beste man te helpen, maar de twee acteurs bleven zitten waar ze zaten en negeerden de arme man volledig.

Hiermee gaven ze een duidelijk signaal af naar het proefpersoon om zich er maar niet mee te bemoeien.

De personen die niet aan meditatie deden, bleven inderdaad zitten, en volgden de twee acteurs door de arme man ook te negeren. Van de proefpersonen die wél aan meditatie deden, was de helft inderdaad geneigd om de arme man te helpen. Hiermee negeerden ze het groepsgedrag van de twee acteurs, en volgden hun eigen intuïtie en gevoel.

 10) Beter emotioneel evenwicht

Uiteindelijk zal mediteren resulteren in een veel beter emotioneel evenwicht. Door je emoties en gedachten beter de baas te zijn, heb je een basis gelegd waarop je alle mogelijke (emotionele én rationele) handelingen kunt baseren. Het is immers zo dat als je volledig in balans bent, en je ook zo voelt, dat alles plotseling beter gaat in het leven.

Dat is allemaal te bereiken door eenvoudigweg te mediteren.

Super-mini cursus mediteren

Mediteren is beslist niet iets wat je ‘zomaar’ even leert. Mediteren is een proces om tot een bepaald resultaat te komen. Als je wilt leren mediteren, is het verstandig om hier een cursus in te nemen, om in ieder geval de basis beter te leren beheersen. Als je de basis kent, kun je het mediteren daarna zelf beter toepassen en verder ontwikkelen voor jezelf.

Ook moet je weten dat er heel veel verschillende manieren bestaan om te mediteren, maar in basis blijft de opbouw en de uitgangspunten globaal hetzelfde.

Om je een idee te geven over de basis van mediteren, volgt hier een super-mini basiscursus mediteren:

Lichaam en geest ontspannen

Dit is het meest gemakkelijke deel. Ontspannen kun je natuurlijk op allerlei manieren, en jij weet zelf het beste op welke manier dit voor jou het beste werkt. Mediteren hoef je beslist niet in kleermakerszit te doen, zoals je altijd ziet. Iedere houding is prima, zolang het maar bij jou past, en zolang jij je bij die houding het beste kunt ontspannen.

Als dat betekent dat je languit op bed ligt, of in je luie stoel zit, of in het gras ligt…maakt allemaal niet uit, zolang je je maar ontspant.

Combineer dit eventueel met rustgevende muziek en doe een aantal oefeningen om je spieren echt helemaal te ontspannen. Wat wel belangrijk is dat je niet gestoord kunt worden. Ga dus bij voorkeur mediteren in een afgesloten ruimte of in ieder geval op een plek waar je niet onverwacht mensen tegen het lijf kunt lopen. Op zich natuurlijk niet erg, maar het stoort natuurlijk wel in je meditatie.

Bekijk je gedachten zonder er een emotie aan te verbinden

Zodra je lichamelijk ontspannen bent, ga je werken aan de ontspanning van je geest. Deze stap wordt al een beetje moeilijker. Normaal ben je geneigd om met je gedachten heen en weer te springen. Dit komt natuurlijk door alle indrukken waar je constant mee geconfronteerd wordt in het dagelijkse leven.

Denk alleen maar eens aan alle prikkels die je krijgt van de social media, en van je mobiel in het algemeen. Concentreer je nu op alle gedachten die voorbij komen. Het maakt niet uit wat het is. Laat alle gedachten maar komen, maar probeer hier geen emotie aan te verbinden. Als een gedachte voorbijkomt over je baas, begin je dan niet meteen kwaad te maken, maar laat de gedachte voorbijgaan.

Beschouw dus al je gedachtes van buitenaf, alsof je een andere persoon bent die jouw gedachtes aan het ‘sorteren’ is. Dit is een oefening die voor veel mensen heel erg moeilijk kan zijn, juist omdat je altijd gewend bent om te reageren op prikkels, en daar vaak direct een emotie aan te koppelen.

Naarmate je meer mediteert, zal dit steeds gemakkelijker gaan.

Focus jezelf op iets

Als je aan het mediteren bent, ga je steeds meer je gedachten focussen op één ding. Door dit focussen kun je gemakkelijker alle andere gedachten even uit je hoofd bannen. Vaak ligt de focus dan op de ademhaling. Heel slim natuurlijk, want de ademhaling is erg belangrijk tijdens het mediteren.

Twee vliegen in één klap: Je controleert je ademhaling, en je bent je aan het focussen op één ding. Maar je kunt je natuurlijk ook focussen op hele andere dingen. Denk maar eens aan die mooie bloem die je vanmiddag in de tuin zag, of een leuke gebeurtenis van de vorige dag.

Het maakt beslist niet uit waarop je je concentreert, als het maar iets positiefs is, of in ieder geval neutraal. Vermijd iedere vorm van negatief gevoel.

Focus jezelf op niets

En dan komt het ultieme doel van het mediteren: Je geest helemaal leegmaken en werkelijk aan ‘niets’ denken. Veel mensen gaan dan denken “…ik mag aan niets denken…ik mag aan niets denken…ik mag aan niets denken…”, maar dat is ook weer niet de bedoeling. Je gedachten moeten op dat moment helemaal leeg zijn!

Dit is heel erg moeilijk, en zal alleen maar lukken als je ervaren bent in het mediteren, eventueel in combinatie met goede begeleiding. Aan helemaal niets denken is heel veel training voor nodig. Voor nu laten we even voor wat het is. Ga eerst maar eens aan de slag met de eerste drie punten. Zodra je dat goed onder de knie hebt, kunt je de reis verder voortzetten.

Tot slot + video


Als door dit artikel je belangstelling voor het mediteren gewekt is, en je wilt hier serieus werk van maken, dan kun je zelf proberen met behulp van de voorgaande tips. Maar als je het maximale effect wilt hebben, in een zo kort mogelijke tijd, dan raad ik je aan om een ervaren iemand in te schakelen die jou hierin kan begeleiden.[/vc_column_text][vc_toggle title="Bronnen:" open="false"]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848393/

(1) http://scan.oxfordjournals.org/content/early/2013/06/03/scan.nst041

(2) http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2012.00116/full

(3) http://psycnet.apa.org/?&fa=main.doiLanding&doi=10.1037/a0018334[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][/vc_column][/vc_row]

Eén reactie

  1. Els Lautenschutz 7 september 2018 om 09:26 - Antwoorden

    Deze keer lukte het mij ,me totaal te ontspannen,na vele jaren joga.......

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: