Opvliegers: wat kun je er tegen doen?

Opvliegers zijn een bekend verschijnsel. In theorie kan iedereen hiermee te maken krijgen, maar dan wel in mindere mate. Het meest bekend zijn dus de opvliegers bij vrouwen in de overgang. Hoe dit komt en wat je hieraan kunt doen lees je in dit artikel.

Als ik naar een omschrijving van het begrip ‘opvliegers’ zoek, is het lastig om een definitie te vinden die de hele lading dekt. De versie van Wikipedia komt er volgens mij het dichtste bij, hoewel nog niet helemaal duidelijk.

Wikipedia zegt er het volgende over:

Een opvlieger ontstaat doordat het temperatuurcentrum (of warmtecentrum) in de hersenen ontregeld raakt door onbekende oorzaak. Het centrum heeft onder normale omstandigheden een zekere tolerantiemarge van viertiende graad waarbinnen temperatuurschommelingen worden toegelaten. Bij vrouwen met opvliegers is die marge versmald, waardoor zij het snel te warm hebben. Het lichaam wil de warmte zo snel mogelijk kwijt en zorgt dat de bloedvaten in de huid zich verwijden.

Okee, nu even in normale woorden: In je hersenstam is een soort thermostaat gemonteerd (de hypothalamus) die je lichaamstemperatuur heel erg precies in de gaten houdt. Deze temperatuurmeter wordt voor een deel beïnvloed door het hormoon oestrogeen.

Tijdens de overgang daalt de hoeveelheid oestrogeen waardoor de thermostaat direct reageert alsof er sprake is van een hogere lichaamstemperatuur dan in werkelijkheid het geval is. De thermostaat zendt signalen naar de hersenen om actie te ondernemen waarna het lichaam de geregistreerde overtollige warmte probeert kwijt te raken.

Opvliegers tijdens de overgang

Bij vrouwen zijn de bekende opvliegers vaak een teken dat de overgang is begonnen. De hormonale verhoudingen binnen het lichaam veranderen sterk in deze periode, waarbij vooral oestrogeen en progesteron de meeste invloed hebben op het verschijnsel opvliegers.

Ruim 80% van de vrouwen die in de overgang zijn, krijgen te maken met opvliegers. Bij sommigen duurt dit maar enkele minuten, maar er zijn ook gevallen bekend van een kwartier of zelfs langer. De één heeft hier maar een paar maanden last van, terwijl anderen jaren last kunnen hebben van opvliegers. Zelfs 10 jaar na de laatste maandelijkse periode hebben nog steeds 5% van de vrouwen last van opvliegers.

Dit verschilt dus enorm van persoon tot persoon. Het feit dat opvliegers bij de één langer duren dan bij de ander, heeft ook te maken met een levensstijl en het voedingspatroon. Zo heeft bijvoorbeeld stress een grote invloed hierop. Tijdens stress wordt de stof adrenaline aangemaakt, wat weer als een trigger werkt voor een opvlieger.

Oplossingen voor opvliegers

Als je last hebt van opvliegers tijdens de overgang, is vaak de eerste gang naar de huisarts. Je krijgt dan meestal medicijnen voorgeschreven die hormonen bevatten. Ook zijn er medicijnen beschikbaar die opvliegers tegen gaan, zonder dat deze hormonen bevatten. Dit blijven natuurlijk kunstgrepen en je moet je afvragen of dit uiteindelijk goed is voor je lichaam.

Een alternatieve optie is om een afspraak te maken met een homeopaat. Homeopathische medicijnen zijn veelal gebaseerd op natuurlijke, plantaardige grondstoffen en kennen nagenoeg geen bijwerkingen.

Maar je kunt de duur en de frequentie van de opvliegers ook beïnvloeden door je voedingspatroon enigszins aan te passen. In bepaalde voedingsmiddelen zitten namelijk fyto-oestrogenen, een plantaardig hormoon.

Een mooi bewijs dat dit wel degelijk helpt is het feit dat de meeste Aziatische vrouwen minder last hebben van opvliegers. De voeding van de Aziaten bevat over het algemeen veel van deze fyto-oestrogenen. In het voedingspatroon van Aziaten zit namelijk heel veel van de volgende producten:

• Producten op basis van soja.
• Peulvruchten zoals linzen, kidneybonen en kikkererwten.
• Zaden en noten zoals lijnzaad, amandelen, pompoen- en zonnebloempitten.
• Verschillende soorten granen zoals rogge, gerst, tarwe, haver en mais.
• Bepaalde planten zoals de luzerne en de rode klaver.

De meeste van de voorgaande voedingsmiddelen worden inderdaad veel in het Aziatische werelddeel gegeten. Maar er zijn ook voedingsmiddelen in Nederland beschikbaar die dan wel geen fyto-oestrogenen bevatten, maar toch een positieve uitwerking hebben op de bekende opvliegers:

• De bekende Hollandse aardappelen.
• Bepaalde soorten fruit zoals peren, perziken, mango’s en appels
• Oliën en vetten zoals walnootolie, olijfolie, roomboter, sojaolie en zonnebloemolie.
• Bepaalde zuivelproducten zoals sojamelk, kwark, karnemelk en (bio)yoghurt.
• Vissoorten zoals bokking, haring, makreel, sprot en paling.
• Eieren (natuurlijk bij voorkeur bio…)
• Alternatieve zoetstoffen zoals dadelsiroop, ahornsiroop, kandij en honing.

Voedingsmiddelen die opvliegers triggeren

Er zijn ook talloze voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden, omdat deze de opvliegers juist stimuleren. Misschien niet altijd even gemakkelijk om deze te vermijden, maar het is natuurlijk het proberen waard.

• De meeste soorten conserveringsmiddelen.
• Alle producten waar veel eiwitten in zitten.
• Gerechten die sterk gekruid zijn.
• Witte suiker
• Producten die witmeel bevatten
• Gevogelte en vlees in het algemeen.
• Thee, koffie, frisdranken en alcoholhoudende dranken.

Opvliegers tegengaan door je levensstijl aan te passen

Naast de voorgaande voedingsadviezen, kun je ook de opvliegers beperken door je manier van leven enigszins aan te passen. Belangrijke kernpunten hierin zijn het niet-roken en regelmatig bewegen. Beide zijn natuurlijk heel goed voor je algemene gezondheid en een langer leven, maar ook bewezen effectief tegen opvliegers.

Met name het regelmatig bewegen zorgt voor minder stress, dus minder aanmaak van adrenaline, een stof die een opvlieger juist stimuleert.

Om de frequentie en de duur van opvliegers enigszins in de hand te kunnen houden, kun je het volgende aanpassen in je levensstijl:

Ademhalingstechnieken

Uit verschillende wetenschappelijke studies is duidelijk gebleken dat vrouwen die een beheerste ademhaling hebben, het aantal opvliegers halveren, en dat de rest van de opvliegers minder intens zijn. Probeer jezelf dus aan te leren dat je diep en langzaam ademhaalt via de buik, zodra je een opvlieger aan voelt komen. Adem hierbij in door de neus, en adem daarna weer uit door de mond.

Als je dit heel erg beheerst doet, zal de opvlieger heel snel verdwijnen. Deze ademhalingstechniek kun je jezelf aanleren, maar je kunt natuurlijk ook bijvoorbeeld aan yoga doen. Naast de perfecte ademhalingstechnieken die je hiermee leert, is yoga ook fantastisch om te ontspannen en je lichaam onder controle te krijgen.

Bewegen

Het is een verkeerde opvatting als je denkt dat bewegen je lichaam alleen maar zal verhitten, wat een opvlieger zal opwekken. Er is uitgebreid onderzoek naar gedaan, en daaruit is gebleken dat vrouwen die aan sport doen, of in ieder geval een half uur per dag bewegen, minder snel opvliegers krijgen. De opvliegers die ze dan wél krijgen, zijn veel minder heftig dan bij vrouwen die niet bewegen.

Je hoeft je beslist niet vreselijk in het zweet te werken door een topsport te kiezen, wees niet bang. Een fikse wandeling per dag is al voldoende om het positieve effect te merken. Onnodig te zeggen dat deze beweging niet alleen goed is tegen opvliegers, maar ook voor een betere algemene gezondheid.

Kies de juiste kleding

Om een opvlieger uit te lokken, is er maar een relatief kleine verandering in je lichaamstemperatuur nodig. Als je een dikke coltrui draagt, krijg je het warm en zal een opvlieger uitlokken. Dat klinkt logisch. Maar ook ruim zittende zomerkleding kan hetzelfde effect hebben. Deze zomerkleding is heel vaak gemaakt van spandex (Lycra), dicht-geweven polyester of nylon.

Dit zijn allemaal stoffen die juist de warmte vasthouden. Kies voor stoffen die ademen en dus in staat zijn om je lichaamswarmte af te voeren. Als je je kleed voor de zomer of de winter, zorg dat je je in laagjes kleed. Op deze manier kun je altijd iets uittrekken op het moment dat je het warm krijgt.

Beddengoed

Met name in de zomer is nachtzweten een bekend probleem. Op zich niet zo heel erg, maar het lokt wel opvliegers tijdens je slaap uit. Nylon kleding is dan uit den boze, dus dat sexy setje kun je beter maar even vergeten. Ook je beddengoed is erg belangrijk. Vergeet even de satijnen of polyester dekbedhoezen en lakens. Kies voor nachtgoed en beddengoed wat kan ademen, en wat dus de verhoogde lichaamstemperatuur gemakkelijk kan afvoeren.

Er zijn speciaalzaken op internet die speciaal nachtgoed en beddengoed verkopen om dit probleem op te lossen. Allemaal producten die gemaakt zijn van stoffen die in staat zijn om te ademen, vocht af te voeren, lichaamswarmte af te voeren en snel te drogen. Met name in de warme zomermaanden heel erg comfortabel, niet alleen als je last hebt van opvliegers.

Kamertemperatuur

Een universiteit in New York heeft onderzoek gedaan naar het effect van de kamertemperatuur bij opvliegers. Als de kamertemperatuur relatief hoog is, is dit een duidelijke trigger voor een opvlieger. Dit klinkt een beetje als een open deur intrappen, en dat is het eigenlijk ook. Doe er je voordeel mee, en pas de kamertemperatuur aan. Gebruik een ventilator, zet de airconditioner aan of zet gewoon lekker een raam open in de slaapkamer. Dit principe geldt ook voor hete douches, jacuzzi’s en whirlpools. Je lichaamstemperatuur zal direct stijgen en daardoor is de volgende opvlieger weer een feit.

Koud water

Luister naar je lichaam: Als je het gevoel hebt dat je het ontzettend warm hebt, en de neiging hebt om in je blootje onder een ijskoude waterval te gaan staan, doe dit dan ook. Vervang de waterval door een douche, dat is wat gemakkelijker te realiseren.

Als je lichaam dus schreeuwt dat het verkoeling nodig heeft, luister hier dan naar en neem gewoon een koude (of lauwe) douche! Ook als je een opvlieger aan voelt komen, helpt een koude douche vrijwel direct om het te stoppen. Geen douche bij de hand? Dan kun je ook een natte en koude doek of ijskompressen tegen de binnenzijde van je polsen of tegen de achterkant van je nek houden.

Stop met roken

Uit een wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat rokende vrouwen veel eerder en veel heftiger last krijgen van opvliegers. Hoe meer je rookt, hoe erger. Niet alleen tegen de opvliegers, maar ook voor je algemene gezondheid en een langer leven is stoppen met roken dus een erg verstandig besluit.

Ontspannen

We hebben het er al eerder over gehad: Ontspannen betekent minder stress dus minder aanmaak van het stofje adrenaline. Leer jezelf ontspannen door bijvoorbeeld een cursus yoga te nemen. Leuk om te doen en een grote bijdrage voor je algemene gezondheid. Bij een recent onderzoek onder 15 vrouwen, is gebleken dat na een 8-weekse yoga-training de intensiteit van de opvliegers met 40% afnam.

Let op je gewicht

Een gezond gewicht is niet alleen beter in de strijd tegen diabetes en hart- en vaatziekten, maar is ook beter voor je opvliegers. Vrouwen die te maken hebben met een fors overgewicht, hebben een hogere kans op meer en intensere opvliegers dan vrouwen met een gezond gewicht.

Wat zijn jouw triggers?

Sommige voedingsmiddelen kunnen een opvlieger uitlokken. Eerder las je al een lijstje met algemeen bekende triggers, maar dit kan voor iedere vrouw verschillen. Sommige krijgen opvliegers van alcohol, sommige van koffie en sommige van zeer sterk gekruid voedsel. Op het moment dat je een opvlieger krijgt, sta dan eens stil bij wat je gedaan of gegeten hebt voordat de opvlieger begon. Op deze manier leer je je eigen triggers kennen waardoor je ze gemakkelijker kunt vermijden.

Sta positief in het leven

Tuurlijk, nog zo’n open deur. Misschien niet altijd even gemakkelijk, maar probeer positief in het leven te staan. Positief denken, ondanks alle problemen die er misschien op je weg liggen. Vrouwen met een positieve instelling hebben minder last van opvliegers. Waarschijnlijk ontstaat dit omdat mensen met een positieve instelling minder stress kennen. En, zoals eerder gezegd, stress zorgt voor de aanmaak van adrenaline, wat op zijn beurt weer een trigger is voor een opvlieger.

Conclusie 

Opvliegers zijn voor vrouwen in de overgang nagenoeg onvermijdelijk. Iedereen krijgt er mee te maken. Maar de frequentie, duur en intensiteit kun je prima beheersen door aan de ene kant op je voeding te letten, en aan de andere kant je levensstijl aan te passen.

De meeste aanpassingen in de levensstijl zijn niet alleen erg effectief tegen deze opvliegers, maar ook nog eens goed voor je algemene gezondheid. Het allerbelangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en daarnaar te handelen. Jij bent degene die je lichaam het beste kent, dus ben je zelf ook de enige die de juiste diagnose kan stellen.

Heb je zelf tips of aanvullingen? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!