[vc_row][vc_column][vc_column_text]

18 bewezen superfoods voor een gezond hart

In dit artikel wil je een aantal voedingsmiddelen voorleggen die je aan je dieet kunt toevoegen zodat je meer gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt die essentieel zijn om je cardiovasculaire gezondheid op peil te houden en hart- en vaatziekten te voorkomen.

Zoals je in eerdere artikelen hebt kunnen lezen zijn er bepaalde voedingsmiddelen die een negatieve invloed hebben op de gezondheid van je hart, neem bijvoorbeeld omega 6, in grote hoeveelheden bevordert omega 6 ontstekingen, hetzelfde geldt voor kunstmatige suikers en transvetten.

 Al deze producten werken dus negatief op je gezondheid.

Aan de andere kant heb je weer de voedingsmiddelen die het tegenovergestelde doen, voedingsvezels voorkomen bijvoorbeeld hoge pieken in je bloedsuikerspiegel, omega 3 heeft een beschermende werking op de wanden van je aderen en het werkt ontstekingsremmend.

Zo zou ik nog wel even door kunnen gaan wat betreft voeding in het algemeen. Maar om het lekker makkelijk te houden krijg je van mij een lijst met superfoods die je helpen om je hart gezond te houden.

Zo hoef jij niet alle etiketten te lezen of er wel genoeg vezels of onverzadigde vetten inzitten.

Vaak bevatten superfoods unieke antioxidanten die je alleen in die unieke groente, fruit of noot terugvindt en die daarom extra goed zijn voor je hart. Deze superfoods bieden je echt heel wat meer voordelen dan die producten van de voedingsindustrie die claimen goed te zijn voor je hart omdat er wat omega 3 aan toegevoegd is.

De meest gezonde voeding komt toch echt van moeder natuur!

1 Tomaat

Dit is de eerste superfood van de lijst. Tomaten zitten vol met gezonde voedingsstoffen. In tomaten zitten vitamine B, vitamine C, fosfor, kalium en magnesium.

Maar wat tomaten een superfood voor je hart maakt is de aanwezigheid van lycopeen. Uit onderzoeken blijkt dat als je genoeg lycopeen eet de kans op beroertes met 55% afneemt.

Nog belangrijker is dat voldoende inname van lycopeen, oftewel meer tomaatjes aan je dieet toevoegen ervoor kan zorgen dat je tot wel 59% minder kans hebt op het dichtslibben van je aderen. Als je bedenkt dat een van de grootste gevaren voor je hart, het dichtslibben van de kransslagaderen is, dan snap je natuurlijk dat de tomaat een echte beschermer van je hart is!

2 Uien

In uien zitten de gezonde vitamine C, vitamine B6 en B11. Daarnaast bevatten uien ook nog mineralen zoals mangaan en kalium. Maar de reden waarom een ui een echte superfood voor je hart is komt omdat er in uien grote hoeveelheden flavonoïden zitten waaronder quercitine.

Uit onderzoek blijkt dat deze krachtige stoffen stoffen ervoor kunnen zorgen dat de kans op dichtslibben van je kransslagaderen met 20% afneemt.

3 Knoflook

Knoflook bevat grote hoeveelheden vitamine B6 en vitamine C. Daarnaast bevat knoflook ook veel mineralen namelijk mangaan, calcium, kalium, ijzer en koper. Allemaal goed voor je gezondheid.

De stof die knoflook zo bijzonder maakt en de sterke geur geeft is allicine. Dit is een natuurlijk antibioticum en een sterke antioxidant die je helpt om vrije radicalen tegen te gaan. Ook bevat knoflook net als een ui de stof quercitine, welke een positieve werking heeft op je cholesterol.

Uit onderzoeken is gebleken dat flink knoflook eten een positief effect heeft op zowel je bloeddruk als je cholesterol.

Dus knoflook toevoegen aan je dieet helpt je op twee fronten in het voorkomen van hartziekten!

4 Vette vis

De belangrijkste reden om wat vaker vette vis te eten in plaats van vlees is dat in deze vis vooral veel omega 3 vetzuren zitten en relatief weinig omega 6 vetzuren. Omdat we eigenlijk veel teveel omega 6 binnenkrijgen is het belangrijk dat je dit tegengaat door veel omega 3 binnen te krijgen.

Omega 3 onverzadigde vetzuren beschermen je hart en vaten tegen ontstekingen en helpen je om je bloeddruk naar beneden te krijgen. Ook is uit onderzoek gebleken dat het risico op beroertes afneemt naarmate je meer omega 3 onverzadigde vetzuren in je dieet hebt.

5 Olijfolie

Olijfolie is rijk aan antioxidanten, zoals polyphenol. In een onderzoek uit 2006 is gebleken dat mensen die meer olijfolie gingen eten minder last hadden van hoge cholesterol dat hart- en vaatziekten kan veroorzaken. Cholesterol kan ook beroertes en hartaanvallen veroorzaken, dus daarom is extra olijfolie zeker een goed idee.

Daarnaast is olijfolie een van de weinige oliën uit planten die omega 3 vetzuren bevatten. Die omega 3 onverzadigde vetzuren beschermen je hart en vaten en werken bloeddruk verlagend.

Zoals je weet krijgen we meer dan genoeg omega 6 vetzuren binnen, dus alle omega 3 om de ontstekingsbevorderende werking van de omega 6 te compenseren is erg belangrijk als het gaat om de bescherming van je lichaam en je hart.

6 Blauwe bessen

In blauwe bessen zit onder andere vitamine C, daarnaast bevatten blauwe bessen speciale antioxidanten die je niet in alle fruit aantreft. Wat blauwe bessen bijzonder maakt zijn bijvoorbeeld de anthocyanen.

Deze anthocyanen zorgen voor de donkere kleur van de blauwe bessen.

In het menselijk lichaam zorgen ze ervoor dat je bloedvaten  en ze verminderen de verstopping van de kransslagaderen en andere hart en vaatziekten.

Daarnaast heeft het ook een cholesterolverlagend effect, waardoor aderen, zoals de kransslagader, minder snel verstopt raken. De kans op een hartaanval of beroerte wordt daardoor een stuk lager.

7 Citrusvruchten

In citrusvruchten zitten meerdere soorten antioxidanten zoals polyfenolen en belangrijke zuren, zoals ascorbinezuur.

Uit onderzoek naar de zuren in het Mediterraanse dieet blijkt dat bij een dergelijk dieet significant minder mensen sterven. In het Mediterraanse dieet spelen citrusvruchten een belangrijke rol, denk maar aan de sinaasappels en mandarijnen die in Spanje overal groeien.

Een ander onderzoek naar het nuttigen van dranken met citrusvruchten als basis voor het sap blijkt dat de zuren in citrusvruchten antioxidanten bevatten die niet alleen het cholesterol verlagen maar ook je triglyceriden naar beneden helpen brengen.

Vooral die verlaging van de triglyceriden is niet iets wat elke vrucht kan. Dus citrusvruchten behoren met recht thuis in het rijtje superfoods voor je hart.

8 Bonen

Bij een onderzoek naar het verlagen van overgewicht waren bonen een ingrediënt in het dieet dat de proefpersonen te eten kregen. Na dit onderzoek hadden ze lager cholesterolgehalte hadden. Dit komt doordat bonen een laag caloriegehalte hebben, maar je wel een snel vol gevoel geven. Bonen zitten werkelijk helemaal vol met voedingsvezels. Hierdoor eet je niet te veel en krijg je minder last van overgewicht.

Overgewicht zorgt ervoor dat je hart harder moet werken. Je bloed moet namelijk in meer lichaam circuleren. De grootste gezondheidsvoordelen vind je in de donkere bonen zoals kidneybonen.

9 Groene thee

Een onderzoek met meer dan 40.000 Japanners wees uit dat als men meer dan 5 glazen groene thee per dag drinkt dit de kans op hart- en vaatziekten met 26% verlaagt, vergeleken met mensen die minder dag 1 kop thee per dag drinken.

De reden van deze enorme verlaging is dat groene thee ongeveer tien keer zoveel polyfenolen bevat dan welke andere plant dan ook!

Ook wordt de kans op krans slagaderlijke ziekten met 28% verlaagd door regelmatig, dagelijks meerdere koppen groene thee te drinken. Normale thee bereikt dit effect helemaal niet.

Echter drink niet meer dan vijf koppen per dag, want dan wordt de kans op nierstenen weer hoger.

10 Broccoli

Sommige onderzoeken kun je niet op mensen uitvoeren. Echter, de onderzoeksresultaten die naar voren komen bij de onderzoeken op dieren geven wel een hele goede indicatie welke gezondheidsvoordelen er mogelijk zijn wat betreft het consumeren van bepaalde superfoods.

Bij een onderzoek van het effect van broccoli op het hart van ratten kwam naar voren dat de ratten die broccoli hadden gehad een betere pompprestatie van het hart hadden en minder schade aan het hart hadden op het moment dat het geen zuurstof kreeg en er hogere waarden waren van gezonde stoffen voor het hart tijdens het moment dat het hart geen zuurstof meer kregen ten opzichte van de ratten die geen broccoli hadden gekregen in hun dagelijkse dieet.

Vertaal je dit in de effecten van broccoli op het menselijk lichaam dan kun je stellen dat broccoli stoffen bevat die erg goed zijn voor je kransslagaderen. Immers, dit zijn de aderen die het hart voorzien van de zuurstof en voedingsstoffen die het nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.

Natuurlijk is het best zielig dat al deze onderzoeken plaats vinden op dieren, maar met name onderzoeken wat betreft de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar het hart is toch wel erg nuttig. Als je ziet hoeveel mensen tegenwoordig gedotterd moeten worden of zelfs meerdere bypass operaties nodig zijn om de toevoer naar het hart weer te herstellen zie je maar weer hoe belangrijk het is om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen.

11 Spinazie

Door spinazie in je dieet op te nemen kun je meer antioxidanten in je lichaam krijgen dan normaal gesproken. De capaciteit van je lichaam om antioxidanten op te nemen wordt door spinazie vergroot.

In hetzelfde onderzoek als het onderzoek dat bij bonen genoemd wordt is ook spinazie een belangrijk ingrediënt van het dieet dat gecontroleerd wordt.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat het de kans op een hartaanval verkleint en mocht je dan toch nog een hart aanval krijgen, als je regelmatig spinazie eet heb je een grotere kans om deze te overleven. Ratten die spinazie kregen hadden 33 procent meer kans om een hartaanval te overleven.

Dit komt door een grote aanwezigheid van nitraat dat in het lichaam weer wordt omgezet in nitriet oxide, ook wel stikstofmonoxide dat ervoor zorgt dat de aderen naar je hart verder open komen te staan, waardoor meer zuurstof je hart kan bereiken.

De discussie over hoe slecht nitraat voor je is, is nog lang niet gestreden. Naar het blijkt heeft het nitraat, wat in een heleboel groente voorkomt wel degelijk voordelen voor de gezondheid van je bloedvaten en dus ook je hart.

Nu hoor ik je denken, wat stikstofmonoxide? Dat is toch dat goedje wat zure regen veroorzaakt? Juist dat gas inderdaad. Wist je ook dat stikstofmonoxide wordt gebruikt bij pasgeboren baby’s en kinderen met problemen met de zuurstofopname en bloeddruk? Dit kan er ook voor zorgen dat je beter herstelt na een beroerte. Stikstofmonoxide heeft namelijk een bloedvat verwijdende werking.

12 Avocado

In avocado zit de stof L-carnitine. Dit is een belangrijke stof voor je spieren. Bijna 98 procent van alle L-carnitine in je lichaam zit in je spieren. Het hart is ook een spier. L-Carnitine zorgt ervoor dat er meer bloed in de spieren komt en verbetert de neurologische communicatie van de spieren.

Bij honden die last hadden van een hartaanval zorgde de L-carnitine ervoor dat als de spieren weer zuurstof kregen deze beter gingen functioneren dan honden die deze stof niet kregen. Het verlaagt ook de normale hartslag.

Bij honden en varkens waarop getest is met hartaanvallen bleek dat ze een grotere overlevingskans hadden als L-carnitine is toegevoegd aan hun dieet. Dit is dus nog niet op mensen getest, het is een beetje lastig om voor dit soort onderzoeken vrijwilligers te vinden, maar het lijkt erop dat deze stof erg goed is om je hart te beschermen en weerbaarder te maken tijdens en na een hartaanval.

Uit een onderzoek dat ook naar de effecten bij hartpatiënten heeft gekeken blijkt ook dat L-carnitine het hart beschermt als het weinig zuurstof krijgt.

Deze stof zit ook in rood vlees, maar rood vlees heeft meer stoffen met nadelen. Daarom is een avocado de beste oplossing.

13 Granaatappel

In granaatappel zitten drie soorten antioxidanten. Voor onderzoekers een aanleiding om te zien of het nuttigen van granaatappelsap gedurende drie maanden een voordeel heeft met patiënten van hart en vaatziekten. Wat bleek, dit voordeel was er zeker.

Mensen met een doorbloedingsstoornis die daardoor te weinig voedingsmiddelen en zuurstof naar belangrijke plekken, zoals het hart, transporteerden hadden daar minder last van. Ze kregen meer zuurstof en voedingsmiddelen naar het hart door drie maanden granaatappelsap te dringen. De bloedsuikerspiegel, bloeddruk en andere fysieke eigenschappen veranderden verder niet.

Het voorkomt ook geen verdikking van belangrijke bloedvaten, maar vertraagt dit wel en stelt daarom de kans op hart- en vaatziekten uit.

14 Donkere chocolade

Cacao is de rijkste stof met flavonoïden. Dat is een belangrijke werkzame stof. Op het eiland San Blas leeft een Kuna stam die cacao als belangrijkste voedingsbron heeft. Dit ligt vlak bij Papoea Nieuw-Guinea. In een onderzoek zijn de doodsoorzaken van deze stam vergeleken met de doodsoorzaken van mensen die op het vaste land van Papoea Nieuw-Guinea leven.

Wat bleek? Mensen uit deze stam hadden veel minder vaak kanker en hart- en vaatziekten als doodsoorzaak en daarnaast veel minder diabetes type II. Mensen uit de Kuna stam gingen juist meestal dood door infecties, in plaats van welvaartsziekten. Ze hadden nauwelijks last van hartaanvallen en beroertes.

Daarnaast verlaagt cacao ook de bloeddruk en vermindert het de insulineresistentie. Dit is erg goed, want hoge suikergehaltes in je bloed kunnen je bloedvaten beschadigen. Insuline haalt de suiker uit je bloed en zorgt ervoor dat je het verbrandt.

15 Noten

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat noten helpen bij het verminderen van hart- en vaatziekten. De vetzuren in noten zijn namelijk goed tegen cholesterol en daardoor goed voor je hart en je bloedvaten. Die raken minder snel verstopt waardoor je minder snel een beroerte of hartaanval krijgt.

Door regelmatig noten te eten wordt de kans op hart- en vaatziekten met maar liefst 35 procent verminderd.

Uit onderzoeken blijkt ook dat noten daar beter tegen helpen dan verwacht kan worden van alleen de goede omega 3 vetzuren die erin zitten.Daarom moeten er ook andere bioactieve ingrediënten in zitten die dit voordeel verklaren. Dit komt waarschijnlijk door de plantaardige proteïne, vezels en belangrijke mineralen zoals kalium, calcium, magnesium en vitamine E.

16 Asperges

In asperges zitten flavonoïden en andere belangrijke stoffen. Onder andere stimuleren ze de aanmaak van insuline dat nodig is om de suiker uit de bloedbaan te halen en in de cellen te transporteren.

Dat is al de eerste manier waarop asperges je lichaam beschermen tegen beschadiging van je hart en vaten.

Er zitten ook aminozuren in de je lichaam helpen om het teveel aan zout te verwijderen. Dit helpt onder andere tegen een hoge bloeddruk wat weer een grote veroorzaker is van hart- en vaatziekten.

Daarnaast verminderen de  flavonoïden in de asperges de kans op beroertes en hart en vaatziekten omdat flavonoïden de opbouw van plaques tegengaat.

17 Basilicum

Basilicum wordt in Marokko gebruikt voor de behandeling tegen cholesterol en aderverkalking. Echter, dit is nog niet medisch onderzocht in de moderne westerse geneeskunde. Maar meestal worden aan kruiden niet voor niets geneeskrachtige werkingen toegeschreven.

Om de werking van basilicum te bevestigen is er een onderzoek gedaan met muizen. Onderzoekers hebben in 2006 een onderzoek uitgevoerd door muizen een shotje gegeven met de werkzame stof uit basilicum en te kijken welk effect deze stof op de muizen had.

Wat bleek? Na 24 uur hadden de muizen die het basilicumextract gekregen hadden een lager cholesterolgehalte.

Daarnaast bleek het ook een hoog antioxidante werking te hebben gehad. Daarom willen de onderzoekers ook graag extra onderzoek doen naar basilicum. Dit bevestigd wat de Marokkaanse al veel langer weten, basilicum heeft sterke medicinale eigenschappen en het verlaagd inderdaad het cholesterol en het beschermd je in zekere mate tegen de schade van oxidatie.

18 Lijnzaad

Lijnzaad is ontzettend rijk aan kalium. Per 100 gram zitten er maar liefst 700 mg kalium in. Dat is wel 7 gram! Kalium is erg belangrijk voor een gezonde bloeddruk en daarom is lijnzaad zo gezond tegen hart en vaatziekten.

Lijnzaad is ook een bron van omega 3 vetzuren. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een risico op hart en vaatziekten voordeel hebben van een omega 3 inname uit planten om het risico te verlagen. Hierdoor wordt de kans significant lager dat je komt te overlijden door hart- en vaatziekten.

Tot slot:

Zoals je kunt zien aan de bronnenlijst vind ik het heel belangrijk dat je je ervan bewust bent dat al die superfoods geen modetrend zijn. Superfoods zijn de voedingsmiddelen waarop ons hele lichaam gebouwd is.

We zijn tegenwoordig wat voeding betreft steeds verder van de natuur af komen te staan. Ik vergelijk het een beetje met auto’s. Je tankt toch ook geen E10 brandstof als je weet dat je auto eigenlijk gemaakt is om op euro 95 te lopen. Nog sterker, de meeste voedingsmiddelen kun je bijna vergelijken met diesel tanken in plaats van benzine!

Als je in de supermarkt loopt en je kijkt eens heel kritisch naar het aanbod van zo’n supermarkt dan kom je er achter dat negen van de tien schappen eigenlijk vol liggen met allerlei variaties en smaken van dezelfde ingrediënten: suikers, kunstmatige suikers, verzadigde vetten en transvetten.

Echt waar ik overdrijf niet, controleer het zelf maar eens als de volgende keer  je boodschappen doet.

Al deze bewerkte voedingsmiddelen die vol zitten met ingrediënten waar je weliswaar energie uithaalt maar verder geen enkele bioactieve bestanddelen, vitamines of antioxidanten bevatten zorgen er op den duur gewoon voor dat je lichaam beschadigd raakt.

De superfoods daarentegen beschikken van nature al over de componenten die je juist helpen voorkomen om dit soort problemen te krijgen. Maar onderbouwd met wetenschappelijke onderzoeken is de kans groter dat meer mensen zich bewust worden van het feit dat een groot gedeelte van je gezondheid wordt bepaald door wat jij dagelijks in je boodschappenkarretje gooit!

Je bent wat je eet. Als jij superfoods eet, wordt jij vanzelf ook super!

[/vc_column_text][vc_toggle title="Bronnen" open="false"]http://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400

http://www.nature.com/ejcn/journal/v57/n8/abs/1601624a.html

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=5877640&fileId=s0954422409350003

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740737

http://annals.org/article.aspx?articleid=727945

http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf902263n

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814601001571

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673694925801

http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-5235-9_10#page-1

http://circ.ahajournals.org/content/100/18/1930.full

http://www.health.harvard.edu/heart-health/green-tea-may-lower-heart-disease-risk

http://jn.nutrition.org/content/128/12/2383.short

http://www.dailymail.co.uk/health/article-493290/Spinach-helps-survive-heart-attack.html

http://cardiovascres.oxfordjournals.org/content/51/1/21.full

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914905010271

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914909011047

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1796954/

http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/59/4/103.abstract

http://jn.nutrition.org/content/138/9/1746S.short

http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf001497z

http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/5_powerful_health_benefits_of_asparagus_you_probably_didn_t_know

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.1961/abstract

http://www.webmd.com/heart-disease/news/20080118/broccoli-good-for-the-heart

http://atvb.ahajournals.org/content/23/2/151.short[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][/vc_column][/vc_row]