Buikkrampen van extra vezels: waarom het gebeurt en wat je eraan kunt doen

Krijg je buikkrampen sinds je meer vezels eet? Dat komt vaak voor en meestal gaat het vanzelf over. Je darmbacteriën breken vezels af en maken daarbij gas. Eet je ineens veel meer vezels dan je gewend bent, dan ontstaat er meer gas dan je darm prettig vindt. Bouw daarom langzaam op en begin met vezels die minder gas geven.¹²

Waarom geven vezels soms buikkrampen?

Je lichaam kan voedingsvezels zelf niet verteren. In de dikke darm doen je darmbacteriën dat werk: ze fermenteren de vezels. Daarbij ontstaan korteketenvetzuren, zoals butyraat, die onder meer brandstof zijn voor je darmcellen. Er komen ook gassen vrij, zoals waterstof en koolstofdioxide.¹

Dat gas is normaal. Maar als je in korte tijd veel meer vezels gaat eten, maken je bacteriën tijdelijk meer gas dan je gewend bent. Dan kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid en krampen. Dat betekent niet dat vezels slecht voor je zijn. Vezels hangen samen met een lager risico op onder meer hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.²

Geven alle vezels evenveel last?

Nee. Vezels verschillen in hoe snel bacteriën ze afbreken (fermenteerbaarheid), of ze oplossen in water en of ze een gel vormen. Die eigenschappen bepalen voor een groot deel wat een vezel in je darm doet.³ Snel fermenteerbare vezels en suikers, ook wel FODMAP’s genoemd (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols), geven meestal de meeste gasvorming.

Psyllium (vlozaad) wordt weinig gefermenteerd en heeft de sterkste onderbouwing van alle vezelsupplementen, bijvoorbeeld bij verstopping.⁴ Ben je aan het opbouwen? Begin dan met de mildere vezels en laat de FODMAP-rijke producten in het begin wat kleiner.

Hoe bouw je je vezelinname op zonder krampen?

Ga langzaam. Voeg om de paar dagen tot elke week een kleine portie vezelrijk eten toe en kijk hoe je darmen reageren. Ga niet binnen een week van weinig naar 30 gram vezels per dag. Richtlijnen voor de behandeling van verstopping raden ook aan om vezels geleidelijk op te bouwen, juist om een opgeblazen gevoel en winderigheid te beperken.⁴

Drink genoeg. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag te drinken. Neem je psyllium of een ander vezelsupplement, drink dan bij elke dosis een groot glas water. Zonder genoeg vocht kan het supplement juist verstopping geven.

Kies eerst milde vezels. Havermout, gekookte wortel, aardappel met schil en psyllium zijn een goed begin. Bouw ui, knoflook, bonen en linzen in kleine porties op. Ook vezelrijke producten uit de overzichten over PDS en vezels laten zien dat inuline vaker last geeft dan psyllium.

Houd een eetdagboek bij. Hoe goed je vezels verdraagt, verschilt sterk per persoon. Schrijf twee weken lang op wat je eet en welke klachten je krijgt. Vaak zie je dan vanzelf een patroon.

Hoe zit het met vezels bij PDS?

Bij het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) is het verhaal ingewikkelder. Volgens Thuisarts.nl kunnen oplosbare vezels, zoals psyllium, bij PDS helpen. Onoplosbare vezels, zoals tarwezemelen, maken de klachten bij sommige mensen juist erger. Ook FODMAP-rijke producten zijn bij PDS vaak een trigger.

Een FODMAP-arm dieet kan helpen om je triggers te vinden. Dat dieet is wel streng en bedoeld voor korte tijd. Doe het daarom het liefst met een diëtist, zodat je niet onnodig veel gezonde vezels weglaat. Er is geen aanpak die voor iedereen werkt. Daarom is het belangrijk dat je zelf bijhoudt wat bij jou goed of slecht valt.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Gewenningsklachten door meer vezels worden meestal binnen een paar weken minder. Ga naar je huisarts als je darmklachten blijven of erger worden, of als je een van de volgende dingen merkt:

• bloed of slijm bij de ontlasting;
• afvallen zonder dat je dat probeert;
• een blijvende verandering in je ontlasting, zeker als je ouder bent dan 50;
• hevige buikpijn, koorts of een harde, opgezette buik.

Gebruik je medicijnen? Neem psyllium en andere vezelsupplementen dan minstens twee uur voor of na je medicijnen in, want ze kunnen de opname van medicijnen beïnvloeden. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheek.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren volwassenen 30 tot 40 gram vezels per dag. In de meeste westerse landen halen veel mensen die hoeveelheid niet.² Eet je nu weinig vezels en ga je ineens naar 30 gram of meer, dan is de kans op krampen groot. Neem er dus een paar weken de tijd voor.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duren buikkrampen van extra vezels?

Bij veel mensen worden de klachten binnen een paar weken minder, zeker als je de hoeveelheid vezels rustig opbouwt. Je darmen wennen aan de extra fermentatie. Worden de klachten erger, of houden ze na een paar weken nog aan? Ga dan naar je huisarts.

Welke vezels geven het minste last bij een gevoelige darm?

Psyllium en havermout geven meestal de minste gasvorming. Psyllium wordt weinig gefermenteerd en is het best onderzochte vezelsupplement. Ui, knoflook, peulvruchten en inuline geven sneller last. Bouw die rustig op in kleine porties.

Kan ik buikkrampen van vezels voorkomen?

Je kunt de kans flink verkleinen. Bouw je vezels in een paar weken op, drink genoeg en begin met milde vezels zoals havermout en psyllium. Met een eetdagboek ontdek je welke producten bij jou klachten geven.

Zijn zemelen een goed idee als ik snel last krijg van mijn darmen?

Bij PDS liever niet als eerste stap. Volgens Thuisarts.nl kunnen onoplosbare vezels, zoals tarwezemelen, de klachten bij sommige mensen met PDS juist erger maken. Oplosbare vezels zoals psyllium zijn dan meestal een betere keuze.

Wat is het verband tussen vezels en het prikkelbaredarmsyndroom (PDS)?

Bij PDS hangt het af van het soort vezel. Oplosbare vezels zoals psyllium kunnen helpen. FODMAP-rijke producten en zemelen geven vaker klachten. Een diëtist kan je helpen uitzoeken wat jij goed verdraagt, bijvoorbeeld met een tijdelijk FODMAP-arm dieet.

Mag ik psyllium tegelijk met mijn medicijnen innemen?

Liever niet. Vezelsupplementen kunnen de opname van sommige medicijnen beïnvloeden. Neem psyllium daarom minstens twee uur voor of na je medicijnen in en drink er een groot glas water bij. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheek.

Komt er nog een vervolg op dit artikel, of zit er informatie achter een betaalmuur?

Nee, er zit niets achter een betaalmuur. Alles wat je nodig hebt over buikkrampen door vezels staat gratis in dit artikel. Wil je verder lezen? Kijk dan bij de gerelateerde artikelen onderaan, of op Thuisarts.nl en de website van het Voedingscentrum.