Vitaminetekort: de meest voorkomende tekorten, hun symptomen en wat je eraan doet

In Nederland komen tekorten aan vitamine D, vitamine B12 en foliumzuur het vaakst voor. Vitamine D schiet vooral in de winter tekort. B12 raakt vaak op bij veganisten, ouderen en mensen die maagzuurremmers of metformine gebruiken. Foliumzuur is extra belangrijk rond de zwangerschap. De klachten zijn meestal vaag, en alleen een bloedtest geeft zekerheid.

Welke vitaminetekorten komen het meest voor?

Een tekort ontstaat meestal geleidelijk. Je lichaam heeft voorraden, vooral van vetoplosbare vitamines en van B12, dus klachten verschijnen soms pas na maanden of zelfs jaren. In de tabel zie je per vitamine wie extra risico loopt en waar je op kunt letten.

Hoe herken je een vitamine D-tekort?

Vitamine D is een van de meest voorkomende tekorten in Nederland, vooral in de herfst en winter. Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht (UVB), maar van ongeveer oktober tot april staat de zon hier te laag om genoeg aan te maken.

Vitamine D regelt de opname van calcium voor sterke botten en is nodig voor je spieren en je afweer. Bij kinderen wordt een tekort in verband gebracht met meer tandbederf, al gaat het hier om observationeel onderzoek dat geen oorzakelijk verband bewijst.¹ Lees ook ons artikel over tandproblemen.

Mogelijke klachten: moeheid, spierzwakte, botpijn en vaker ziek zijn. Een ernstig tekort kan bij kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken en bij volwassenen botontkalking (osteomalacie).

Wie heeft extra vitamine D nodig? De Gezondheidsraad adviseert onder meer jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen en ouderen om dagelijks 10 microgram te slikken. Voor 70-plussers is het advies 20 microgram. Welk advies voor jou geldt, zie je bij het Voedingscentrum.

Let op: vitamine D is vetoplosbaar en kan zich ophopen in je lichaam. Neem niet langdurig hoge doses zonder overleg met je huisarts.

Waarom krijgen veganisten en ouderen vaak een B12-tekort?

Vitamine B12 heb je nodig voor je zenuwstelsel, voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor de verwerking van foliumzuur. Je lever slaat een voorraad op die jaren meegaat, daarom merk je een tekort vaak pas laat.²

De belangrijkste risicogroepen:

• Veganisten: B12 komt van nature vrijwel alleen in dierlijke producten voor.²
• Ouderen: met de jaren maakt je maag vaak minder maagzuur en minder intrinsieke factor aan, het eiwit dat je nodig hebt om B12 op te nemen.³ Bij ouderen hangt een tekort samen met geheugenklachten, kwetsbaarheid en een groter risico op vallen.⁴
• Gebruikers van bepaalde medicijnen: langdurig gebruik van maagzuurremmers of metformine (een diabetesmiddel) verlaagt de opname.²
• Mensen met een auto-immuunziekte: bij pernicieuze anemie maakt het afweersysteem de opname van B12 onmogelijk. Dit komt vaker voor bij andere auto-immuunziekten, en de klachten van een B12-tekort kunnen op reumatische klachten lijken.⁵

Welke klachten geeft een B12-tekort?

De bekendste klachten zijn moeheid, tintelingen of een doof gevoel in handen en voeten, maagklachten, vergeetachtigheid en concentratieproblemen. Ook neuropsychiatrische klachten zoals somberheid, verwardheid of persoonlijkheidsveranderingen komen voor, soms zelfs zonder bloedarmoede.⁶ In zeldzame gevallen kan een ernstig tekort leiden tot katatonie, een toestand waarbij iemand nauwelijks nog beweegt of reageert.⁷

Zenuwschade door een langdurig tekort is niet altijd volledig te herstellen. Daarom is het belangrijk om een tekort vroeg op te sporen.²

Goede bronnen: vlees, vis, schaal- en schelpdieren, zuivel en eieren. Eet je veganistisch, dan heb je een B12-supplement nodig. Ben je oudere of gebruik je langdurig maagzuurremmers of metformine? Bespreek dan met je huisarts of apotheker of controle zinvol is.

Waarom is foliumzuur zo belangrijk rond de zwangerschap?

Foliumzuur (vitamine B11, internationaal B9 genoemd) is nodig voor celdeling, de aanmaak van DNA en de vorming van rode bloedcellen. Een tekort kan bloedarmoede geven, met klachten als moeheid, kortademigheid en een bleke huid.

Wil je zwanger worden? Het advies is om vanaf minstens 4 weken vóór de bevruchting tot 8 weken erna (ongeveer 10 weken zwangerschap) dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken. Dit verlaagt de kans op een open ruggetje (spina bifida). Meer hierover lees je op Thuisarts.nl.

Meer is niet altijd beter. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur kan de bloedarmoede van een B12-tekort maskeren, terwijl de zenuwschade ongemerkt doorgaat. Onderzoekers wijzen erop dat een hoge foliumzuurinname bij een bestaand B12-tekort mogelijk zelfs schadelijk kan zijn.⁸ Houd daarom de Europese bovengrens aan van 1.000 microgram synthetisch foliumzuur per dag uit supplementen en verrijkte producten.⁸

Goede bronnen: groene bladgroenten (spinazie, broccoli), peulvruchten, volkoren producten en citrusfruit.

Welke andere vitaminetekorten kun je tegenkomen?

Vitamine A: ogen, huid en weerstand

Vitamine A (retinol) heb je nodig voor je gezichtsvermogen, je huid en je afweer. Een ernstig tekort is in Nederland zeldzaam, maar wereldwijd blijft het in lage-inkomenslanden een belangrijke oorzaak van blindheid. Vroege signalen zijn nachtblindheid, een droge of schilferige huid en vaker ziek zijn.

Goede bronnen: lever, vette vis, zuivel, eieren en oranje en gele groenten zoals wortel en zoete aardappel. Die laatste bevatten bètacaroteen, dat je lichaam omzet in vitamine A.

Let op: vitamine A is vetoplosbaar en hoopt zich op. Hoge doses zijn tijdens de zwangerschap schadelijk voor het ongeboren kind. Zwangere vrouwen wordt daarom aangeraden geen lever te eten en geen supplementen met veel vitamine A te gebruiken. Overleg bij twijfel met je verloskundige of huisarts.

Vitamine B1 (thiamine): zenuwen en energie

Vitamine B1 helpt je lichaam koolhydraten om te zetten in energie en is belangrijk voor je zenuwstelsel en hart. Bij een gevarieerd eetpatroon is een tekort zeldzaam. Wie langdurig veel alcohol drinkt of heel eenzijdig eet, loopt wel risico.

Mogelijke klachten: vergeetachtigheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, somberheid, gewichtsverlies en spierzwakte. Zenuwschade door een langdurig tekort kan blijvend zijn.

Goede bronnen: volkoren graanproducten, peulvruchten, aardappelen, zuivel en varkensvlees.

Vitamine B6 (pyridoxine): bloed en zenuwen

Vitamine B6 is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen, je zenuwstelsel en je afweer. Een tekort is zeldzaam. Mogelijke klachten zijn moeheid, verwardheid, somberheid en een ontstoken tong of huid.

Goede bronnen: peulvruchten, aardappelen, volkoren granen, vis, eieren en vlees.

Let op: te veel B6 komt in Nederland vaker voor dan een tekort, vooral door supplementen en energiedranken. Langdurig hoge doses kunnen zenuwschade geven, met tintelingen en een doof gevoel in handen en voeten. De Europese voedselautoriteit EFSA verlaagde in 2023 de veilige bovengrens voor volwassenen naar 12 milligram per dag. Tel alle supplementen die je gebruikt bij elkaar op.

Vitamine C: weerstand, huid en wondgenezing

Vitamine C is nodig voor de aanmaak van collageen in je huid, botten en bloedvaten, en draagt bij aan je weerstand. Een ernstig tekort veroorzaakt scheurbuik. Een mildere vorm geeft moeheid, tandvleesbloedingen en wonden die traag genezen. Wie rookt of weinig groente en fruit eet, loopt meer risico.

Goede bronnen: paprika, kiwi, citrusvruchten, bessen, broccoli en aardappelen.

Hoe weet je zeker of je een vitaminetekort hebt?

Klachten als moeheid of tintelingen kunnen bij veel aandoeningen horen. Op symptomen alleen kun je een tekort dus niet vaststellen. Je huisarts kan met een bloedtest onder meer je vitamine D, B12 en foliumzuur laten meten.²

Begin niet op eigen houtje met hoge doses. Daarmee kun je een probleem maskeren, zoals een B12-tekort onder veel foliumzuur, of juist te veel binnenkrijgen.⁸ Op Thuisarts.nl en bij het Voedingscentrum vind je betrouwbare informatie over aanbevolen hoeveelheden en suppletieadviezen.

Veelgestelde vragen

Welke vitamines zijn extra belangrijk in de herfst en winter?

In de donkere maanden is vooral vitamine D belangrijk, omdat je huid dan nauwelijks vitamine D aanmaakt. Hoor je bij een risicogroep, dan adviseert de Gezondheidsraad dagelijks 10 tot 20 microgram. Voor de meeste andere vitamines is gevarieerd eten genoeg, en een multivitamine is voor gezonde volwassenen meestal niet nodig. Gebruik je bloedverdunners zoals acenocoumarol of fenprocoumon? Overleg dan altijd eerst met je arts of apotheker voor je een supplement met vitamine K neemt.

Is varkensvlees ongezond, en krijg je er acne van?

Onbewerkt, mager varkensvlees is een goede bron van vitamine B1 en eiwit. De kritiek richt zich vooral op bewerkt vlees zoals worst, spek en bacon, vanwege zout en verzadigd vet. Dat varkensvlees acne veroorzaakt, is niet aangetoond. Acne hangt vooral samen met hormonen in de puberteit en mogelijk met een eetpatroon met veel snelle suikers.

Hoe weet ik of ik een vitaminetekort heb?

Op basis van klachten alleen kun je een tekort niet betrouwbaar vaststellen, omdat moeheid of tintelingen veel oorzaken kunnen hebben. Een bloedtest via je huisarts geeft uitsluitsel over veelvoorkomende tekorten zoals vitamine D en B12. Vermoed je een tekort, neem dan contact op met je huisarts in plaats van zelf hoge doses te slikken.

Kun je te veel vitamines binnenkrijgen?

Ja, vooral via supplementen. De vetoplosbare vitamines A en D hopen zich op in je lichaam, en te veel vitamine B6 kan zenuwschade geven. Veel synthetisch foliumzuur kan een B12-tekort maskeren. Houd je aan de aanbevolen doses en tel alle supplementen bij elkaar op.

Heb je als veganist altijd een B12-supplement nodig?

Ja. B12 komt van nature vrijwel alleen in dierlijke producten voor, dus wie veganistisch eet, heeft een supplement of verrijkte producten nodig. Omdat je lichaam een voorraad heeft, merk je een tekort soms pas na jaren. Dan kan er al zenuwschade zijn.

Hoe snel herstel je van een B12-tekort?

De bloedwaarden verbeteren meestal binnen enkele weken na de start van een behandeling met tabletten of injecties. Zenuwklachten herstellen langzamer, vaak pas over maanden, en verdwijnen niet altijd helemaal. Hoe eerder een tekort wordt ontdekt, hoe beter de vooruitzichten.