Je zult je misschien direct afvragen wat meditatie en hoge bloeddruk met elkaar gemeen hebben. Ik heb een artikel geschreven over stress en hoge bloeddruk en hierin heb ik je hebt verband uitgelegd tussen stress en hoge bloeddruk.

Steeds meer mensen hebben last van stress en dit is niet zo maar even 1,2,3 op te lossen.

Door 5 minuten per dag te mediteren kun jij je stress levels onder controle krijgen(1), en dit heeft een positief effect op je bloeddruk. Ik zal je eerst even kort uitleggen wat meditatie nu eigenlijk is.

Meditatie is een bepaalde oefening waarbij jij je gedachte focust om rustig en kalm te worden. Dit is natuurlijk erg kort door de bocht, maar dit is wel het basisprincipe. Nog niet zo heel lang geleden heeft de Westerse wereld ondervonden dat meditatie daadwerkelijk gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. In het begin was men nogal terughoudend. Echter, een duidelijk onderzoek heeft uitgewezen dat meditatie erg veel gezondheidsvoordelen men zich meebrengt.

Meditatie is meer dan alleen maar ontspannen. Het is een oefening waarin je ook steeds beter wordt, het bevordert je vermogen om je te concentreren en het maakt je geest, zeg maar je wilskracht sterker. Door te mediteren verandert je hele houding ten opzichte van onverwachte veranderingen.

Mensen die bedreven zijn in meditatie zijn bestendiger tegen stress omdat ze hun geest getraind hebben om kalm te reageren onder druk.

Een van de oorzaken van hoge bloeddruk is stress. Door veel stress te hebben zal je bloeddruk stijgen en een hoge bloeddruk kan nare gevolgen hebben. Het tegenovergestelde geldt echter ook, als jij heel stressbestendig bent zal je bloeddruk ook lager zijn.

En die hoge bloeddruk is echt wel iets waar je toch wat tegen moet gaan doen. Hoge bloeddruk heeft zowel op korte als op lange termijn grote nadelige gevolgen voor je gezondheid. Hieronder een afbeelding met de gevolgen van hoge bloeddruk.

Door een aantal minuten per dag te mediteren zal stress daadwerkelijk afnemen en hierdoor zal je bloeddruk zichtbaar dalen. De stress zal niet alleen minder invloed op je hebben, je zult ook minder vaak stress hebben omdat je je geest sterker hebt gemaakt. Dubbele winst dus!

"Hoe begin ik?"

Ik kan me het goed voorstellen dat je geen idee hebt hoe je moet beginnen met mediteren. Daarom heb ik hieronder een aantal meditatie oefeningen opgeschreven om je op gang te helpen. De basis van een goede meditatiesessie is dat je even een plek opzoekt waar je een minuut of tien helemaal alleen bent en niet gestoord wordt. Een opgeruimde kamer is hiervoor ideaal.

Meditatie oefening 1: Let op je ademhaling

Kan mediteren zo simpel zijn, dat je eigenlijk alleen maar even op je ademhaling hoeft te letten? Zeer zeker wel. Probeer je zoveel mogelijk te relaxen en het maakt eigenlijk niet uit in welke positie je zit. Kies een positie uit waar jij je prettig bij voelt en probeer zo veel mogelijk te relaxen. Doe je ogen dicht en probeer op je ademhaling te letten. Als je door je neus ademt zul je merken dat al het zuurstof zich naar de onderkant van je longen bevindt.

Het is heel makkelijk om je gedachten ergens anders op te focussen, maar als dat gebeurt, adem dan weer rustig door je neus en let puur en alleen maar op je ademhaling.

Doe dit voor 5 minuten, elke dag. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, het is best moeilijk om 5 minuten op je ademhaling te concentreren. Maar geloof me, dit wordt steeds makkelijker. De grote uitdaging is dat jij je aandachtsspanne, het vermogen om je op een ding diep te concentreren steeds groter te maken.

Meditatie oefening 2: Tel je ademhaling

Door het bewust tellen van je adem komen er twee mogelijkheden vrij: nadat je het ademen hebt gereguleerd, zodat het mooi ontspannen is ga je langzaam van 1 tot 10 tellen terwijl je inademt en uitademt. Bijvoorbeeld bij 1 adem je in en bij 2 adem je weer uit.

Je geest zal zich vanzelf concentreren op het ademen en zul je langzaam tot rust komen totdat je een natuurlijk stadium hebt bereikt van totale rust.  Indien je de aandacht verliest voordat je de tien tellen hebt bereikt, begin dan weer opnieuw.

Meditatie oefening 3: Lopend mediteren

Bij deze meditatie oefening ga je in plaats van zitten of liggen juist het tegenovergestelde doen. Je gaat rondjes door de kamer lopen, alsof je een zombie bent, want de bedoeling is dat je alleen aan je ademhaling denkt en op de automatische piloot probeert rondjes door de kamer te lopen.Dit is trouwens ook een mooie oefening voor in de tuin! Loop rustig rond en probeer alleen aan je ademhaling te denken. (En loop tegelijkertijd nergens tegenaan)!

Deze oefening kan je zoveel binnen als buiten doen, maar voor beginners is het misschien verstandig om dit thuis te doen. Juist omdat je bij deze vorm van meditatie alleen maar op je beweging let (van je benen) en je ademhaling.

Uit onderzoek blijkt dat lopend mediteren ook handig is tegen depressie en het tegengaan van slecht cholesterol(2).

Meditatie oefening 4: Oefen het aan niets denken!

De eerste twee oefeningen hebben je ademhaling als hulpmiddel, je ademhaling is het middel waarmee jij je geest helpt ontspannen. Niet voor niets luidt het gezegde: "even tot tien tellen", om te voorkomen dat je uit je slof schiet. Bij oefening drie probeer je te ontspannen zonder dat je je ademhaling in de gaten houdt.  Je probeert aan helemaal niets te denken. dit is natuurlijk erg moeilijk, daarom moet je deze oefening proberen te doen nadat je oefening een en twee onder de knie hebt. Dus eerst ontspannen en diep ademhalen, je ademhaling tellen en pas daarna alles proberen los te laten. stop met het tellen van je ademhaling en probeer in een nog diepere fase van meditatie te komen. Het moet bijna voelen alsof je in een diepe trance raakt.

Yoga is een vorm van bewegende meditatie. Uit onderzoek blijkt dat mensen onder de 60 jaar ook veel baat hebben bij yoga voor het verlagen van hun bloeddruk, maar dat mensen van boven de 60 jaar zich juist beter kunnen focussen op meditatie om hun bloeddruk te verlagen (3).

Tot slot:

Je moet echt niet denken dat mediteren heel spiritueel of zweverig hoeft te zijn. Het is gewoon een middel om je geest te kalmeren en te conditioneren. als je je geest elke dag een of twee van die rustmomenten geeft door te mediteren dan raken je hersenen aan die rust gewend en schakel je in het dagelijkse leven makkelijker over naar die ruststand nadat je stress hebt gehad. De connectie naar die ruststand heb je door middel van mediteren namelijk al in het "snelkeuzemenu" staan en is het dus simpeler om in die fase te komen dan wanneer je geest ongetraind is!

Meer tips en trucs tegen hoge bloeddruk? Ontdek de meest complete totaaloplossing om je bloeddruk te verlagen!

Bronnen:

1. https://web.a.ebscohost.com/abstract?direct=true&profile=ehost&scope=site&authtype=crawler&jrnl=10786791&asa=Y&AN=66649984&h=NaoqhmGezbyxqSv%2bv4HQC1XDYE8Vc65WW6qdsKglcx2ZBqzdwFSS0uogbh1ze%2bz%2fo1IbyzYlLoE%2fO%2fVCLO3LQQ%3d%3d&crl=c&resultNs=AdminWebAuth&resultLocal=ErrCrlNotAuth&crlhashurl=login.aspx%3fdirect%3dtrue%26profile%3dehost%26scope%3dsite%26authtype%3dcrawler%26jrnl%3d10786791%26asa%3dY%26AN%3d66649984
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2013.0205
3. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2016.0234