Zes manieren om te vermijden dat je 's avonds gaat snacken

We weten allemaal dat het niet gezond is en dat we het eigenlijk helemaal niet nodig hebben. Maar toch geven velen onder ons er te vaak aan toe. In de avonduurtjes op de bank voor de tv beginnen we te snacken, niet zozeer omdat we honger hebben maar vooral omdat we 'er zin in hebben'.

Met ons verstand weten we wel dat ons achteraf door die calorierijke snacks 's avonds schuldig en gefrustreerd voelen. Maar toch als we nog maar aan dat pak chips of koekjes denken zijn we vaak al verloren.

In het Engels noemen ze het 'cravings', vrij vertaald kan je zeggen dat je soms momenten hebt waarop je hunkert naar een bepaald soort voedsel.

Bijvoorbeeld: als je hunkert naar chocolade is het vrij onwaarschijnlijk dat het eten van een appel je behoeftes zal vervullen.

Het is dus niet hetzelfde als honger hebben. Wat meer is: onderzoek toont aan dat vrouwen eerder hunkeren naar zoetigheden zoals chocolade, koekjes of ijs, terwijl mannen juist eerder zin hebben in hartiger voedsel zoals steak, frietjes, burgers, pasta of pizza.

Talloze studies hebben ook aangetoond dat deze smulpartijen niet het gevolg zijn van een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Dat excuus kan je dus niet gebruiken.

Waarom hebben we dan deze 'hunkeringen'?

• Aangeleerd gedrag en ervaringen:
  Als kind werd je misschien consequent beloond met zoets als je eens een slechte dag had gehad. Dit aangeleerde gedrag waarbij iets zoets je kan helpen om jezelf beter te voelen kan een gewoonte worden die moeilijk te doorbreken is.
• Hormonale wisselingen:
  Bepaalde hormonen in ons lichaam helpen ons onze honger te beheersen. Ghreline is een hormoon dat je eetlust stimuleert, terwijl leptine juist het signaal geeft aan je lichaam dat je voldaan bent. Normaal werken deze hormonen samen om je hongergevoel in balans te houden. Maar in bepaalde psychologische omstandigheden, zoals slaaptekort, kan het zijn dat dit systeem uit evenwicht raakt. Oestrogeen, cortisol en serotonine kunnen ook een rol spelen in het krijgen van een oncontroleerbare zin tot snacken. Of het nu aan slaaptekort, stress of de normale hormonenfluctuaties in de menstruele cyclus van vrouwen ligt, deze kunnen ons ertoe brengen calorie- of suikerrijke en vette voedingsproducten te gaan consumeren.
• Milieufactoren en zintuglijke stimulatie:
  Studies hebben aangetoond dat enkel het zien, ruiken, smaken of zelfs de gedachte aan onze favoriete snacks ertoe kan lijden dat we er een oncontroleerbare hunkering naar krijgen. Als we een reclame voor snacks op tv zien voorbij komen of we lopen langs een lekker ruikende bakkerij kan dit dus al de aanzet zijn tot snacken. Ook omgevingsfactoren zoals een feestje of de gedimde lichten van een restaurant zouden ons zin geven om te eten.

Waarom is het vooral 's avonds en 's nachts zo moeilijk hieraan te weerstaan?

Het kan zijn dat je pas laat op de avond voor de eerste keer echt kunt relaxen  na een lange stressvolle dag. Je bent klaar met werken, de kinderen liggen in bed: het is eindelijk jouw tijd! De drang die je dan krijgt om jezelf te verwennen met een overdreven zoete of vette snack kan een reactie zijn van je lichaam op de behoefte om je te ontspannen.

Bovendien ben je waarschijnlijk moe wat het nog moeilijker maakt die impuls te onderdrukken. En uiteraard helpen al die reclames voor lekkere snacks die je op tv voorgeschoteld krijgt ook niet echt.

Probeer daarom volgende strategieën eens uit om met deze hunkeringen om te gaan:

• Breng je honger onder controle:
  Eet je ontbijt binnen de 90 minuten nadat je opstaat en eet daarna om de vijf uur. Dit zorgt ervoor dat je suikerniveau in het bloed onder controle blijft en zou ervoor moeten zorgen dat je 's avonds in elk geval geen honger meer hebt.
• Eet een vezelrijke avondmaaltijd:
  De oplosbare vezels houden je bloedsuiker onder controle en de onoplosbare vezels geven je een goed gevuld gevoel tijdens de avond en nacht. Ook voldoende water drinken kan hierbij helpen.
• Plan je avondmaaltijd een uurtje later dan normaal:
  Indien je regelmatig veel snackt 's avonds dan kan je eventueel overwegen je avondeten een uurtje later op te eten. Dit geeft je minder tijd om te snacken.
• Haal geen snacks in huis:
  Het maakt niet uit hoeveel wilskracht en goede voornemens je hebt, indien je omringd bent met verleidelijke snacks is het erg moeilijk hieraan te weerstaan. Als je ze niet in huis hebt kun je ze niet eten, zo eenvoudig is het.
• Plan je snacks:
  Mensen hebben vaak een hunkering naar de snack die ze al op voorhand gepland hadden. Probeer daarom jezelf te beloven dat je later een gezonde snack mag eten en je zal zien dat je er automatisch ook begint naar te verlangen..
• Indien je in grote hoeveelheden eet plan dan een snack in waar je een tijdje zoet mee zal zijn. Pistachenootjes bijvoorbeeld, kan je niet in één keer in een grote hoeveelheid verorberen.
• Hou jezelf bezig, in en rond het huis:
  Als je niets te doen hebt ga je jezelf bezighouden met snacken. Zoek iets, gelijk welke activiteit (en tv kijken is geen activiteit!) om je gedachten van het snacken weg te houden. Naaien, tekenen, kruiswoordraadsels oplossen kunnen bijvoorbeeld goede manieren zijn om je focus te verleggen. Als je dan toch tv kijkt kan je er best voor zorgen dat je iets te doen hebt tijdens de dode momenten van de tv-reclames. Je e-mail bekijken, wat fitnessoefeningen doen, je agenda updaten... Het is ook een goed idee om wat vaker activiteiten buitenshuis te plannen. Een cursus volgen, lid worden van een sportclub, naar het theater of de bioscoop gaan. Het zal allemaal tijd opvullen die je anders misschien snackend voor de buis had doorgebracht!

Wat zijn jouw manieren om ervoor te zorgen dat je 's avonds niet teveel snoept en snackt? Laat het me weten!