Gezond boodschappen doen in de supermarkt: wat koop je wel en wat niet?

Gezond boodschappen doen komt neer op drie gewoonten. Vul je mandje vooral met onbewerkte of weinig bewerkte producten. Lees bij verpakte producten de ingrediëntenlijst. En laat ultra-bewerkte producten zoals kant-en-klaarmaaltijden, frisdrank en snacks vaker liggen. Wat je eet is een van de grootste factoren voor je gezondheid op lange termijn die je zelf in de hand hebt¹.

Wat zijn ultra-bewerkte producten precies?

Voedingswetenschappers delen voedsel vaak in volgens het NOVA-systeem. Dat systeem kijkt naar hoe sterk een product bewerkt is, en niet alleen naar de voedingsstoffen. De zwaarste categorie heet ultra-processed foods (UPF), in het Nederlands ultra-bewerkte producten. Dat zijn industriële samenstellingen van stoffen uit voedsel, aangevuld met toevoegingen die je thuis nooit gebruikt. Denk aan maltodextrine, glucose-fructosestroop, gemodificeerd zetmeel, emulgatoren en aroma’s².

Niet alles uit een pakje is ultra-bewerkt. Diepvriesspinazie, zakjes peulvruchten, naturel yoghurt en volkorenpasta zijn bewerkt, maar blijven dicht bij het oorspronkelijke product. Het gaat om de producten die vooral in een fabriek zijn ‘opgebouwd’.

Een voorbeeld: kipfilet in plakjes lijkt een gezonde keuze, maar kan dextrose (een vorm van suiker), plantaardige olie en stabilisatoren bevatten. Koop je gewone, ongekruide kipfilet en bak je die zelf, dan bepaal je zelf de smaakmakers. Dat geldt ook voor veel vleeswaren, kant-en-klare soepen en verpakte ontbijtgranen.

Waarom zijn ultra-bewerkte producten slecht voor je gezondheid?

Grote overzichtsstudies vinden steeds weer dat mensen die veel ultra-bewerkte producten eten, vaker overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en depressie hebben. Ook hun sterfterisico is hoger²³. Dat onderzoek is grotendeels observationeel. Het laat dus een samenhang zien en bewijst niet hard dat de producten zelf de oorzaak zijn. Toch wijzen de meeste studies dezelfde kant op.

Onderzoekers zien een paar mogelijke verklaringen⁴:

• Hoge energiedichtheid: veel calorieën per hap, met weinig vezels en eiwit. Daardoor eet je makkelijk meer dan je nodig hebt.
• Smaak die tot meer eten aanzet: de combinatie van suiker, vet en zout maakt het lastig om te stoppen.
• Minder echt voedsel op je bord: ultra-bewerkte producten nemen de plaats in van groente, peulvruchten en volkoren producten.
• Toevoegingen en je darmen: sommige emulgatoren en zoetstoffen beïnvloeden in onderzoek de darmflora en de darmwand. Dat bewijs komt nu nog vooral uit dier- en laboratoriumstudies⁵.

Daarnaast hangt een eetpatroon met veel ultra-bewerkte producten samen met laaggradige ontstekingen in het lichaam⁶. Een deel van de mensen eet deze producten bovendien op een manier die op verslaving lijkt: veel trek, controleverlies en moeite met minderen. Wetenschappers zijn het er nog niet over eens of je dat echt verslaving mag noemen⁷.

Hoe lees je een etiket in 30 seconden?

Etiketten lezen kost weinig tijd als je weet waar je moet kijken. De ingrediënten staan altijd in volgorde van hoeveelheid: wat bovenaan staat, zit er het meest in. Let op drie dingen:

1. Herkenbaarheid: staan er ingrediënten in die je in een gewone keuken niet tegenkomt, zoals maltodextrine, glucose-fructosestroop, gehydrogeneerd vet, gemodificeerd zetmeel of aroma? Dan is het product waarschijnlijk ultra-bewerkt².
2. Verborgen suiker: namen die op -ose eindigen (dextrose, glucose, maltose) en alles met -stroop zijn suiker onder een andere naam.
3. Lengte van de lijst: een lange lijst met technische namen is een waarschuwing. Producten met één tot een paar herkenbare ingrediënten zijn meestal de veilige keuze.

Het aantal ingrediënten is een vuistregel en geen wetenschappelijke grens. Volkorenbrood heeft ook een handvol ingrediënten. Kijk dus vooral naar welke ingrediënten erin zitten.

Welke producten koop je wel en welke laat je vaker liggen?

Deze tabel helpt je in de winkel. De linkerkolom past bij de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Perfect hoeft het niet. Het gaat om wat je meestal koopt, en niet om de ene zak chips op een verjaardag.

Vers, diepvries of uit blik: wat kies je?

Verse groente en fruit zijn een prima basis, maar je hoeft niet alles vers te kopen. Het Voedingscentrum telt diepvriesgroente en groente uit blik of pot zonder toevoegingen ook mee voor je dagelijkse portie. Diepvriesgroente wordt meestal kort na de oogst ingevroren. Lees meer in ons artikel over vers, blik of diepvries.

Kies bij diepvries en blik voor producten met één ingrediënt: ‘doperwten’, en niet ‘doperwten in botersaus’. Je kunt verse groente ook zelf in porties invriezen.

Is biologisch de moeite waard?

Biologische groente en fruit worden geteeld zonder synthetische bestrijdingsmiddelen. Volgens het Voedingscentrum is gangbare groente en fruit ook veilig. Resten van bestrijdingsmiddelen liggen doorgaans ruim onder de wettelijke normen. Biologisch is dus een persoonlijke keuze en geen voorwaarde voor gezond eten.

Biologische producten zijn meestal duurder. Uit consumentenonderzoek blijkt dat mensen vaker bereid zijn meer te betalen als ze een duidelijke gezondheidswinst zien⁸. Let ook bij biologisch op de ingrediëntenlijst. Biologisch zegt niets over hoe sterk iets bewerkt is: een biologische koek blijft een koek.

Hoe ziet een praktisch boodschappenplan eruit?

Met deze vijf vuistregels maak je het jezelf makkelijk:

• Plan je maaltijden en maak een lijst: dan koop je gerichter en minder op impuls.
• Begin bij de verse afdelingen: groente, fruit, vis, vlees en zuivel. Ga daarna pas langs de schappen met pakjes en snacks.
• Lees het etiket, ook bij producten die er gezond uitzien of ‘light’, ‘vezelrijk’ of ‘bron van eiwit’ op de verpakking hebben staan.
• Kook met losse ingrediënten: ui, knoflook, tomaat, paprika en verse kruiden geven smaak zonder pakje.
• Houd een gezonde voorraad aan: diepvriesgroente, peulvruchten uit pot, havermout en volkorenpasta zorgen ervoor dat je minder snel naar kant-en-klaar grijpt.

Waar let je op bij boodschappen voor kinderen?

Kinderen en tieners eten in veel westerse landen een groot deel van hun calorieën uit ultra-bewerkte producten. Een systematische review vond bij kinderen en adolescenten een verband tussen veel ultra-bewerkt eten en meer lichaamsvet en overgewicht⁹. Ook voor andere gezondheidsuitkomsten bij kinderen zien onderzoekers ongunstige verbanden¹⁰. Een paar haalbare stappen: vervang frisdrank en drinkyoghurt door water, kies naturel yoghurt met fruit en neem fruit of groente mee als tussendoortje.

Heb je een chronische aandoening, of twijfel je over voeding voor jezelf of je kind? Overleg dan met je huisarts of een diëtist. Thuisarts.nl heeft betrouwbare basisinformatie over gezond eten.

Veelgestelde vragen

Is er een lijst met supermarktproducten zonder rare toevoegingen?

Een officiële lijst bestaat niet. De gratis database Open Food Facts (openfoodfacts.org) laat wel per product de ingrediënten en toevoegingen zien, en geeft ook de NOVA-klasse. De Kies Ik Gezond?-app van het Voedingscentrum vertelt of een product in de Schijf van Vijf past. De snelste methode blijft het etiket: een korte lijst met herkenbare ingrediënten is een goed teken.

Is gewoon gebakken aardappel gezond?

Ja, een gekookte of in weinig olie gebakken aardappel is een prima onderdeel van je maaltijd. Aardappelen zijn een onbewerkt product en vallen bij het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf. Minder gezond worden ze als je ze frituurt of als je kant-en-klare producten zoals rösti, kroketjes of diepvriesfrites koopt, met meer vet en zout. Bak ze zelf met een beetje olie en weinig zout.

Zijn light-producten een gezonde keuze?

Niet vanzelf. ‘Light’ betekent alleen dat er minder vet, suiker of calorieën in zit dan in het origineel. Soms is vet vervangen door suiker of zetmeel, of suiker door zoetstoffen. Vergelijk daarom de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel met het gewone product.

Hoe herken ik een ultra-bewerkt product snel?

Kijk of er ingrediënten in staan die je thuis nooit gebruikt, zoals maltodextrine, glucose-fructosestroop, gemodificeerd zetmeel, emulgatoren of aroma’s. Zie je die, dan is het product vrijwel zeker ultra-bewerkt. Een lange lijst met technische namen is een extra signaal. Het aantal ingrediënten alleen is geen harde regel.

Moet ik biologisch kopen om gezond te eten?

Nee. Volgens het Voedingscentrum is gangbare groente en fruit veilig om elke dag te eten. Wat je koopt, zoals veel groente, fruit, volkoren en weinig ultra-bewerkt, telt voor je gezondheid zwaarder dan de keuze tussen biologisch en gangbaar.

Is diepvriesgroente net zo goed als verse groente?

Diepvriesgroente zonder saus of toevoegingen is een volwaardig alternatief. Het Voedingscentrum telt het gewoon mee voor je dagelijkse portie groente. Het is lang houdbaar, makkelijk te doseren en vaak goedkoper. Kies varianten met één ingrediënt op het etiket.

Zijn alle bewerkte producten ongezond?

Nee. Bewerken zegt niet alles: diepvriesgroente, peulvruchten uit pot, naturel yoghurt en volkorenbrood zijn bewerkt en passen toch in een gezond eetpatroon. Het onderzoek naar gezondheidsrisico’s gaat vooral over ultra-bewerkte producten, die in een fabriek uit losse stoffen en toevoegingen worden samengesteld².