Verantwoord aankomen deel 2 : Voedselschema’s

Wanneer je als doel hebt om aan te komen is het erg belangrijk om je maaltijden goed in te plannen. Op deze manier kom je nooit voor verrassingen te staan en weet je zeker dat je voldoende calorieën binnenkrijgt.

In dit artikel ga ik het hebben over voedselschema’s als je wilt aankomen of op gewicht wilt blijven.

Klik hieronder om deel 1 te lezen:

Verantwoord aankomen deel 1: Wat moet ik eten

Voorbeeldgerecht

Een typisch Nederlands voedselpatroon bestaat veel uit brood, aardappelen, vlees, groente en fruit. Hieronder een voorbeeld van wat een volwassene per dag eet in Nederland:

• 5 tot 7 sneetjes brood
• Beleg: kaas
• Beleg: vleeswaren
• 2 tot 3 glazen melk per dag
• Grote portie aardappelen of rijst
• Portie kip, vlees of vis
• 200 tot 300 gram groente
• 2 stukken fruit
• 1,5 liter water

Persoonlijk eet ik niet veel brood, kaas en vleeswaren. Maar dat is een ander verhaal. Bij het aankomen is het erg belangrijk om de hoeveelheid stap voor stap te vergroten.

Zie hieronder een aangepast schema als je wilt aankomen:

• Als je brood eet neem dan 2 sneetjes volkorenbrood extra per dag.
• Neem als beleg pindakaas of mijn favoriet verkrijgbaar bij de natuurwinkel amandelbeleg (hetzelfde als pindakaas alleen met amandelen).
• Combineer met een kom biologische yoghurt en havermout.
• Neem extra grote portie aardappelen or basmati rijst
• Eet voldoende groente – en verhoog de hoeveelheid groente met 50 tot 100 gram.
• Altijd je vlees, vis etc. bakken in olijfolie. De goede vetten zijn belangrijk voor je stofwisseling.
• Heel belangrijk bij het aankomen is dat je elke dag ook de tussendoortjes goed in plant. Zodat je bloedsuikerspiegel nooit te laag wordt waardoor je extra gaat afvallen. Een goede tip voor tussendoortjes zijn peulvruchten, beetje fruit of noten!

Onthoud ook:

• Zorg dat je tenminste 6 maaltijden per dag eet
• Probeer de maaltijden goed samen te stellen met alle voedingsmiddelen. Hierdoor raak je niet te vol!
• Indien je sport is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Overweeg een goede eiwitten shake of sportdrankjes.
• Plan je maaltijden altijd goed in!

Voordat je begint met het aankomen moet de basis goed zijn. Dat betekent dat je eerst je maaltijden goed moet samenstellen. Zodra je per dag voldoende calorieën binnenkrijgt van gezonde bronnen kun je supplementen overwegen.

Conclusie

Gezonde voeding als basis
De aanbevolen voedingsdriehoek geeft je een idee wat je dagelijks moet binnenkrijgen. Echter, als je als doel hebt om aan te komen moet je vanzelfsprekend meer binnenkrijgen. Vergeet niet dat een gezonde gebalanceerde voedingspatroon nooit te veel uit één soort voeding bestaat. Alle onderdelen zullen in de juiste proportie aanwezig moeten zijn. De truc is om je levensstijl zo in te richten dat je elke dag voldoende beweegt, regelmatig en gebalanceerd eet en van het proces geniet.

Het is een feit dat graanproducten en aardappelen complexe koolhydraten bevatten. Dit is belangrijk voor je spijsvertering en om je bloedsuikerspiegels te balanceren. Vooral bij het aankomen vervullen zij de basis en moeten in elke maaltijden aanwezig zijn.

Maar ook groente is belangrijk voor voedingsvezels, vitaminen mineralen en een klein beetje complexe koolhydraten. De meeste mensen krijgen niet voldoende groente binnen en zorg ervoor dat je tenminste 200 tot 300 gram groente binnenkrijgt.

Naast groente moet je ook fruit binnenkrijgen. Echter, tegenwoordig is de trend dat je tenminste 2 stukken fruit moet eten. Dit is belangrijk als je een actief leven hebt. Maar fruit is niet zo essentieel als men denkt vanwege de hoge index suikers.

Met mate is de regel bij fruit!

Groente en fruit onderscheiden zich door verschillende vitaminen en mineralen – je hebt dus van beide nodig. Ik neem graag een banaan voordat ik ga hardlopen / wandelen. Bij het aankomen kun je prima 2 stukken fruit eten.

Maar zorg er wel voor dat je fruitkeuze vers is!

Tenslotte is voldoende vlees, vis en melkproducten belangrijk voor de relatief hoge hoeveelheid eiwitten, vitaminen en mineralen. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar verse vette vis, biologische yoghurt en magere vlees zoals rundvlees en gevogelte.

Vergeet niet dat plantaardige voedingsmiddelen altijd goede bronnen zijn van ijzerbronnen en andere mineralen. Het beste zijn amandelen,  walnoten en hazelnoten vol met goede omega 3 vetzuren.

Indien je vegetariër bent vergeet niet om je plantaardige bronnen aan te vullen met granen of melkproducten.

Heb je zelf nog aanvullingen? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten.