De 19 beste tips voor obstipatie bij Prikkelbaar Darm Syndroom

Buikpijn, een lange tijd op het toilet zitten, bijna niet meer durven om te eten. Obstipatie is geen pretje. Daarbij kun je dan ook nog last hebben van ontlasting waarna je lang, heel lang, moet vegen en je het gevoel hebt dat een bidet geen overbodige luxe zou zijn. Constipatie door het prikkelbare darm syndroom is erg vervelend.

Daarom ga ik in dit artikel in op de 19 beste tips tegen obstipatie door het prikkelbare darm syndroom.

Darm verstopping

Als je last hebt van obstipatie heb je eigenlijk last van een verstopping in je darmen. Je ontlasting blijft vast zitten en kan zich daardoor ophopen. Het lijkt een beetje op een file, maar dan wordt alles steeds dichter tegen elkaar aangedrukt.

Een verstopte darm kan al veroorzaakt worden doordat je langere tijd niet naar het toilet gaat en nr. 2 eigenlijk binnen laat zitten. Na verloop van tijd kan er daardoor een soort klont ontstaan waardoor het extra lastig is om nr. 2 eruit te laten en je vaak opgeeft.

Soms komt er dan ook per keer maar een keutel uit, terwijl je weet dat er veel meer zit. Je poep is dan ook meestal hard en donker.

Dit kan zo ernstig worden dat je op een gegeven moment een week of meer niet poept en je uiteindelijk erg pijnlijk de ontlasting eruit wilt krijgen of zelfs moet overgeven omdat je letterlijk vol zit.

Laat het niet zo ver komen!

Er kunnen allerlei redenen zijn voor een verstopte darm, maar bij mensen met het Prikkelbaar Darm Syndroom kan de obstipatie komen doordat de darmen niet naar behoren werken en eigenlijk even een tijdje niets doen.

Oorzaak van obstipatie bij pds

Bij het prikkelbare darm syndroom heb je niet altijd dezelfde darmwerking. De normale snelheid van de darmbewegingen kan fluctueren en daar moet je als iemand met pds op verdacht zijn. Eigenlijk is het net of je een wisselende stofwisseling hebt, maar je weet nooit zeker wanneer die gaat veranderen.

Als je maagbewegingen opeens langzamer worden en je dit niet hebt gemerkt kan je te veel hebben gegeten, waardoor je obstipatie kunt krijgen.

Klachten bij obstipatie

Als je last hebt van obstipatie kun je verschillende klachten ervaren. De meest voorkomende klacht van obstipatie bij het prikkelbare darm syndroom is pijn.

Daarnaast heb je een onregelmatige stoelgang. Waar je de ene week elke dag een grote boodschap kunt doen, heb je de andere week dat maar om de dag en weer een andere week heb je het twee keer per dag. Er is eigenlijk geen touw aan vast te knopen.

Als het je wel lukt om een nummer 2 te doen dan kun je het idee hebben dat er nog meer is, maar dat je dat er gewoon niet uitkrijgt.

Soms ga je ook naar het toilet, maar gebeurt er gewoon niets. Dat is erg frustrerend.

Je kunt ook last hebben van een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Ontlasting terwijl je last hebt van obstipatie

Obstipatie kan voor verschillende vormen van ontlasting zorgen.

De meest bekende vorm van ontlasting zijn harde donkerbruine keutels die van de ‘klont’ kunnen ontsnappen.

Maar je kunt ook pech hebben en een soort zachte ontlasting krijgen die langs de ‘klont’ gaat. Dan heb je ook vaak last van eindeloos vegen.

Beste tips tegen obstipatie bij pds

Als je last hebt van obstipatie tijdens pds zijn er meerdere dingen die je kunt doen:

Drink 2 tot 4 extra glazen per dag, tijdens maaltijden.

Op deze manier zorg je ervoor dat er meer vloeistof in de darmen is die voorkomt dat je ‘klont’ uitdroogt.

Drink ’s ochtends een warme drank, zoals chocolademelk of thee.

De warme drank kan de doorbloeding en de werking van je darm bevorderen.

Voeg fruit en groenten toe aan je dieet.

Vezels kunnen ervoor zorgen dat je stoelgang zachter blijft. Fruit en groente zijn een goede bron van vezels.

Eet gedroogde pruimen

Gedroogde pruimen worden al heel lang gebruikt om constipatie op te lossen. In 2011 is er wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd om te kijken of dit een volksfabel is, of dat het eten van pruimen daadwerkelijk werkt.

Uit dit onderzoek blijkt dat als je 50 gram gedroogde pruimen per dag eet gedurende drie weken lang dit een significante verbetering kan betekenen voor de darmbewegingen en het obstipatie kan verminderen.

Wetenschappers in dit onderzoek bevelen daarom ook aan om gedroogde pruimen te eten, omdat die veiliger zijn dan medicatie.

Eet ontbijtgranen

Ontbijtgranen in yoghurt of melk zijn ’s ochtends een goede bron van vezels. Uit meta onderzoek blijkt ook dat ontbijtgranen vol met vezels de darmbewegingen bevordert. Een goed idee als je last hebt van obstipatie.

Eet minder gluten

Oké, het wordt iets lastiger om ontbijtgranen te eten als je minder gluten mag eten, maar het is mogelijk. Daarbij is uit onderzoek dat in 2013 is uitgevoerd gebleken dat een glutenvrij dieet de darmfunctie van mensen met een geïrriteerde darm verbetert.

In dit onderzoek kregen de proefpersonen 4 weken, een maand, geen gluten te eten, daarna was er een significante verbetering van de werking van onder andere de dunne darm.

Experimenteer met vezels

Vezels zijn goed voor je darmbewegingen, maar als ze te goed werken kun je er diarree van krijgen. Omdat niet iedereen dezelfde darmwerking heeft kun je experimenteren met de hoeveelheid vezels die je eet.

Je houdt dan bij hoeveel voeding met vezels je eet en wat dit doet met je ontlasting, totdat je de juiste hoeveelheid vezels hebt.

Achterhaal de voeding waardoor je problemen krijgt

Een ander voordeel van een dagboek waarbij je jouw voeding bijhoudt, is dat je erachter kunt komen welke voeding voor problemen zorgt. Daardoor weet je ook welke voeding je het beste kunt laten staan.

Eet op regelmatige tijden

Om je darmbewegingen te ondersteunen en te voorkomen dat je last krijgt van obstipatie is het belangrijk om op vaste tijden te eten en geen maaltijden over te slaan.

In veel gevallen van mensen met het prikkelbare darm syndroom helpt het beter om regelmatig kleinere maaltijden te eten, dan om een aantal keer grotere maaltijden te eten.

Let op met zuivel

Als je last hebt van een lactose intolerantie kan die bij mensen met pds tot obstipatie leiden. Let daarom op met het drinken van melk en het eten van kaas. Neem deze producten dan altijd in combinatie met wat anders, of schrap ze uit je dieet.

Beweeg regelmatig

De manier om je darmbewegingen vloeiend te houden is door regelmatig te bewegen. Vooral het bewegen van de buikspieren helpt om de darmen hun werk te laten doen.

Activiteiten zoals wandelen, dansen, fietsen en krachttraining kunnen helpen om de darmen te laten bewegen.

Eet geen witte producten

Wat ik hiermee bedoel is dat je moet opletten met gefabriceerde voeding waar de vezels uit zijn verwijderd. Dus wit brood, witte pasta en dergelijke producten kun je beter laten staan.

Juist deze voeding kan ervoor zorgen dat je obstipatie krijgt.

Eet geen gefabriceerde voeding

Juist als je pds hebt zijn mineralen, vitaminen en vezels belangrijk voor een goede werking van de darmen. Gefabriceerde voeding, zoals koekjes, zijn vooral een bron van suiker. Er zitten helaas weinig tot  geen vitaminen, mineralen of vezels in en ondersteunen daarom niet de werking van je lichaam.

Drink kokoswater

Als je last hebt van obstipatie kunnen elektrolyten helpen om de darmen weer schoner te maken. Kokoswater bevat veel elektrolyten. Uit onderzoek is ook gebleken dat het nemen van elektrolyten bij obstipatie voor mensen met pds helpt om de obstipatie op te lossen.

Helaas kan een bijwerking hiervan diarree zijn, dus stop met het drinken van kokoswater als je geen last meer hebt van obstipatie om niet door te slaan naar de andere kant van het probleem.

Sla je ontbijt niet over

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en zeker voor iemand die last heeft van een prikkelbare darm. Het ontbijt is belangrijk omdat dit darmbewegingen op gang kan brengen. Dit voorkomt dat je last krijgt van obstipatie.

Eet in een ontspannen staat

Helaas leven we in een haastige samenleving. Daarom is de verleiding groot om snel achter je bureau iets te eten. Helaas kan snel eten zorgen voor problemen bij het prikkelbare darm syndroom, zoals obstipatie.

Neem daarom de tijd om te eten. Ga aan een tafel zitten waar je niet kunt werken. Lunch samen met collega’s en dineer met je partner thuis. Ga niet ongezellig je diner voor de televisie eten, maar dek de tafel. Dat is ook een stuk gezelliger en zorgt ervoor dat je het gesprek met elkaar aangaat.

Als je in je eentje eet kan de tafel dekken er ook voor zorgen dat je meer geniet van het eten en het ziet als een moment van rust en een moment om de dag te overdenken.

Verminder stress

Stress is een grote factor voor het vertragen van darmbewegingen waardoor obstipatie kan ontstaan. Uit onderzoek blijkt dat het verminderen van stress voor een verbetering van de darmfunctie zorgt waardoor je minder last hebt van de symptomen van het prikkelbare darm syndroom.

Stress verminderen kan op meerdere manieren. Bijvoorbeeld door beweging, meditatie en andere ontspanningstechnieken.

Mediteer

Ontspanning is erg belangrijk voor goede darmbewegingen omdat stress ervoor kan zorgen dat er niets meer gebeurt. Het ontspannen eten kan daarbij helpen, maar ook mediteren is een goede techniek om dagelijkse stress te verminderen.

Dagelijks 10 minuten mediteren helpt al om stresshormonen te verlagen.

Mediteren kan op meerdere manieren. Je kunt bijvoorbeeld zittend mediteren. In dat geval ga je zitten en adem je door je buik in en uit. Daarbij focus je jouw aandacht op je ademhaling.

Om het makkelijker te maken om stress verhogende gedachten los te laten kun je elke ademhaling tellen. Na elke 10 begin je opnieuw.

Een andere manier om los te laten is om meer afstand van de gedachte te nemen. Dit kun je doen door het onderwerp van de gedachte te benoemen, zoals werk als het werkgerelateerd is, en de emotie die je erdoor krijgt, zoals irritatie. Op die manier kun je jouw gedachten en emoties vanaf meer afstand observeren. Dit kan ook nog inzichten geven waar je wellicht niet aan denkt als je juist wel opgaat in die gedachten en emoties.

Stel prioriteiten

Een andere manier om stress te verminderen is door prioriteiten te stellen.  Een grote oorzaak van stress is dat je alles wilt doen en moeite hebt met nee zeggen. Voor mensen die zorgtaken hebben is dit bijvoorbeeld vaak een probleem, omdat er eenvoudig misbruik gemaakt kan worden van de goede inborst.

Het is daarom erg belangrijk om op je werk ervoor te zorgen dat je de taken die je hebt aankan. Als iemand je een opdracht wil geven die niet in je taakomschrijving staat kun je nee zeggen en eventueel doorverwijzen naar iemand die het ook kan doen om de ‘nee’ te verzachten.

Ook in het privéleven kan er veel aan je gevraagd worden. Als je bijvoorbeeld een grote familie hebt kun je bijna elk weekend naar een feest toegaan. Als je gezinsleven hectisch is kan dat ervoor zorgen dat je geen rust ervaart. Het is daarom soms belangrijk om in je privéleven jezelf als prioriteit te stellen. Al is het maar 30 minuten me-time of duidelijke afspraken over de taakverdeling thuis.

Tot slot..

Obstipatie is een probleem dat regelmatig voorkomt als je last hebt van het prikkelbare darm syndroom. Dit komt doordat de darmbewegingen niet altijd goed te voorspellen zijn en deze dus onverwacht kunnen vertragen. Hierdoor kan voeding zich ophopen in de darmen dat leidt tot obstipatie.

Om obstipatie te voorkomen is het belangrijk om de darmbewegingen op gang te houden. Dit kan onder andere door het ontbijt niet over te slaan en om voldoende vezels te eten. Het is wel belangrijk om de toename van vezels geleidelijk aan te pakken om andere problemen te voorkomen.

Vezels zijn onder andere te vinden in volkorenproducten, groente en fruit.

Een andere manier om de darmen te helpen om weer in beweging te komen is door stress te verminderen. Dat kan onder andere door te bewegen, dat ook helpt om de darmen normaler te laten functioneren, door meditatie en door prioriteiten te stellen.

Succes met het gebruiken van deze tips.

Bronnen:

http://www.aboutibs.org/ibs-with-constipation.html

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x/full

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528039/

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024578

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508513001352

http://www.webmd.com/ibs/diet-solution-ibs

http://www.webmd.com/ibs/treating-constipation

http://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-constipation?page=1

http://psycnet.apa.org/journals/ccp/81/6/1113/

http://www.nature.com/ajg/journal/v108/n9/abs/ajg2013197a.html