Klik hieronder om deel 1 te lezen:
Verantwoord afvallen deel 1: Overgewicht is een groot probleem
Caloriebehoefte berekenen
Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om te weten wat je doelen zijn en hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt. Een slimme methode om je caloriebehoefte te berekenen is aan de hand van de zogenaamde BMR.
Dit betekent dat je gaat kijken hoeveel calorieën je nodig hebt en dat dan verminderen. Echter, te veel calorieën verminderen is nooit handig omdat je dan last krijgt van eetbuien en het zogenaamde jojo effect. Daarbij kan te weinig calorieën ook nog een overlevingsmechanisme van je lichaam prikkelen – en dat is natuurlijk niet de bedoeling.
Ik heb veel verhalen gehoord van mensen die met een CRASH Dieet snel af willen vallen. Echter, alles wat te snel gaat is bijna nooit een lange termijn oplossing. Hetzelfde geldt natuurlijk voor afvallen. Het heeft even geduurd om overgewicht te krijgen. Daarbij kost het ook enige tijd om de overtollige kilo’s weer kwijt te raken. Het beste is om de balans te vinden tussen meer bewegen en minder eten.
Een slimme manier om je caloriebehoefte te berekenen is met de formule van Harris Benedict. Hierbij wordt er rekening gehouden met je gewicht, lengte en leeftijd om vast te stellen hoeveel calorieën je nodig hebt. Let op dit getal kan erg verschillen als je bijvoorbeeld veel sport.
De formule werkt op de volgende manier:
- Voor mannen wordt er een BMR berekend door 66+(13.7 x je gewicht) +(5x lengte in centimeters) – (6.8 x je leeftijd).
- Voor vrouwen wordt er een BMR berekend door 65 + (9.6 x je gewicht) + (1.8 x lengte in centimeters) – 4.7 x leeftijd).
Aanvulling formule
Niet iedereen is natuurlijk hetzelfde en de formule moet worden aangepast aan de hand van je activiteiten die je verricht. De onderstaande wijzingen kun je toepassen om jouw ultieme caloriebehoefte te berekenen:
- indien je weinig beweegt gebruik dan 1.2;
- indien je een beetje sport gebruik dan 1.375;
- indien je regelmatig sport gebruik dan 1.55;
- indien je vaak sport gebruik dan 1.725;
- als je dagelijks sport gebruik dan 1.9.
In mijn geval zou de caloriebehoefte als volgt zijn:
66+959+915-122.4=1817,6 x 1.55 = 2817,28 calorieën per dag op basis van 1.83 m, 70 kilogram, 28 jaar en regelmatig sporten.
Vandaar dat het voor je lichaam erg belangrijk is om voldoende calorieën binnen te krijgen en waarom een grote beperking van calorieën nooit gezond is. Dit komt omdat je lichaam niet voldoende brandstof heeft om goed te functioneren!
Voedingsregels
Naast kennis hebben van je calorieën is het ook belangrijk om de juiste voedingsmiddelen tot je te nemen. Ik heb het op de blog al veel gehad over de verschillende voedingsmiddelen. Maar gelden dezelfde principes als je wilt afvallen?
Voedingsregel #1: Veel groente
Aanbevolen wordt dat je tenminste 300 gram groente per dag eet en ook een portie fruit. Wat betreft fruit zet ik altijd mijn kanttekening omdat ik persoonlijk van mening ben dat er te veel fruit wordt geconsumeerd. Wanneer je wilt afvallen is het beter om meer groente te eten en een klein beetje fruit vanwege de suikers.
Het mooie van groente is dat de energieaanvoer beperkt is, maar de voedingswaarden van groente is bijna belachelijk hoog. Dat betekent dat je voor energie meer nodig hebt dan alleen groente.
Voedingsregel #2: Frisdranken laten staan
Wanneer je wilt afvallen is de beste en meest simpele tip om frisdrank, cola, vruchtendrankjes, alcohol etc. te laten staan. Vaak zitten deze producten VOL met calorieën en suikers. Zelfs als je een goed uitgebalanceerd dieet hebt kunnen frisdranken alleen je gewicht op de hobbel brengen.
Het valt mij op dat veel mensen bij lange na niet genoeg water drinken. Er wordt koffie ’s ochtends gedronken en overdag frisdranken. Je lichaam heeft water nodig om de afvalstoffen af te voeren en je lichaam te voeden. Daarbij is water ook essentieel voor energie en natuurlijk sporten!
Voedingsregel #3: Weg met ongezonde voedingsmiddelen
Een hele simpele truc om ervoor te zorgen dat je niet in de verleiding komt te staan en fris kunt beginnen is door ongezonde voedingsmiddelen weg te gooien. Ik noem dit ook wel de keuken ‘’cleansen’’ en betekent dat je alles in de keukenkastjes en koelkast dat niet bijdraagt aan een gezond eetpatroon direct weggooit.
Vervolgens maak je een lijstje met voedingsmiddelen die gezond zijn. Daarna ga je naar de supermarkt / groenteboer en ga je inslaan. Denk aan veel verse groente, klein beetje fruit, water!, volkorenproducten, havermout, magere yoghurt, lijnzaad, magere rundvlees, vis, kip en als snack noten, verse popcorn!
Tip: ga vanaf nu alleen nog maar boodschappen doen op een volle maag. Ik betrap mij er nog steeds op wanneer ik met een lege maag boodschappen doen er toch te veel ongezonde voedingsmiddelen in het winkelwagentje beland.
Cheat day
Hieronder een paar tips wanneer je naar een restaurant gaat en toch gezond eten:
- Wanneer je een uitnodiging krijgt laat dan vantevoren weten dat je op ''dieet'' bent.
- Ga voor gerechten met veel groente! Deze zijn vaak erg lekker in een goed restaurant.
- De meeste sausen bevatten VEEL calorieën, laat deze dan ook apart serveren of neem je gerecht zonder een vette saus.
- Bij aardappelen, kies voor voor een aardappel in schil, deze worden niet gefrituurd.
- Neem zo weinig mogelijk alcohol, een glas wijn is prima. Maar zeker niet te veel!
- Neem als voorgerecht een lekkere frisse salade of een groente soep.
- Geniet van je eten, maar ga bewust eten en let op de porties!
- Sla nooit maaltijden over omdat je dan anders heel veel gaat eten in een restaurant.
- Eet traag en geniet ervan totdat je verzadigd bent.
Samenvatting
Wanneer je net begint met afvallen of je hebt al meerdere diëten geprobeerd is het allereerst belangrijk om RUSTIG aan te doen. Het heeft geen zin om in een paar weken erg snel af te vallen. Dit is niet gezond voor je lichaam en de kans op een JOJO effect neemt alleen maar toe.
Veel beter is om van het proces te genieten (gezondere leefstijl) en zo op te bouwen. Dit heb ik zelf ook gedaan om 13 kilo af te vallen. Ik heb hier een jaar overgedaan door steeds beter te eten en meer te bewegen.
Je caloriebehoefte berekenen is een goede manier om voorjezelf vast te stellen wat je nodig hebt. Het zal je verbazen hoeveel calorieën er in bijvoorbeeld frisdrank verwerkt zit.
Het beste van allemaal is wanneer je het rustig opbouwt en daarvoor is je caloriebehoefte berekenen niet eens essentieel. Dat je waarschijnlijk de rest van je leven mooi op gewicht blijft! Dat is natuurlijk het doel!
Heb je zelf nog aanvullingen over hoe je het beste kunt afvallen? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten. Interactie op mijn blog waardeer ik altijd erg.
Klik hieronder om deel 3 te lezen:
Verantwoord afvallen deel 3: Gezonde gewoontes!
hallo Jack,
ik neem om op mijn gewicht te blijven bij de warme maaltijd een borreltje van citroenen en knoflook.
dit is voor meer dingen heel goed bv: aderverkalking, vet verbranding, de huid, het hart, cholesterol. ect.
recept:
5 biologische citroenen stuksnijden. (schil erbij doen)
30 teentjes knoflook.
alles in een pan doen, een liter water erbij en met de staafmixer fijn maken.
aan de kook brengen en bij de eerste borrels van het vuur halen.
in een zeef laten uitlekken en in een fles gieten.
in de koelkast bewaren.
groetjes Mathilda
Hallo Jack,
Ik heb net mijn mijn caloriebehoefte berekend en ik kom uit op 1300. Dat lijkt me nogal weinig! (tenzij mijn leeftijd 2,6 is ipv 26)
Ik reken wel op de juiste manier, want ik kom met jouw gegevens ook uit op pakweg 2800.
Waar zit de fout?
Ik wens mijn medevrouwen echt niet 1300 kcal per dag toe!
Dat is inderdaad vrij apart, ik neem aan dat je verschillende calorie calculators hebt geprobeerd?
Zoals:
http://www.caloriecalculator.nl/bmi-caloriebehoefte/
Aan de andere kant, je hoeft je natuurlijk ook helemaal te concentreren wat exact de aanbevolen hoeveelheid is. Zo ben ik zelf ''intermittent fasting'' aan het proberen omdat daar erg interessante onderzoeken naar gedaan is. Het belangrijkste is dat de calorieën die je binnenkrijgt zo gezond mogelijk zijn, wat er in je bloedbaan terecht komt is van groot belang voor je gezondheid, calorieën tellen is dan helemaal niet nodig!
Anders plak even je berekening als een comment, dan kan ik er naar kijken.
Hey Jack,
Ik ben er achter waar de fout zit. De beginwaarde bij de vrouwen is een factor 10 te laag!
Ook kwam ik op wikipedia (http://nl.wikipedia.org/wiki/Basaal_metabolisme) de herziene versie van de formule tegen:
Oosrpronkelijke vergelijking (1919)
Mannen Basaal Metabolisme = 66.4730 + (13.7516 x massa in kg) + (5.0033 x lichaamslengte in cm) – (6.7550 x leeftijd in jaren)
Vrouwen Basaal Metabolisme = 655.0955 + (9.5634 x massa in kg) + (1.8496 x lichaamslengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)
De vergelijking werd in 1984 herzien door Roza and Shizgal.
Herziene vergelijking (1984)
Mannen Basaal Metabolisme = 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)
Vrouwen Basaal Metabolisme = 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)
nu kom ik uit op 1535 kcal bij totale rust en 2111 kcal bij een beetje sporten.
Dat veklaart mijn hongergevoel toen ik poogde rond de 1800 te blijven en m'n worteltjes at: ik had gewoon een boterham nodig! (of een ei, of een stuk vis, of een avocado, enz.)
Intermittent fasting zou niets voor mij zijn, daarvoor houd ik te veel van koken. Vast je dan totaal of voor pakweg 80%?
Je BMI is 22,4 (gezond gewicht). Je BMR is 1637 calorieën/kcal. Dit is de hoeveelheid calorieën die je verbrandt als je helemaal niets doet. Gebaseerd op je geselecteerde hoeveelheid lichaamsbeweging verbrand je in totaal ongeveer 2537 calorieën/kcal per dag. Dit is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven.
Dit komt er bij mij uit bij deze link: http://www.caloriecalculator.nl/bmi-caloriebehoefte/ Dit jij stuurde. Vanuit jouw artikel komt er 1588 uit. Komt dus goed overeen.
Nu is mijn vraag: Ik verbrand 2537 kcal per dag en als ik niks doe 1637. Nu zeg jij (volgens de berekening) dat is dus 1600 kcal per dag moet eten. Maar dit is bijna 1000 minder dan wat ik verbruik, is dit niet veel te weinig of is dit juist goed en de bedoeling? Ik hoor het graag van je.