Voeding voor een marathon, wat moet ik eten?

2016-11-11T15:53:20+01:00juli 19th, 2012|Marathon|0 Reacties

Laatste update: door

Marathon en voeding! Wat moet ik eten?

Klik hier om deel 3 te lezen

Zo, vandaag staat deel 4 op het programma. Hierna (morgen) komt er nog 1 ander onderdeel. Deel 4 zal gaan over welke specifieke voeding je moet eten bij een marathon. Het zal niet gaan over lekkere recepten, maar wel over welke voedingsmiddelen je wanneer moet eten. Zowel tijdens de training als tijdens de wedstrijd.

Waarom belangrijk?

Het mag duidelijk zijn dat het belangrijk is dat voeding een groot onderdeel uitmaakt van het hele marathon verhaal. Je benen en spieren (ook mentaal) moeten getraind worden, maar zonder dat ze de goede voedingsstoffen krijgen kunnen ze zich onmogelijk herstellen, laat staan de grote hoeveelheid kilometers maken.

Tijdens het trainen verlies je veel vocht en hebben je spieren de juiste middelen nodig om de energie hiervoor op te wekken.

Ik hoef je vast en zeker niet te vertellen hoe belangrijk water is?

Hieronder de onderdelen die behandeld worden:

Voeding bij korte loop

En korte duurloop kan wat betreft afstand verschillen. Zelf heb ik ze gelopen tussen de 5 en 8 kilometer. Je zult dus nooit meer dan 1 uur lang achter elkaar lopen tijdens ene korte duurloop.

Het eerste wat je moet weten is dat je minimaal 1 uur van te voren gegeten en gedronken hebt. Ga je net voor de training eten dan zal je dit merken in de vorm van “zij steken”. Dit is erg lastig en je training zal niet soepel verlopen. Ook het water drinken wat je vooral een aantal uren van de voren doen. Vlak voor de training zal je naar het toilet moeten gaan .

Wat te eten voor/tijdens/na de training

Bij relatief korte loopjes heb ik nooit echt mijn voedingspatroon aangepast. Wel zorg ik er voor dat ik altijd net iets meer eet (ongeveer 20%) dan normaal. Een stukje vlees/vis/kip extra. Drink vooral water voor het training.

Tijdens het lopen heb ik nooit eten mee, ook geen extra suikers om de energie aan te vullen. Dit gebruik ik alleen tijdens de lange duurlopen. Wel neem ik altijd een flesje water mee op zak zodat ik altijd voldoende water drink. Ik heb de regel geleerd dat je ongeveer elke 40 minuten een halve liter water moet drinken.

Op een korte duurloop van 45 minuten is een klein flesje water voldoende!

Voeding bij lange duurloop

Dextro tabletten

Bij de lange duurloop zit het allemaal even wat anders. Omdat je lichaam een lange tijd (soms wel meer dan 3 uur) achter elkaar aan het bewegen is, heeft het voldoende energie nodig.

Wat te eten voor/tijdens/na de training

Eet van de voren ( 1 uur) veel koolhydraten bijvoorbeeld in de vorm van pasta. Natuurlijk mag je hier een lekkere saus bij maken. Ik dronk altijd een halve later en ga altijd van te voren naar het toilet toe.

Tijdens het lopen zal je veel verbranden. Je kan geen 5 flesjes water meenemen, dus dit betekend dat je een ronde moet maken waarbij je lang je huis komt waar je een kleine voorraadje water hebt liggen. Een ronde rond mij huis was 5 kilometer. Ik liep steeds dezelfde ronde en elke keer wanneer ik langs mijn huis liep, nam ik een flesje water mee. Ook hierbij geldt de regel dat je iedere 40 minuten een halve liter water drinkt!

Daarnaast at ik iedere ronde (voor mij 5km) 2 dextro energietabletten. Deze kun je altijd bij je hebben of ook bij je voorraad water leggen. Deze bevatten “instant” energie en geven je ook nog eens de nodige zouten en mineralen!

Na de lange duurloop

Wanneer je thuis komt eet dat altijd even wat. Je lichaam heeft veel energie verbruikt en heeft extra eiwitten nodig voor het nodige spierherstel!

Voeding enkele dagen voor de marathon

Dit zal ik in het volgende verslag uitleggen. Zelf denk ik dat dit beter past in het deel 5. Het is niet heel ingewikkeld, echter is het wel belangrijk dat je dit weet. Je lichaam heeft voldoende energie nodig en dit gaan we 2 dagen van te voren proberen op te slaan in je lichaam.

Morgen zal deel 5 (“de wedstrijd”) online gezet worden. Stay tuned…

Klik hier voor deel 5
[MOWPOP id="128"]

Waardevol artikel?

Geef ons hieronder dan een 5 sterren beoordeling! Alvast bedankt!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
0 Shares
Tweet
Pin
Share