Wij zijn een generatie met een slechte houding... slungelig bewegen of zitten en naar binnen gedraaide schouders zijn de norm... Ik wed dat jij ook niet rechtop zit, nietwaar?

De schouder is een complex gewricht met veel spieren, botten, zenuwen en bindweefsels, die allemaal maar net genoeg ruimte hebben. Als je schouders te ver naar binnen worden gedraaid (d.w.z. naar voren gericht) ontstaat er nog minder ruimte, waardoor je de kans krijgt om pijn te krijgen en waardoor je je schouder maar beperkt kunt bewegen. Een slechte houding van de bovenrug maakt de zaken nog erger.

Ik geloof dat het opnemen van een aantal scapulaire oefeningen, ook wel schouderoefeningen genoemd, ons allemaal zal helpen! Daar kunnen oefeningen je prima bij helpen en ze zijn perfect voor mensen die aan een bureau werken, een slechte houding hebben enz.. Ze zullen daar zeker van profiteren. Naar mijn mening zijn ze ook uitstekend voor het integreren in je trainingsprogramma. Het beste van alles is dat je oefeningen met deze banden overal kunt doen! Dus maak het een deel van je dagelijkse routine.

Hoe weet je of je naar binnen gedraaide schouders hebt?

Probeer eens de potloodtest. Ga rechtop met je handen in je zij staan, met een potlood in elke hand. Laat je schouders ontspannen en je armen hangen. In welke richting wijzen de potloden? Als ze recht vooruit wijzen kan ik je feliciteren want dan heb je een goede houding. Als de potloden naar elkaar gericht zijn, zijn je schouders naar binnen gedraaid en moet je aan je houding werken.

Niet alleen zorgt een verkeerde houding voor spierpijn in je thoracale bovenste middenrug omdat je spieren harder moeten werken... er zijn nog zoveel andere negatieve bijwerkingen die het slungelen kunnen veroorzaken.

Hieronder geef ik je een overzicht van de vijf meest voorkomende negatieve effecten die slungelen en een slechte houding kunnen veroorzaken:

1. Depressie en stress

Tijdens een onderzoek werd aan studenten gevraagd om met een ingezakte slungelende houding of juist rechtop door de gangen te lopen. Degenen die tijdens het lopen slungelden, ervaarden verhoogde gevoelens van depressie en hadden verminderde energieniveaus.

Als het lichaam gedurende een langere periode in dezelfde positie blijft, vertragen al je interne processen. Als gevolg daarvan dalen je energieniveaus echt behoorlijk. Je kunt je dan geïriteerd, moe of chacherijnig voelen.

Slungelen zorgt ervoor dat je lichaam zich comprimeert en verstijft. Wanneer je in deze houding zit of staat worden je hart en longen gedwongen om harder te werken om je bloed rond te kunnen pompen en om zuurstof te kunnen circuleren.

Dit zorgt voor onnodige druk op je interne organen en op je spieren. Rechtop zitten in een uitgelijnde positie met je schouders en borst breed maakt het makkelijker om te ademen.

2. Spijsverteringsproblemen

Verkeerd zitten doet meer dan alleen het vernauwen van je hart en de longen want het vernauwt namelijk ook je darmen. Dit kan de spijsvertering ongemakkelijk maken en veel problemen veroorzaken. Als je spijsverteringsstoornissen ondervindt, moet je beter op je houding letten en eens bekijken hoeveel tijd je elke dag zittend doorbrengt.

Een slechte houding tijdens het zitten kan zelfs spijsverteringskwesties zoals zure reflux en hernia veroorzaken.

Een slechte houding kan méér doen dan alleen je spijsverteringsstelsel verzwakken; het kan ook ervoor zorgen dat je die lelijke hangbuik ontwikkelt waar vooral vrouwen zo voor vrezen. Deze positie heeft zowel op zware als als op slanke mensen invloed en kan worden toegeschreven aan een slungelende houding en slechte zitgewoonten.

Door rechtop te gaan zitten, verbeter je niet alleen je spijsvertering, maar verlies je ook nog een paar centimeter in je taille.

3. Slechte ademhaling

De longen functioneren pas optimaal wanneer het diafragma en de ribben goed kunnen uitzetten. Een slechte houding beperkt de bloed- en zuurstofstroom, waardoor het moeilijker is om te ademen en om te spreken.

De juiste houding wordt nog belangrijker bij lichamelijke inspanning, omdat het lichaam dan een hogere zuurstofinname nodig heeft om te kunnen voldoen aan de fysieke eisen van de activiteit.

4. Rug-, schouder- en nekpijn

Rug-, schouder- en nekpijn zijn de meest voorkomende gevolgen van een slechte houding en het zijn ook de gevolgen die je het meeste zult merken. Als je langere tijd in een rustige positie achter je bureau zit, komt er veel spanning op je bovenlichaam te staan, vooral als je lichaam niet goed ondersteund wordt.

De meest voorkomende pijngebieden zijn:

• Onderrug - 63%
• Nek - 53%
• Schouder - 38%
• Pols - 33%

Na verloop van tijd kan een slechte houding ook een verstoring in de wervelkolom veroorzaken, wat kan leiden tot nog meer pijn. Bovendien zorgt het ook voor spanning op de gewrichten. De gewrichten worden beschermd door bindweefsels, die een ondersteunend kussentje creëren. Als de ruggengraat zich in een verkeerde houding bevind moet het gewicht of de spanning opnieuw worden verdeeld om de slechte houding te compenseren.

Als gevolg daarvan worden je gewrichten gedwongen om een zwaardere belasting te dragen, wat voor je lichaam moeilijker kan zijn om mee om te gaan. Uiteindelijk leidt dit tot pijn en afbraak van de weefsels rondom je gewrichten.

Een hernia is een ander probleem aan de wervelkolom, dat vaak wordt toegeschreven aan deze gewoonten. Zij hebben de neiging om het meest voorkomend te zijn in de lumbale regio (het gebied van je ruggengraat tussen je ribben en je heupen). De schijven in je wervelkolom zorgen voor een ondersteunend kussentje voor je wervels. Wanneer een schijf wordt bekneld duwt het binnenste deel van de schijf op de buitenste laag. Dit beknelt de zenuwen in je wervelkolom, waardoor er gevoelloosheid of pijn in je armen, je rug of je benen kan ontstaan.

5. Spanningshoofdpijn

Spanningshoofdpijn is een ander veel voorkomend neveneffect van een slechte houding. Kantoormedewerkers hebben de neiging om meer hoofdpijn te ervaren omdat ze de hele dag lang zoveel spanning en last op hun lichaam plaatsen. De spanning in je nek, je schouders en je ruggengraat werkt uiteindelijk door naar je hoofd en zorgt voor een spanningshoofdpijn.

Obesitas, een verkeerde spierspanning, slechte schoenen en zwangerschap kunnen je ook kwetsbaarder voor spanningshoofdpijn maken.

Vaak wordt deze hoofdpijn toegeschreven aan een slechte werkplaats. Bureaus en monitoren van computers kunnen te hoog of juist te laag ingesteld staan, stoelen kunnen onvoldoende steun verlenen en computer accessoires zijn mogelijk niet ergonomisch ontworpen om je verbeterd comfort te kunnen bieden.

Hoe je zelf actie kunt ondernemen

Slechte houding # 1: bochel

Dit is wanneer je rug een C-vorm bovenop je wervelkolom vormt. Je ruggengraat behoort eigenlijk recht te zijn, maar wordt dan op deze plek gebogen.

Oorzaak: urenlang in een slechte houding zitten. Bijvoorbeeld voorover over een computerscherm leunen.

Symptomen: pijn in de nek, in de schouders en in de rug.

Complicaties: de slechte zithouding zorgt ervoor dat de borstspieren vastdraaien, wat leidt tot een overmatig gebogen rug in het bovenste gedeelte van de rug- of de borstkas. De spieren van de bovenrug worden zo niet aangespannen en zullen uiteindelijk verzwakken.

Oplossing: je kunt je bovenrug over schuimrollen laten rollen om de mobiliteit van je bovenrug zo te verhogen. Ga met het midden van je rug en loodrecht op de ruggengraat op een schuimrol liggen. Met je gezicht naar boven gericht, houd je handen achter je hoofd en buig je je bovenrug vijf keer over de rol. Je kunt door de rol aan te passen dit met elk segment van je bovenrug doen.

Doe de prone cobra oefening om de zwakke spieren in je rug te versterken. Ga met je gezicht naar beneden liggen en houd je armen aan de zijkanten en je palmen naar beneden. Lift voorzichtig je borst en handen van de de vloer, druk je schouderbladen naar elkaar en houd je kin omlaag. Houd deze positie gedurende vijf seconden vol. Doe dit 10 keer. Herhaal twee tot drie sets per dag. Yoga kan de positie van je lichaam ook verbeteren. Poses zoals de bhujangasana helpt je ook om je rug te versterken en dit is zeer effectief.

Slechte houding # 2: afgeronde schouder

Oorzaak: door een slechte houding tijdens het typen of een onevenwichtige training waarbij je buitensporige borstspieroefeningen doet.

Symptomen: pijn in de nek, in de schouders en in de rug

Complicaties: in een verkeerde positie zitten zorgt ervoor dat de borstspieren verknellen waardoor de schouders naar voren worden gedraaid. Daarnaast verzwakken de spieren in de bovenrug omdat deze bijna niet worden aangespannen.

Oplossing: doe stretchoefeningen om de strakke borstspieren te ontspannen: Plaats je arm tegen de muur aan de kant van een deuropening in een high-five positie en zorg ervoor dat je elleboog 90 graden is gebogen. Neem een stap door de deuropening en als het goed is voel je dan de spieren in je borst van je schouders strekken. Houd deze positie gedurende 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 3 sets hiervan en doe dit vier keer per dag.

Doe oefeningen om de spieren van de rug te versterken (de trapezius spieren ): ga op de vloer liggen met je gezicht naar beneden en plaats beide armen in een hoek van 90 graden in een high-five positie. Zorg ervoor dat je die hoek bij je elleboog behoudt, lift beide armen op door de schouders naar achteren te trekken en druk de schouderbladen naar elkaar toe. Houd deze positie gedurende vijf seconden vol. Herhaal 2 tot 3 sets hiervan en doe dit vier keer per dag. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doe om de rug te versterken.

Slechte houding # 3: overgeproneerde voeten

Dit heb je als de boog van je voeten plat is waardoor je enkels afhankelijk van je houding iets naar binnen of naar buiten buigen.

Oorzaak: door een zwangerschap, obesitas en slecht schoeisel kan de boog van de voet verzwakken, wat resulteert in overpronatie van de voet en soms zelfs tot platte voeten.

Symptomen: mediale kniepijn, heuppijn en rugpijn.

Complicaties: het voegt de druk op de voet toe, vermindert de kracht in de kuitspieren en kan de knieën naar elkaar toe draaien. Het resulteert vaak in condities zoals metatarsalgia (pijn in de tenen van de voeten), haksporen (groei van een extra bot in de hiel), plantar fasciitis (pijn in de zool van de voet) en eeltknobbels (een aandoening waarbij het deel waar de grote teen bij de rest van de voet komt naar buiten steekt).

Oplossing: de beste oplossing is het gebruik van orthesen (apparaten die worden gebruikt om de uitlijning te corrigeren) vooral als de boog heel erg verdwenen is of als je een ‘platvoet’ hebt. Als de boog zwak is, kan het lopen of hardlopen op blote voeten helpen om de bogen van de voeten weer te versterken. Het gebruik van orthesen is echt de beste optie, dus raadpleeg je arts om te overleggen waarmee jij geholpen bent.

Slechte houding # 4: gekanteld bekken

Dit is een conditie waarbij het bekken van een persoon naar voren schuift en zijn/haar torso naar voren duwt, waardoor de rug in een vreemde positie komt.

Oorzaak: door lange perioden van zitten zonder je lichaam te strekken worden de heupflexoren aangespannen (de spieren waarmee je je dijen naar je buik beweegt).

Symptomen: pijn in de onderrug (de kanteling zorgt ervoor dat je buik naar buiten uitsteekt, hoewel je geen buikvet hebt).

Complicaties: de buigspieren in de heup en de bilspieren (spieren in de billen) worden zwak.

Oplossing: doe stretchoefeningen om de spieren in de heupen te ontspannen: Kniel op één knie en span je bilspieren (spieren in de billen) aan in het been waarmee je knielt. Je voelt dan dat de spieren in het voorste gedeelte van je heup worden aangespannen. Lift de arm van dezelfde zijde waarmee je knielt op en strek deze in tegenovergestelde richting. Houd deze positie gedurende 30 seconden vol, ontspan je dan en herhaal dit 4 keer opnieuw.

Doe ook oefeningen om de gluteale spieren te versterken: ga op je rug liggen en buig je knieën tot ongeveer 90 graden. Knijp je gluteale spieren samen en duw je heup naar boven totdat je lichaam van je knieën tot je schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie gedurende 5 seconden vol, ontspan je dan en herhaal drie keer opnieuw. Doe dit 10 keer per dag.

Slechte houding # 5: naar voren uitstekend hoofd

Oorzaak: door lang voorovergebogen op een bureaustoel zitten en uren naar een computer staren. Bekijk ook eens andere gezondheidsproblemen in verband met computer en andere gadgets.

Symptomen: pijn in de nek

Complicaties: spanning van de spieren in de achterkant van de nek, samen met de spieren van de bovenrug (de levator en de bovenste trapezius spieren).

Oplossing: doe stretchoefeningen om de spieren in de achterkant van de nek te ontspannen: Voer dagelijkse hoofdknikjes uit. Verplaats je hoofd door je kin naar beneden te brengen en beweeg dan weer terug met je nek. Dit strekt de achterkant van de nek uit. Houd deze positie gedurende 5 seconden vol en herhaal dit dan 10 keer.

Doe ook oefeningen om de zwakke spieren in de voorkant van de nek te versterken: ga op de vloer liggen, met je gezicht omhoog en lift je hoofd van de vloer op. Houd deze positie gedurende vijf seconden vol en herhaal dit 10 keer. Hoewel dit slechts een paar van de vele problemen zijn die mensen vandaag de dag ervaren door het aannemen van een slechte houding, hopen we dat dit artikel je helpt om je meer bewust te maken van je houding en dat je dagelijks bewustere beslissingen zult nemen om goede houdingsgewoonten te ontwikkelen en ook te behouden.

Tot slot…

We krijgen allemaal wel eens te maken met rugpijn, dat is niets nieuws.

Doe je voordeel met bovenstaande oplossingen, en je zult snel weer helemaal fit zijn doordat je een betere houding hebt! Daarnaast verhoogd het ook nog eens je zelfvertrouwen!

Bronnen

www.everydayhealth.com/back-pain/0424/back-pain-on-the-job-it-could-be-your-bad-attitude.aspx

www.health.harvard.edu/blog/psychology-low-back-pain-201604259537

www.thesenior.com.au/health/bad-backs-linked-to-bad-attitudes/