Voedingsmiddelen met veel suiker: welke producten zijn de uitschieters?

De meeste suiker zit in frisdrank, vruchtensap, chocolademelk, snoep, koek en chocolade. Ook hartige producten zoals ketchup, pastasaus en soep uit blik bevatten toegevoegde suiker. Een grote overzichtsstudie in de BMJ adviseert om onder de 25 gram vrije suikers per dag te blijven.¹ Met één blikje gewone cola zit je daar al boven.

De WHO hanteert een iets ruimere grens. Haal minder dan 10% van je energie uit vrije suikers, ongeveer 50 gram bij 2000 kcal per dag. Onder de 5%, ongeveer 25 gram, levert volgens de WHO extra gezondheidswinst op.² Onder vrije suikers vallen alle suikers die aan voeding zijn toegevoegd. Ook de suikers in honing, siroop en vruchtensap tellen mee.

Welke producten bevatten de meeste suiker?

De grootste uitschieters zijn zoete dranken en snacks. Zoete dranken zijn in veel landen de grootste bron van toegevoegde suiker in het voedingspatroon.³ Dat komt vooral doordat je ze snel en in grote hoeveelheden drinkt, zonder dat je je verzadigd voelt.

De waarden zijn indicatief en gebaseerd op gangbare etiketten. Per merk verschilt het flink. Kijk daarom altijd op de voedingswaardetabel bij ‘waarvan suikers’. Lees ook meer over de nadelen van frisdrank en of ontbijtgranen gezond zijn.

In welke hartige producten zit verborgen suiker?

Fabrikanten voegen suiker toe om zure of bittere smaken te verzachten, de smaak voller te maken en de houdbaarheid te verbeteren. Daardoor zit er suiker in producten die je niet als zoet ervaart.

Per portie lijken dit kleine hoeveelheden. Maar als je op een dag pastasaus, ketchup, slasaus en een kant-en-klaarmaaltijd eet, tellen ze samen op tot een flink deel van je dagelijkse grens. Ultrabewerkte producten bevatten vaak meer toegevoegde suiker en minder vezels. Onderzoekers kijken ook naar hoe dit soort voeding via het darmmicrobioom de gezondheid kan beïnvloeden.⁴

Wat doet te veel suiker met je lichaam?

Geraffineerde suiker, zoals tafelsuiker, glucosestroop en fructose-glucosestroop, wordt snel opgenomen. Je bloedsuiker stijgt dan snel, en de alvleesklier maakt insuline aan om de glucose weg te werken.²

De overzichtsstudie in de BMJ bundelde tientallen meta-analyses. Daarin hing een hoge suikerinname samen met tal van gezondheidsproblemen, vooral gewichtstoename, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en tandbederf. Het bewijs was voor veel uitkomsten van matige tot lage kwaliteit.¹ Zoete dranken springen er het meest uit. Ze zijn consequent gekoppeld aan obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.³

Ook de vorm waarin je suiker binnenkrijgt, lijkt uit te maken. Een dosis-respons-meta-analyse uit 2025 vond dat elke extra portie suikerhoudende drank of vruchtensap per dag samenhing met een hoger risico op diabetes type 2. Voor suiker in vaste voeding was dat verband niet op dezelfde manier terug te zien.⁵

Twee onderzoeksterreinen zijn nog in ontwikkeling:

• Darmgezondheid: een review uit 2025 beschrijft hoe toegevoegde suikers de samenstelling van het darmmicrobioom kunnen veranderen. Het meeste bewijs komt nog uit dierstudies.⁶
• Concentratie en geheugen: een meta-analyse naar suiker en cognitief functioneren vond geen eenduidig effect. Voor harde conclusies is meer onderzoek nodig.⁷

Is suiker uit vruchtensap even erg als frisdrank?

Voor je lichaam lijkt een glas vruchtensap meer op frisdrank dan op een stuk fruit. In sap zijn de vezels grotendeels verdwenen, waardoor de suiker snel wordt opgenomen. Bovendien drink je de suiker van meerdere vruchten in een paar slokken op. Vruchtensap hangt in cohortstudies, net als frisdrank, samen met een hoger risico op diabetes type 2.⁵³

Heel fruit is een ander verhaal. De suiker zit daar ingesloten in vezels en water, en fruit telt niet mee als vrije suiker.² Het Voedingscentrum rekent vruchtensap daarom niet tot de Schijf van Vijf. Het advies is om liever een stuk fruit te eten en water of thee te drinken.

Hoe herken je verborgen suiker op het etiket?

Ingrediënten staan op volgorde van gewicht. Hoe hoger een suikernaam in de lijst staat, hoe meer suiker het product bevat. Fabrikanten gebruiken veel verschillende namen:

• glucosestroop, glucose-fructosestroop, fructosestroop
• dextrose, maltose, maltodextrine
• invertsuiker, rietsuiker, kandij, karamel
• melasse, honing, agavesiroop, ahornsiroop, dadelsiroop
• vruchtensapconcentraat

Staan er meerdere suikernamen in de lijst? Dan is het totaal vaak hoger dan je denkt, omdat de suiker over verschillende ingrediënten is verdeeld. Kijk daarnaast in de voedingswaardetabel bij ‘waarvan suikers’ per 100 gram. Daar staan alle suikers samen, dus ook de van nature aanwezige melk- en vruchtensuiker.

Hoe eet je stap voor stap minder suiker?

Alles in één keer schrappen houden de meeste mensen niet vol. Kleine, blijvende stappen werken in de praktijk beter:

1. Begin bij je drinken. Vervang frisdrank en vruchtensap door water, bruisend water of ongezoete thee. Dit levert de grootste winst op.³
2. Kies naturel zuivel. Neem magere of halfvolle yoghurt zonder toevoegingen en voeg zelf vers fruit toe.
3. Maak sauzen zelf. Een tomatensaus van gepelde tomaten, ui en knoflook heeft geen toegevoegde suiker nodig.
4. Lees etiketten van producten die je vaak koopt, zoals ontbijtgranen, brood, sauzen en vleeswaren.
5. Bouw zoet geleidelijk af. Gebruik bijvoorbeeld eerst de helft van de suiker in je koffie of thee. Na een paar weken went je smaak aan minder zoet.

Heb je diabetes of een andere chronische aandoening? Overleg dan met je huisarts of diëtist voordat je je voeding flink verandert, zeker als je bloedsuikerverlagende medicijnen gebruikt. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over voeding bij diabetes.

Zijn zoetstoffen zoals stevia een goed alternatief?

Stevia (E960) is een plantaardige zoetstof die in de EU is toegestaan. Het levert vrijwel geen calorieën en smaakt veel zoeter dan suiker, dus je hebt er maar weinig van nodig. Een netwerk-meta-analyse uit 2023 vond dat drankjes met zoetstoffen in plaats van suiker na een maaltijd geen relevante stijging van bloedsuiker of insuline gaven. Ze verschilden daarin weinig van water.⁸ Dit onderzoek ging over het directe effect na een maaltijd, niet over gebruik op de lange termijn.

Polyolen zoals erythritol en xylitol zijn ook caloriearm. Bij grotere hoeveelheden kunnen ze darmklachten geven. Daarom moet op producten met meer dan 10% polyolen de waarschuwing ‘overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben’ staan.

Gebruik zoetstoffen het liefst als tussenstap bij het afbouwen van suiker. Water is de beste vervanger voor frisdrank, en je smaak voor zoet neemt pas af als je ook echt minder zoet eet.

Veelgestelde vragen

Werken alternatieven zoals stevia of erythritol in je lichaam net zoals geraffineerde suiker?

Nee. Stevia en erythritol leveren vrijwel geen calorieën en laten je bloedsuiker en insuline na een maaltijd nauwelijks stijgen, in tegenstelling tot gewone suiker.⁸ Wel blijft je voorkeur voor zoet ermee bestaan. Gebruik ze daarom liever als tijdelijk hulpmiddel dan als vervanging voor elk zoet moment.

Hoeveel gram suiker per dag is acceptabel?

De WHO adviseert om minder dan 10% van je energie uit vrije suikers te halen, ongeveer 50 gram bij 2000 kcal per dag. Onder de 5%, ongeveer 25 gram, is beter.² Een overzichtsstudie in de BMJ komt ook uit op maximaal 25 gram vrije suikers per dag.¹ Suiker uit heel fruit en uit naturel zuivel telt hierbij niet mee.

Is fruitsuiker even schadelijk als toegevoegde suiker?

Suiker in heel fruit zit ingesloten in vezels en water, en geldt niet als vrije suiker.² Bij vruchtensap ligt dat anders: de vezels zijn grotendeels verdwenen en sap hangt net als frisdrank samen met een hoger risico op diabetes type 2.⁵ Eet fruit dus liever dan dat je het drinkt.

Zijn honing, agavesiroop of kokosbloesemsuiker gezonder dan gewone suiker?

Niet wezenlijk. Ook honing en siropen tellen volgens de WHO-definitie als vrije suiker en vallen onder dezelfde dagelijkse grens.² Ze bevatten soms kleine hoeveelheden andere stoffen, maar in de hoeveelheden die je eet maakt dat weinig verschil.

Hoe herken ik verborgen suiker op een etiket?

Zoek in de ingrediëntenlijst naar namen als glucosestroop, fructosestroop, dextrose, maltodextrine, invertsuiker, melasse en siroop. Ingrediënten staan op volgorde van gewicht, dus hoe hoger zo’n naam staat, hoe meer suiker het product bevat. Kijk daarnaast naar ‘waarvan suikers’ per 100 gram in de voedingswaardetabel.

Krijg je ontwenningsverschijnselen als je stopt met suiker?

Sommige mensen merken in de eerste dagen dat ze meer trek in zoet hebben, prikkelbaar zijn of hoofdpijn krijgen. Dit is bij mensen weinig onderzocht, en de klachten zijn meestal mild en van korte duur. Geleidelijk afbouwen maakt de overgang voor de meeste mensen makkelijker.