Top 10 van Gezond Voedsel dat je dagelijks moet eten!

We weten allemaal het belang van de juiste voedingsmiddelen voor je gezondheid. Maar door de ruime keuze in de supermarkt weet je soms niet wat te kopen.

Bijvoorbeeld wat kunnen we het beste eten voor ontbijt? Of wat is nou een gezonde lunch? In dit artikel leer je de basis over voedingsmiddelen zodat je weet wat nou écht gezond is.

Basis kennis voedingsmiddelen

Om de juiste keuze te maken in de supermarkt is het allereerst van belang om te weten welke basis voedingsmiddelen er zijn.  Je kunt pas een goede bewuste keuze maken wanneer je in staat bent voedingsmiddelen te beoordelen op basis van de bijdrage aan je gezondheid.

Hier ligt dan ook direct het gevaar, omdat er veel voedingsmiddelen te krijgen zijn die bij grote hoeveelheden zelfs een gevaar vormen voor je gezondheid.  Aan de andere kant, zijn er ook voldoende voedingsmiddelen te krijgen die vol zitten met belangrijke vitamines en mineralen.

Om je niet te overspoelen met te veel informatie zal dit artikel worden ingedeeld aan de hand van de volgende voedingsmiddelen:

1. Groente / fruit
2. Brood producten
3. Aardappelen
4. Rijst
5. Pasta
6. Peulvruchten
7. Zuivelproducten
8. Vleesproducten
9. Vis
10. Vetten en oliën

De bovenstaande lijst voedingsmiddelen moeten in principe allemaal in gebalanceerde hoeveelheden gegeten te worden.

Met uitzondering op gezondheidsklachten en allergieën voor bepaalde types voedsel zoals een voedselintolerantie zoals gluten en lactose.

Het is een leugen dat je bepaalde voedselgroepen volledig moet uitsluiten, iets wat vaak gebeurt bij vermageringsdiëten. De truc is om de juiste balans te vinden tussen de bovenstaande gezonde voedsel en dan met oog op de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten, vetten!

Gezond voedsel #1: Groente en fruit

Deze type voedsel in het belangrijkste vanwege de grote hoeveelheid vitamines, mineralen en zelfs voedingsvezels. Je kunt er geen marathon op lopen, maar vervullen een zeer belangrijk onderdeel voor het functioneren van je lichaam. Je lichaam heeft namelijk vitamines, mineralen en voedingsvezels nodig voor verschillende lichamelijke processen.

Denk aan het verteren van voedsel, immuunsysteem, groei en nog veel meer!

In Nederland wordt over het algemeen voldoende groente  en fruit gegeten. Maar wanneer er een tekort aan groente en fruit is kan dat gezondheidsklachten veroorzaken. De aanbevolen hoeveelheid ligt op tenminste 200 gram groente en tenminste dezelfde hoeveelheid fruit.

Dit betekent in de praktijk dat toch wel 1x per dag een ruimte portie moet eten. En als tussendoor 2 of 3 stukken fruit. Te veel fruit wordt ook weer niet aangeraden vanwege de hoge index suikers wat op lange termijn zeker niet goed voor je is!

Opmerking: één van de grootste gezondheidsvoordelen van fruit is toch wel de ruime hoeveelheid voedingsvezels. Deze belangrijke vezels zijn noodzakelijk voor een gezonde spijsvertering. Daarbij bevat fruit natuurlijk ook veel vitamines en mineralen!

Gezond voedsel #2: Broodproducten

Het is belangrijk voor je lichaam dat je voedingspatroon tenminste uit 50 tot 55% uit koolhydraten bestaat. Koolhydraten moet je zien als brandstof voor je lichaam en heb je zeker voldoende van nodig. De vermageringsdiëten gaan er vaak van uit om de hoeveelheid koolhydraten drastisch te verminderen.

Ik ben van mening dat het niet goed is om de inname koolhydraten te verminderen door het jojo effect en ketose. Veel beter is om de juiste selectie koolhydraten te maken waarin veel voedingsvezels, vitamines en mineralen verwerkt zijn.

Je hebt verschillende soorten ontbijtproducten en worden over het algemeen gemaakt van granen. Deze producten moeten allereerst worden bewerkt omdat je lichaam niet in staat is het te verwerken. Na het verwerkingsproces zijn de granen geschikt voor consumptie en de meest gegeten product is natuurlijk brood.

Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar volkorenproducten vanwege de grote hoeveelheid voedingsvezels, vitamines en mineralen. Bij de witte variant zijn er vrijwel geen voedingsvezels aanwezig en het wordt veel sneller opgenomen door het lichaam.

Naast volkorenproducten zijn havervlokken een zeer goede keuze als gezond voedsel. Havervlokken zitten vol met voedingsvezels en belangrijke B vitamines. Daarbij zijn havervlokken goed te combineren met (magere) yoghurt en bijvoorbeeld lijnzaad. Dit legt per direct de goede basis om je dag te beginnen!

Gezond voedsel #3: Aardappelen

Wanneer je bezig bent met een dieetplan zal je opvallen dat de inname van aardappelen verminderd worden. Dit is vanwege de koolhydraten en het effect op je gewicht. Echter, een nieuwe gekookte aardappel heeft maar 26 calorieën en zit vol met belangrijke voedingsstoffen.

Daarbij vallen aardappelen onder de noemer ‘’complexe koolhydraten’’ oftewel koolhydraten waar je sneller een vol gevoel van krijgt.

Aardappelen en vitamines

Nog een gezondheidsvoordeel van aardappelen zijn dat hoeveelheid vitamines aanwezig. Zo heeft een aardappel met schil maar liefst 27 mg vitamine C! Verder zitten aardappelen ook vol met vitamine B en mineralen zoals kalium, magnesium en ijzer.  Dat alleen maakt de aardappel een gezond voedingsmiddel.

[pullquote]Tip: wanneer je een gekookte aardappel laat afkoelen neemt de hoeveelheid voedingsvezels toe![/pullquote]

Wel moet gezegd worden dat afgeleide producten van aardappelen in zeer beperkte hoeveelheden gegeten kan worden. Denk aan chips, frites etc. deze producten bevatten veel vetten en dragen maar beperkt bij voor je gezondheid.

Gezond voedsel #4: Rijst

Rijst is de meest populaire voedingsmiddel wereldwijd en heeft in Nederland inmiddels ook al naam gemaakt. Of rijst gezond kan veel over worden gezegd – aan de ene kant kun je zeggen dat rijst te snel opgenomen wordt door je lichaam. Aan de andere kant bevat rijst veel B vitamines en zorgen voor energie.

Van beide argumenten kun je wat zeggen. Echter, de gezondheidsvoordelen van ‘’witte rijst’’ zijn maar minimaal omdat de vliesjes zijn verwijderd.

Deze vliesjes zijn net zo als volkorenproducten belangrijk! Om optimaal te benutten van de gezondheidsvoordelen van rijst is het verstandig om alleen zilvervliesrijst te eten waarbij de vliesjes nog volledig intact zijn.

Voordelen:

• Geweldig voor energie door de koolhydraten.
• Bevat belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine D, calcium, vezels, IJzer etc.
• Bevat geen ongezonde vetten of cholesterol.
• Goed voor een gezonde darmwerking
• Bevat geen natrium en aangezien we tegenwoordig te veel natrium binnen krijgen is rijst een goede bron.

Gezonde voeding #5: Pasta

Veel mensen eten graag een bord vol met pasta, de meerderheid van de pasta die mensen eten is gemaakt van witte bloem. In het productieproces wordt de kiem verwijderd van de graan. Wat overblijft is een voedingsmiddel dat alleen een rijke bron is van koolhydraten. Veel van de vezels, vitamines en mineralen zijn verwijderd.

Maar dat betekent niet dat alle soorten pasta niet goed voor je zijn!

Volkorenpasta

Net zo als bij wit brood en volkorenbrood is het verstandig om voornamelijk 100% volkorenpasta te eten. Hierbij is de hele kiem nog intact en zijn dus ook alle vitamines, vezels en mineralen intact! Het klopt dat witte pasta beter smaakt en gemakkelijker te eten dan de volkoren variant.

Maar door er voor te zorgen dat je de volkorenpasta niet te lang laat koken is het een prima alternatief!

Gezonde voeding #6: Peulvruchten

Peulvruchten worden gelukkig in Nederland best veel gegeten en zijn geweldige bronnen voor oplosbare vezels. Daarbij zijn peulvruchten laag in vet en bevatten veel eiwitten, belangrijk voor de opbouw van je lichaam.

Onderzoek heeft aangetoond dat oplosbare vezels belangrijk zijn om de slechte LDL cholesterol te verminderen. Daarbij zorgen deze vezels ervoor dat koolhydraten minder snel in de dunne darm worden opgenomen in het bloed. Dit is met name handig om een verzadigd gevoel te krijgen en helpt bij afvallen.

Daarnaast zijn peulvruchten rijk aan koper, ijzer, magnesium en foliumzuur.  Belangrijk voor wanneer je niet veel vlees eet! Tot de peulvruchten behoren o.a. erwten, sojabonen, linzen, bruine en witte bonen.

Gezonde voeding #7: Zuivelproducten

Over de gezondheidsvoordelen van zuivelproducten heb ik persoonlijk erg in tweestrijd gestaan. Ik was eerst geen voorstander van zuivelproducten vanwege de hormonen (melk komt  van zwangere koeien).  Daarbij bevat volle zuivelproducten relatief veel verzadigde vetten waardoor ik het liever laat staan.

Maar door de komst van de magere variant is mijn mening wat betreft zuivelproducten gewijzigd.  Zuivelproducten bevatten veel belangrijke vitamines en mineralen zoals calcium, magnesium, vitamine B1, B2, B6, B12, A, D en E!

Het beste is om te gaan voor een biologische magere variant om niet te veel verzadigde vetten binnen te krijgen. Daarnaast is magere yoghurt prima omdat het ook belangrijke bacteriën bevat voor een goede darmflora.

Gezonde voeding #8: Vleesproducten

In Nederland wordt veel vlees gegeten. Denk aan rundvlees, varkensvlees, gevogelte en wild. Maar is vlees wel überhaupt gezond voor je?  Het punt van dierlijke producten (ook zuivelproducten) is de kwaliteit van eiwitten.

De biologische waarde van deze eiwitten komen erg dicht in de buurt van het menselijk eiwit. Dat betekent dat je lichaam eiwitten van dierlijke producten beter kan opnemen dan bijvoorbeeld van plantaardige producten. Daarnaast bevat vleesproducten belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, zink, magnesium, vitamine E, en vitamine B.

Het probleem bij vleesproducten is wel de hoeveelheid verzadigde vetten. Onderzoek heeft meerdere malen aangetoond dat te veel aan verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

Vlees kan zeer zeker een onderdeel vormen van een gezond dieet. Het toverwoord hierbij is ‘’mager’’ en met mate. Het is zeker niet de bedoeling om elke dag een steak te eten. Want te veel rood vlees is niet handig en aanbevolen wordt om niet meer dan 1 tot maximaal 2x per week rood vlees te eten.

Goede bronnen zijn o.a. gevogelte, mager rundvlees, mager kalfsvlees en beperkte hoeveelheden varkensvlees vanwege de hoeveelheid vetten.

Mijn persoonlijke mening is om in gematigde hoeveelheden vlees te eten. Als ik vlees eet kijk ik altijd eerst naar gevogelte of eventueel rundvlees. Rood vlees eet ik maar zeer beperkt en reduceer ik tot 1x per week.

Gezonde voeding #9: Vis

Mijn persoonlijke favoriete voedingsmiddel is vis. Het eten van vis één of twee keer per week kan het risico op gezondheidsaandoeningen drastisch doen verlagen. Vis is een ongelooflijke bron van omega 3 vetzuren. Vis is laag in vet en hoog in eiwitten belangrijk voor je lichaam.

Goede bronnen zijn o.a. makreel, forel, ansjovis, tonijn, zalm en heilbot.

Gezonde voeding #10: Vetten en oliën

Vetten hebben een belangrijk onderdeel van je dieet. Aangeraden wordt dat tenminste 30 tot 35% van je calorieën uit gezonde vetten te laten bestaan.  Verzadigde vetten verhogen je bloed cholesterol en transvetten zijn erg ongezond voor je.

Het is verstandig om je inname vetten voornamelijk te laten bestaan uit omega 3 en omega 6 met de juiste balans. Daarbij hebben de gezonde vetten de vitamines A, D, E en natuurlijk de belangrijke essentiële vetzuren.

Oliën en vetten worden voornamelijk gebruikt bij het bereiden van voedingsmiddelen. Goede oliesoorten zijn oliefolie, zonnebloemolie, sojaolie en nog een aantal varianten. Deze zijn goed omdat ze veel meervoudige onverzadigde vetzuren bevatten.

Wat betreft margarine en boter is het belangrijk dat je er niet te veel van binnenkrijgt. Hiermee is vrij eenvoudig je quotum van vet per dag behaald. Daarbij heeft boter relatief veel cholesterol en verzadigde vetten. Een goed alternatief is halvarine met een lager vetpercentage en veel onverzadigde vetzuren. Met mate is zeker de regel bij boter, margarine en oliën!

Conclusie

Gezond voedsel betekent zeker niet alleen maar groente en fruit eten. Het is belangrijk dat je van alle voedingsmiddelen / groepen voldoende van binnenkrijgt. Met name onderscheid kunnen maken van bewerkte voedingsmiddelen met vrijwel geen toegevoegde waarde voor je gezondheid is belangrijk.

Denk aan de suikerdranken, koekjes, snacks etc. waar veel suikers inzitten, natrium en vrijwel geen vitamines en mineralen bevatten.

Een goede tip is om de achterkant van de verpakkingen te bekijken en zelf beoordelen of het product bijdrage levert aan je gezondheid. Probeer sowieso zo veel mogelijk vers en biologisch te eten omdat dan veel van de vitamines en mineralen nog intact zijn.

Heb je zelf nog aanvulling op dit artikel? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten.