Alles over hart- en vaatziekten voorkomen deel 4:
Dieet Hoge Bloeddruk
Klik hier om deel 3 te lezen:
Alles over hart- en vaatziekten voorkomen deel 3: Dieet cholesterol
We weten dat veel problemen met een te hoge bloeddruk komen door slecht eten. Gelukkig is het ook zo dat een te hoge bloeddruk ook weer met eten aangepakt kan worden. Een van de meest bekende diëten als het gaat om een hoge bloeddruk te verlagen is het DASH dieet.
DASH dieet
Het DASH dieet benadrukt portiegrootte, het eten van een verscheidenheid van voedsel, en ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dieet Benaderingen voor het Stoppen van Hypertensie). Het DASH dieet benadrukt dat je de hoeveelheid natrium (zout) in jouw dieet moet verminderen. Daarnaast moet je proberen een verscheidenheid van voedingsmiddelen waar bloeddruk verlagende stoffen in zitten eten. We hebben het dan over bijvoorbeeld kalium, calcium en magnesium.
Door het volgen van het DASH dieet, is het mogelijk om de bloeddruk met enkele punten te verlagen in slechts twee weken tijd. Na verloop van tijd kan de bloeddruk bij veel mensen wel acht tot 14 punten dalen. Misschien klinkt dat niet als een groot verschil, maar veel van de problemen met een te hoge bloeddruk kunnen op deze manier voorkomen worden.
Omdat het DASH dieet een gezonde manier van eten is heeft het ook andere voordelen voor de gezondheid behalve het verlagen van de bloeddruk. Het DASH dieet kan helpen tegen osteoporose, kanker, hart- en vaatziekten, beroertes, en diabetes. En ondanks het feit dat het DASH dieet geen gewichtsverlies programma is, is het wel mogelijk om gewicht te verliezen. Dit komt omdat mensen vaak beter gaan eten als ze een bepaald dieet moeten volgen voor hun gezondheid.
DASH dieet: hoeveelheid zout
Een belangrijk doel van het DASH dieet is het verminderen van de hoeveelheid zout die je eet, omdat natrium de bloeddruk bij mensen die daar gevoelig voor zijn drastisch kan verhogen. Naast het standaard DASH dieet is er ook een versie van het dieet waar nog minder natrium moet worden gegeten.
- Standaard DASH dieet – Je kunt tot 2300 milligram (mg) natrium per dag eten.
- Verlaagd natrium DASH dieet – Je kunt tot 1500 mg natrium per dag eten.
Beide versies van het DASH dieet proberen de hoeveelheid natrium in een dieet te verminderen, zeker in vergelijking met wat je bij een traditioneel dieet zou binnenkrijgen. Onderzoek heeft aangetoond dat de lagere natrium versie van het DASH dieet vooral nuttig is bij het verlagen van de bloeddruk voor volwassenen op middelbare leeftijd of ouder en voor degenen die al een hoge bloeddruk hebben. Als je niet zeker weet welke versie van het DASH dieet het beste is voor jou, overleg het dan eerst met een arts voordat je een keuze maakt.
Wat eet je?
Beide natrium versies van het DASH dieet leggen de nadruk op het eten van veel volle granen, fruit, groenten en vetarme zuivelproducten. Het DASH dieet bevat ook vis, gevogelte en peulvruchten. Het is mogelijk om rood vlees, snoep en vetten in kleine hoeveelheden te eten. Het DASH dieet is laag in verzadigd vet, cholesterol en totaal vet.
Lees meer: "Meer goede vetten, minder slechte vetten"
Granen (6 tot 8 porties per dag)
Granen zijn bijvoorbeeld brood, rijst, en pasta. Voorbeelden van een portie granen zijn 1 snee volkorenbrood, een kommetje droge cornflakes, of een half kopje gekookte granen, rijst of pasta. De nadruk ligt op volle granen omdat deze meer vezels en voedingsstoffen hebben dan geraffineerde granen. Gebruik bijvoorbeeld bruine rijst in plaats van witte rijst, volkoren pasta in plaats van gewone pasta en volkoren brood in plaats van wit brood.
Groenten (4 tot 5 porties per dag)
Tomaten, wortelen, broccoli, zoete aardappelen, en andere groenten zitten vol met vezels, vitaminen en mineralen zoals kalium en magnesium. Voorbeelden van een portie zijn bijvoorbeeld 1 kop rauwe groene bladgroenten of een half kopje gesneden rauwe of gekookte groenten. Verse en ingevroren groenten zijn allebei goede keuzes. Bij het kopen van ingevroren en ingeblikte groenten let er wel op dat er niet teveel zout toegevoegd is.
Fruit (4 tot 5 porties per dag)
Bij veel vruchten hoef je maar weinig te doen om ze een gezond deel van een maaltijd te maken of als tussendoortje te kunnen eten. Net als groenten zitten deze vol met vezels, kalium, en magnesium en hebben ook vaak weinig vet - uitzonderingen hierop zijn onder andere avocado's en kokosnoten.
Voorbeelden van een portie is een 1 middelgrote vrucht of een half kopje verse, bevroren of ingeblikt fruit. Laat een eetbare schil waar mogelijk zitten. De schillen van appels, peren en de meeste vruchten met pitten voegen een interessante structuur toe aan recepten en bevatten gezonde voedingsstoffen en vezels, als je deze weg gooit dan gaat het goede van veel fruit ook verloren.
Zuivelproducten (2 tot 3 porties per dag)
Melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium, vitamine D en eiwitten. Maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je zuivelproducten kiest die laag zijn in vet of zelfs helemaal vetvrij zijn.
Mager vlees, gevogelte en vis (6 of minder porties per dag)
Vlees kan een rijke bron van eiwitten, B-vitamines, ijzer, en zink zijn. Maar omdat zelfs mager vlees vet en cholesterol bevat moet het geen steunpilaar zijn van het dieet. Een gemakkelijke manier om minder vlees te eten is om in plaats van een typisch stukje vlees dit met een derde of de helft te verminderen en in plaats daarvan wat extra groenten eet.
Noten, zaden en peulvruchten (4 tot 5 porties per week)
Amandelen, zonnebloempitten, bruine bonen, erwten, linzen en andere voedingsmiddelen in deze groep zijn goede bronnen van magnesium, kalium en eiwit. Ze zitten ook vol met vezels en fytochemicaliën (plantaardige verbindingen die kunnen beschermen tegen sommige vormen van kanker en hart- en vaatziekten). Porties zijn vaak klein omdat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan calorieën
Vetten en oliën (2 tot 3 porties per dag)
Vet helpt het lichaam essentiële vitaminen te absorberen en helpt daarnaast ook het immuunsysteem. Maar te veel vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Het DASH dieet streeft naar een gezonde balans door ongeveer 30 procent of minder van de dagelijkse calorieën uit vet te laten bestaan, met de nadruk op de gezondere, onverzadigde vetten.
Lees meer: "Goede vetten"
Klik hier om deel 5 te lezen:
Alles over hart- en vaatziekten voorkomen deel 5: Cholesterol overzicht
