• Vrouwen en buikvet

Vrouwen en buikvet

2017-07-25T14:12:37+01:00januari 19th, 2017|Buikvet|1 Reactie

Laatste update: door

Vrouwen, buikvet en hormonen

vrouwen buikvet hormonenEen uitdijende taille wordt soms beschouwd als de prijs die we moeten betalen voor het ouder worden. Voor vrouwen kan dit, vooral na de menopauze wanneer het lichaamsvet de neiging heeft om te verschuiven naar de buik, het geval zijn.

Toch betekent een toename van buikvet meer dan alleen moeite hebben om de rits van je jeans dicht te krijgen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat buikvet ook bijdraagt aan ernstige gezondheidsrisico's.

Het goede nieuws? De gevaren van buikvet kunnen worden verminderd.

Hoe zit het met buikvet?

Je gewicht wordt grotendeels bepaald door de manier waarop je de calorieën, die je eet, in balans brengt met de energie die je verbrandt. Als je te veel eet en te weinig beweegt, zul je waarschijnlijk overtollig gewicht - met inbegrip van buikvet - krijgen.

Maar veroudering speelt ook een rol. Je spiermassa kan enigszins afnemen als je ouder wordt, terwijl het vet toeneemt. Verlies van spiermassa vermindert ook de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt, wat het moeilijker kan maken om een gezond gewicht te behouden.

Veel vrouwen merken ook als ze ouder worden een toename van buikvet - zelfs als ze op andere plaatsen geen gewicht aankomen. Dit is waarschijnlijk te wijten aan een daling van het oestrogeen, dat lijkt te bepalen waar vet zich in het lichaam ophoopt.

De neiging om gewicht rond de taille aan te komen - en een ‘appelfiguur’ in plaats van een ‘peerfiguur’ te krijgen – kan wellicht een genetische component hebben.

Waarom buikvet meer dan oppervlakkig is

Het probleem met buikvet is, dat het zich niet beperkt tot die extra laag vet net onder de huid (onderhuids vet). Het bevat namelijk ook visceraal vet, dat diep in je buik ligt, rondom je interne organen.

Hoewel onderhuids vet cosmetische problemen geeft, is visceraal vet gekoppeld aan veel gevaarlijkere gezondheidsproblemen, waaronder:

Onderzoek heeft buikvet, ongeacht wat je totaalgewicht ook is, ook geassocieerd met een verhoogd risico op voortijdige sterfte. In feite hebben sommige studies zelfs aangetoond dat, zelfs wanneer vrouwen een normaal gewicht op basis van de standaard body mass index (BMI) hebben, een grotere taille toch het risico op sterven aan hart- en vaatziekten verhoogt.

Wat zijn de oorzaken dat veel vrouwen overtollig buikvet hebben?

Overtollig buikvet is voor veel vrouwen een veelvoorkomend probleem. Klinisch ook wel bekend als visceraal vet, verhoogt overtollig buikvet het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker. Terwijl slechte voeding en een gebrek aan lichaamsbeweging factoren kunnen zijn die hieraan bijdragen, spelen onder andere hormonale veranderingen, leeftijd, stress en erfelijke factoren ook een rol. Je kunt je buikvet verminderen door een combinatie van oefeningen, gezonde voeding en gerichte buikspieroefeningen.

Oorzaak buikvet 1: erfelijkheid

Erfelijkheid is, als het gaat om vrouwen en buikvet, een boosdoener. Uit een studie uit 2012, die werd gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes bleek dat vrouwen gevoeliger zijn dan mannen voor een enzym dat wordt veroorzaakt door vitamine A en wordt gevonden in vet in de voeding. Het enzym induceert het vrijkomen van hormonen, die vetopslag bij vrouwen, meer dan bij mannen, bevordert. Uit een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Obesity bleek dat bij sommige vrouwen erfelijke factoren verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van overtollig buikvet.

Op basis van je genetische aanleg, kun je dus gewoon een aanleg voor het verzamelen van vet in je buikstreek hebben geërfd. Terwijl je je buikvet door middel van oefeningen kunt verminderen en je je buikspieren met gerichte spierversterkende oefeningen kunt versterken, kan het gewoon vechten tegen de bierkaai zijn, als je een erfelijke aanleg hebt voor het verkrijgen van vet in je buikstreek en is het dus zeer lastig om een perfect platte buik te ontwikkelen.

Oorzaak buikvet 2: veroudering

Als je ouder wordt, begint in je lichaam de productie van het hormoon DHEA te dalen. Volgens de Harvard Women's Health Watch hebben sommige studies deze daling in verband gebracht met een toename van de ophoping van buikvet, hoewel andere studies juist helemaal geen verband hebben gevonden. Hoewel de resultaten van het effect van DHEA op buikvet nog onduidelijk zijn, geloven sommige artsen en onderzoekers dat suppletie van DHEA kan leiden tot een vermindering van buikvet. Bovendien begint als je ouder wordt, je metabolisme te vertragen wat een andere mogelijke leeftijds-gerelateerde oorzaak van overtollig buikvet kan zijn.

Oorzaak buikvet 3: stress

Volgens een studie uit 2000 van de Yale University hebben vrouwen, die vatbaarder zijn voor stress en geen overgewicht hebben, meer kans om overtollig buikvet te ontwikkelen. Deze studie toonde aan dat sommige vrouwen gevoeliger zijn voor de effecten van het stresshormoon cortisol, dat verantwoordelijk is voor de ophoping van vet rond de organen en de ontwikkeling van grote hoeveelheden buikvet.

Oorzaak buikvet 4: hormonale veranderingen

Hormonale veranderingen, in verband met de menopauze, zijn een andere veelvoorkomende boosdoener van overtollig buikvet. Volgens een onderzoek aan de Yale University veroorzaakt de menopauze een verlaging van de productie van geslachtshormonen, zoals oestrogeen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van meer buikvet. Bovendien leidt de menopauze tot een verschuiving van de plaats waar je lichaam vet opslaat; het wordt dan vooral opgeslagen in je armen, benen en heupen en de buikstreek. Meer informatie over deze hormonale veranderingen krijg je later in dit artikel.

Het meten van je middel

Hoe kom je er nu achter of je te veel buikvet hebt? Eenvoudigweg door je taille te meten:

  • Ga staan en plaats een meetlint rondom je blote buik, net boven je heupbeen.
  • Trek het meetlint aan, totdat het precies om je heen past, maar duw het lint niet in de huid. Zorg ervoor dat het meetlint helemaal rondom meet.
  • Ontspan jezelf, adem uit en meet je taille, verzet je tegen de drang om je buik in te trekken.

Voor vrouwen geeft een taillemeting van meer dan 89 cm. een ongezonde concentratie van buikvet aan en een grotere kans op gezondheidsproblemen.

De 'perfecte' proporties

De typische vetverdeling voor vrouwen is om meer vet op te slaan in de buste, rondom de heupen en op de billen/dijen en minder vet in de taille. Dit is de primaire rol die oestrogeen speelt bij de vrouwelijke fysiologie.

Velen zijn zich hiervan niet bewust, maar er is veel onderzoek gedaan naar de vrouwelijke vorm van het lichaam en de aantrekkelijkheid (dit geldt ook voor het mannelijk lichaam, maar dat is voor een ander artikel). Wat interessant is, is dat dit onderzoek aantoont dat het per cultuur verschilt hoe men de vrouwelijke lichaamsbouw het liefste ziet.

Het onderzoek heeft zelfs vastgesteld wat de vrouwelijke proporties zijn, die de voorkeur van mannen en vrouwen krijgen. Die verhoudingen zijn een taille-heup ratio (WHR) van 0,7-0,8 en een taille-borst ratio (WCR) van 0,7-0,8. De ‘perfecte’ vrouwelijke proporties zouden dus 90:60:90 zijn (taille:borst:heupen).

Afhankelijk van de proporties konden de vrouwen kleiner, groter, langer of korter zijn. De relatieve verhoudingen van taille tot borst en heupen domineren dus de aantrekkelijkheid voor vrouwen.

Dit is belangrijk omdat de taille-heup ratio (WHR) tot ver boven de 0,8, stijgt, wat een indicatie is dat de hormonale toestand verandert. Menopauzale vrouwen kunnen hierover meepraten. Zij komen dan wel niet in gewicht aan, maar hun lichamelijke verhoudingen veranderen wel. Dit is de invloed van oestrogeen en progesteron. Als de niveaus van oestrogeen/progesteron dalen en die van testosteron, cortisol en insuline stijgen, zullen de lichamelijke verhoudingen veranderen. Als je kijkt naar vrouwelijk buikvet, zijn het deze verhoudingen die je het meest vertellen over je vooruitgang en niet je gewicht dat je ziet op de weegschaal.

Zowel bij overgewicht als bij ondergewicht worstelen vrouwen met buikvet

Dit moet je ook nog weten: Grotere buiken (dat wil zeggen hogere taille-heup ratio's) komen zowel bij dunne vrouwen als bij vrouwen met overgewicht voor. Dit bewijst maar weer eens dat buikvet niet eenvoudig een kwestie van aankomen of verliezen van vet is. Calorieën spelen zeker een rol, maar hormonen spelen een nog grotere rol als het gaat om waar we vet opslaan en hoe we dat hardnekkige vet weer kwijt kunnen raken.

Als je een vrouw bent, die alles volgens het boekje doet en nog steeds worstelt met vrouwelijk buikvet en in het bijzonder een dunne vrouw bent die lijdt aan buikvet, moet je begrijpen dat stress management je grootste focus moet worden.

Het gaat NIET om te veel calorieën en ook NIET om te veel koolhydraten. Het is niet omdat je niet genoeg lichaamsbeweging krijgt. Het is stress!!!

In feite is de dieetmentaliteit van minder eten en meer bewegen precies de verkeerde aanpak om hardnekkig vrouwelijk buikvet te elimineren. Dit zorgt namelijk gewoon voor meer stress en er is veel bewijs dat suggereert dat een dieet zelfs je taille (dat wil dus zeggen je buik) dikker kan maken.

Trouwens, als ik de term 'stress' gebruik, is het belangrijk dat je begrijpt wat ik bedoel. Om de een of andere reden linken we stress met emotioneel overstuur zijn. Dus we denken dat als we niet angstig of depressief zijn, we ook niet gestrest zijn. Dit is een gevaarlijke misvatting als het gaat om buikvet.

Laten we eens een moeder, die net bevallen is van haar eerste kind, als voorbeeld nemen. Ze is blij, opgetogen en vol bewondering. Dit kan een van de gelukkigste en meest ongelooflijke momenten van haar leven zijn. Is ze gestrest? Waarschijnlijk meer dan wie dan ook op deze planeet! Ze krijgt te weinig slaap (stress). Ze is uitgeput qua voedingswaarde omdat ze eerst de baby moest laten groeien in haar buik en haar baby nu melk moet geven (stress). Ze heeft een heel nieuw leven en het is onmogelijk om daar voorbereid op te zijn (stress). Dit toont aan dat je heel gelukkig kunt zijn, maar toch heel veel stress kunt hebben.

Te veel cardio oefeningen doen, chronische en extreme diëten volgen, zorgen hebben over je lichaamsbeeld, je zorgen maken over je werk, spanning in je relatie ervaren, slaaptekort etc. ... allemaal vormen van stress. En wat we met zekerheid weten van vrouwen die lijden aan hardnekkig buikvet is, dat ze meer stress-reactief en minder goed in staat zijn om zich aan te passen aan stress, dan vrouwen zonder buikvet. Met andere woorden, vrouwelijk buikvet is een kwestie van stress. Voor vrouwen die lijden aan hardnekkig buikvet, wat ze maar niet kwijtraken, kan een uur eerder naar bed gaan een betere strategie zijn dan een uur extra op de loopband staan!

Geloof het of niet, zwembandjes zijn niet alleen onaantrekkelijk maar het hebben van dat extra gewicht rondom de buik is ook heel slecht voor je gezondheid - erger nog dan het hebben van te veel gewicht op je heupen of dijen - en het is een belangrijke indicator van een hormonale onbalans. Als je moeite hebt om gewicht te verliezen en het ook eraf te houden, garandeer ik je dat je problemen met je hormonen hebt. Je hormonen spelen een grote rol bij gewichtsverlies met inbegrip van je stofwisseling, waar je lichaam het vet opslaat, je eetlust en zelfs je onbedwingbare trek! Dit betekent dat, ongeacht je dieet en lichaamsbeweging, elke vorm van hormonale onbalans je inspanningen zullen saboteren.

Hoe je je hormonen kunt resetten

Extra buikvet kan wijzen op één of meer van de volgende hormonale onevenwichtigheden: te veel oestrogeen, te weinig testosteron, lage niveaus van DHEA (een hormoon van de bijnieren) of hoge niveaus van insuline en cortisol. Buikvet verhoogt ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Een plan om je te ontdoen van dit hardnekkige vet, moet goede voeding, lichaamsbeweging, slaap en natuurlijk motivatie bevatten. Al deze componenten samen, zullen voor een gezonde balans zorgen waardoor er vetverlies zal optreden.

We zullen elk van de hormonale spelers in dit proces eens nader bekijken en ik zal je mijn suggesties voor supplementen, die je kunnen helpen om weer op de rails te komen, geven.

Hoge niveaus van insuline

Insuline is een essentieel bestanddeel en heeft als hoofdfunctie suiker verwerken in de bloedbaan en dit naar de cellen te brengen voor gebruik als brandstof of om het op te slaan als vet. Een primaire oorzaak is een overmatige consumptie van suiker of koolhydraten, wat vandaag de dag kenmerkend is voor veel diëten. Dit geldt ook voor nutriëntarme koolhydraten zoals bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en frisdrank, verpakt vetarm voedsel samen met onvoldoende eiwitinname, inadequate inname van vet en een gebrekkige vezelconsumptie. Insulineresistentie kan ook worden toegeschreven aan een gebrek aan beweging, overmatig gebruik van alcohol, te veel stress, een familiegeschiedenis van diabetes, een hoge bloeddruk en vooral rond de buik overtollig lichaamsvet. Chronisch hoge insulineniveaus kunnen ook resulteren in een pre-diabetische aandoening, dat het metabool syndroom wordt genoemd (of insulineresistentie) en diabetes Type 2, dat de gewichtstoename verder bevordert. Er wordt geschat dat momenteel 1 op de 4 Europeanen insulineresistentie heeft.

Oplossing: verhoog je inname van eiwit. Houd je vast aan ongeveer 20 tot 25 gram per maaltijd en ongeveer 15 tot 20 gram per snack. Dit is waarschijnlijk, afhankelijk van de bouw van je lichaam en je trainingsschema, voldoende om mee te beginnen. Mannen moeten een extra 10 gram eiwit per maaltijd en 5 gram per snack toevoegen. Een hogere eiwitinname houdt je bloedsuikerspiegel in balans en houdt de insulineniveaus laag - een metabole must om je eetlust onder controle te houden en je vetverlies te bevorderen. Proteïne stimuleert de activiteit van veel van onze vetverbrandende en eetlustbeheersende hormonen en het stimuleert dat we dit, in de juiste hoeveelheden, verbruiken. Een dieet volgen dat hoog in eiwit is, helpt volgens een studie (maart 2002) gepubliceerd in Diabetes Care buikvet te elimineren. Onderzoekers vergeleken bij 54 mannen en vrouwen met diabetes Type 2 en obesitas een eiwitrijk dieet met een dieet dat laag in eiwitten was. De deelnemers met het eiwitrijke dieet toonden een significant grotere verlaging van de totale en de abdominale vetmassa en een grotere vermindering van hun LDL-cholesterol. De beste eiwit opties zijn die, die laag zijn in vet, zoals kip, kalkoen, magere kaas, zoals ricotta of kwark, omega-3 eieren, schaal- en schelpdieren zoals Sint-jakobsschelpen die uit 100% eiwit bestaan.

Hoge niveaus van cortisol

Aanhoudende verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol, zijn zeer schadelijk voor je gezondheid en je lichaamssamenstelling. Als je last hebt van een stemmingsstoornis, zoals angst, depressie, een post-traumatische stress stoornis of uitputting of als je een digestief probleem hebt zoals het prikkelbare darm syndroom, dan wil ik wedden dat je veel te veel cortisol in je lichaam hebt. Niet alleen verhoogt dit je eetlust en het snakken naar voedsel, het veroorzaakt ook een verlies van spiermassa, libido en botdichtheid en het draagt bij aan depressie en geheugenverlies. Met andere woorden, chronische stress maakt ons zwak, slap en veel ouder dan we werkelijk zijn! Studie na studie toont aan dat stress - zelfs bij mensen die dun zijn - buikvet veroorzaakt. Onderzoekers van de Yale University ontdekten dat slanke vrouwen, die hoge niveaus cortisol hadden, ook meer buikvet hadden. In het tijdschrift Psychosomatic Medicine werd in 2000 een artikel geplaatst dat het verband tussen cortisol en een verhoogde opslag van buikvet aantoonde.

Oplossing: slaap voldoende en eet op de juiste momenten. Je moet tenminste 7,5 uur tot 9 uur per nacht slapen. Slaapgebrek zorgt ervoor dat we wakker worden met hogere hoeveelheden van het stresshormoon cortisol, waardoor je eetlust en het snakken naar voedsel - in het bijzonder naar zoete en koolhydraatrijke voedingsmiddelen - toeneemt, zelfs als we genoeg hebben gegeten. Niet alleen zorgt slecht slapen voor extra ponden, goed slapen kan je daadwerkelijk helpen om gewicht te verliezen, door hormonen vrij te geven die je eetlust controleren en je stofwisseling verhogen. Een studie uit 2004 van de University of Chicago was de eerste studie die liet zien dat slaap een belangrijke regulator is bij het beheersen van je eetlust - het verhoogt de niveaus van leptine, het hormoon dat je vertelt dat je je vork kunt neerleggen. In hetzelfde jaar ontdekten onderzoekers van de Stanford School of Medicine dat proefpersonen, die slechts vijf uur slaap per nacht kregen, onafhankelijk van hun dieet en lichaamsbeweging een toename van hun BMI ervaarden. Als je bloedsuikerspiegel de hele dag op en neer gaat, kun je er donder op zeggen dat dit ook geldt voor je cortisol. Je kunt de gevolgen, die in verband worden gebracht met een onbalans in de bloedspiegel, verminderen door het eten van een eiwitrijk ontbijt en niet meer dan 3-4 uur tussen maaltijden of snacks te laten zitten.

Hoge niveaus van oestrogeen

Buikvet bij mannen verhoogt de omzetting van testosteron naar oestrogeen. Als de oestrogeenniveaus stijgen, neemt ook de neiging dat buikvet zich ophoopt toe, wat de situatie alleen maar erger maakt. Het risico van prostaatkanker neemt ook toe bij hogere oestrogeenniveaus. Een premenopauzale vrouw met een hoog niveau van oestrogeen (ook wel bekend als oestrogeendominantie) zal waarschijnlijk PMS, te veel vet rond de heupen en moeilijkheden bij het afvallen ervaren. Menopausale vrouwen, en ook mannen, kunnen een laag libido, geheugenverlies, een slechte motivatie, depressie, verlies van spiermassa en verhoogde hoeveelheden buikvet ervaren.

Oplossing: een bloed- of speekseltest kan je niveaus bepalen. Als deze te hoog zijn, overweeg dan een product met indol-3-carbinol, groene thee en kurkuma – alle drie helpen ze om het lichaam te ontdoen van overtollig negatief oestrogeen en ze zorgen voor de balans van oestrogeen en testosteron. Het innemen van een vlas-, chiazaadjes- en/of een niet-psylliumvezel supplement zal je lichaam ook helpen om het schadelijke oestrogeen te elimineren.

Laag testosteron

Testosteronniveaus nemen af naarmate het buikvet zich omzet in oestrogeen en trouwens ook bij veel stress. Terwijl je onder stress staat, zal je lichaam de neiging hebben om meer stresshormonen (cortisol) dan testosteron aan te maken. De testosteronniveaus zullen met het ouder worden, overgewicht en stress dalen, maar vandaag de dag ervaren mensen al veel vroeger in hun leven een daling van hun testosteron. Dit is een nogal verontrustende bevinding, gezien laag testosteron wordt gekoppeld aan depressie, obesitas, osteoporose, hart- en vaatziekten en zelfs de dood. Onderzoekers van de University of Washington hebben ontdekt dat mannen met een laag testosteron meer kans hebben op een dikke buik en ander lichaamsvet. Tekenen dat je een lage testosteronspiegel kunt hebben, zijn onder meer een verlies van spierweefsel, depressie, verminderde kracht, een slecht uithoudingsvermogen en weinig drive en motivatie. Als je je testosterongehalte, door middel van een bloedonderzoek, laat meten, geeft dan aan dat je zowel de vrije als de totale testosteron wilt laten meten.

Oplossing: het kruid tribulus terrestris kan, zonder bijwerkingen, helpen om de niveaus weer te verhogen door de binding van testosteron aan geslachtshormoonbindend globuline (SHBG) te verlagen. Zinksupplementen en het doen van een training, kunnen ook helpen om je testosteron te verhogen. Zorg ook voor voldoende inname van eiwitten voor gezonde testosteronniveaus.

Lage niveaus van DHEA

DHEA is een hormoon, dat wordt geproduceerd door de bijnieren. Het is een voorloper van oestrogeen en testosteron en het helpt ook om de negatieve effecten van cortisol tegen te gaan. Vaak aangeprezen als het anti-aging hormoon, heeft DHEA invloed op ons vermogen om vet te verliezen en spieren op te bouwen. Het verhoogt ook je libido en het helpt ons gemotiveerd, jeugdig en energiek te zijn.

Oplossing: je DHEA-niveaus kunnen het beste worden gemeten in het bloed of in het speeksel en aanvullingen mogen alleen worden ingenomen als er een tekort is gediagnosticeerd. Ik geef de voorkeur aan lage doseringen van 5-25mg tweemaal daags bij de maaltijd. Je moet je DHEA-niveaus na 4 tot 6 weken, na het innemen van de supplementen, weer laten testen om te voorkomen dat er grote hoeveelheden aanwezig zijn in je lichaam, wat schadelijk kan zijn. Een kruidensupplement kan ook al na twee weken gebruik je cortisol en DHEA enorm verhogen. Ik adviseer om een capsule in de ochtend en twee voor het slapen gaan in te nemen.

Lage niveaus van het groeihormoon

Dit almachtige hormoon heeft invloed op zowat elke cel in het lichaam en heeft een grote invloed op onze gevoelens, acties en uitstraling. Omdat dit regeneratieve hormoon de neiging heeft om af te nemen bij het ouder worden, worden groeihormoonsupplementen vaak aangeprezen als een manier om de effecten van veroudering te vertragen. Het groeihormoon komt vrij tijdens de diepe slaap en terwijl we oefeningen doen. Het is van essentieel belang voor weefselherstel, spieropbouw, botdichtheid en een gezonde lichaamssamenstelling. Een studie uit 2007, gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, koppelde abdominale obesitas bij post-menopauzale vrouwen aan lage niveaus van het groeihormoon, verhoogde ontstekingsfactoren en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Oplossing: wanneer we in totale duisternis slapen, komt er melatonine vrij, wat kan leiden tot een zeer lichte, maar kritische afkoeling van het lichaam. Als de lichaamstemperatuur daalt, wordt er groeihormoon vrijgegeven en doet de regeneratieve magie zijn werk. Als we slapen met de lichten aan of te dicht voor het slapen gaan eten, zal het natuurlijke afkoelingsproces niet plaatsvinden, wat ons een risico geeft op een laag niveau van zowel melatonine als het groeihormoon. Door te slapen in het pikkedonker in een koele kamer en een korte intense 30 minuten durende krachttraining drie keer per week, kun je op een natuurlijke manier je groeihormoonniveaus verhogen.

Zes oplossingen om buikvet te bestrijden

Er zijn echter een aantal strategieën waarvan is aangetoond dat ze zich meer op het vet in de buik dan op andere gebieden in het lichaam richten.

Hier zijn 6 onderbouwde manieren om buikvet te verliezen.

Buikvet verliezen #1: Eet geen suiker en vermijd met suiker gezoete dranken

Toegevoegd suiker is zeer ongezond. Studies tonen aan dat het schadelijke gevolgen heeft voor de gezonde stofwisseling.

Suiker bestaat voor de helft uit glucose en voor de helft uit fructose en fructose kan alleen door de lever worden gemetaboliseerd. Als je veel geraffineerde suiker eet, raakt de lever overbelast met fructose en wordt het gedwongen om alles om te zetten in vet.

Veel studies hebben aangetoond dat overtollig suiker, vooral door de grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot een verhoogde accumulatie van vet in de buik. Sommigen geloven dat dit het belangrijkste mechanisme is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt het buikvet en het vet in de lever, wat leidt tot insulineresistentie en talrijke andere metabole problemen.

vrouwen buikvet hormonen

Vloeibare suiker is in dit opzicht nog erger. Vloeibare calorieën worden niet ‘geregistreerd’ door de hersenen, wat wel het geval is bij vaste calorieën, dus als je met suiker gezoete dranken drinkt, zul je meer calorieën binnen krijgen dan met eten. Studies tonen aan dat met suiker gezoete dranken worden gekoppeld aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen.

Neem de beslissing om de hoeveelheid suiker in je dieet te beperken en overweeg het volledig afschaffen van het drinken van suikerhoudende dranken.

Dit omvat met suiker gezoete dranken, vruchtensappen en diverse sportdranken, die zeer veel suiker bevatten.

Houd in gedachten dat niets van dit alles geldt voor de hele vrucht, dat wel zeer gezond is en veel vezels bevat, wat de negatieve effecten van fructose vermindert. De hoeveelheid fructose die je binnenkrijgt uit fruit, is, in vergelijking met wat je binnenkrijgt van een dieet rijk aan geraffineerde suikers, te verwaarlozen.

Als je de inname van geraffineerde suiker wilt verminderen, dan moet je beginnen met het lezen van de etiketten. Zelfs voedingsmiddelen, die als gezonde voeding op de markt worden gebracht, kunnen enorme hoeveelheden suiker bevatten.

In het kort: de consumptie van te veel suiker, vooral suikerhoudende dranken zoals frisdranken, kan de primaire oorzaak zijn van vetophoping in de buik.

Buikvet verliezen #2: Het eten van meer eiwit is een geweldige langetermijnstrategie om buikvet te verminderen

Eiwit is, als het gaat om het verliezen van gewicht, de belangrijkste macronutriënt.

Het is aangetoond dat het hunkeren naar voedsel met 60% vermindert als het metabolisme wordt verhoogd door 80-100 kilocalorieën per dag toe te voegen en 441 kilocalorieën per dag minder te eten.

Als gewichtsverlies je doel is, dan kan het toevoegen van eiwit misschien wel de meest effectieve verandering zijn, die je kunt maken in je dieet. Niet alleen zal het je helpen om gewicht te verliezen, het kan ook helpen voorkomen dat, als je ooit besluit om je gewichtsverlies inspanningen te stoppen, er opnieuw gewichtstoename ontstaat. Er zijn ook aanwijzingen dat eiwit bijzonder effectief is tegen buikvet.

Een studie toonde aan dat de hoeveelheid en de kwaliteit van de eiwitten, die werden geconsumeerd, waren gerelateerd aan het vet in de buik. Dat wil zeggen dat mensen die meer en betere eiwitten aten, minder buikvet hadden. Een andere studie uit Denemarken toonde aan, dat het eten van eiwit werd gekoppeld aan een aanzienlijk verminderd risico op buikvet. Deze studie toonde ook aan dat geraffineerde koolhydraten en oliën werden gekoppeld aan verhoogde hoeveelheden buikvet, maar dat groenten en fruit juist in verband konden worden gebracht met verlaagde waarden.

Veel van de studies toonden aan dat 25-30% van de calorieën die je eet uit eiwitten moeten bestaan, dus dat is waar je naar moet streven.

Dus doe je best om de inname van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals hele eieren, vis, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, noten, vlees, zuivel en sommige volle granen, te verhogen. Dit zijn de beste eiwitbronnen die je kunt gebruiken.

Als je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten uit je voeding binnen te krijgen, dan is de inname van een eiwitsupplement (zoals wei-eiwit) een gezonde en gemakkelijke manier om je totale inname te verhogen.

Als je vegetarisch of veganistisch bent, lees dan dit artikel over hoe je je eiwitinname kunt verhogen.

Tip: overweeg om je voedsel te bereiden in kokosolie. Sommige studies hebben aangetoond dat 30ml (ongeveer 2 eetlepels) kokosolie per dag, het buikvet licht vermindert.

In het kort: het eten van voldoende eiwitten is een zeer effectieve manier om gewicht te verliezen. Sommige studies suggereren dat eiwit bijzonder effectief is tegen buikvet.

Buikvet verliezen #3: Haal de koolhydraten uit je dieet

De beperking van koolhydraten is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Dit wordt door vele studies ondersteund. Wanneer mensen de koolhydraten weglaten uit hun dieet, vermindert hun honger en zullen ze sneller gewicht verliezen.

Meer dan 20 gecontroleerde onderzoeken hebben nu aangetoond dat een dieet, dat laag is in koolhydraten, tot 2-3 keer meer gewichtsverlies leidt dan vetarme diëten. Een koolhydraatarm dieet leidt ook tot een snelle vermindering van gewicht in vocht, waardoor je direct resultaat ziet. Binnen enkele dagen zie je dan al een behoorlijk verschil op de weegschaal. Er zijn ook studies die koolhydraatarme en vetarme diëten met elkaar vergelijken en waaruit blijkt dat de koolhydraatarme diëten zich specifiek richten op het vet in de buik en het vet rondom de organen en in de lever.

Wat dit betekent is dat een zeer groot deel van het vet dat je verliest met een koolhydraatarm dieet, gevaarlijk buikvet is. Het vermijden van geraffineerde koolhydraten (wit brood, pasta etc.) moet, vooral als je ook je eiwitinname verhoogt, voldoende zijn.

Als je graag snel gewicht wilt verliezen, overweeg dan om je koolhydraten tot 50 gram per dag te verlagen. Dit zal je lichaam in Ketose brengen, het zal je eetlust verminderen en het zal ervoor zorgen dat je lichaam vet als brandstof gaat gebruiken, waardoor je afvalt. Natuurlijk hebben koolhydraatarme diëten nog veel meer voordelen voor de gezondheid dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen ook de levensbedreigende effecten van diabetes Type 2 verminderen.

In het kort: onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn bij het wegwerken van het vet in de buikgebied en het vet rondom de organen en in de lever.

Buikvet verliezen #4: Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, in het bijzonder viskeuze vezels

Voedingsvezels zijn onverteerbare plantaardige vezels. Er wordt vaak beweerd dat het eten van veel vezels je kan helpen bij het afvallen.

Dat is waar, maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat niet alle vezels gelijk zijn. Het lijkt erop dat vooral de oplosbare en viskeuze vezels een gunstig effect hebben op je gewicht. Dit zijn de vezels die water binden en een dikke gel in de darm vormen. Deze gel kan drastisch de beweging van voedsel door je maag en dunne darm vertragen en het vertraagt dus ook de vertering en de opname van voedingsstoffen. Het eindresultaat is een langdurig gevoel van volheid en een verminderde eetlust.

Een onderzoek wees uit dat een extra 14 gram vezels per dag kon worden gekoppeld aan een daling van 10% van de calorie-inname en aan een gewichtsverlies van 2 kg. in vier maanden. Tijdens een 5-jaar durende studie werd het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag gekoppeld aan een vermindering van 3,7% van de hoeveelheid vet in de buikholte, maar had geen effect op de hoeveelheid vet onder de huid. Wat dit betekent is, dat de oplosbare vezels in het bijzonder effectief zijn voor het verminderen van schadelijk buikvet.

De beste manier om meer vezels binnen te krijgen is door veel plantaardig voedsel zoals groenten en fruit te eten. Peulvruchten zijn, evenals enkele granen zoals haver, ook een goede bron.

In het kort: er zijn aanwijzingen dat de consumptie van oplosbare voedingsvezels kan leiden tot een verminderde hoeveelheid buikvet en dat het belangrijke verbeteringen in de metabolische gezondheid kan veroorzaken.

Buikvet verliezen #5: Het doen van oefeningen is zeer effectief voor het verminderen van buikvet

Beweging is, om verschillende redenen, belangrijk. Het is een van de beste dingen die je kunt doen, als je een lang en gezond leven wilt leiden en als je ziekten wilt voorkomen. Zoals wel blijkt uit dit artikel, kan het doen van oefeningen echt effectief zijn voor het verminderen van buikvet.

Houd er echter rekening mee dat ik het hier niet alleen over buikspieroefeningen heb. Spot reductie (vet verliezen op een plek) is onmogelijk en het doen van eindeloze hoeveelheden crunches zal niet het vet van je buik laten verdwijnen.

Uit één studie bleek dat 6 weken training van alleen de buikspieren, geen meetbaar effect op de taille had of op de hoeveelheid vet in de buikholte.

Dat gezegd hebbende kan het samen met andere vormen van lichaamsbeweging wel zeer effectief zijn. Van cardio oefeningen (zoals wandelen, hardlopen, zwemmen etc.) is in vele onderzoeken aangetoond dat het voor grote vermindering van buikvet kan zorgen.

Een ander onderzoek wees uit dat het doen van oefeningen kan voorkomen dat abdominaal vet, na gewichtsverlies, weer terugkomt, wat impliceert dat het doen van oefeningen zeer belangrijk is om op gewicht te blijven.

Het doen van oefeningen leidt ook tot een vermindering van ontsteking, een betere bloedsuikerspiegel en een verbetering van alle andere metabole stoornissen, die worden geassocieerd met abdominale obesitas.

In het kort: het doen van oefeningen kan zeer effectief zijn als je probeert om buikvet te verliezen. Het zorgt ook nog voor een aantal andere gezondheidsvoordelen.

Tot slot…

Wat je eet is belangrijk. Vrijwel iedereen weet dit ook. Maar het is wel verassend dat de meeste mensen eigenlijk geen flauw idee hebben van wat ze echt eten.

Mensen denken dat ze ‘eiwitrijk’, ‘koolhydraatarm’ of wat dan ook eten, maar eigenlijk over- of onderschatten ze dit drastisch.

Ik denk dat voor iedereen, die echt zijn of haar dieet wil optimaliseren, het een tijdje bijhouden van wat ze eten en drinken absoluut noodzakelijk is.

Als je je eiwitinname tot 25-30% van de calorieën, zoals hierboven aanbevolen, wilt verhogen, zal het eten van meer eiwitrijk voedsel alleen niet voldoende zijn. Je moet dan wel daadwerkelijk afmeten wat je eet en drinkt en dit afstemmen om dat doel te bereiken.

Het betekent niet dat je alles wat je eet en drinkt voor de rest van je leven hoeft af te wegen en te meten, maar dit zo nu en dan voor een paar dagen doen, kan je helpen om inzicht te krijgen waar je eventueel nog wijzigingen kunt aanbrengen.

Bronnen

www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat

www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat#1

www.health.com/health/gallery/0,,20807507,00.html

www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-on-how-to-lose-belly-fat

www.livestrong.com/article/229950-how-to-lose-belly-fat-when-over-60/

dailyburn.com/life/health/how-to-lose-belly-fat/

Waardevol artikel?

Geef ons hieronder dan een 5 sterren beoordeling! Alvast bedankt!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Eén reactie

  1. Tineke Mengerink 23 mei 2019 om 12:45- Antwoorden

    Het is zeer duidelijk

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
6 Shares
Tweet
Pin3
Share3