Heel veel mensen die niet van vis houden, vinden een broodje tonijn nog wel lekker. Gelukkig maar, want ook in tonijn zitten die hele belangrijke meervoudig onverzadigde vetzuren die je HDL cholesterol verhogen en het dichtslibben van de aderen tegengaat.
Je kent deze vetzuren ook wel onder de noemer omega 3.
Omdat we in Nederland over het algemeen veel te weinig omega 3 binnenkrijgen ga ik je in dit artikel een aantal gezonde recepten geven met tonijn.
Tonijn is niet duur en makkelijk te bereiden, dus het excuus dat gezond eten duur is gaat wat betreft tonijn niet op!
Waarom is tonijn gezond?
Tonijn behoort tot de vette vissoorten en bevat relatief veel onverzadigde vetten. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren werken als een soort ontvetter en zijn daarmee ons voornaamste wapen in de strijd tegen het dichtslibben van je slagaderen, atherosclerose, de onderliggende oorzaak van ongeveer de helft van alle sterfgevallen.
Verhouding omega 3 en omega 6
Onverzadigde vetten vind je niet alleen in dierlijke bronnen zoals vis, je vindt ook onverzadigde vetzuren terug in , zaden en noten. Ook vind je onverzadigde vetten terug in plantaardigde olie, het probleem met deze vetzuren uit bijvoorbeeld zonnebloemolie is dat ze een vervelende bijwerking hebben. Als je er teveel van krijgt verhogen ze je ontstekingswaarden.
Juist deze verhoogde ontstekingswaarden zijn ook weer een veroorzaker van hart- en vaatziekten omdat de ontstekingen voor littekenweefsel zorgen aan de aderwanden.
Voorkom aderverkalking
Door dit littekenweefsel worden je aderen minder soepel waardoor je bloeddruk stijgt, en het risico op scheurende aders toeneemt. Daarnaast zijn die verlittekende aderwanden niet meer glad, dus de cholesterolvetten in de aderen blijven juist op deze plekken plakken.
Om dit allemaal tegen te gaan hoef je wat voeding betreft alleen maar je inname van omega 3 te verhogen. Als je voldoende omega 3 binnenkrijgt dan gaat deze omega 3 de ontstekingsbevorderende eigenschappen van omega 6 tegen.
Vervang zoveel mogelijk vetten door omega 3
Maar om het goed het doen moet je niet alleen de inname van omega 3 verhogen. Als je dat alleen doet dan verbeter je weliswaar je cholesterolwaarden en verlaag je ook je ontstekingswaarden, maar je loopt kans dat je veel meer energie binnen gaat krijgen dan je verbruikt, weliswaar uit gezonde bron, maar toch je komt zo een paar kilo aan.
Mijn broer was zeer onder de indruk van de verhouding enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren in Griekse yoghurt en dat er amper suiker maar wel veel eiwitten inzaten.
Ideaal ontbijt dus, en ideale snack ’s avonds, en ideaal tussendoortje… Je voelt hem al aankomen natuurlijk, het resultaat dat hij natuurlijk elke dag een flinke hoeveelheid van die yoghurt naar binnen werkte was dat hij in een maand wel 5 kilo aankwam!
Eenmaal tot bezinning gekomen en de inname yoghurt fors teruggeschroefd te hebben waren die kilo’s met behulp van intermittent fasting er in no time ook weer af.
Moraal van het verhaal is dat je juist de verzadigde vetten en in mindere mate ook de omega 6 onverzadigde vetten moet vervangen door omega 3. Op die manier kun je er zeker van zijn dat je allerlei biomarkers zoals ontstekingswaarden en cholesterol en bloeddruk kunt verbeteren zonder dat je het risico loopt op extra pondjes.
Onder andere tonijn moet dus een vervanger worden van al die andere vetten in je voedingspatroon. Nu moet je wel weten waar al die vetten die je eet inzitten. Op de eerste plaats moet je dus je dieet eens kritisch tegen het licht houden.
Geen transvetten eten
Als jij nog bewerkte voeding eet dan adviseer ik je om daar direct mee te stoppen. De kans is groot dat vrijwel alle ongezonde voedingsstoffen, of gifstoffen, het is maar hoe je ertegenaan kijkt, in die bewerkte voeding zit.
De transvetten die het meest schadelijk van allemaal zijn vind je vrijwel alleen terug in bewerkte voeding. Je lichaam weet niet wat het met transvetten aanmoet en daarom wordt het direct opgeslagen in je vetopslag. Bovendien blijven transvetten ook vaak in de aderen hangen als slecht cholesterol. Daarnaast verlagen transvetten je goede cholesterol, verlagen je goede cholesterol en zorgen ze voor ontstekingen in je hele lichaam!
Geen kunstmatige suikers
Ook kunstmatige suikers vervang je door gezond te eten met natuurlijke suikers. Kunstmatige suikers zijn stoffen die het lichaam niet goed kan opslaan, maar dat probeert het lichaam wel. Het gevolg is dat bijvoorbeeld glucose-fructosestroop als een soort kauwgom over je cellen wordt verdeeld.
Dat klinkt niet gezond en dat is het ook niet. Kunstmatige suikers zorgen ook voor hogere ontstekingswaarden die cholesterol en aderverkalking in de hand werken.
Daarnaast zorgen kunstmatige suikers ook voor een direct energieoverschot en dan wordt het direct opgeslagen als vet, ja op die stroperige manier. Dus dat wil je ten alle tijde voorkomen en het overgewicht dat je eraan overhoudt natuurlijk ook.
Het energieoverschot heeft ook invloed op je bloedsuiker. Als je door kunstmatige (en natuurlijke) suikers te vaak een hoge bloedsuiker hebt kun je daardoor ook diabetes type II krijgen.
Minder je zuivelinname
Nederlanders worden vaak kaaskoppen genoemd en dat is niet voor niets. We houden van zuivelproducten, maar dat is niet altijd goed voor je. Vooral als je elke dag vlees eet en daarbij veel melk drinkt en ook nog een paar boterhammen met flinke plakken kaas eet je al vrij snel erg veel dierlijke eiwitten binnen, te veel dierlijke eiwitten.
Probeer daarom ook minder zuivelproducten tot je te nemen. Op die manier verminder je de inname van dierlijke eiwitten. Die eiwitten en calcium zijn ook uit andere bronnen te halen zoals noten, die we als Nederlanders vaak weer te weinig eten.
Okee genoeg over de do's en don'ts gesproken. Terug naar het onderwerp van dit artikel, de tonijn.
Welke tonijn moet ik hebben
Zoals je weet zijn onze oceanen niet allemaal even schoon. Vis die dichtbij de kust wordt gevangen kan verontreinigd zijn. Ook moet je de kernramp in Japan echt niet vergeten, het feit dat het nu alweer een paarjaar geleden is, maakt voorde radioactiviteit helemaal niets uit.
Sterker nog inmiddels is al dat radioactieve afval dat de zee in is gestroomd al verspreid langs de hele oceaan. Wat tijdens de tsunami in zee terechtgekomen is zelfs al aangespoeld aan de westkust van de Verenigde Staten, aan de andere kant van de grote oceaan.
Mijn voorkeur wat betreft vis,en dus ook tonijn is zo ver mogelijk van Japan vandaan, zo ver mogelijk uit de kust en zo dicht mogelijk bij Antarctica. Door die kernramp probeer ik sowieso vis uit de grote oceaan en dan met name Japan en Alaska te vermijden.
Waarom Alaska? Simpel de stroming van de oceaan neemt de radioactiviteit van Japan direct mee richting Alaska.
Spreekt voor zich dat de golf van Mexico ook geen goede plek is wat betreft verontreiniging. Dewateren rond China lijken mij ook niet erg schoon, met 2 miljard Chinezen die daar flink aan het verontreinigen zijn.
Hetzelfde geldt voor de wateren rond India, het zijn er weliswaar geen 2 miljard, maar 1,3 miljard mensen staan ook wel garant voor de nodige vervuiling.
Tja, wat hou je dan nog over? Nou de Atlantische oceaan, zowel het hoge noorden als langs de westkust van Afrika en ook de zuidelijke wateren vertrouw ik wel. Alles wat uit de zuidelijk uit de Indische oceaan komt ook.
Als je tonijn koopt moet je even kijken waar deze tonijn gevangen is. Even op de smartphone googlelen op maps en je weet precies waar de vis vandaan komt. Welke soort tonijn het is staat meestal niet op het blik, maar ga er maar vanuit dat het geelvintonijn is.
Zo genoeg over waarom tonijn een goede bron van omega 3 is, op naar het lekkere gedeelte van dit artikel!
Heerlijke gezonde tonijn recepten:
De recepten die ik je hier geef zijn uitermate geschikt als je last hebt van diabetes of prediabetes, je bloedsuikerspiegel zal niet pieken. Ook zijn deze recepten geschikt bij hoog cholesterol of hoge bloeddruk. Dus of je nu gezonder wiltleven of dat je je biomarkers wilt verbeteren omdatje al last hebt van hoog cholesterol of diabetes, een tonijnsalade is altijd goed voor je!
IJsbergsla met tonijn, tomaat en feta kaas
Een simpele salade is soms alles dat je nodig hebt voor een verfrissende lunch. IJsbergsla met tonijn, tomaat en fetakaas voldoet aan die eisen. De ijsbergsla is een goede vuller met weinig calorieën, die voorkomt dat je te veel eet. Tonijn is een gezonde vis vol onverzadigde vetten, die ook voor vitamine D opname in je lichaam zorgen.
De tomaat geeft de salade nog wat extra smaak. Bovendien zorgt de tomaat ook voor foliumzuur en vitamine C. De fetakaas zorgt er samen met de tonijn voor dat je een vol gevoel krijgt.
Daarnaast zit er in feta kaas ook belangrijke mineralen zoals natrium, kalium, calcium en fosfor. Door deze salade krijg je dus alle belangrijke voedingsstoffen binnen.
Ingrediënten:
- Tonijn in blik.
- Pakje Feta kaas.
Waarom gezond?
- IJsbergsla is gezond vanwege de voedingsvezels, goed voor je spijsvertering.
- Tonijn is gezond vanwege de omega 3, dit is belangrijk voor een goed cholesterol.
- Feta kaas vanwege de mineralen die je weefsels nodig hebben.
- Tomaat vanwege vitamine C en foliumzuur, beide goed voor je immuunsysteem.
Bereiding:
Was de ijsbergsla goed en leg deze op je bord. Open het blikje tonijn en laat deze goed uitlekken. Daarna kun je de tonijnstukjes toevoegen aan de sla. Snijd de feta kaas in kleine blokjes, je hoeft maar 4 tot 6 kleine blokjes te gebruiken, de feta kaas moet niet overheersen. Was een tomaat en snijd deze in schijfjes. Voor extra smaak kun je altijd wat peper toevoegen.
Gemengde sla, tonijn, komkommer, tomaatjes
Tonijn is een van mijn favoriete vissoorten om een lunch mee te maken. Door gemengde sla te gebruiken heb je een heerlijke basis voor de tonijn. Daarbij doe je komkommer en tomaatjes voor extra smaak. Op die manier krijg je mineralen, vitaminen en omega 3 binnen. Een goede combinatie voor je lichaam.
In tonijn zit namelijk omega 3 dat belangrijk is voor een gezond cholesterol.
De komkommer is een bron van onder andere vitamine A, dat goed is voor je ogen en tomaat is een bron van vitamine C dat goed is voor de weerstand.
De gemengde sla zorgt voor vulling zonder te veel calorieën te geven. Voor extra smaak voeg je een teentje knoflook toe, knoflook heeft een schimmeldodende werking en is goed voor je weerstand en je bloedvaten.
Dit alles bij elkaar zorgt voor een heerlijke frisse salade.
Ingrediënten:
- Gemengde sla
- Blikje tonijn in water
- Halve komkommer
- Tomaatjes
- Knoflook
Waarom gezond?
- De gemengde sla heeft weinig calorieën, maar zorgt toch voor een vol gevoel daardoor eet je niet te veel.
- De tonijn is een bron van omega3 dat belangrijk is voor een evenwicht in je cholesterol.
- Komkommer heeft onder andere vitamine A dat goed is voor je ogen.
- De tomaatjes zijn een bron van vitamine C dat goed is voor je weerstand.
- Knoflook is goed voor je weerstand en bloedvaten.
Bereiding:
Laat het blikje tonijn goed uitlekken. Was de gemengde sla, was de tomaatjes en snijd ze doormidden. Schil een halve komkommer, en snijd de komkommer in schijfjes. Voeg de stukjes tonijn, tomaatjes en komkommer aan de salade toe. Pers een teentje knoflook over de salade en smullen maar.
Veldsla met fetakaasblokjes, tonijn uit blik, tomaatjes.
Laten we vooral niet vergeten dat je lichaam gezonde vetten nodig heeft om goed te functioneren. Daarom deze heerlijke salade. Gebruik in dit geval veldsla als basis. Veldsla heeft bijna evenveel ijzer als spinazie en ook belangrijke vitaminen zoals vitamine A, C, B1,B2,B6 en foliumzuur.
Om belangrijke vetten binnen te krijgen doe je er blokjes feta kaas doorheen. Hier zit maar 10 procent vet in, dat is veel minder dan in normale kazen. Er zitten ook veel mineralen in zoals kalium, calcium, fosfor alles dat je lichaam nodig heeft om goede botten te hebben en om vervoer van voedingstoffen in je lichaam te bevorderen.
De tonijn zorgt voor omega 3 en de tomaatjes helpen je om een gezonde huid te krijgen.
Ingrediënten:
- Veldsla
- Fetakaasblokjes
- Tonijn uit blik
- Tomaatjes
Waarom gezond?
- Veldsla is gezond door de ijzer die ervoor zorgt dat je bloedcellen zuurstof kunnen verplaatsen.
- De fetakaas is gezond door de mineralen die goed zijn voor je skelet en zenuwstelsel.
- Tonijn is gezond door de omega 3 die je nodig hebt voor een goed cholesterol.
- De tomaat is een bron van vitamine C dat een krachtig antioxidant is.
Bereiding:
Was de veldslabladeren goed. Snijd de fetakaas in blokjes. Was de tomaat en snijd deze in schijfjes. Laat de tonijn even goed uitlekken en voeg de blokjes fetakaas, de tomatenschijfjes en de stukjes tonijn toe aan de salade.
Rucola, pijnboompitten, tonijn, appel
Rucola is een van die slasoorten die je pakt als je eens zit hebt in een andere smaak. Pittig en met een scherp randje. Met de juiste ingrediënten kan rucola de perfecte basis zijn voor een heerlijke frisse lunch. Pijnboompitten doe je er als eerste doorheen om bij die perfectie in de buurt te komen.
Pijnboompitten zijn een goede bron van onverzadigde vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen. De tonijn is een brom van omega 3 dat goed is voor je cholesterol, bovendien zorgt het voor een vol gevoel. De appel geeft dit pittige recept een iets zoetere smaak en voorziet je lichaam van veel vitamine A, dat een krachtig antioxidant is.
Ingrediënten:
- Rucola
- Pijnboompitten
- Tonijn
- Appel
Waarom gezond?
- Rucola is gezond doordat er magnesium in zit dat belangrijk is voor je zenuwen.
- Pijnboompitten zijn onder andere gezond door de eiwitten die je spieren nodig hebben voor celopbouw.
- Tonijn is gezond door de omega 3 dat goed is voor je cholesterol.
- Appel is onder andere gezond door de vezels waardoor je bloedsuikerspiegel niet piekt.
Bereiding:
Was de rucola in een vergiet met koud water en doe deze dan in een schaal of op je bord. Voeg er een klein handje pijnboompitten aan toe.
Open het blik tonijn en voeg dit toe aan de schaal of pak een paar stukjes voor op je bord. Was de appel goed en snijd deze eerst doormidden en snijd daarna de twee halve stukken appel doormidden. Verwijder per stuk het klokhuis. Snijd de rest van de appel in stukjes en voeg deze toe aan je salade.
Eet smakelijk!
Tonijn, kropsla, olijfolie, tomaat, fetakaas
Een echt Italiaanse lunch met kropsla. De bladeren gebruik je om tonijn in te doen met een stukje tomaat en fetakaas. Dan vouw je het dicht en heb je een lekker hapje van je lunch. Om het extra smeuïg te maken kun je er een drup olijfolie bij in doen. Met deze lunch heb je omega 3 uit de tonijn, vezels van de kropsla, vitamine C uit de tomaat en calcium uit de fetakaas. Door olijfolie krijg je nog meer omega 3.
Ingrediënten:
- Tonijn
- Kropsla
- Tomaat
- Fetakaas
- Olijfolie
Waarom gezond?
- Tonijn is een natuurlijke bron van vitamine D, dat is belangrijk voor sterke botten.
- De kropsla heeft vezels die helpen met de stoelgang.
- Tomaat is een bron van Lycopeen dat je beschermt tegen UV-straling.
- Fetakaas is een bron van calcium dat samen met vitamine D zorgt voor sterke botten en een goed gebit.
- Olijfolie is een plantaardige bron van Omega 3 dat belangrijk is voor een gezond cholesterol.
Bereiding:
Was het kropsla onder de koude kraan en laat het water er goed uitlopen. Snijd het harde deel eraf en verwijder de buitenste bladeren. Snijd de rest in stukjes en doe ze in een schaal of kom. Doe de tonijn ook in de kom. Was de tomaat en snijd deze in stukken en doe deze bij de sla met tonijn. Als je een plak feta-kaas hebt kun je deze in kleine blokjes snijden en bij de salade toevoegen. Doe een klein scheutje olijfolie door de salade en roer alles goed door elkaar voor een heerlijke Italiaanse smaak.
Buon Appetito!
Speltbrood, tonijn, augurk, ui, ijsbergsla
Soms heb je gewoon zin in een gezond broodje. In dat geval is dit een leuke om eens te maken tijdens je lunch. Speltbrood is zoals altijd de basis vanwege alle gezonde eigenschappen zoals vitamine E. Dan haal je tonijn uit blik om erop te doen. Het beste nadat je het speltbrood geroosterd hebt. Augurk is heerlijk zuur waardoor het weinig calorieën heeft en brengt smaak aan. De ui is ook goed voor de smaak en vanwege vitamine C. De ijsbergsla maakt het geheel lekker fris en zorgt voor extra vocht.
Ingrediënten:
- Speltbrood
- Tonijn
- Augurk
- Ui
- IJsbergsla
Waarom gezond?
- Speltbrood is gezond door onder andere vitamine E, dat goed is voor je weefsels.
- Tonijn is een bron van vitamine D die je vanaf de wintertijd niet meer van de zon krijgt.
- Augurk is gezond door de kalium dat bloeddruk verlagend werkt.
- Ui is gezond door de vitamine C dat belangrijk is voor je weerstand.
- IJsbergsla is gezond doordat het je lichaam vult zonder te veel calorieën.
Bereiding:
Doe de speltbrood in een broodrooster. Doe de tonijn in een schaaltje, zonder het lekwater uit het blikje. Snijd de augurk in stukjes en doe dit bij de tonijn. Pel de buitenste lagen van een ui en snijd dit in stukjes. Voeg het bij de tonijn. Was de ijsbergsla en snijd de hoeveelheid die je wilt gebruiken in stukjes en voeg dit bij de tonijn. Roer alles goed op elkaar en beleg het brood ermee.
Eet smakelijk!
Bronnen:
http://www.vliz.be/docs/groterede/GR33_Tonijn.pdf
http://circ.ahajournals.org/content/106/21/2747.short
http://atvb.ahajournals.org/content/23/2/151.short
http://ebm.sagepub.com/content/233/6/674.short
