Osteopenie: Verhoogde kans op osteopenie? Pas je levensstijl aan!

In het vorige deel van deze special heb ik een nogal verontrustende lijst geschreven met alle risicodragende factoren waardoor je kans op Osteopenie beduidend toeneemt. Misschien een schokkende lijst, maar toch iets om wel degelijk rekening mee te houden.

Als je je nu zorgen maakt omdat je volgens de lijst een verhoogde kans op Osteopenie hebt, kun je hier zelf iets aan doen.

In dit artikel geef ik je tips die je toe kunt passen op je levensstijl, waardoor de Osteopenie en Osteoporose tegengehouden kan worden, vertraagd kan worden of zelfs in sommige gevallen gestopt kan worden.

Eet gezond, en verhoog je inname van calcium

Gewoon gezond en gevarieerd eten is sowieso goed voor je lichaam en voor je geest in het algemeen. Maar in dit geval is juist de inname van het mineraal calcium van onmisbaar belang. Zoals we eerder al geconcludeerd hebben, is calcium in combinatie met vitamine D van groot belang voor de groei en het onderhoud van de botten.

Om sterke botten te krijgen is calcium van belang op jonge leeftijd. Hierdoor krijgt het gestel een maximale groei en aanwas. Op latere leeftijd is calcium van belang om zo veel mogelijk de afbraak van de botmassa binnen de perken te houden.

Om dit effect te bereiken wordt er door de deskundigen aangeraden om 1000 microgram tot 1200 microgram calcium per dag in te nemen. Dit is natuurlijk een heel abstract getal, dus gaan we dit even vertalen in eetbare producten. Je kunt de aanbevolen hoeveelheid bereiken door minimaal 4 standaard zuivelconsumpties per dag te eten. Dit natuurlijk naast de normale basisvoeding.

Maar wat is een standaard zuivelconsumptie? In het ene zuivelproduct zit wat meer calcium dan in de andere, maar over het algemeen kun je 150 mg vla/yoghurt/kwark of melk als een standaard portie zuivel beschouwen. Ook 20 gram kaas, op een lekker stukje volkorenbrood natuurlijk, is een standaard portie.

Dus totaal 4 standaard porties is voldoende voor je dagelijkse behoefte aan calcium. Het maakt voor de inname calcium niks uit of het zuivelproduct vol, halfvol, mager, bio of iets anders is. De gemiddelde hoeveelheden calcium zijn nagenoeg identiek.

Als je, om wat voor reden dan ook, geen zuivelproducten mag of wilt eten, dan zijn er nog andere oplossingen in de vorm van met calcium verrijkte producten. Er bestaat bijvoorbeeld sojamelk wat verrijkt is met calcium. Ook peulvruchten, noten en groenten zijn calcium leveranciers. Andere producten die belangrijk kunnen zijn: margarine, frisdranken en siropen. Let wel even op het etiket dat het ook echt een product is wat met calcium verrijkt is.

Ga naar buiten!

Je kunt heel braaf je dagelijkse portie calcium eten, maar als je dan geen vitamine D hebt, is de calcium helemaal voor niets geweest. De vitamine D is namelijk onontbeerlijk in het proces om het calcium te binden aan de botten. De een kan dus niet zonder de ander. Dat mag duidelijk zijn.

De belangrijkste leverancier van vitamine D is de zon. Dit hoeft geen felle zon te zijn, maar gewoon (zon)licht is al voldoende. De vitamine D wordt in het lichaam, door de huid, aangemaakt onder invloed van het zonlicht. Zelfs in het soms barre Nederlandse klimaat is dit mogelijk. Minimaal 15 minuten buiten zijn is al voldoende.

Daarnaast zit er ook vitamine D in een aantal producten zoals (vette) zeevis zoals makreel en haring, margarine, halvarine en echte roomboter.

Met name op latere leeftijd komt een gebrek aan vitamine D heel veel voor. Dit kan gepaard gaan met spierzwakte en spierpijn, waardoor er een steeds grotere kans is om te vallen. Ook kun je dan last krijgen van een zwaar gevoel in de benen, je hebt moeite met traplopen en je kunt heel moeilijk uit de stoel komen.

Stop met roken en matig het alcoholgebruik

Zoals uit de voorgaande twee punten al gebleken is, is het belangrijk om voldoende vitamine D en calcium in te nemen om de kans op broze botten fors terug te dringen. Maar deze moeite wordt weer teniet gedaan als je overmatig alcohol drinkt en rookt. Met name dit laatste, door de vrije radicalen, maakt alles weer teniet.

Dit geldt niet alleen voor het roken zelf, maar ook voor meeroken. Niet alleen voor het terugdringen van de Osteopenie, maar voor je hele gezondheid is er maar één advies: STOPPEN!

Voor wat betreft de alcohol: We weten allemaal dat een matig gebruik van alcohol, voor volwassenen, geen schadelijke gevolgen heeft. Er zijn zelfs voordelen, met name als je regelmatig een glaasje rode wijn drinkt. Dit heeft te maken met de anti-oxidanten, maar dat is weer een ander verhaal.

Dus, om kort te gaan: stoppen met roken en het drinken matigen.

Naast alcohol en roken kan voeding zoals zout, koffie en cola ook een negatief effect hebben op het eerder beschreven proces van opname van calcium in de botten.

Bewegen!

Bewegen is niet alleen belangrijk voor je hele lichaam en geest, maar werkt ook heel goed tegen Osteopenie. Let wel dat je beslist niet op topniveau hoeft te sporten, maar gewoon bewegen is voldoende. Als je lichaam maar in beweging is, is het goed. Voor de strijd tegen Osteopenie hebben de bewegingen en sporten waarbij het hele lichaam wordt belast, het meeste effect.

Hierbij kun je denken aan hardlopen, tennissen, springen, traplopen, tuinieren of bijvoorbeeld wandelen.

Andere vormen van sporten waarbij het lichaam mede wordt ondersteund hebben minder effect, omdat niet het héle lichaam wordt belast. Dus met name zwemmen is niet echt effectief. Dat neemt natuurlijk niet weg dat zwemmen voor de rest van het lichaam wel heel gezond kan zijn, want het maakt de gewrichten en de spieren los. Dit is met name het geval als je in warm water zwemt.

Alternatieven voor calcium en vitamine D

Als het, na alle tips, toch niet lukt om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen zijn er ook nog andere oplossingen. Je kunt een voedingssupplement met calcium nemen zodat je toch op je dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium komt. Ook zijn er combinaties van calcium en vitamine D beschikbaar in de vorm van een kauwtablet.

Deze tablet moet je dan ‘s avonds innemen, want de opname van calcium door de botten vindt met name in de nacht plaats.

Conclusies en aanbevelingen

Osteopenie en Osteoporose kan uitlopen tot een zeer vervelende en pijnlijke aandoening. Naast reguliere medicatie van jouw behandelend arts kun je zelf ook heel veel doen om Osteopenie te voorkomen, te vertragen of zelfs te stoppen. Met name de combinatie van Vitamine D en calcium is een belangrijk punt in de strijd tegen Osteopenie.

Door voorgaande tips ter harte te nemen kan een hele goede en effectieve strategie zijn. En dit geldt niet alleen voor Osteopenie en Osteoporose, maar is ook perfect voor de algemene gezondheid van lichaam en geest.