11 Superfoods die we maar al te vaak over het hoofd zien

Sommige voedingsmiddelen bevatten enorme hoeveelheden voedingsstoffen in verhouding tot de hoeveelheid energie.

Ze kunnen ook enkele unieke biologisch actieve verbindingen met krachtige gezondheidsvoordelen bevatten.

Deze 11 superfoods behoren tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld en je hoeft ze niet speciaal online te bestellen of naar een exotisch eiland te reizen om ze te vinden.

Sterker nog, de meeste voedingsmiddelen die hieronder beschreven staan vind je simpelweg in de Appie of een andere supermarkt bij jou in de buurt. Nu moet ik wel zeggen dat ik persoonlijk altijd mijn boodschappen doe bij de betere natuurwinkel omdat ik zeker wil zijn dat er alleen gebruik wordt gemaakt van verantwoorde voedingsstoffen.

Maar eerst even het volgende!

Superfoods onzin?

Dat is een vraag dat regelmatig verschijnt op de blog of op mijn facebook pagina! Want tegenwoordig zijn er honderden webshops online met Superfoods en kunnen we ze ook halen in de supermarkt. Mijn visie is dat Superfoods waardevol zijn als AANVULLING op een gezond voedingspatroon.

De basis moet goed zijn en het is geen wondermiddel. Daarbij hoef je ook niet direct te starten met groene poeders of een exotische bes - door een paar kleine aanpassingen in je leefstijl je eigen te maken ga je al mega goede resultaten behalen.

Laten we dus gauw een kijkje nemen!

1. Eidooiers

Sommige mensen raden aan de dooiers weg te gooien en alleen het eiwit te gebruiken als je een eitje bakt om het cholesterol in de dooiers te vermijden, maar dat is absolute onzin.

De dooier is waar alle voedingsstoffen zich bevinden. Het witte gedeelte van het ei bevat hoofdzakelijk eiwitten, maar niet veel meer dan dat.

De dooier weggooien is daarom zo ongeveer het domste wat je kunt doen.

Cholesterol in het dieet heeft geen invloed op cholesterol in het bloed en studies tonen aan dat de consumptie van eieren absoluut geen verband heeft met deze ziekte. Het is een oude mythe die weigert te sterven (1, 2, 3).

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die zo voedzaam zijn als eieren. Een ei bevat alle voedingsstoffen die nodig zijn om een heel kuikentje te laten groeien.

Eieren zijn rijk aan:

• Eiwit - een groot ei bevat 6 gram hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren.
• Luteïne en Zeaxanthine - deze antioxidanten zijn krachtige beschermers tegen oogziekten (4, 5).
• Vitaminen A, B2, B5, B12 en ijzer, fosfor, selenium en meer (6).
• Choline - Eieren zijn de beste voedingsbronnen van choline, wat erg belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen (7).

Eieren verzadigen veel meer dan andere voedingsmiddelen en zijn dus ideaal tijdens een dieet.

Studies tonen aan dat het eten van eieren voor het ontbijt kan helpen een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen in vergelijking met een ontbijt bestaande uit boterhammen (8).

Eieren van vrije kippen of omega-3 eieren zijn de beste keuzes.

Kortom, eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. De dooier bevat bijna alle voedingsstoffen, het wit voornamelijk eiwitten.

2. Knoflook

Knoflook smaakt niet alleen heerlijk, maar geeft je ook een aantrekkelijke adem voor een spannende date!

Maar even serieus, op het gebied van gezondheid is knoflook een absolute superster.

Knoflook bevat tevens verschillende bioactieve stoffen.

Vele studies in mensen hebben de effecten van knoflook op de cardiovasculaire gezondheid onderzocht:

• Knoflook verlaagt de triglyceriden in het bloed evenals cholesterol (9, 10).
• Ook kan het bloedplaatjesaggregatieverminderen, wat theoretisch het risico op een beroerte zou kunnen verlagen (11, 12).
• Een studie toont ook aan dat het nemen van knoflookextract in een significant lagere bloeddruk resulteert (13).

Knoflook kan ook microben zoals bacteriën en schimmels doden (14, 15).

Eén van de actieve verbindingen, allicine, kan de bacterie MRSA doden, die een steeds grotere bedreiging voor de mensheid is geworden als gevolg van een resistentie tegen antibiotica (16).

Je kunt knoflookextract krijgen in de vorm van supplementen, of voeg knoflook aan je voeding toe. Verse knoflook is het beste, vermijd knoflookpoeder.

Kortom, knoflook is een zeer smakelijk kruid dat grondig werd bestudeerd wegens zijn voordelen voor de gezondheid. Verschillende studies tonen aan dat knoflook de gezondheid van het hart kan verbeteren.

3. Lever

Mensen eten al vlees van dieren sinds honderdduizenden (zo niet miljoenen) jaren. Dankzij de evolutie hebben onze genen zich dus ook op dit soort voedsel aangepast.

Echter, onze voorouders die toentertijd nog leefden als jagers en verzamelaars aten niet alleen de spieren van de dieren, zoals de meesten van ons tegenwoordig doen.

Ze aten ook de organen - hersenen, nieren, hart, beenmerg, lever en zelfs testikels.

Organen zijn zelfs de meest voedzame delen van het dier en het meest voedzame deel van allemaal is de lever.

De lever is een opmerkelijk orgaan dat honderden functies heeft. Lever bevat ook vele belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, B12 en enkele anderen. Lever is zo voedzaam dat sommige mensen het de multivitamine van de natuur noemen.

100 gram runderlever bevat (16):

• 6,3 maal de ADH voor vitamine A.
• 2 maal de ADH voor Riboflavine (B2).
• 12 maal de ADH voor vitamine B12.
• 7 maal de ADH voor koper.

Het bevat ook grote hoeveelheden van andere voedingsstoffen zoals foliumzuur, B3, B5, B6 en meer.

Als je wilt eten als een echte jager-verzamelaar (oftewel volgens het Paleo dieet), dan moet je ook orgaanvlees eten. Slechts één maaltijd van lever zal je gemiddelde inname van veel belangrijke voedingsstoffen drastisch verhogen.

Kortom, mensen eten al duizenden jaren orgaanvlees zoals lever. Een keer per week lever eten is al voldoende om te genieten van alle gezondheidsvoordelen.

4. Boerenkool

Wie had dat gedacht, dat onze nederige Nederlandse groente tussen de lijst van superfoods staat?

Maar boerenkool is misschien wel een van de meest voedzame groente die je kunt eten.

Een portie van 100 gram boerenkool bevat slechts 50 calorieën en 10 gram koolhydraten (waarvan 2 vezels).

Het bevat 10 keer de ADH van vitamine K1, 2 keer de ADH van vitamine C en 3 maal de ADH voor vitamine A (beta-caroteen).

Boerenkool is ook rijk aan calcium en kalium (17).

De groente bevat de bioactieve stoffen sulforophane en indool-3-carbinol (net zoals broccoli en sommige andere groenten), waarvan is aangetoond dat ze kanker helpen bestrijden in proefdieren (18, 19).

Boerenkool is zelfs beter voor je dan spinazie, want spinazie bevat oxalaat, wat sommige mineralen zoals calcium kan binden in de darm en kan voorkomen dat ze worden geabsorbeerd (20).

Oxalaat wordt overigens wel grotendeel geneutraliseerd tijdens het koken – dus er is geen reden om geen spinazie meer te eten!

Kortom, boerenkool is een van de meest voedzame groenten die je kunt eten, met een ongelooflijke hoeveelheid voedingsstoffen in vergelijking met de calorische waarde.

5. Kokosolie

Kokosolie is bij verre de beste olie die je kunt gebruiken.

Deze olie bestaat bijna volledig uit verzadigde vetten, waardoor kokosolie zeer goed bestand is tegen hoge temperaturen.

De meeste vetzuren zijn middellang, de zogenaamde MCT-vetzuren, de meest voorkomende is laurinezuur.

Laurinezuur komt ook van nature voor in borstvoeding en beschermt de baby vanaf de geboorte.

Deze triglyceriden zijn de perfecte vetten voor gewichtsverlies, omdat ze de verzadiging bevorderen en het metabolisme stimuleren in vergelijking met andere vetten (21, 22, 23).

Daarnaast heeft laurinezuur bewezen antimicrobiële eigenschappen en bevecht doeltreffend pathogenen zoals bacteriën, virussen en schimmels (24).

Kokosolie leidt ook tot verbetering van de cardiale risicofactoren zoals cholesterol en triglyceriden (25, 26).

Dus: kokosolie is de beste keuze om te koken op hoge hitte (bijv. wokken of frituren). Hij heeft ook krachtige voordelen voor de gezondheid en kan helpen gewicht te verliezen in vergelijking met andere vetten.

6. Zoete aardappel

Volg je een koolhydraatarm dieet, kijk dan even de andere kant op...geniet je echter met plezier (en gezondheid!) van gezonde en natuurlijke koohydraten, dan is de zoete aardappel de perfecte keuze!

Zoete aardappelen zijn zeer voedzaam en rijk aan een aantal belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine C en kalium.

Ze zijn ook relatief rijk aan vezels, een portie van 100 gram levert ongeveer 3 gram vezels.

Eet je koolydraten, kies dan vooral de gezondere soorten, zoals zoete aardappelen.

Zoete aardappelen zijn zonder twijfel een van de gezondste zetmeelrijke voedingsmiddelen die je in de supermarkt kunt vinden.

7. Bosbessen

Bosbessen zijn ongelooflijk lekker en behoorlijk rijk aan voedingsstoffen in vergelijking met hun calorische waarde.

Bosbessen blinken echt uit door hun gehalte aan antioxidanten. Sterker nog, ze zijn een van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan antioxidanten in vergelijking met andere voedingsmiddelen – niet alleen bessen.

Een studie die werd uitgevoerd met mannen en vrouwen met overgewicht en die lijdden aan het metabool syndroom toonde aan dat bosbessen een significante verlaging van de bloeddruk kon bewerkstelligen (27).

Een andere studie bij oudere volwassenen liet zien dat bosbessen het geheugen kunnen verbeteren (28).

#slaatgelijkeenpaarkilobosbessenin

Daarnaast zijn er tal van studies bij proefdieren waaruit blijkt dat bepaalde verbindingen in bosbessen kanker kunnen helpen voorkomen. (29, 30)

De zoete besjes zijn ook relatief laag in koolhydraten, waardoor ze het perfecte fruit zijn voor op een koolhydraatarm dieet (TIP: bosbessen plus slagroom = JUMMIE).

Kortom, bosbessen zijn zeer rijk aan antioxidanten en bevatten relatief weinig suiker zodat ze een ideale aanvulling zijn op een koolhydraatarm dieet.

8. Zeewier

Toegegeven, tenzij je vaak Sushi eet, zul je zeewier niet vaak binnen krijgen. Toch is dit voedingsmiddel meer dan de moeite waard!

Jodium is een voedingsstof die vaak ontbreekt in moderne voeding (31).

Deze voedingsstof is essentieel voor de gezondheid van de schildklier en de schildklier is zeer belangrijk voor de gezondheid van de rest van het lichaam.

Een tekort aan jodium kan leiden tot hypothyreoïdie, vermoeidheid en vele andere ziekten.

Helaas bevat de meeste voeding die we te heden dage eten relatief weinig jodium. Veel jodium zit echter in geconcentreerde vorm in de zee en zeevruchten zijn uitstekende bronnen van deze voedingsstof.

Een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je voldoende jodium binnen krijgt, is door een tot twee keer per week zeewier te eten.

Het is eigenlijk heel lekker.

Als alternatief, kun je je dieet aanvullen met kelptabletten, die relatief goedkoop zijn en ook voldoende jodium leveren.

Kortom, zeewier is een uitstekende bron van jodium, een voedingsstof die ontbreekt in de moderne voeding en is ongelooflijk belangrijk voor de gezondheid van de schildklier.

9. Zalm

Zalm is een zogenaamde "vette" vis - wat betekent dat een groot deel van de calorieën van vet komen.

Deze vetten bestaan met name uit omega-3 vetzuren, waar de meeste mensen niet genoeg van binnen krijgen.

Het eten van vette vis zoals zalm 1 tot 2 keer per week voldoet aan de behoefte van je lichaam voor Omega-3 vetten.

Daarnaast is zalm zeer rijk aan hoogwaardige eiwitten en veel voedingsstoffen. Deze omvatten kalium, selenium, vitamine B1, B3, B6 en B12.

Regelmatig vette vis eten wordt geassocieerd met een lager risico op dementie en hart- en vaatziekten (32, 33).

Persoonlijk vind ik zalm (en andere vis) ontzettend lekker. Ik voel me vol ook al heb ik maar een stuk zalm met groenten gegeten.

Indien mogelijk is wilde zalm het beste. Gekweekte zalm is een goedkoper alternatief, maar nog steeds heel gezond.

Dus: Zalm is zeer rijk aan omega-3 vetzuren en voedingsstoffen. Het is een goed idee om vette vis tenminste een of twee keer per week te eten.

10. Levertraan

De eenvoudigste manier om omega-3 vetzuren toe te voegen aan je dieet is door middel van visolie.

De beste visolie is levertraan.

Een eetlepel bevat een totaal van 2,6 gr. omega-3 vetzuren - meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (34).

Het is ook de enige goede bron van vitamine D3 in de voeding.

Een eetlepel levert meer dan de dubbele ADH. Dit kan de deficiëntiesymptomen van de meeste mensen voorkomen.

Veel mensen in Nederland (kouder klimaat met weinig zon) hebben een tekort aan deze vitamine. Een tekort aan D3 kan verschillende gevolgen hebben, zoals een verhoogd risico op kanker en diabetes (35, 36).

Levertraan is ook zeer rijk aan vitamine A, een eetlepel levert maar liefst 3 maal de aanbevolen hoeveelheid.

Als je niet eet veel omega-3 vetten uit dierlijk voedsel haalt, overweeg dan om een eetlepel levertraan per dag te nemen.

Kortom, levertraan is een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren, vitamine D3 en vitamine A.

11. Rundvlees

Natuurlijk hebben we het niet zomaar over rundvlees, maar over vlees van koeien die lekker in de wei hebben mogen grazen en alleen maar voeding aten die voor hun natuurlijk is.

Ondanks het feit dat rundvlees werd gedemoniseerd in het verleden, is het eigenlijk heel gezond.

Mensen leefden veelal op vlees door de jaren heen...en we zijn letterlijk gemaakt van vlees.

Ondanks dat niet iedereen het wil toegeven, tonen studies toch aan dat onverwerkt rood vlees het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogt (37).

Vlees is een van de beste bronnen van eiwitten, is rijk aan gezonde vetzuren en bevat voldoende vitaminen en mineralen. Het is ook een goede bron van creatine, carnosine en carnitine, evenals andere unieke voedingsstoffen die je niet kunt binnen krijgen van planten.

Natuurlijk is daarbij biologisch rundvlees van koeien die konden grazen veel beter dan koeien die op graan moesten leven.

De eerste bevat namelijk meer omega-3 vetzuren, meer CLA, meer antioxidanten, meer vitaminen en mineralen (38, 39).

Regulier rundvlees is echter nog steeds een gezond alternatief.

Tot slot…

Zoals je ziet is het niet nodig om dure producten online te bestellen.

Exotische vruchten, dure noten en groene poeders mogen dan wel gezond zijn, maar de bovenstaande lijst biedt evenveel voedingsstoffen (en misschien nog wel meer!) voor een veel lagere prijs.

En laten we nu even eerlijk zijn, wie wil er nu 15 euro per zakje gedroogde, exotische vruchten uitgeven...elke week?

Probeer vanaf nu elke week een voedingsmiddel uit bovenstaande lijst in te bouwen en je zult zien dat je gezondheid er flink op vooruit gaat!

Bronnen:

1. http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2006/01000/Dietary_cholesterol_provided_by_eggs_and_plasma.4.aspx
2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286309000035
3. http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
4. http://www.iovs.org/content/47/6/2329.short
5. http://ajcn.nutrition.org/content/62/6/1448S.short
6. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
7. http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB46-c
8. http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1821028/
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2291748
11. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.200700058/abstract
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9641475
13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512210002276
14. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1601-5037.2007.00230.x/abstract
15. http://aac.asm.org/content/49/1/473
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15250668
17. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
18. http://clincancerres.aacrjournals.org/content/16/9/2580
19. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661807000321
20. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x/abstract
21. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6
22. http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
25. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6
26. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201
27. http://jn.nutrition.org/content/140/9/1582.long
28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
29. http://carcin.oxfordjournals.org/content/31/7/1272.long
30. http://cancerres.aacrjournals.org/content/70/9/3594.long
31. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.1994.4.107
32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9392577
33. http://circ.ahajournals.org/content/107/21/2646.long
34. http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
35. http://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.2004.045260
36. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=414285
37. http://circ.ahajournals.org/content/121/21/2271.short
38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
39. http://www.journalofanimalscience.org/content/86/12/3575.full.pdf