Buikvet verliezen is minder lastig dan je denkt!

Je kunt heel veel advies vinden over buikvet verliezen, en over hoe je snel kunt afvallen en vaak ook nog eens met de minst mogelijke inspanning. En hoewel je primaire reden om te willen leren hoe je buikvet kunt verliezen, gebaseerd kan zijn op ijdelheid, zijn er ook tal van overtuigende gezondheidsredenen om je taille wat smaller te willen maken.

Gevaarlijk visceraal vet - het soort vet dat zich meestal in de buurt van je buik, rondom je vitale organen verzamelt - verhoogt bijvoorbeeld het risico op het ontwikkelen van ernstige aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, diabetes en vele andere aandoeningen.

Obesitas, waarbij je vermoedelijk ook extra buikvet hebt, kan aanzienlijk bijdragen aan de ontwikkeling van de volgende gezondheidsproblemen:

• Diabetes Type 2
• Coronaire hartziekte en een beroerte
• Metaboolsyndroom
• Bepaalde soorten kanker
• Slaapapneu
• Artrose
• Galblaasziekte
• Vette leverziekte
• Zwangerschapscomplicaties

Gelukkig toont onderzoek aan dat het verliezen van slechts 5 tot 10 kilo (of ongeveer 5%-10% van je totale lichaamsgewicht) in termen van het verlagen van je risico op het ontwikkelen van deze ernstige ziekten een echt verschil kan maken.

Hoe en waarom krijgen de meeste mensen buikvet?

Als je net zoals een hoog percentage van de volwassenen bent, waaronder zelfs tegenwoordig ook al veel jonge volwassenen, is het verliezen van extra vet rond je buik een van de grootste obstakels tijdens je strijd in het gewichtsverlies. Vaak wordt het 'hardnekkig vet' genoemd, want wat je ook doet, het lijkt niet weg te willen gaan. Het kan je zelfs gek maken!

Misschien heb je in het verleden wel periodes meegemaakt waarin je het getal op de weegschaal hebt zien dalen, maar toch geen overeenkomstig vetverlies in de buikregio zag, terwijl je dit wel zou hopen. Of misschien ben jij het soort mens dat zich overweldigd voelt door alle beschikbare maar tegenstrijdige voedingsadviezen die er zijn en ben je dus gewoon nog niet begonnen met het afvallen of het buikvetprobleem aan te pakken, ook al weet je dat je dat voor je gezondheid eigenlijk wel moet doen.

Het is geen geheim dat de cijfers over zwaarlijvigheid al enkele decennia toenemen en wetenschappelijke onderzoeken blijven conclusies trekken over hoe het eten van een sterk bewerkt dieet, dat wordt gekoppeld aan gewichtstoename, één van de belangrijkste bijdragers is aan de ontwikkeling van de meeste chronische ziekten.

Waarom komen zoveel mensen, ondanks hun inspanningen om het te keren of het te voorkomen, dan toch meer gewicht aan? Hoewel niet alle experts het er volledig over eens zijn wat er moet worden gedaan om de ‘zwaarlijvigheidsepidemie’ te corrigeren, ondersteunen de meesten de theorie dat verschillende belangrijke factoren de oorzaak zijn van zulke hoge cijfers voor een ongezonde gewichtstoename. Er wordt gezegd dat de ophoping van gevaarlijk visceraal vet (in essentie het buikvet dat de meesten heel graag zien verdwijnen) en algemene obesitas “complexe pathologische processen zijn, die op milieu- en genetische interacties wijzen", waaronder:

• Steeds meer bewerkte en verpakte voedingsmiddelen eten, met een afname van vers plantaardig voedsel. De belangrijkste verandering in het voedingspatroon, die in de vorige eeuw heeft plaatsgevonden, omvat de overconsumptie van calorierijk voedsel, inclusief bewerkte plantaardige oliën, suikerhoudende dranken, fastfood en allerlei soorten zoete snacks.
• Verhoogde stressniveaus en drukkere schema's, wat betekent dat er minder tijd is voor gezonde gewoonten zoals slaap of lichaamsbeweging, vaker eten terwijl ze afgeleid zijn en meer comfort/emotioneel eten.
• Voor sommige mensen levert het problemen op om gezond voedsel te kunnen eten. Er is vastgesteld dat personen uit kansarme gemeenschappen grotere risico's lijken te lopen op het krijgen van obesitas dan meer welgestelde personen van dezelfde leeftijd.
• Mede vanwege genetica, waaronder de effecten van ‘foetale en postnatale imprinting’ of het doorgeven van de kans op het krijgen van obesitas van de moeder op de baby. Onderzoek toont nu aan dat de omgeving, de gewoonten en de voeding van een moeder tijdens de zwangerschap blijvende gevolgen kunnen hebben voor het lichaamsgewicht en het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten bij het nageslacht.
• Vermindering van fysieke activiteit, waaronder meer mensen die zittend werk doen en minder tijd besteden aan fysieke activiteiten, alleen voor ontspanning.
• Potentiele veranderingen in toxiciteitsniveaus in het lichaam en neurobiologische processen (zoals de afgifte van bepaalde hormonen) die de voedselinname beheersen.
• Sociale netwerken. Onderzoek naar de effecten van gewichtstoename bij broers en zussen en vrienden en echtgenoten hebben vastgesteld dat iemands risico om obesitas te krijgen met 57% toenam als een goede vriend zwaarlijvig werd, 40% als een broer of zus dat had en 37% in het geval van een echtgenoot of partner.

Hoe hoopt gevaarlijk buikvet zich op?

Visceraal vet wordt ook wel ‘orgaanvet’ of ‘intra-abdominaal vet’ genoemd en het is één van de belangrijkste redenen waarom je buikvet moet verliezen. Dit hardnekkige vet ligt in de nabijheid van de vitale organen van het lichaam, waaronder de lever, de nieren en andere spijsverteringsorganen, wat betekent dat het een echt gezondheidsrisico vormt. Vet is eigenlijk vergelijkbaar met een orgaan omdat het verbindingen in het bloed afgeeft en de hormoonspiegels verandert.

Wanneer vet dichtbij de vitale organen wordt opgeslagen, is het gemakkelijker voor dit vet om in de bloedbaan te komen en door het hele lichaam te circuleren. Dit leidt tot problemen zoals verstopte slagaders, hypertensie en zelfs problemen met metabolische functies in het lichaam. Verschillende hormonen, waaronder insuline, ghreline, leptine en cortisol zijn betrokken bij de ophoping van buikvet. Hieronder staan enkele manieren waarop door de ‘moderne levensstijl’ buikvet kan toenemen:

• Insuline is het hormoon dat vrijkomt wanneer we koolhydraten consumeren. Het helpt glucose (suiker) uit de bloedbaan te halen en brengt het in cellen om te worden gebruikt voor energie. Als er echter te veel glucose in het bloed achterblijft, wordt het opgeslagen voor later gebruik als lichaamsvet. Als er echt te veel insuline is, kan deze de vetopslag uit de hand doen laten lopen.
• Eetlusthormonen, waaronder ghreline en leptine, bepalen hoe hongerig of hoe tevreden we zijn vóór, na en tussen het eten door. Het eten van chemisch veranderde voedingsmiddelen (die het hunkeren doen toenemen), het herhaald jojo-dieet, een crash-dieet, genetische factoren en stress kunnen allemaal de eetlustregulatie beïnvloeden.
• Cortisol wordt vaak ‘het stresshormoon’ genoemd omdat we er meer van vrijgeven wanneer we emotioneel of fysiek gestrest zijn. Hoewel we cortisol nodig hebben voor sommige essentiële functies, kan te veel bijdragen aan de vetophopingen rond de buik, de eetlust bij sommige mensen verhogen, de slaapkwaliteit verstoren en andere negatieve effecten hebben.

Het is duidelijk uit honderden verschillende onderzoeken gebleken dat effectief langdurig gewichtsverlies, dat resulteert in verminderd visceraal-/buikvet afhankelijk is van permanente veranderingen in voedingskwaliteit, calorie-inname (energie), leefstijlgewoonten en ook fysieke activiteit. Deze veranderingen zorgen ervoor hoe je buikvet verliest, maar zijn in het begin niet altijd gemakkelijk te maken. Met de tijd kunnen gezondere gewoonten echter veel beter beheersbaar worden en de moeite om ze te ondersteunen uiteindelijk de moeite waard zijn!

Wil jij buikvet verliezen? 11 manieren om te starten

1. Eet meer vetverbrandende voedingsmiddelen

Natuurlijk begint de eerste stap voor buikvet verliezen met het verminderen met voedsel. Het eten van echt voedsel uit de natuur, in plaats van nepproducten uit pakjes of zakjes, is één van de beste (en de gemakkelijkste) dingen die je voor jezelf en voor je dierbaren kunt doen. Echte voedingsmiddelen zijn die voedingsmiddelen die mensen door de hele geschiedenis heen hebben gegeten: groenten, fruit, zaden, schoon vlees en vis, peulvruchten en anderen die zijn gekweekt in gezonde, rijke bodems zonder toevoeging van chemicaliën.

Bewerkte (fake) levensmiddelen daarentegen moet je koste wat kost vermijden. Dit zijn de meeste voedingsmiddelen die je in je plaatselijke supermarkt zult vinden: in zakken verpakt, in dozen gedaan, bevroren, items boordevol ongezonde additieven en conserveermiddelen die je niet in je lichaam wilt stoppen.

• Richt je, wanneer je leert over hoe buikvet verliezen, op het eten van echt voedsel en dan vooral groenten. Dit helpt niet alleen om het ongewenste viscerale vet kwijt te raken, maar ook om je lichaam de vitale voedingsstoffen te geven, die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Geloof me, je zult het verschil voelen en zien als je de overstap maakt van onecht voedsel naar gezond echt voedsel.
• Het eten van echt voedsel zal ook resulteren in het eten van meer een vezelrijk dieet, wat gunstig is voor het beheersen van de eetlust, de spijsvertering, de gezondheid van het hart en nog veel meer. Sommige obese onderzoekers hebben verklaard: "Het verhogen van de consumptie van voedingsvezels met fruit, groenten, volle granen en peulvruchten over de hele levenscyclus is een cruciale stap in het afremmen van de epidemie van zwaarlijvigheid". Vooral het verhogen van je inname van oplosbare vezels, die gevonden worden in haver, gerst, erwten, wortels, bonen, appels, citrusvruchten en psyllium. Oplosbare vezels hechten zich vast aan cholesteroldeeltjes en verwijderen ze uit jouw spijsverteringsstelsel, waardoor jouw risico op hartaandoeningen vermindert en je tevens vet verliest.

2. Eet geen suiker, vloeibare calorieën en granen

• Suiker is echt slecht voor je. En je moet, wanneer je probeert buikvet te verminderen vooral toegevoegde suikers vermijden - zelfs verborgen suikers zoals gezoete zuivelproducten, sappen of verpakte snacks gemaakt met granen.
• Drink je calorieën niet! Drink gewoon meer water, kruidenthee of fruit met plakjes citroen.
• Verminder je inname van granen (vooral geraffineerde soorten). Niet alle granen zijn slecht (vooral de gekiemde of glutenvrije granen niet), maar ze zullen je niet helpen voor buikvet verliezen of te herstellen van een gezondheidstoestand. In plaats daarvan focus je op groenten en fruit die weinig suiker en veel vezels bevatten.

3. Eet bewust

Bewust eten is een verrassend belangrijk onderdeel van buikvet verliezen:

• Eet langzamer, zodat je minder snel te veel zult eten.
• Je bewust te zijn van hoeveel voedsel het kost om je verzadigd te laten voelen tijdens het eten zonder overdreven vol te worden.
• Eten terwijl je niet wordt afgeleid en multi-tasking vermijdt.
• Emotioneel eten tegemoet treden door betere manieren te bedenken om met stressoren in je leven om te gaan.
• En op de eerste plaats gezond eten om je gezondheid op lange termijn te ondersteunen, in plaats van alleen snel af te vallen.

4. Intermittant Fasting

Wil je weten hoe buikvet verliezen? Voor betere vetverbrandingsinspanningen is het tijd om je lichaam kennis te laten maken met intermittant fasting, dat het best kan worden benaderd als een verschuiving in levensstijl en eetpatronen en niet als een dieet. Het is niet nodig om calorieën te tellen of om grammen af te meten. Richt je eenvoudig op het verlengen van de tijdsduur tussen het eten van het gezonde voedsel dat je al eet, met een bijzondere nadruk op gezonde vetten en eiwitten.

Er zijn verschillende manieren om het vasten te beoefenen, zoals: het ontbijt overslaan, vijf dagen per week alles eten wat je wilt, op sommige dagen calorieën beperken of helemaal niets eten of je eeturen beperken tot slechts 6 of 8 uren per dag.

De effecten van vasten op de hormonen zijn veelzijdig:

• Het heeft een dramatische impact op de niveaus van het menselijk groeihormoon wat zal resulteren in een beter uithoudingsvermogen met sneller spierherstel en groei.
• Het kan het verouderingsproces helpen vertragen.
• Het kan helpen bij het reguleren van de insulinespiegels, wat cruciaal is voor diabetici of obesitas.
• het zou de detoxificatie kunnen verbeteren en het helpt het lichaam om glucose (suiker uit koolhydraten) effectiever te gebruiken
• en voor veel mensen helpt het ook om de calorie-inname te verminderen.

5. HIIT-workouts

Als je vet wilt verliezen, moet je gaan trainen. Eén van de meest effectieve en efficiënte manieren om ongewenst buikvet of gewoonweg extra gewicht te verliezen, is een burst-training of HIIT-trainingen. Een intervaltraining met hoge intensiteit is een uitstekende manier gebleken om in korte tijd vet te verbranden en de fysieke prestaties van atleten van alle soorten te verbeteren.

Een intervaltraining met hoge intensiteit combineert korte intensieve oefeningen met oefeningen met een hoge intensiteit, waarbij gedurende een korte sessie van 15-20 minuten ook herstelfase worden ingelast. Het wordt gedaan bij 85-100% van iemands maximale hartslag in plaats van 50-70% bij matige uithoudingsvermogen activiteit.

De meeste mensen realiseren zich niet dat veel cardio-/aerobe oefeningen onze gewrichten kunnen laten slijten, onze stresshormonen (inclusief cortisol) kunnen verhogen en kunnen bijdragen aan vermoeidheid of te veel eten. Een betere optie is om de soorten en intensiteiten van je workouts af te wisselen, sommige iets harder, maar korter (zoals met het Tabata-protocol) en anderen voor kracht- of cardiovasculaire voordelen.

Maar zelfs als dat soort training niet naar je zin is, is het essentieel om een training te vinden die je leuk vindt en die je regelmatig wilt doen. Ik adviseer gewichtheffen voor vetverlies, omdat het een bewezen manier is om meer spieren te creëren en meer spieren betekent dat je lichaam meer calorieën gaat verbranden (waardoor je metabolisme wordt verhoogd) en die calorieën zullen in je spiervoorraden terechtkomen in plaats van je vetcellen.

Gewichtheffen hoeft ook geen zware gewichten te betekenen want een training met gewichten of yoga kan ook al jouw behoefte zijn om je vetverbrandende oven in gang te zetten.

6. Stress verminderen

Chronische stress gedurende een lange periode van tijd ervaren wordt niet alleen als gevaarlijk beschouwd - het verhogen van je risico op hartziekten, diabetes, psychische stoornissen en auto-immuunziekten om er maar eens een paar te noemen - maar het wordt ook gekoppeld aan vet aankomen en slechte eetgewoonten.

Stress manifesteert zich op verschillende manieren in het lichaam, die je niet altijd kunt voelen:

• toenemende niveaus van ‘stresshormonen’ zoals cortisol
• een stijgende bloedsuikerspiegel
• het veranderen van je eetlust
• door de darmomgeving te veranderen een normale vertering in de weg staan
• en, het beïnvloedt de manier waarop jouw schildklier en hormonen werken.

Al deze zaken eisen een tol van je metabolisme en het vermogen om de niveaus van lichaamsvet te beheersen. Als je met grote hoeveelheden stress in je leven te maken hebt (door je werk, gebrek aan slaap, relaties, financiën, enz.), laten onderzoek zien dat je veel baat kunt hebben aan stress verlichtende activiteiten zoals regelmatige lichaamsbeweging, meditatie, tijd buiten doorbrengen en gelijke tred houden met leuke hobby's.

7. Krijg voldoende slaap

Een gebrek aan slaap is vaak één van de meest over het hoofd gezien factoren, die bijdragen aan de vorming van buikvet en deskundigen noemen het krijgen van een goede nachtrust een belangrijk onderdeel van een aanpak van obesitaspreventie. Wil je een gemakkelijk geheim weten voor het verliezen van buikvet? Als je voldoende slaap krijgt, kun je je stresshormonen reguleren, je eetlust beter reguleren, krijg je meer energie voor lichaamsbeweging, kun je het verlangen naar snoep verminderen en heb je de neiging om emotioneel eten te verminderen.

8. Een laag koolhydraat- of ketogeen dieet proberen

Het verliezen van vet is niet altijd even eenvoudig maar het veranderen van het soort calorieën dat je eet kan wel het gewichtsverlies en de vermindering van buikvet versnellen. Een ketogeen dieet is een strikt koolhydraatarm dieet, dat veel voedsel vult dat voornamelijk vetten en sommige eiwitten bevat. Vermindering van koolhydraten helpt het lichaam opgeslagen lichaamsvet te verbranden voor energie, meestal zeer snel.

Hoewel deze benadering om buikvet te verliezen niet geschikt is voor iedereen (zoals voor sommige atleten, mensen met een ondergewicht of vrouwen die gemakkelijk hormonale veranderingen ondergaan), is het wel aangetoond dat het helpt om af te vallen terwijl je geen honger hebt.

Als dit te extreem voor je klinkt, is een cyclus met koolhydraten een andere optie, die dagen van koolhydraatbeperkt eten afwisselt met dagen met een hoger koolhydratenverbruik om te helpen bij het voorkomen van onbedwingbare trek en vermoeidheid.

9. Voeg metabolismeboosters toe

• Cayennepeper: hete pepers verhogen je hartslag, laten je zweten en stimuleren tegelijkertijd je metabolisme. Ze zijn ook een van de beste voedingsmiddelen om ontstekingen in je lichaam te verminderen. Capsaïcine, dat te vinden is in cayennepeper, kan de verbrande calorieën na consumptie verhogen. Uit een onderzoek bleek dat wanneer personen capsaïcine consumeerden, de vetoxidatie (de afbraak van vet) toenam. Capsaïcine kan ook de productie van AMPK stimuleren, wat leidt tot een verdere afbraak van vet. Probeer cayennepeper toe te voegen aan recepten met bijvoorbeeld kip. Dit zorgt voor een extra vetverbrandend effect of probeer eens een detoxdrank met cayennepeper.
• Matcha groene thee: als het gaat om het stimuleren van je metabolisme en het helpen met gewichtsverlies, laat de wetenschap zien dat weinig dingen voordeliger zijn dan matcha groene thee. In één onderzoek verminderde het gedurende 12 weken drinken van de thee het lichaamsvet.
• Zeewiermet de naam wakame kan vetverlies bevorderen. Een Japans onderzoek liet zien dat het de vetverbranding in de vetcellen bij dieren kon bevorderen. De fucoxanthin die in het zeewier te vinden is bestrijdt vet op twee manieren; ten eerste stimuleert het de werking van eiwitten, UCP1, die vetoxidatie veroorzaken en het wordt aangetroffen in het soort vet dat organen omgeeft. Ten tweede bevordert fucoxanthine de DHA-productie in de lever. Meer DHA, een omega-3 vetzuurtype, kan helpen bij het verlagen van slechte cholesterol of LDL.

10. Doe regelmatig workouts voor je abs

Personal trainers en atleten zijn het erover eens dat de kwaliteit van je dieet de belangrijkste factor is als het gaat om het verliezen van buikvet. Maar zodra je je eetgewoonten verbetert, zijn ab workouts en core-oefeningen als de kers op de taart. Door wekelijks ongeveer 2-4 ab workouts te doen, kun je je buik versterken en definiëren terwijl je ook werkt aan het verliezen van lichaamsvet. Als extra bonus zal de slaap verbeteren en zal je stress verminderen.

Een sterke core helpt ook bij balans en stabiliteit, verbetert je houding en kan helpen bij het verminderen van rugpijn die mogelijk te wijten is aan het dragen van dat extra gewicht.

11. Oefeningen doen op een lege maag

Hoewel het niet voor iedereen mogelijk is, zoals degenen die vroeg eten of mensen die zich duizelig voelen met een lege maag- lijkt het trainen met een lege maag enkele voordelen te hebben. Het kan helpen om de reactie van je lichaam op insuline te verbeteren, je totale calorie-inname lager te houden, de prestaties te verbeteren en de hoeveelheid lichaamsvet die je verbrandt voor energie tijdens trainingen te verhogen. Ja, het kan zelfs je inspanningen stimuleren waardoor je meer buikvet kunt verliezen.

Let op: Buikvet verliezen kent ook regeltje!

Het is leuk om te denken dat er een benadering is om buikvet te verliezen die voor iedereen werkt, maar dit is simpelweg niet het geval. Er zijn veel factoren die de zaak net wat anders kunnen maken. Je kunt dan denken aan zaken als genetica, hoe fit je anders bent, wat voor soort oefening je doet, je medische geschiedenis, hormonen, leeftijd, geslacht enzovoort.

Ongeacht het exacte soort trainingsregime en dieet dat je kiest om af te vallen zijn er een aantal regels die je op moet volgen:

• Blijf voor, tijdens en na je workouts gehydrateerd.
• Wees voorzichtig als je probeert een calorietekort te creëren, want je kunt als je te veel calorieën weglaat gevaarlijk dichtbij een uithongeringsmodus komen.
• Beheer op een manier die voor jou werkt de stress die je ervaart.
• Let op hoe verschillende gewoonten jouw energieniveau beïnvloeden.
• Doe de dingen waarbij je je het gelukkigst voelt en je het minst snel vermoeid voelt.
• Ga emotionele triggers die je laten verlangen naar junkfood uit de weg.
• Zorg voor voldoende slaap.
• Raadpleeg een arts als je waarschuwingssignalen van ernstigere gezondheidsproblemen opmerkt.

Tot slot…

Afvallen is niet gemakkelijk, dat weten we allemaal. En als je je dan wilt concentreren op alléén maar buikvet verliezen, dan lijkt het helemaal hopeloos. Maar het belangrijkste wat veel mensen uit het oog verliezen is: consequent zijn. En ja, dat is erg lastig!

Je hebt een stok achter de deur nodig, je hebt iemand nodig die naast je staat en je begeleid.

En daar kan ik je mee helpen.

Met mijn nieuwste programma kun jij volledig profiteren van al mijn kennis hierover. Ik begeleid je helemaal van A tot Z om met minimale inspanningen maximale resultaten te halen.

Het doel: zo snel mogelijk afvallen, en dan met name het buikvet en de love handles. Maar wel op een duurzame en gezonde manier.

Buikvet verliezen is mogelijk, ook voor jou! Gaan we samen aan de slag?

Hier vind je alles wat je moet weten:

Bye Bye Buikvet Challenge