Suikerziekte Dieet onder de loep

Vandaag de dag is het al bijna een trend geworden om naar de huisarts te gaan en terug te komen met de diagnose dat je diabetes of pre-diabetes hebt. Maar liefst 1 op 11 mensen lijdt al aan suikerziekte en 1 op de 2 volwassenen met diabetes weet het nog niet eens.

Met onze moderne levensstijl is het echter eigenlijk helemaal niet verwonderlijk dat zoveel mensen ziek zijn. In Amerika bijvoorbeeld, sterven 50% van de mensen aan hart-en vaatzieken en ongeveer 25% sterft aan kanker. Dit zijn geen natuurlijke doodsoorzaken!

Hoewel suikerziekte niet direct een doodsvonnis betekent, heeft het wel een behoorlijk effect op je gezondheid. Diabetes wordt namelijk ook geassocieerd met een hogere kans op hart- en vaatziekten en met kanker. Al deze ziekten vallen onder de noemer 'lifestyle ziekten' en kunnen grotendeels voorkomen worden door middel van een gezond dieet en gezonde levensstijl. Dr. Colin Campbell, auteur van de China Study, geeft zelfs aan dat maar liefst 70% van deze moderne ziekten voorkomen kunnen worden door middel van dieet.

Hoewel suikerziekte meestal als ongeneesbaar wordt beschouwd, kun je de aandoening wel prima onder controle houden. Dit geldt voor zowel type 1 en type 2. In dit artikel wil ik het ideale dieet voor suikerziekte met je doornemen. Dit dieet heeft als doel om een optimale gezondheid te ondersteunen en bestrijdt zodoende niet alleen de symptomen van diabetes, maar verlaagt ook de kans op hart- en vaatziekten en kanker.

Maar eerst...

Wat is suikerziekte eigenlijk?

Een diagnose voor suikerziekte wordt gesteld wanneer iemand of helemaal geen insuline produceert, of hier te weinig van aanmaakt of deze niet effectief werkt.

Type 1 maakt maar ongeveer 5% uit van de totale gevallen van suikerziekte. Deze ziekte is ongeneselijk. Eigenlijk is type 1 een auto-immuunziekte waarbij het lichaam de eigen cellen aanvallen die de insuline produceren. Op een bepaald moment zijn deze cellen geheel vernietigd en is het lichaam niet meer in staat zelf insuline te produceren. Dit is dus een aandoening waarbij je echt insuline moet prikken. Met behulp van het onderstaande dieet kun je echter de hoeveelheden wel onder controle houden en vaak zelfs verlagen.

Diabetes type 2 is een zogenaamde lifestyle ziekte. Type 1 wordt meestal gediagnosticeerd op jonge leeftijd - vaak al bij kinderen - maar type 2 kan zich op elke leeftijd ontwikkelen. Ongeveer 95% van de gevallen van diabetes bestaat uit type 2. Diabetes type 2 begint met insulineresistentie. Dit is een aandoening waarbij de cellen zelfs steeds ongevoeliger worden voor insuline en er dus meer insuline nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Op een gegeven moment raken de cellen die de insuline produceren als het ware uitgeput, waardoor ze minder van het stofje kunnen produceren. Op dat moment spreken we van diabetes type 2.

Type 2 kan in de meeste gevallen voorkomen worden en er zijn zelfs verschillende gevallen bekend waarbij de ziekte daadwerkelijk werd genezen. Door een gezond dieet te volgen kun je in de meeste gevallen de insuline die je nodig hebt verminderen en soms zelfs helemaal afzetten.

Het gezondste suikerziekte dieet

Suikerziekte wordt in de meeste gevallen veroorzaakt of verergert door een teveel aan geraffineerde suiker en graanproducten in het dieet evenals te veel vetten - de ongezonde variant.

Om de suikerziekte zo effectief mogelijk onder controle te houden is het dus belangrijk dat je met name voor gezonde, natuurlijke voedingsmiddelen kiest en dierlijke producten wat meer achterwege laat. Natuurlijk kun je af en toe wel genieten van een stukje mager vlees, maar probeer boter, vette zuivel, eieren en vet vlees zoveel mogelijk te vermijden. Probeer je te richten op de volgende voedingsmiddelen en maak deze tot basis van je dieet.

• Gezonde koolhydraten - Vaak wordt er een koolhydraatarm dieet aangeraden voor mensen met suikerziekte. Recente onderzoeken wijzen echter uit dat dit helemaal niet nodig is en vaak zelfs het tegenovergestelde kan bewerkstelligen. Het is belangrijk om voldoende gezonde koolhydraten te eten, omdat je lichaam deze omzet in glucose. Glucose is de voornaamste brandstof van je lichaam en is dus helemaal niets slechts. Wel is het belangrijk dat je voor zoveel mogelijk onbewerkte en natuurlijke koolhydraten kiest. De gezondste opties zijn onder andere: bonen, zoete aardappelen, havermout, volkoren rijst, volkoren speltbrood, enz.
• Kies voor vezels - Om je bloedsuikerspiegel laag te houden en dus minder insuline nodig te hebben, is het belangrijk dat je zo vezelrijk mogelijk eet. Vezels zorgen voor minder pieken in je bloedsuikerspiegel, een betere verzadiging, een gezonde stoelgang en een sterke darmflora. Vezels zijn met name te vinden in fruit en groente en volkoren granen.
• Vette vis - Als je voornamelijk plantaardig eet, eet je automatisch een vetarm dieet. Hier is helemaal niets mis mee en is juist erg gezond. Wel zijn er bepaalde essentiële vetten, zoals omega-3, die je nodig hebt. Deze kun je bijvoorbeeld vinden in vette vis. Vette vis houdt bovendien je vaten gezond en is daarom ook goed voor je hart. Omdat diabetes vaak geassocieerd wordt met hart- en vaatziekten, is het belangrijk om 2 maal per week vis te eten, en je hart gezond te houden. Kies met name voor wilde zalm en makreel. Deze vissen bieden uitstekende vetten.
• Gezonde vetten -Het is natuurlijk niet nodig elke dag vette vis te eten, maar ook andere gezonde vetten horen in je dieet thuis. Denk hierbij aan noten, zaden, olijven en avocado. Met name noten en zaden zijn erg gezond. Deze bevatten niet alleen talloze voedingsstoffen, maar zijn ook rijk aan eiwit waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Daarnaast zorgen noten en zaden voor een betere opname van vetoplosbare vitamines.
• Groente en fruit - De helft van je bord zou eigenlijk moeten bestaan uit groente. Groenten bevatten de meeste voedingsstoffen van alle voedingsmiddelen. Ze worden geassocieerd met minder diabetes, minder kanker, minder hart- en vaatziekten, minder dementie en een lager lichaamsgewicht. Eet daarom een grote portie rauwe groenten per dag, het liefst in een salade met wat noten en zaden, en een dubbele portie gekookte groenten. Ook fruit hoort in een gezond dieet thuis. Eet gerust 3 porties fruit per dag, maar kies dan wel voor de varianten waar wat minder suiker in zit. Bessen zijn de gezondste keuze, maar ook appels, kersen en sinaasappels bieden talloze gezondheidsvoordelen.

Wat moet je vermijden?

Hoewel het belangrijk is om bovenstaande voedingsmiddelen de basis van je dieet te maken, zijn er natuurlijk ook bepaalde voedingsmiddelen die je zoveel mogelijk dient te vermijden. Als vuistregel is het bovendien belangrijk dat je junkfood en andere sterk bewerkte producten geheel uit je dieet schrapt. Deze kunnen namelijk zorgen voor een veel te hoge bloedsuikerspiegel met alle gevolgen van dien.

• Verzadigde vetten - We weten natuurlijk al lang dat verzadigde vetten ongezond zijn. Ze laten je aders dichtslibben en zorgen voor extra buikvet (waardoor je alvleesklier die insuline produceert nog slechter zijn werk kan doen). Vermijd daarom vet vlees, boter en volle zuivelproducten.
• Transvetten - Transvetten zijn nog erger dan verzadigde vetten en worden het sterkst geassocieerd met hart- en vaatziekten. Deze vind je bijvoorbeeld in margarine of andere geharde vetten, maar ook in de meeste bewerkte producten, zoals koekjes uit de supermarkt, zijn ze te vinden.
• Cholesterol - Om je hart sterk en gezond te houden, wil je ook je cholesterolgehalte in een gezond bereik houden. Cholesterol uit voeding speelt wel dergelijk een rol bij de ontwikkeling van een te hoog cholesterolgehalte en moet daarom ook zoveel mogelijk worden vermeden. Cholesterol vind je in vette, dierlijke producten en bijvoorbeeld eieren. In plaats van een roerei op de zondagochtend, kun je dus beter kiezen voor een bakje havermout met fruit.
• Natium - Natrium zorgt voor een te hoge bloeddruk en kan daardoor flinke schade aanrichten aan je gezondheid. Vermijd bewerkte producten die al natrium bevatten en kook je eigen maaltijden bestaande uit natuurlijke producten. Gebruik geen zout tijdens het koken, maar strooi het zout voor de maaltijd op het eten. Probeer niet meer dan 2300 mg natrium te consumeren per dag.
• Suiker en geraffineerde koolhydraten - Suiker is natuurlijk puur vergif voor diabetici. Het zorgt voor een te hoge bloedsuikerspiegel en onttrekt bovendien nog mineralen aan je botten. Ook geraffineerde koolhydraten, zoals witte bloem, dien je geheel uit je dieet te schrappen.

Stel je eigen maaltijdplan samen

Op basis van de bovenstaande informatie kun je nu eenvoudig je eigen gezonde maaltijdplan samenstellen. Hou hiervoor wel nog de volgende tips in je achterhoofd:

1. Probeer je voedingsmiddelen zoveel mogelijk te kiezen op basis van de glycemische index. Deze index heeft aan in hoeverre koolhydraatrijke voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel laten stijgen. Wanneer je met name onbewerkte bronnen van koolhydraten kiest, zul je al voornamelijk producten eten met een lage glycemische index. Toch is het handig om in het begin een beter gevoel hiervoor te ontwikkelen en de GI van veelgebruikte voedingsmiddelen op te zoeken en op basis daarvan je keuzes eventueel bij te stellen.
2. Zorg ervoor dat je elke dag een regenboog aan kleuren eet. Groente en fruit met verschillende kleuren bevatten ook een breed scala aan voedingsstoffen zodat je dagelijks alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Kies daarom voor groene bladgroenten, maar ook rode tomaten, gele paprika en paarse courgette. Maak je bord kleurrijk!
3. Hoewel je minder vetten op dit dieet eet en zodoende al minder calorieën binnenkrijgt, is het toch altijd belangrijk om op je porties te letten. Wanneer je diabetes hebt, is het heel belangrijk dat je je lichaamsgewicht onder controle krijgt. Meer buikvet betekent namelijk ook meer vet tussen je organen. Hierdoor is de alvleesklier als het ware 'verstopt' en kan zijn werk niet goed doen als producent van insuline. Zo blijf je dus altijd afhankelijk van insulineprikjes. Je hoeft niet per se calorieën te tellen, maar hou je porties wel in de gaten.

Voorbeeldmenu suikerziekte dieet

Om je op weg te helpen je eigen maaltijdplan samen te stellen, heb ik hieronder alvast een voorbeeldmenu voor je opgesteld. Onthou wel dat dit puur en alleen als voorbeeld dient en je het menu natuurlijk geheel kan aanpassen aan je eigen voorkeuren en op basis van bovenstaande richtlijnen.

Ontbijt:

100 gram havermout vermengd met 1 eetlepel lijnzaad en een kopje geprakte aardbeien. Serveer in een kom en beleg met schijfjes banaan.

Lunch:

Grote salade van bladsla, tomaten en stukjes ui met een dressing van amandelboter, azijn en tomatenpasta. Voeg hier nog een kop witte bonen aan toe en eindig je maaltijd met een stuk fruit naar wens.

Avondeten:

100 gram verse zalm met broccoli en quinoa.

Snacks:

Kies tussen de maaltijden in voor bessen of rauwkost met hummus.

Suikerziekte en beweging

Het is natuurlijk geen verrassing dat beweging gezond voor je is. Maar wanneer je aan suikerziekte lijdt is dit nog veel belangrijker. Regelmatige beweging zorgt niet alleen ervoor dat je bloedsuikerspiegel beter onder controle blijft, maar beschermt ook tegen hart- en vaatziekten.

Beweging is gezond, maar kies liever voor een rustige sport en vermijd high intensity training tenzij je helemaal fit bent. Wandel op zijn minst een half uur per dag en doe daarnaast nog 3 keer per week aan krachttraining. Zo blijf je slank en fit!

Tot slot...

Suikerziekte was 100 jaren geleden bijna nog onbekend. Onze moderne maatschappij heeft eraan bijgedragen dat tegenwoordig iedereen wel aan een of andere aandoening lijdt. De oplossing voor het merendeel van deze aandoeningen is een recept met allerlei medicijnen die je meer kwaad dan goed dien.

Het kan echter ook anders. Moeder natuur heeft ons van alles voorzien dat we nodig hebben om gezond en sterk te zijn. Kies daarom bewust voor natuurlijke producten zoals je ze ook in de natuur terug vindt en vermijd verpakte en bewerkte voedingsmiddelen. Zo doe je niet alleen iets goeds voor jezelf, maar ook voor de wereld waarin je leeft.

Bovendien is het belangrijk dat de farmaceutische industrie uiteindelijk op winst uit is. Zodra je dus start met medicijnen doen ze er alles aan om je een vaste klant van je te maken. Voorkomen is daarom ook beter dan genezen.

Ik hoop dat je de richtlijnen en tips in het bovenstaande artikel een eerlijke kans geeft. Probeer het gewoon één maandje uit en bekijk achteraf hoe je je voelt. Ik weet wel zeker dat je je fitter, energieker en slanker voelt dan toen je begon. En je suikerziekte zal ook beter onder controle zijn. Bespreek je plan wel altijd eerst met je huisarts zodat hij of zij je passende adviezen kan geven op basis van je persoonlijke situatie.

Succes!

Bronnen:

http://www.idf.org/diabetes-prevention/prevention-studies

http://care.diabetesjournals.org/content/32/7/1147

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3938438/

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295

https://www.niddk.nih.gov/about-niddk/research-areas/diabetes/diabetes-prevention-program-dpp/Pages/default.aspx

http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/610S.full

http://www.pcrm.org/health/diabetes-resources/the-vegan-diet-how-to-guide-for-diabetes