• hoe vaak moet je sporten

Sport en je gezondheid deel 2: Hoe vaak ( thuis) sporten?

2016-11-17T11:27:10+00:00 november 2nd, 2012|Sport|0 Reacties

Sport en je gezondheid deel 2: Hoe vaak ( thuis) sporten?

Klik hieronder om deel 1 te lezen:
Sport en je gezondheid deel 1: Waarom is sporten goed?

Dit is een de vragen die mensen vaak stellen, hoe vaak sporten is gezond, wat moet ik precies doen. De hoeveelheid lichaamsbeweging die je nodig hebt hangt af van de levensstijl die je wilt hebben. Voor beginners raden de meeste experts minstens 20 minuten lichaamsbeweging aan, en dat drie keer per week. Deze 20 minuten kunnen een combinatie zijn van vier 5-minuten sessies, twee sessies van 10 minuten of 20 aaneengesloten minuten.

Het is simpel:
zelfs een beetje lichaamsbeweging is beter dan geen lichaamsbeweging.

Vergeet niet dat 20 minuten de minimum voorgeschreven hoeveelheid lichaamsbeweging is. Wanneer jouw lichaam zich aanpast aan dit niveau moet je de hoeveelheid lichaamsbeweging verhogen om dezelfde voordelen te behouden.

Je hebt ongeveer 60 minuten lichaamsbeweging per dag nodig om gewichtstoename te voorkomen. Voor mensen die veel zijn afgevallen is dat zelfs minstens 60 tot 90 minuten per dag die nodig zijn om het gewichtsverlies te behouden.

  • Volwassenen van 18 jaar en ouder hebben 30 minuten lichaamsbeweging nodig om gezond te zijn, vijf of meer dagen per week.
  • Het minimale advies voor aerobe oefening is 30 tot 60 minuten, 3 tot 5 keer per week.
  • Om spiermassa te behouden moet krachttraining worden uitgevoerd, 2 tot 3 niet-opeenvolgende dagen per week waarbij elke sessie 30 tot 45 minuten duurt.
  • Om de flexibiliteit te behouden, moeten mensen iets als yoga of Pilates doen, 2 tot 3 niet-opeenvolgende dagen per week. Als mensen geen tijd hebben voor afzonderlijke yoga sessies, probeer dan na cardiovasculaire oefeningen te strekken.

De bovenstaande richtlijnen weerspiegelen wat je minimaal zou moeten doen. Dit kan variëren op basis van de dagelijkse calorie-inname en andere factoren zoals stofwisseling, vetpercentage en spiermassa percentage. Atleten in diverse sporten hebben een combinatie van de drie soorten nodig.

Rust is een essentieel onderdeel van een trainingsprogramma. Wanneer de spieren zwaar onder druk zijn gezet kan het 36 tot 90 uur duren voordat de spieren volledig zijn herstelt. Naast het eten van evenwichtige maaltijden met gezonde voedingsstoffen is het van belang om elke nacht acht tot negen uur slaap te hebben zodat het lichaam volledig kan herstellen.

Mannen boven de 40 jaar en vrouwen boven de 50 jaar moeten eerst een zorgverlener raadplegen voordat ze beginnen met een nieuw trainingsprogramma.

Sport speciaal voor thuis

Het is niet altijd gemakkelijk fit te worden en fit te blijven. Het is echter wel gemakkelijk om excuses te bedenken - je kunt nu even niet naar de sportschool, je hebt geen tijd, je kan het je niet veroorloven, of het weer is niet goed genoeg om buiten te gaan sporten. Er is echter geen excuus om helemaal niets te doen. Hier vind je informatie over oefeningen die je thuis kunt doen, met beperkte apparatuur.

Veel mensen denken dat thuis sporten en bewegen of te duur of te intimiderend is. Daarom steken ze het geld vaak in een lidmaatschap bij de sportschool of doen ze helemaal niets. Als je thuis wilt sporten en bezig wilt blijven moet je eigenlijk alleen goed plannen.

Koop geen willekeurige fitness apparatuur vanwege een goede reclame of omdat de lokale fitness-winkel uitverkoop houdt. Als je zo dingen koopt dan leidt dat tot een huis vol met apparatuur die alleen wordt gebruikt als een paar dure kleerhangers. Dit gebeurt vaak omdat de apparatuur nutteloos is, slecht gebouwd is, of snel zijn waarde verliest omdat het niet meer relevant is wanneer de conditie verbeterd.

Om te voorkomen dat je een kelder of zolder hebt met dure apparatuur die alleen stof vergaren, houd dan rekening met het volgende bij het maken van een aankoop:

  • Wat zijn jouw fitness-doelen?
  • Hoe vaak denk je realistisch dat je de apparatuur zal gebruiken?
  • Welk fitness niveau verwacht je te hebben in 3, 6, 9 maanden?
  • Zal de uitrusting voldoen aan jouw wensen als jefitter bent?
  • Biedt de apparatuur genoeg variatie in het gebruik dat trainen regelmatig anders is?
  • Kan je genieten van de oefeningen of raak je snel verveeld?
  • Hoeveel kan jij je veroorloven?

Als je deze vragen eenmaal hebt beantwoord dan kun je een aankoopbeslissing maken. Natuurlijk kan hoeveel jij je kunt veroorloven dicteren wat je daadwerkelijk koopt. Raak niet ontmoedigd. Voor slechts 100 euro is het mogelijk dat je een zeer effectieve totale krachttraining thuis kan uitvoeren.

Sport voor wanneer je niet goed te been bent

De voordelen van lichaamsbeweging zijn niet beperkt tot mensen die volledige mobiliteit hebben. Zelfs als iemand geblesseerd is, invalide is, ziek is, of problemen met overgewicht heeft is het belangrijk genoeg te bewegen. Het is op dat moment zelfs nog belangrijker om de humeur-verhogende effecten van lichaamsbeweging te ervaren. Lichaamsbeweging kan depressie, stress en angst verlichten en het gevoel van eigenwaarde verbeteren. Hoewel sporten met mobiliteitsproblemen genoeg uitdagingen heeft is het door middel van een creatieve aanpak mogelijk om fysieke beperkingen achter te laten enmanieren te vinden om actief te blijven.

Beperkte mobiliteit betekent niet dat je niet kan trainen

Terwijl het voor sommige blessures beter is om rust te houden, is het bij de meeste blessures zo dat je de trainingsroutine opnieuw moet evalueren met hulp van een arts of fysiotherapeut. Als je een handicap hebt, ernstige gewichtsproblemen, chronische ademhalingsproblemen, diabetes, artritis of andere ziekten dan denk je misschien dat het onmogelijk is om effectief te trainen, of zelfs dat je helemaal niet kunt trainen. Misschien ben je al ouder en ben je bang dat teveel bewegen pijn zal doen. De waarheid is echter dat ongeacht leeftijd en lichamelijke conditie er genoeg manieren zijn om problemen met mobiliteit te kunnen overwinnen. Dat betekent dat bijna iedereen van de fysieke, mentale en emotionele voordelen van lichaamsbeweging kan genieten

Welke soorten lichaamsbeweging zijn mogelijk met een beperkte mobiliteit?

Het is belangrijk te onthouden dat elke soort oefening voordelen zal hebben voor de gezondheid. Problemen met de mobiliteit maken sommige sporten onvermijdelijk moeilijker dan anderen, maar de verdere fysieke situatie maakt niet uit, je moet streven drie verschillende soorten lichaamsbeweging op te nemen in jouw dagelijkse routine:

  • Cardiovasculaire oefeningen die je hartslag verhogen en het uithoudingsvermogen verbeteren. Deze kunnen bestaan uit wandelen, hardlopen, fietsen, tennis, zwemmen, aqua-aerobic, of "aquajogging". Veel mensen met mobiliteitsproblemen vinden oefeningen in het water prettig aangezien water het lichaam ondersteunt en het risico op spier-of gewrichtsproblemen drastisch vermindert. Zelfs als je beperkt bent tot een rolstoel is het nog steeds mogelijk om cardiovasculaire oefeningen te doen.
  • Krachttraining met behulp van gewichten of andere weerstand om spier- en botmassa op te bouwen en de balans te verbeteren. Als je beperkte mobiliteit hebt in de benen, dan gaat de aandacht bij krachttraining uit naar het bovenlichaam. Als je een schouderblessure hebt dan zal de focus meer op krachttraining van de benen en buikspieren liggen.
  • Flexibiliteit trainen zorgt ervoor dat mensen iets verder kunnen bewegen, het voorkomt letsel en het vermindert pijn en stijfheid. Dit kunnen rek- en strekoefeningen zijn of misschien wel yoga. Als je beperkte mobiliteit hebt in de benen heb je nog steeds baat bij oefeningen om verdere spieratrofie te voorkomen of uit te stellen.

Actieplan om meer te gaan bewegen / sporten

We weten nu dat meer bewegen en sporten goed voor ons is. Dat is allemaal leuk en aardig maar hoe begin je met die eerste paar stappen? De beste manier om ergens mee te beginnen en ervoor te zorgen dat jij je eraan houdt is door een actieplan te maken.

Het maken van een actieplan

Het maken van een wekelijks actieplan kan helpen bij het plannen van specifieke stappen. Hierdoor zorg je ervoor dat je meer beweegt en bereidt jij je al een beetje voor op problemen die eventueel in de weg staan. Een actieplan moet iets zijn dat je wilt doen, niet iets wat je denkt dat je moet doen. Maak het plan realistisch en specifiek. Maak het plan iets wat je kunt blijven doen en waar je op kunt bouwen.

Wanneer je een actieplan maakt moeten het wel doelen zijn waarvan je weet dat je ze kunt bereiken. Wees realistisch over jouw huidige conditie. Er is weinig wat zo demotiverend werkt als een actieplan maken en de eerste twee dagen gelijk merken dat je het niet zult halen. Het is na het bereiken van een eerste doel altijd mogelijk om het plan nog iets moeilijker te maken.

Dit zijn twee voorbeelden van specifieke en haalbare trainingsdoelen:

  • Ik zal voor het werken op maandag, woensdag en vrijdag 30 minuten wandelen.
  • Ik zal een uur naar de sportschool gaan, van 18:00 tot 19:00 op dinsdag en donderdag, en van 10:00 tot 11:00 uur op zaterdag.

Het creëren van het plan

Gebruik deze tips om een actieplan te maken wat werkt:

  • Kies iets wat je wilt doen.
  • Houd het plan realistisch. Altijd beginnen met kleine stappen.
  • Maak het plan specifiek. Weet precies wat je gaat doen, hoe veel of hoe vaak, en wanneer.
  • Houdt eventuele vooruitgang goed bij.


Kijk aan het eind van de week terug en focus op wat je hebt weten te bereiken. Geef jezelf een schouderklopje voor alles wat er goed ging en maak vervolgens een nieuw plan voor volgende week. Dat is de manier om langzaam maar zeker een gezonde levensstijl op te bouwen.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
0 Shares
Share
Tweet
Pin