11 vergeten superfoods die je gewoon in de supermarkt vindt

Je hebt geen gojibessen of açaípoeder nodig om voedzaam te eten. Eidooiers, lever, boerenkool, haring, noten, blauwe bessen, peulvruchten en gefermenteerde zuivel liggen gewoon in de Nederlandse supermarkt en leveren veel voedingsstoffen per hap. Superfood is vooral een marketingwoord. Wat telt, is een gevarieerd eetpatroon waarin deze producten regelmatig terugkomen.¹

Zijn superfoods echte wetenschap of een marketingtruc?

De term superfood heeft geen officiële definitie. Een overzichtsstudie uit 2024 concludeert dat het label vaak meer belooft dan het onderzoek waarmaakt, en dat veel gezondheidsclaims over dure, exotische producten slecht onderbouwd zijn.¹ Wel bestaan er voedingsmiddelen met een hoge nutriëntdichtheid: veel vitamines, mineralen, vezels of gezonde vetten per calorie. Zelfs een doodgewone graansoort als gierst wordt in de wetenschappelijke literatuur als superfood besproken, vanwege de vezels en mineralen.²

Eén voedingsmiddel geneest geen ziekte. De elf producten hieronder werken het best als vaste onderdelen van een eetpatroon volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, niet als vervanging ervan.

1. Eidooiers: waarom gooi je de dooier beter niet weg?

Het eiwit van een ei levert vooral eiwitten. In de dooier zit het grootste deel van de vitamines en mineralen: choline, vitamine A, vitamine B12, selenium en de oogpigmenten luteïne en zeaxanthine. Choline heeft je lichaam onder meer nodig voor celmembranen en voor de aanmaak van een signaalstof in de hersenen.

Het oude advies om eidooiers te mijden vanwege het cholesterol is grotendeels losgelaten. Bij de meeste gezonde mensen heeft cholesterol uit voeding een beperkt effect op het LDL-cholesterol in het bloed, maar de reactie verschilt per persoon. Heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of een erfelijk hoog cholesterol? Bespreek dan met je huisarts of diëtist hoeveel eieren voor jou verstandig zijn.

2. Knoflook: helpt het echt tegen hoge bloeddruk?

Verse knoflook bevat alliine. Bij het snijden of persen ontstaat daaruit allicine, de zwavelverbinding waar de meeste aandacht naar uitgaat. Studies met knoflookextract laten bij mensen met hoge bloeddruk een bescheiden daling zien. Het effect van een teentje door je eten is kleiner en minder goed onderzocht. Knoflookpoeder bevat nauwelijks allicine.

Knoflook is dus een gezonde smaakmaker, geen vervanging van bloeddrukmedicatie. Wil je je bloedvetten omlaag krijgen, dan hebben andere stappen meer effect. Die vind je in 10 stappen om je triglyceriden naar beneden te krijgen.

Let op: knoflook kan de bloedstolling beïnvloeden. Gebruik je bloedverdunners of staat er een operatie gepland? Overleg dan met je arts of apotheker voordat je knoflooksupplementen neemt.

3. Lever: waarom is het zo voedzaam, en waarom moet je oppassen?

Lever is een van de voedzaamste producten die je kunt kopen. Honderd gram runderlever bevat ruim meer dan de dagelijkse aanbeveling voor vitamine A en vitamine B12, plus flink wat foliumzuur, ijzer en koper. Je vindt de exacte waarden in de voedingsmiddelentabel van het Voedingscentrum.

Dat hoge vitamine A-gehalte is meteen het risico. Vitamine A is vetoplosbaar en stapelt zich op in het lichaam. Te veel kan schadelijk zijn, vooral voor een ongeboren kind. Zwangere vrouwen en vrouwen met een kinderwens wordt afgeraden lever te eten. Voor iedereen geldt: eet lever met mate, af en toe, en niet dagelijks.

4. Boerenkool: gewoon Nederlands en toch een superfood?

Boerenkool is een van de voedzaamste groenten in de Nederlandse supermarkt. De kool bevat veel vitamine K, vitamine C, bètacaroteen (waar je lichaam vitamine A van maakt), foliumzuur en calcium. Daarnaast levert boerenkool glucosinolaten. Dat zijn stoffen uit de koolfamilie waar onder meer sulforafaan uit ontstaat.

Bloedverdunners en vitamine K: gebruik je acenocoumarol of fenprocoumon, dan beïnvloedt vitamine K de werking van je medicijn. Je hoeft boerenkool niet te laten staan, maar eet er wel ongeveer even veel van, en verander je eetpatroon niet plotseling zonder overleg met de trombosedienst of je arts. Meer informatie vind je op Thuisarts.nl.

5. Kokosolie: superfood of overschat?

Kokosolie is hittebestendig en bevat middellange vetzuren (MCT’s), die het lichaam iets anders verwerkt dan andere vetten. Om af en toe mee te bakken is het bruikbaar.

Kokosolie bestaat echter voor het grootste deel uit verzadigd vet. Het Voedingscentrum en de Hartstichting raden voor dagelijks gebruik oliën met veel onverzadigd vet aan, zoals olijfolie of koolzaadolie, omdat die gunstiger uitpakken voor je LDL-cholesterol. Kokosolie is dus geen gezondere vervanging van olijfolie.

6. Gefermenteerde voeding: haal je probiotica uit je eigen koelkast?

Yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi bevatten levende bacterieculturen, mits ze niet na de fermentatie zijn verhit. Probiotica en gefermenteerde producten worden onderzocht op hun effect op de darmflora en op ontstekingsprocessen. Er zijn ook aanwijzingen dat de darmflora invloed heeft op de gezondheid van je huid.³ Het onderzoek is veelbelovend, maar harde conclusies over specifieke ziektes kun je er nog niet aan verbinden.

Kies ongezoete varianten. Vruchtenyoghurt en drinkyoghurt bevatten vaak veel toegevoegde suiker.

7. Vette vis: hoe vaak moet je het eten?

Haring, makreel en sardines leveren de omega-3-vetzuren EPA en DHA, plus vitamine D en vitamine B12. Omega-3-vetzuren spelen een rol bij het reguleren van ontstekingsprocessen in het lichaam.³ De Gezondheidsraad adviseert één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Nederlandse haring is daarvoor een betaalbare en makkelijke keuze.

8. Noten en zaden: hoeveel per dag?

Walnoten, amandelen en hazelnoten bevatten onverzadigde vetten, vezels en polyfenolen. Dat zijn plantaardige stoffen met antioxiderende eigenschappen.¹ Het Voedingscentrum adviseert dagelijks een handje ongezouten noten, ongeveer 15 gram. In veel studies wordt met 30 gram per dag gewerkt. Noten zijn calorierijk, dus meer is niet automatisch beter.⁴

Zaden horen in hetzelfde rijtje. Lijnzaad bevat plantaardige omega-3 (ALA), vezels en lignanen. Je lichaam neemt die het best op als het zaad gemalen is.⁵ Sesamzaad levert onder meer calcium, magnesium, onverzadigde vetten en de lignaan sesamine.⁶ Let op: sesam is een veelvoorkomend allergeen.

9. Blauwe bessen: hoeveel gram heb je nodig voor een effect?

Blauwe bessen zijn rijk aan anthocyaninen, een groep polyfenolen die de blauwpaarse kleur geeft. Bessen worden in overzichtsstudies over superfoods vaak genoemd vanwege dat hoge polyfenolgehalte.¹ In voedingsstudies met bessen wordt meestal gewerkt met porties van ongeveer 100 tot 150 gram per dag, of de gevriesdroogde tegenhanger daarvan. Of een kleinere portie ook meetbaar effect heeft, is niet goed onderzocht.

Diepvriesbessen zijn een goedkoop alternatief voor vers, zeker buiten het seizoen.

10. Peulvruchten: waarom worden ze onderschat?

Linzen, kikkererwten en bruine bonen leveren plantaardig eiwit, vezels, foliumzuur en ijzer, voor weinig geld. De combinatie van eiwit en vezels geeft een langer verzadigd gevoel en zorgt dat je bloedsuiker na de maaltijd geleidelijker stijgt. Daarom raden voedingsrichtlijnen voor gewichtsbeheersing peulvruchten en andere vezelrijke producten aan.⁴ Vezels voeden bovendien de gunstige bacteriën in je darmen.² Het Voedingscentrum adviseert wekelijks peulvruchten te eten.

11. Kurkuma: smaakmaker of supplement?

Kurkuma bevat curcumine, een polyfenol met ontstekingsremmende eigenschappen in laboratoriumonderzoek.¹ In studies bij mensen zijn de resultaten wisselend, deels omdat het lichaam curcumine slecht opneemt. Piperine uit zwarte peper verbetert die opname.

Kurkuma als specerij in je curry is prima. Met hooggedoseerde curcuminesupplementen moet je voorzichtiger zijn: er zijn meldingen van leverontsteking bij gebruik ervan. Gebruik je medicijnen, met name bloedverdunners, of heb je een leveraandoening? Overleg dan eerst met je arts of apotheker.

Welke vergeten superfoods vragen extra voorzichtigheid?

Veelgestelde vragen

Zijn superfoods niet gewoon marketingonzin?

Het woord superfood is inderdaad vooral marketing en heeft geen wetenschappelijke definitie. Toch verschillen voedingsmiddelen echt in hoeveel voedingsstoffen ze per calorie leveren. Gewone producten als boerenkool, haring, peulvruchten en noten scoren daarop minstens zo goed als dure exotische poeders.

Hoeveel gram blauwe bessen moet je eten voor effect?

In voedingsstudies wordt meestal gewerkt met ongeveer 100 tot 150 gram bessen per dag, of een gevriesdroogde hoeveelheid die daarmee overeenkomt. Of minder ook effect heeft, is niet goed onderzocht. Diepvriesbessen zijn een prima en goedkopere optie.

Heb je dure exotische superfoods nodig om gezond te eten?

Nee. Wie dagelijks groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en af en toe vette vis eet, haalt vrijwel alle voedingsstoffen binnen die superfoods beloven. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is daarvoor een goed uitgangspunt.

Hoe vaak mag je lever eten?

Lever bevat zoveel vitamine A dat je het beter af en toe eet dan dagelijks. Zwangere vrouwen en vrouwen met een kinderwens wordt afgeraden om lever te eten, omdat te veel vitamine A schadelijk kan zijn voor het ongeboren kind.

Mag je boerenkool eten als je bloedverdunners gebruikt?

Ja, maar zorg dat je inname van vitamine K-rijke groenten ongeveer gelijk blijft. Wil je je eetpatroon flink veranderen terwijl je acenocoumarol of fenprocoumon gebruikt, overleg dan eerst met de trombosedienst of je arts.

Is kokosolie gezond?

Kokosolie is bruikbaar om af en toe mee te bakken, maar het bevat veel verzadigd vet. Voor dagelijks gebruik raden het Voedingscentrum en de Hartstichting olijfolie of koolzaadolie aan, omdat die gunstiger zijn voor je cholesterol.