Weet je van jezelf dat je een te hoge “verkeerde” cholesterol waardes hebt? Dan slik je waarschijnlijk op dit moment medicijnen op de waardes naar beneden te halen. Is dit een bewuste keuze van je geweest, of wist je niet dat er ook nog andere mogelijkheden zijn om je LDL cholesterol te verlagen?
De meeste mensen kiezen voor medicijnen omdat dit de makkelijkste manier is, maar is dit ook zo? Elke soort en vorm van medicijn brengen bijwerkingen met zich mee. Dit is iets waar men tegenwoordig totaal niet meer op let. Ben je ziek of heb je ergens last van, een pilletje slikken doet toch wonderen.
De bijwerking op de verpakking liegen er vaak niet om en op langere termijn kunnen deze echt tot problemen lijden. Maargoed, ik ben dit artikel niet gaan schrijven om de medische wereld in een negatief daglicht te zetten, ik ben zelfs erg onder de indruk wat ze tegenwoordig allemaal kunnen. Dit artikel heb ik geschreven voor mensen die een andere aanpak willen proberen om hun cholesterol niveau te verlagen.
Iedereen roept het, is sport echt zo “baanbrekend” als het gaat om bloeddruk verlaging? Niemand zal dit tegenspreken (ik al helemaal niet), maar in dit artikel probeer ik de diepte op te zoeken WAAROM sport je kan helpen om je cholesterol niveau weer op een goed punt te krijgen.
Wat doet beweging met je lichaam/cholesterol?
Sporten heeft bijna de zelfde invloed als medicijnen, op je cholesterolniveau. Net als medicijnen verlaagt sporten je LDL cholesterol. Maar het grote voordeel van sport is, is dat deze tevens de concentratie HDL cholesterol verhoogt(1). Hoeveel de concentratie HDL verhoogt, is tot op heden nog niet aantoonbaar. Maar het lijkt erop dat spieren die met de botten verbonden zijn, een zogenoemd skeletspier, door sporten de stoffen gebruikt waar ook cholesterol van gemaakt wordt en daarmee de concentratie LDL cholesterol verlaagd. Daarbij verhoogd het sporten ook een bestanddeel in het lichaam dat belangrijk is voor de vorming van HDL cholesterol.
Door meer te sporten zal de doorbloeding van je lichaam verbeterd worden. Hierdoor kunnen je aderen niet of minder nel dicht slippen. Je hart zal tevens sterker worden waardoor de kans op hart- en vaatziekten (mogelijk gevolg van te hoge LDL cholesterol op langer termijn) kleiner wordt.
Aerobic
Onder aerobic vallen joggen, hardlopen, fietsen en de meeste groepslessen bij de fitness. Als je drie keer per week een uur dit soort oefeningen uitvoert kunnen je cholesterolwaarden al flink verbeteren. Bij sommige onderzoeken steeg het HDL cholesterol dan binnen 10 weken, 2 en een halve maand, met maar liefst 13 procent. Ook als de intensiteit van de oefeningen steeds groter werd had dit een correlatie met een hoger HDL cholesterol. Dus hoe hoger de inspanning hoe beter, maar je moet jezelf ook geen hartaanval lopen. Dus als je voluit wilt gaan kun je dit het beste onder begeleiding van een fitnessinstructeur of personal trainer doen. Bij het onderzoek waarbij de correlatie tussen de intensiteit en het HDL cholesterol naar voren kwam deden mensen namelijk mee aan een trainingsprogramma van 6 maanden waarbij er eerst met maximaal 50% van het maximale hartvermogen werd gebruikt en dit opliep naar 85%.
In een onderzoek naar Aerobics voor het verbeteren van cholesterolwaarden blijkt dat 120 minuten sporten per week al voldoende is en dat elke 10 minuten extra sporten voor een extra verbetering voor de waarden zorgt(2).
Krachttraining
Krachttraining verlaagd vooral het totale cholesterolgehalte en het LDL-cholersterol in het bloed. Bij een onderzoek waar alleen vrouwen aan meededen moesten ze 14 weken, 3 dagen per week, 40 tot 50 minuten krachttraining volgen. Daarna was het totale cholesterol gedaald en ook het LDL-cholesterol. Een leuk bijkomend voordeel was ook het gewichtsverlies(3).
Bij een onderzoek waar aan het begin ongetrainde mannen aan meededen bleek dat bij hen het HDL cholesterol ook steeg. Bij een ander onderzoek dat zes weken duurde en werd uitgevoerd met gezonde mannen bleek dat krachttraining het LDL-cholesterol verlaagde en het HDL-cholesterol hoger was geworden, maar het hogere HDL-cholesterol werd alleen significant hoger bij een hoge intensiteit van het gewicht. Ook hier geldt dat als je nu in een keer voluit wilt gaan met gewichtheffen je dit onder begeleiding van een professional moet doen om blessures te voorkomen. Het is het beste om krachttraining op te bouwen.
Je kunt de krachttrainingen en aorbictraining ook met elkaar combineren, maar dat versterkt elkaar niet. Wel is het zo dat als je een keer een aerobicles hebt gemist je dit kunt inhalen met extra krachttraining om hetzelfde effect te bereiken. Helaas geldt dit niet andersom dat je een gemiste krachttraining kunt goedmaken met een extra aerobictraining.
Het onderzoek naar krachttraining laat al zien dat mannen en vrouwen verschillen wat betreft de manieren om cholesterol te verlagen. Daarom zal ik even kort ingaan op mannen en vrouwen.
Mannen
Mannen en vrouwen verschillende onderling erg veel met elkaar. Mannen moet ongeveer 15 kilometer per week lopen (op langer termijn) om een stijging te zien van het HDL cholesterol. Het is belangrijk om vaker te sporten, dan zwaarder te gaan sporten.
Vrouwen
Voor vrouwen is het bijna hetzelfde verhaal, echter moeten vrouwen vaker bewegen om dezelfde resultaten te boeken als mannen. Daarnaast verschilt het ook nog eens per “soort vrouw”. Als je een sportieve vrouw bent, dan heb je het makkelijker wat betreft de verhoging van je HDL door sport, dan een vrouw die niet vaak sport.
Voeding
Hoge cholesterol waarden worden vaak geassocieerd met teveel voedingstoffen eten, in ieder geval te veel ongezonde voeding eten. Toch is het belangrijk dat je als man 2500 kcal en als vrouw 2000 kcal per dag eet. Wanneer je te weinig eet, zal je energie toevoer beperkt worden. Ook voeding heeft een grote invloed op je cholesterol (30%-40%). Het is inderdaad wel zo, dat verkeer voeding je cholesterol negatief kan beïnvloeden.
Conlcusie
Het is dus inderdaad een feit dat sport een invloed kan hebben op je cholesterol niveau. Af en toe een keer sporten heeft weinig zin, op langer termijn regelmatig sporten is de “sleutel” tot succes als het gaat op cholesterol verlaging door beweging. In alle genoemde onderzoeken wordt er minstens drie keer per week gesport ofwel aerobic of krachttraining of een combinatie daarvan. Door de tv en het internet zijn we “luier” geworden waardoor sporten op een lager pitje is gaan staan. De motivatie om te gaan bewegen ontbreekt nogal, maar blijf jezelf vooral motiveren met bijvoorbeeld een 30 day challenge of door samen met vrienden te sporten.
Bronnen:
Een interessant en lekker praktisch artikel!
Ik las ook iets minder praktische informatie, maar voor diegenen die 'onderzoekjes' leuk vinden wellicht toch een interessant weetje en misschien zelfs een extra punt van motivatie om voldoende te bewegen:
"Onderzoek suggereert dat regelmatig bewegen leidt tot extra productie van 'stikstofoxide' in de vaatwanden. Stikstofoxide heeft een vaatverwijdende werking en kan zodoende de vorming van bloedstolsels verminderen."
Nog een reden dus om voldoende te bewegen ten behoeve van gezondere vaten 🙂
Bedankt voor de tip:)
Meten is weten.... Ik ben van risicofactor 5 naar 2.4 gegaan.
Dit door intensief duursporten. De statines die ik nam... zijn nu niet meer nodig.
Belangrijke vermelding is dat spierblessures wel degelijk kunnen onstaan door cholesterolverlagende medicatie.
Omega 3 (EPA/DHA) hebben ook een verlagende werking bij mij. Doordat hier geen grote winsten op patenten zijn... wordt er geen geld in onderzoek gestoken.
Koel bewaren is wel de boodschap