Wat moet je eten voor een marathon? Voedingsplan voor training en wedstrijd

Goede voeding voor een marathon begint weken vóór de startlijn. Bij korte trainingsritten tot 8 km pas je je eetpatroon nauwelijks aan; bij lange duurlopen en de wedstrijd zelf spelen koolhydraten, eiwitten en hydratatie een sleutelrol. Hier lees je wat je wanneer eet — van de eerste trainingsweek tot de finish.

Waarom is voeding zo belangrijk bij marathontraining?

Je spieren verbranden tijdens het lopen voornamelijk glycogeen — de opgeslagen vorm van koolhydraten. Bij duurlopen langer dan 60 minuten kunnen die voorraden slinken, wat leidt tot vermoeidheid en prestatieverlies. ¹ Onderzoek bevestigt dat voldoende koolhydraatinname vóór én tijdens duursport de prestatie significant ondersteunt. ²

Naast koolhydraten heeft je lichaam eiwitten nodig voor spierherstel na elke training. Onderzoek laat zien dat 20–40 g eiwit na inspanning optimaal is voor spieropbouw en herstel. ³ Tot slot beïnvloedt ook het moment van eten de prestatie: recent onderzoek (2025) toont aan dat voedingstiming de vetverbranding en spierfunctie via metabole signaalroutes stuurt. ⁴

Wat eet je voor en tijdens een korte duurloop (tot 8 km)?

Bij loopjes van 5 tot 8 kilometer hoef je je voedingspatroon niet ingrijpend aan te passen. Houd wel rekening met deze basisregels:

• Eet minimaal 1 uur van tevoren. Later eten vergroot de kans op een zijsteek.
• Drink water in de uren ervoor, niet vlak vóór het lopen om toiletverlies te voorkomen.
• Eet op trainingsdagen iets meer eiwit: een extra portie vis, kip of peulvruchten helpt bij spierherstel. ³

Tijdens een loop van minder dan 45 minuten hoef je geen extra koolhydraten of energiemiddelen bij je te dragen. Een kleine fles water (± 500 ml) is voldoende.

Wat eet je voor en tijdens een lange duurloop (langer dan 60 minuten)?

Bij trainingen langer dan een uur raken je glycogeenvoorraden geleidelijk op. Aanvulling van koolhydraten tijdens de loop wordt sterk aanbevolen. ²

Vóór de lange duurloop

Eet 1,5 tot 2 uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd: pasta, rijst of brood met beleg. Drink de uren ervoor geleidelijk water — niet alles vlak voor vertrek.

Tijdens de lange duurloop

Vul koolhydraten aan om de 45–60 minuten via gels, sportdrank of dextrosetabletten — alle drie zijn onderzochte opties bij duursport. ² Plan je route zo dat je regelmatig langs een vaste voorraadbasis kunt om water en energiemiddelen bij te pakken.

Na de lange duurloop

Eet binnen 30–60 minuten na thuiskomst een maaltijd met zowel koolhydraten als eiwitten — bijvoorbeeld rijst met kip, of kwark met fruit. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en mogen niet ontbreken. ³

Hoeveel water moet je drinken tijdens het hardlopen?

Hydratatie is cruciaal, maar té veel water drinken bij langdurig lopen kan leiden tot hyponatriëmie — een gevaarlijk laag natriumgehalte in het bloed. De huidige richtlijn in de sportgeneeskunde luidt: drink op dorstgevoel, niet op de klok.

Situatie	Aanbeveling
Korte loop (< 45 min)	400–500 ml totaal
Middellange loop (45–90 min)	Drink op gevoel, ca. 400–600 ml/uur
Lange loop (> 90 min)	400–800 ml/uur, afhankelijk van hitte en zweet
Marathon (wedstrijd)	Drink bij elke drinkpost; niet geforceerd bijdrinken

Bij warm weer of veel zweten kun je natriumverlies aanvullen met sportdrank in plaats van puur water. Raadpleeg bij twijfel een sportarts of je huisarts via Thuisarts.nl.

Wat eet je in de dagen voor de marathon?

Koolhydraatloading — in de twee tot drie dagen vóór de marathon extra koolhydraten eten — is een strategie die de glycogeenvoorraden maximaliseert. ² Kies voor pasta, rijst, brood en aardappelen, en beperk vet en vezels in die periode.

De avond voor de marathon: eet vertrouwde, lichte kost. Geen nieuwe gerechten, geen sterk vettig of sterk gekruid eten.

De ochtend van de race: eet 2–3 uur voor de start een lichte koolhydraatrijke maaltijd — havermout, toast met honing of een banaan werken voor veel lopers goed. Vermijd grote hoeveelheden vezels of vet om maagproblemen tijdens de race te voorkomen. Meer informatie over voeding voor sporters vind je bij het Voedingscentrum.

Veelgestelde vragen

Hoe lang van tevoren moet ik stoppen met eten voor een marathon?

Eet je laatste grote maaltijd 2 tot 3 uur voor de start, zodat je maag voldoende tijd heeft om te legen. Dit verkleint de kans op zijsteken en maagproblemen onderweg. Een kleine, lichte snack zoals een banaan of een paar crackers is voor de meeste lopers prima tot 30–60 minuten voor de start.

Zijn sportgels beter dan dextrosetabletten tijdens het lopen?

Beide leveren snel opneembare koolhydraten en zijn onderzochte opties bij duursport. Sportgels bevatten doorgaans ook natrium en zijn in één beweging in te nemen; dextrosetabletten zijn goedkoper en makkelijk mee te nemen. Kies wat je maag goed verdraagt — test dit altijd eerst tijdens trainingen, nooit voor het eerst op racedag.

Wat is koolhydraatloading en werkt het echt?

Koolhydraatloading houdt in dat je de twee tot drie dagen vóór de marathon extra koolhydraten eet (pasta, rijst, brood) om de glycogeenvoorraden in je spieren te maximaliseren. Onderzoek ondersteunt deze strategie voor wedstrijden langer dan 90 minuten. Het werkt het best in combinatie met afbouwende training (tapering) in dezelfde periode.

Hoe voorkom ik maagproblemen tijdens een marathon?

Vermijd de avond en ochtend voor de race nieuw, sterk vettig of vezelrijk eten. Test je race-ontbijt en alle energiemiddelen (gels, tabletten) uitvoerig tijdens lange trainingen. Drink niet te snel grote hoeveelheden water en kies bij veel zweten voor sportdrank zodat je ook natrium binnenkrijgt.

Hoeveel eiwit heb ik nodig na een lange duurloop?

Onderzoek suggereert dat 20–40 gram eiwit na intensieve inspanning optimaal is voor spierherstel. Goede bronnen zijn kwark, Griekse yoghurt, eieren, kip of vis. Eet dit bij voorkeur binnen 30 tot 60 minuten na de training, gecombineerd met koolhydraten voor een sneller herstel.

Mag ik koffie drinken voor een marathon?

Cafeïne wordt in sportvoedingsonderzoek erkend als een stof die de duurprestatie kan verbeteren. Een kopje koffie 30–60 minuten voor de start kan helpen, mits je er aan gewend bent. Test of je maag koffie voor inspanning verdraagt — bij sommige lopers veroorzaakt het maag- of darmklachten tijdens het lopen.

Footnotes

1. Furrer R, Hawley JA, Handschin C. The molecular athlete: exercise physiology from mechanisms to medals. Physiological reviews. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36603158/ ↩

2. Naderi A, Gobbi N, Ali A. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986096/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

3. Antonio J, Evans C, Ferrando AA. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38626029/ ↩ ↩² ↩³

4. Chen J, Xiang J, Zhou M. Dietary timing enhances exercise by modulating fat-muscle crosstalk via adipocyte AMPKα2 signaling. Cell metabolism. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40088888/ ↩

Bronnen

1. Naderi A, Gobbi N, Ali A — Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach · Nutrients · 2023
2. Chen J, Xiang J, Zhou M — Dietary timing enhances exercise by modulating fat-muscle crosstalk via adipocyte AMPKα2 signaling · Cell metabolism · 2025
3. Antonio J, Evans C, Ferrando AA — Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024
4. Furrer R, Hawley JA, Handschin C — The molecular athlete: exercise physiology from mechanisms to medals · Physiological reviews · 2023