Opgeblazen gevoel: Een platte buik in 11 stappen

De zwembandjes. Of het babyvet dat er al ruim 10 jaar zit.

We kennen het allemaal.

Ongeacht hoe je het noemt, het middel is meestal de probleemzone voor de meeste vrouwen.

Het is dan ook niet gek dat je overal online zoveel artikelen vindt over buikvet. Het is een vraag die namelijk altijd weer terugkomt.

Het maakt niet uit hoe oud je bent, iedereen heeft de mogelijkheid om weer een platte buik te krijgen. Pas wel op, want er zijn geen snelle oplossingen of magische diëten die je kunnen helpen om je buikje in een nacht weer plat te krijgen. Hoewel hier natuurlijk wel iedereen van droomt, dat is ook juist de reden waarom er elke maand weer een nieuw crashdieet in de tijdschriften verschijnt.

Wil je van je buikje afkomen, dat is de enige manier om dit te bereiken door elke dag de juiste keuzes te maken, en kleine stapjes te zetten in de juiste richting. In dit artikel heb ik 11 stappen voor je op een rijtje gezet, om je te helpen buikvet te bestrijden en je opgeblazen gevoel te reduceren.

Een van de voornaamste redenen waarom je buik opgezet is, is bij lange na niet altijd vet, maar het is een opgeblazen gevoel. Een opgeblazen buik kan ogenschijnlijk kilo's toevoegen aan je middel. Gelukkig hoef je hiervoor minder hard te werken om zo snel mogelijk ervan af te komen. Een aantal wijzigingen in je dieet en je levensstijl zijn alles wat er nodig is om je opgeblazen gevoel effectief te bestrijden en je platte buik te herwinnen.

Laten we beginnen...

1. Zorg voor voldoende vezels

Zijn je leidingen verstopt, dan is een opgeblazen gevoel eigenlijk onvermijdelijk. Een van de redenen waarom dit gebeurt, is omdat je te weinig vezels eet. De enige manier om je stoelgang weer op gang te helpen en je opgeblazen gevoel te reduceren, is door de juiste voedingsmiddelen te kiezen. In dit geval voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals bijvoorbeeld volkoren granen, groenten, fruit, bonen, zaden, enz.

Over het algemeen is de aanbeveling dat vrouwen minimaal 25 g vezels per dag zouden moeten consumeren, terwijl mannen juist dienen te streven naar 38 g.

2. Hou altijd je waterfles bij de hand

De volgende stap om constipatie en een opgeblazen gevoel te voorkomen, is door voldoende water te drinken. Dit houdt in dat je minimaal 1,5 l tot 2 l water per dag zou moeten consumeren. Water zorgt voor een soepeler werkende spijsvertering en zorgt er tevens voor dat dingen weer in beweging komen.

Zorg er daarom voor dat je altijd een fles water bij de hand hebt en begin elke dag met een groot glas warm water om je spijsvertering op weg te helpen. Indien je dat wilt, kun je ook een halve citroen hierin uitpersen voor een ontslakkend effect en een lekker smaakje.

3. Kauw elke hap zorgvuldig

De meesten van ons hebben er een gewoonte van gemaakt om in de drukte van de dag het eten naar binnen te schrokken, in plaats van de tijd te nemen om alles goed te kauwen. Hierdoor blijven er onverteerde deeltjes achter, die vervolgens weer een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.

Zet daarom de tv uit, ga met je gezin aan tafel zitten en neem echt de tijd om van je maaltijd te genieten in plaats van gedachteloos alles naar binnen te werken. Neem ook zeker de tijd om alles goed te kauwen. Gemiddeld genomen dien je elke hap 30 maal te kauwen. Nu is dit voor de gemiddelde persoon wel erg veel, en zou je zo al gauw 1 uur aan tafel zitten, maar elk beetje helpt en als je wat meer tijd neemt om goed te kauwen, zal je spijsvertering je dankbaar zijn. Bovendien krijg je ze ook minder lucht binnen, waardoor te veel gas en een opgeblazen gevoel vermeden kan worden.

Tip: ook kauwgum kauwen kan door de inname van te veel lucht leiden tot een opgeblazen gevoel.

4. Vermijd frisdrank en andere koolzuurhoudende dranken

Frisdrank zorgt niet alleen voor een opgeblazen gevoel, maar ook voor echt vet rond je middel. Koolzuurhoudende dranken, zoals frisdrank maar ook bruisend water, kunnen gas veroorzaken dat vast komt te zitten in je maag. Een van de eerste dingen die je dus kunt doen om het opgeblazen gevoel kwijt te raken en om je favoriete jeans weer aan te kunnen, is door frisdrank zoveel mogelijk te vermijden.

Maar denk er ook eens aan hoeveel calorieën je per jaar bespaart wanneer je in plaats van frisdrank water drinkt. Wanneer je een blikje frisdrank drinkt per dag, dan is dat maar liefst 51.000 cal die je per jaar consumeert. Vervang dit door een glas water, en je bent tegen het einde van het jaar ruim 7 kg kwijt zonder verder iets te doen.

Wil je je water graag een smaakje geven, doe dan stukjes fruit en kruiden in een schenkkan, doe water erbij en laat het overnacht in de koelkast staan. De volgende ochtend heb je een smaakvol drankje zonder calorieën!

5. Vermijd zout en zoute producten

Natrium is ontzettend slecht voor je taille. Natrium in zout zorgt er namelijk voor dat je erg veel vocht vasthoudt, waardoor je niet alleen opgeblazen gevoel krijgt, maar ook letter opzwelt - niet alleen rond je middel, maar ook de rest van je lijf. Per dag dien je niet meer dan 1500 mg natrium binnen te krijgen, terwijl de gemiddelde Nederlander juist ruim 3000 mg binnenkrijgt. Dat is dus meer dan het dubbele!

De beste manier om je natriumconsumptie te verlagen, is door zout niet tijdens het koken te gebruiken, maar door het zout vlak voor de maaltijd over je gerecht te strooien. Probeer natuurlijk ook dit met mate te doen en gebruik in plaats van grote hoeveelheden zout liever verse kruiden en peper om je gerecht op smaak te brengen.

Natrium krijg je echter niet alleen maar binnen door zout op je eten te strooien, maar ook de producten die je in de winkel koopt. Bewerkte producten bevatten ontzettend veel zout  en zelfs producten waarvan je dit het minste verwacht bevatten een heleboel natrium. Denk hierbij bijvoorbeeld aan junkfood, dressings, brood, pastasauzen, enz.

Lees daarom altijd de ingrediëntenlijst en controleer de hoeveelheid natrium voordat je een product in je winkelmandje legt. Door je natriumconsumptie te verlagen, word je de eerste dagen bovendien verblijd met enkele pondjes gewichtsverlies, omdat je lichaam water begint los te laten.

6. Voedingsmiddelen tegen een opgeblazen gevoel

Hoewel bonen en andere peulvruchten erg gezond zijn, zijn ze niet de beste keuze om mee te beginnen. Bonen staan er niet voor niets om bekend dat ze gas kunnen veroorzaken, en bij gevoelige mensen ook een opgeblazen gevoel. Dit hangt echter af van je darmflora en of je al regelmatig bonen consumeert. Doe je dat niet, kun je beter beginnen met probiotica.

Probiotica bevatten bacteriën die je darmflora stimuleren. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt, kefir, zuurkool en andere producten die gefermenteerd zijn. Deze bevatten bovendien bepaalde enzymen die je spijsverteringssappen stimuleren, waardoor ook je spijsvertering beter verloopt. Dit op zich helpt ook in de bestrijding van een opgeblazen gevoel.

Wanneer je opgeblazen gevoel veroorzaakt wordt door een ophoping van vocht, kun je dit onder andere ook bestrijden door je consumptie te verhogen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium. Dit zijn onder andere kiwi's, avocado's, pistachenoten en bananen. Deze zorgen ervoor dat je lijf overtollig vocht loslaat en gifstoffen verwijderd.

Andere producten die een opgeblazen gevoel kunnen helpen bestrijden zijn onder andere gember, komkommers, peterselie, gember en pepermuntthee.

Tip: heb je een opgeblazen gevoel en is je buik hierdoor echt pijnlijk, dan is de snelste remedie een thee van gember of pepermunt!

7. De juiste beweging

Beweging is altijd belangrijk, maar dit is met name waar wanneer je van je opgeblazen gevoel af wilt komen. Wanneer echter sit-ups de enige oefeningen zijn die je beheerst, laat je een hoop potentieel liggen. Wil je namelijk je buik platter maken en van je opgeblazen gevoel afkomen, dan dien je alle vier je buikspieren aan het werk te zetten.

Je verticale buikspier wordt gebruikt om je middel te kunnen buigen. De dwarse buikspieren zijn diepe spieren die horizontaal rond je lichaam lopen en hierdoor ook je lage rug stabiliseren. Dit is met name voor vrouwen een moeilijke spiergroep om aan te pakken. Vervolgens zijn er nog de externe en interne spieren die schuin lopen aan de zijkant van je middel.

Sit-ups bewerken alleen maar één van deze vier spieren. Het is daarom belangrijk om verschillende oefeningen te doen om alle spieren in je 'core'te stimuleren wil je ooit je buikspieren kunnen zien. Buikspieroefeningen kunnen beste 3-4 keer per week gedaan worden.

8. Cardio is ook belangrijk

Buikspieroefeningen en krachttraining zijn ongetwijfeld belangrijk om een slank middel te krijgen, maar onderschat het belang van cardio niet. De enige manier om echt effectief en snel vet verbranden, is door regelmatig cardio-oefeningen te doen.

Anders dan vaak wordt gedacht, is het niet mogelijk om op een bepaalde plek in je lichaam vet te verliezen. Het is daarom belangrijk dat je vet over je hele lijf verliest, en cardio is juist zo effectief hiervoor. De beste cardio-oefening is er een die je goed laat zweten en die je 3-4 keer per week met plezier doet. Probeer hier tevens minimaal een half uur tot een uur mee bezig te zijn.

9. De juiste vetten

De juiste vetten zijn goed voor je, en er is geen enkele reden om vet geheel te vermijden. Onderzoeken hebben tevens aangetoond dat enkelvoudig onverzadigde vetten juist effectief zijn in de bestrijding van buikvet. Olijven, avocado's noten en zaden zijn allemaal goed voor je. Zelfs pure chocolade past in het plaatje. Maar dan wel met mate natuurlijk.

Om buikvet effectief aan te pakken, kun je het beste bij elke maaltijd voor een bron van enkelvoudig onverzadigde vetten kiezen.

10. Doe regelmatig aan yoga

Wist jij dat er bepaalde yoga-houdingen zijn die je helpen een opgeblazen gevoel te verminderen en je spieren sterk en gezond te houden? Bovendien zorgt yoga ervoor dat je lymfeklieren gestimuleerd worden, waardoor overtollig vocht afgevoerd wordt, samen met gifstoffen. Ook dit heeft een positief effect op je buik.

Yoga is ook een geweldige manier om met sporten te beginnen. Het is een zachte manier om je te helpen in de routine te komen om je regelmatig te bewegen en ook helpt yoga om flexibeler te worden.

Online kun je verschillende lessen vinden in yoga voor beginners. Hieronder vind je al in voorbeeld van een goede yogales die je gemakkelijk thuis kunt doen.

11. Een gezond dieet

De meest gehoorde en toch belangrijkste tip heb ik voor het laatst bewaard. Het maakt niet uit hoeveel cardio je doet, of hoe vaak je je buikspieren oefent, een platte buik zonder opgeblazen gevoel kun je alleen krijgen wanneer je ook gezond eet. Gefrituurde producten, junkfood aan andere bewerkte voedingsmiddelen zorgen voor een opgeblazen gevoel, vochtophopingen en meer vet.

Maar wat is nou eigenlijk gezond?

De basis van je dieet dient altijd te bestaan uit groenten en fruit, volkoren granen en magere eiwitten. Probeer alles dat verpakt is zoveel mogelijk te vermijden en kies altijd voor producten zonder ingrediëntenlijst. Door gezond te eten en je systeem van voldoende voedingsstoffen te voorzien, zorg je er ook voor dat je lichaam efficiënter vet verbrandt en je spijsvertering effectiever verloopt, zodat je ook in de toekomst geen last meer zult hebben van een opgeblazen gevoel.

Tot slot...

Een opgeblazen gevoel is niet alleen maar pijnlijk en ongemakkelijk, maar ook nog eens niet erg sierlijk. De bovenstaande stappen zullen je helpen om je buik weer prettig te laten voelen en ervoor te zorgen dat je weer in je favoriete jeans past.

Soms kan een opgeblazen gevoel echter ook door uitzonderlijke redenen veroorzaakt worden. Merk je dat de tips in dit artikel je niet helpen van je opgeblazen gevoel af te komen, dan kan het misschien zijn dat je een overgevoeligheid hebt voor een bepaald voedingsmiddel. Probeer in dat geval een eliminatiedieet uit. Hier kun je lezen wat dit precies is en hoe je erachter komt wat je uit je dieet moet elimineren om voorgoed van je opgeblazen gevoel af te komen.

Succes!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388350/

https://www.med.unc.edu/ibs/files/educational-gi-handouts/Abdominal%20Bloating.pdf

http://www.clinicaleducation.org/resources/reviews/confused-about-abdominal-bloating-no-more/