• Stress en hoge bloeddruk

Het verband tussen een hoge bloeddruk en stress + 16 tips!

2017-08-29T11:39:43+00:00 augustus 3rd, 2017|Hoge Bloeddruk|0 Reacties

Stress en een hoge bloeddruk worden door de meeste mensen al lang met elkaar in verband gebracht. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat "Type A-persoonlijkheden” (Dat zijn mensen die veel energie en een pittig karakter hebben en vatbaar zijn voor woede) meer kans hebben op het krijgen van hartaanvallen of om te lijden aan langdurige hartziekten, dan meer teruggetrokken persoonlijkheidstypes. Is de stress die door Type A-persoonlijkheden wordt ervaren een ultiem bewijs voor een hoge bloeddruk?

Maar eerst: Wat is hoge bloeddruk precies?

Een hoge bloeddruk is een veelvoorkomende aandoening, waarbij de langdurige kracht van het bloed tegen de slagaderwanden groot genoeg is dat het uiteindelijk gezondheidsproblemen, zoals bijvoorbeeld hartziekten, kan veroorzaken.

De bloeddruk wordt bepaalt door zowel de hoeveelheid bloed die je hart rondpompt als de mate van de weerstand van de bloedstroom in je slagaders te meten. Hoe meer bloed je hart rondpompt en hoe nauwer je arteriën zijn, hoe hoger je bloeddruk is.

Je kunt jarenlang een hoge bloeddruk (hypertensie) hebben zonder dat je symptomen ervaart. Zelfs zonder symptomen gaat de schade aan de bloedvaten en je hart door. Een ongecontroleerde hoge bloeddruk verhoogt je risico op het krijgen van ernstige gezondheidsproblemen, waaronder een hartaanval en een beroerte.

Een hoge bloeddruk wordt over het algemeen over vele jaren ontwikkeld en het beïnvloedt uiteindelijk bijna iedereen. Gelukkig kan een hoge bloeddruk gemakkelijk worden gedetecteerd en als je eenmaal weet dat je een hoge bloeddruk hebt, kun je actie ondernemen om je bloeddruk onder controle te houden.

De meeste mensen met een hoge bloeddruk hebben geen tekenen of symptomen, zelfs als de bloeddrukwaarden gevaarlijk hoge niveaus bereiken.

Sommige mensen met een hoge bloeddruk kunnen hoofdpijn, kortademigheid of neusbloedingen ervaren maar deze tekenen en symptomen zijn niet specifiek voor deze aandoening en komen meestal niet voor totdat de hoge bloeddruk een ernstig of een levensbedreigend stadium heeft bereikt.

Zijn stress en een hoge bloeddruk met elkaar verbonden?

Deskundigen zeggen dat het antwoord op deze vraag geen simpele ‘ja’ of ‘nee’ is. Stress betekent niet automatisch dat je langdurige problemen met een hoge bloeddruk krijgt.

Je lichaam reageert op stress door de aanmaak van "stresshormonen”, epinefrine (adrenaline) en cortisol te verhogen, waardoor je bloeddruk wordt verhoogd. Dit heet de “vecht-of-vlucht" reactie. Je lichaam bereidt je voor om het ‘gevaar’ aan te kunnen of om eraan te ‘ontsnappen’.

Van nature ervaren de meeste mensen nu chronische stress van de dagelijkse beslommeringen, het omgaan met een moeilijke baas, deadlines halen op je werk, de kinderen op tijd op school krijgen enzovoort. Fysiek voorbereid zijn om te “vechten of te vluchten” helpt gewoon niet in deze situaties en dus blijven sommige mensen in een vrij constante cyclus van stress.

Maar wat voor de een heel stressvol kan zijn, wordt door een ander helemaal niet zo ervaren en dit compliceert de zaken voor wetenschappers, die het verband tussen stress en hoge bloeddruk onderzoeken.

Onderzoekers zijn het nog niet eens over een duidelijke definitie van stress, maar de meesten zijn het er al wel over eens dat als jouw individuele “stress factoren” een bron van ellende kunnen zijn, en dat er dus reden tot bezorgdheid is. Als je verontrust bent, zal je bloeddruk stijgen en dan weer normaal worden als dat overgaat.

Het probleem is dat als het vaak voorkomt, zelfs tijdelijke aanvallen van een hoge bloeddruk, schade kunnen veroorzaken aan je hart, je bloedvaten en je nieren.

Risicofactoren voor een stressgebonden hoge bloeddruk

Als je door jouw omstandigheden of levensstijl constant onder druk staat, kun je het risico lopen op een stress geïnduceerde hoge bloeddruk.

Symptomen van stress omvatten moeite met slapen, hoofdpijn, buikpijn en darmproblemen. Sommige mensen kunnen zwetende palmen, een snelle ademhaling en zelfs hartkloppingen ervaren. Als je maag zich al omdraait bij het denken aan het werk, is de kans groot dat je in een ongezonde stressvolle situatie zit.

Je moet vooral bezorgd zijn als je een familiegeschiedenis hebt van een hoge bloeddruk of als je Afro-Amerikaans bent, omdat deze factoren je risico op het ontwikkelen van hypertensie (de medische term voor een hoge bloeddruk) verhogen.

Het begrip stress en een hoge bloeddruk in de Chinese geneeskunde

Een hoge bloeddruk is een aandoening welke de westerse geneeskunde langdurig in verband heeft gebracht met stress. Andere genezingswijzen zoals de traditionele Chinese geneeskunde bijvoorbeeld erkennen ook het verband tussen stress en hoge bloeddruk. De traditionele Chinese geneeskunde onderscheidt alleen wel twee vormen van een hoge bloeddruk: van de lever en de longen.

Bij een lever hoge bloeddruk neemt de qi van de lever te veel toe. Qi is een concept dat uniek is voor de Chinese traditionele geneeskunde. Simpel gezegd is qi de energie of de levenskracht die door het hele lichaam stroomt. De symptomen van een lever hoge bloeddruk omvatten hoofdpijn, hartkloppingen, droge of rode ogen en duizeligheid en een hoge bloeddruk is vaak ook aanwezig zonder symptomen.

Bij een long hoge bloeddruk kan de qi van de longen niet dalen. Symptomen van een long hoge bloeddruk omvatten kortademigheid, zwelling van de benen en voeten, ademhaling en vermoeidheid. Zowel lever- als long hoge bloeddruk worden behandeld met verschillende kruidenpreparaten en acupunctuur is ook een onderdeel van de behandeling. Daarnaast zijn wijzingingen in het dieet ook zeer nuttig.

De verlaging van de bloeddruk door een dieet

Zowel de westerse als de oosterse geneeskunde erkennen dat eten een belangrijke rol speelt bij een hoge bloeddruk. De traditionele Chinees geneeskunde richt zich door middel van voeding op het verhogen van de urineproductie en op het voorkomen van constipatie. Reinigende groenten en fruit worden aanbevolen. Deze omvatten watermeloen, winterpompoen, komkommer, wortelen en mango.

De westerse geneeskunde richt zich vooral op het verminderen van natrium, suiker en ongezonde vetten. Natrium verhoogt de bloeddruk van natriumgevoelige personen en 90% van de mensen zijn natriumgevoelig. Verminder je zoutinname en pas op voor natrium in bewerkt voedsel. Suiker verhoogt ook de bloeddruk en waarschijnlijk gebeurt dit omdat het ook de adrenaline verhoogt. Vermijd transvetten en verzadigde vetten want deze ongezonde vetten verhogen je slechte cholesterol wat ook je bloeddruk kan verhogen. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels want vezels reinigen het systeem en helpen je om het cholesterol en de bloeddruk te verlagen.

De voedingsrichtlijnen die de meeste artsen voor hypertensie voorschrijven, worden samengevat in het DASH-dieet ofwel dieetbenaderingen om de bloeddruk te verlagen. Dit voedingsprogramma benadrukt een uitstekende gezonde dieetbenadering - weinig natrium, veel vezels, fruit, groenten en weinig fastfood.

In principe komen de westerse en de oosterse aanbevelingen voor een gezond dieet dus overeen. Beide raden een dieet aan dat veel gezonde groenten en fruit bevat, samen met complexe koolhydraten zoals bruine rijst, volkoren producten, boekweit en gierst. Beiden bevelen ook aan om vlees tot een minimum te beperken. Een dieet volgens deze richtlijnen helpt je niet alleen om je bloeddruk​​ te verlagen maar ook om je gemene gezondheid te verbeteren.

Sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder goed om de bloeddruk te verlagen. Knoflook is de erkende superster en slechts een teentje knoflook per dag kan je bloeddruk al aanzienlijk verlagen. Wortelen zijn ook goed voor het verlagen van de bloeddruk, evenals tomaten en broccoli.

De bloeddruk verlagen met kruiden en supplementen

Er zijn veel kruiden en supplementen die de bloeddruk verlagen of onder controle kunnen houden.

  • Magnesium. Magnesium fungeert als een spierontspanner en fungeert als een natuurlijke calciumantagonist en kan dus helpen om de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te verlagen. Andere mineralen die verband houden met het controleren van de bloeddruk zijn calcium en kalium.
  • Vitamine B3. Vitamine B3 (een vasodilator) is behulpzaam bij het regelen van hoge bloeddruk.
  • Meidoornbessen extract. Meidoornbessen bevatten chemicaliën, die je slagaders kunnen beschermen en ontspannen. Het wordt al eeuwen gebruikt als een traditioneel middel voor vele cardiovasculaire problemen.
  • Co-enzym Q10. CoQ10 is een anti-oxidant die door ons lichaam wordt geproduceerd, maar die afneemt als we ouder worden. Het is aangetoond dat hierdoor de bloeddruk verlaagd wordt.
  • Essentiële oliën. Veel essentiële oliën kunnen je helpen om je te ontspannen en je zenuwstelsel te resetten naar het parasympathisch zenuwstelsel (de rust- en verteermodus). Probeer lavendel of Ylang Ylang of de mengsels Peace and Calming en Aroma Life, die vooral goed zijn als je last van je hart hebt.

Wordt mijn risico op hypertensie verlaagd als de stress wordt verminderd?

Dit is weer een vraag waarop het antwoord niet eenvoudig is. Onderzoekers hebben geen direct verband gevonden tussen stressreductie en verminderde hypertensie. Het goede nieuws is echter dat stressbeheer wel algehele gezondheidsvoordelen biedt die de werking van je hart kunnen verbeteren en uiteindelijk tot een gezondere bloeddruk kan leiden.

Ondanks het feit dat er geen wetenschappelijk aangetoond verband is, is het wel duidelijk dat chronische stress beslist niet helpt om je bloeddruk binnen normale waarden te houden.

Je stress verlagen

Niet alleen voor je bloeddruk, maar ook voor je algemene gezondheid, is het van belang om je stress onder controle te krijgen.

Hier zijn 16 eenvoudige manieren om stress te verlichten.

Het doen van oefeningen

Het doen van oefeningen is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stress te bestrijden.

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar het veroorzaken van lichamelijke stress op je lichaam door oefeningen kan helpen om de mentale stress te verlichten.

En de voordelen zijn het sterkst wanneer je regelmatig je oefeningen doet. Mensen die regelmatig trainen, hebben minder kans om angst te ervaren dan degenen die dat niet doen.

Hier zijn een paar redenen voor:

  • Stresshormonen: het doen van oefeningen verlaagt op de lange termijn de stresshormonen in je lichaam zoals cortisol. Het helpt ook om endorfines vrij te geven, dat chemicaliën zijn die je stemming verbeteren en als natuurlijke pijnstillers optreden.
  • Slaap: het doen van oefeningen kan ook de slaapkwaliteit verbeteren, die negatief beïnvloed kan worden door stress en angst.
  • Zelfvertrouwen: wanneer je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, voel je je bekwamer en zelfverzekerder, wat op zijn beurt het mentale welzijn bevordert.

Probeer een activiteit te vinden waarvan je geniet, zoals wandelen, dansen, of yoga.

Activiteiten die herhalende bewegingen van grote spiergroepen vereisen zoals wandelen of joggen, kunnen bijzonder stressverlichtend zijn.

Overweeg supplementen

Verschillende supplementen worden gebruikt om stress en angst te verminderen. Hier is een kort overzicht van enkele van de meest voorkomende:

  • Citroenbalsem: citroenbalsem is een lid van de mintfamilie die bestudeerd is voor zijn anti-angst effecten.
  • Omega-3 vetzuren: een onderzoek toonde aan dat medische studenten die omega-3 supplementen kregen, 20% reductie van de angstsymptomen hadden.
  • Ashwagandha: ashwagandha is een kruid dat in ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt om stress en angst te behandelen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het effectief is.
  • Groene thee: groene thee heeft veel polyphenol antioxidanten, die gezondheidsvoordelen bieden. Het kan stress en angst helpen door het verhogen van de serotonine-niveaus.
  • Valeriaan: de valeriaan wortel is een populaire slaaphulp dankzij het kalmerende effect ervan. Het bevat valerenzuur, dat de GABA-receptoren verandert om de angst te verlagen.
  • Kava kava: kava kava is een psychoactief lid van de peperfamilie. Het wordt al lang gebruikt als kalmeringsmiddel in de Zuidelijke Stille Oceaan en wordt in Europa en in de VS steeds vaker gebruikt om lichte stress en angst te behandelen.

Sommige supplementen kunnen interactie hebben met medicijnen of bijwerkingen geven dus je moet eerst met een arts overleggen als je een medische aandoening hebt.

Steek een kaarsje aan

Het gebruik van essentiële oliën of het branden van een geurige kaars kan helpen om je gevoelens van stress en angst te verminderen.

Stress en hoge bloeddruk

Sommige geuren zijn vooral rustgevend. Hier zijn enkele van de meest kalmerende geuren:

  • Lavendel
  • Roos
  • Vetiver
  • Bergamot
  • Romeinse kamille
  • Neroli
  • Wierook
  • Sandelhout
  • Ylang Ylang
  • Sinaasappel of oranjebloesem
  • Geranium

Het gebruik van geuren om je gemoedstoestand te behandelen heet aromatherapie. Verschillende onderzoeken tonen aan dat aromatherapie angst kan verminderen en de slaap kan verbeteren.

Verminder je cafeïne-inname

Cafeïne is een stimulant die wordt gevonden in koffie, thee, chocolade en energie drankjes. Hoge doses hiervan kunnen de angst vergroten.

Mensen hebben verschillende drempels voor hoeveel ze kunnen tolereren.

Als je merkt dat cafeïne je onrustig of angstig maakt, overweeg dan om te minderen.

Hoewel veel onderzoeken aantonen dat koffie gezond kan zijn, is dat het niet voor iedereen. In het algemeen wordt vijf of minder kopjes per dag beschouwd als een gemiddeld aantal.

Schrijf de stress van je af

Een manier om stress te behandelen is om dingen op te schrijven.

Het opschrijven waarover je gestrest bent is één benadering, opschrijven waarvoor je dankbaar bent is een andere.

Dankbaarheid kan helpen om stress en angst te verlichten door je gedachten te concentreren op wat positief is in jouw leven.

Kauwgom kauwen

Voor een super makkelijke en snelle stressverlichter, kun je op een kauwgom kauwen proberen.

Een onderzoek toonde aan dat mensen die kauwgom kauwen een groter gevoel van welzijn en minder stress ervaren.

Er zijn een paar mogelijke redenen hiervoor:

Een theorie is dat kauwen hersengolven veroorzaken, die lijken op die van ontspannen mensen. Een ander iets is dat kauwgom de bloedstroom naar de hersenen bevordert.

Bovendien blijkt uit een recent onderzoek dat mensen de meeste stressvermindering ervaren als ze krachtig kauwen.

Breng tijd door met vrienden en familie

Sociale ondersteuning van vrienden en familie kan je helpen om door stressvolle tijden te komen.

Onderdeel van een vriendennetwerk zijn, geeft je een gevoel van ergens bijhoren en zelfwaarde, wat je in moeilijke tijden kan helpen.

Uit een onderzoek bleek dat vooral bij vrouwen, die tijd doorbrengen met vrienden/vriendinnen en kinderen, oxytocine, een natuurlijke stressverlichter, werd vrij gegeven. Dit effect heet "de relaxatie-respons" en is het tegenovergestelde van de vecht-of-vlucht reactie.

Bovendien profiteren zowel mannen als vrouwen van vriendschap.

Uit een ander onderzoek bleek dat mannen en vrouwen met de minste sociale contacten waarschijnlijk lijden aan depressie en angst.

Lachen is gezond!

Het is moeilijk om je angstig te voelen wanneer je lacht. Het is goed voor je gezondheid en er zijn een paar manieren waarop het stress kan helpen verlichten:

  • Brengt meer zuurstof in je lichaam en in je organen.
  • Stimuleert en verlicht je stressrespons.
  • Vermindert spanning door je spieren te ontspannen.

Op de lange termijn kan lachen ook bijdragen aan het verbeteren van je immuunsysteem en de stemming.

Een onderzoek onder mensen met kanker heeft vastgesteld dat mensen in de lachinterventiegroep meer stressvermindering hebben ervaren dan degenen die gewoon wat afleiding kregen.

Bekijk een grappige tv-show, ga met vrienden uit die je laten lachen en bekijk de problemen van hun zonnige kant.

Leer om 'nee' te zeggen

Niet alle stressoren heb je onder controle, maar sommige wel.

Neem controle over de delen van je leven die je kunt veranderen en die stress veroorzaken.

Een manier om dit te doen is misschien vaker 'nee' te zeggen.

Dit geldt vooral als je meer moet doen dan je aankunt, omdat het jongleren met verantwoordelijkheden je een overweldigd gevoel kan geven.

Selectief zijn over wat je aanneemt - en ‘nee’ zeggen tegen wat onnodig is om op je te nemen - kan een goed begin zijn om je stressniveau te beheersen.

Leer om uitstel te voorkomen

Een andere manier om de controle over je stress te nemen is om bij je prioriteiten te blijven en ze niet vooruit te schuiven.

Uitstel kan leiden om reactief te handelen, wat betekent dat je moet scoren om in te halen. Dit kan stress veroorzaken, wat je gezondheid en slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.

Maak er een gewoonte van om een ​​lijstje met prioriteiten te maken. Geef jezelf realistische deadlines en werk de lijst af.

Werk aan de dingen die je vandaag moet doen en gun jezelf wat tijd ertussen, omdat het overstappen naar andere taken (multi-tasking) op zichzelf stressvol kan zijn.

Ga op yoga

Yoga is uitgegroeid tot een populaire methode voor stressvermindering onder alle leeftijdsgroepen.

Terwijl yogastijlen kunnen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel – namelijk je lichaam en je geest samen te laten komen.

Yoga doet dit vooral door het lichaams- en het adembewustzijn te vergroten.

Sommige onderzoeken hebben het effect van yoga op geestelijke gezondheid bestudeerd. Over het geheel genomen hebben ze geconstateerd dat yoga de stemming kan verbeteren en bij het behandelen van depressie en angst net zo effectief als antidepressiva kan zijn.

Veel van deze onderzoeken zijn echter beperkt en er zijn nog steeds vragen over hoe yoga werkt om de stress te verminderen.

Over het algemeen lijkt het voordeel van yoga voor stress en angst te zijn dat het verband houdt met het effect op het zenuwstelsel en de stressrespons.

Het kan helpen om de cortisol-niveaus, de bloeddruk en de hartslag te verlagen en het gamma-aminobutzuurzuur (GABA) een neurotransmitter die verlaagd wordt bij stemmingsstoornissen te verhogen.

Doe aan mindfulness

Mindfulness bestaat uit oefeningen die je in het nu verankeren.

Het kan helpen om de angstinducerende effecten van negatief denken te bestrijden.

Er zijn verschillende methoden voor het vergroten van mindfulness, waaronder mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie, mindfulness-gebaseerde stressreductie, yoga en meditatie.

Een recente onderzoek onder studenten kwam tot de conclusie dat mindfulness kan bijdragen aan het vergroten van het zelfvertrouwen, wat op zijn beurt de symptomen van angst en depressie vermindert.

Knuffelen

Knuffelen, kussen, elkaar strelen en seks kunnen allemaal helpen om de stress te verlichten.

Positief fysiek contact kan de oxytocine en het cortisol verminderen. Dit kan helpen om de bloeddruk en de hartslag te verlagen, wat beide fysieke symptomen van stress zijn.

Interessant genoeg zijn mensen niet de enige die voor stressverlichting knuffelen. Chimpansees knuffelen heel veel, met name ook vrienden die gestrest zijn.

Luister naar rustgevende muziek

Het luisteren naar muziek kan een zeer ontspannend effect op het lichaam hebben.

Rustige instrumentale muziek kan een ontspanningsreactie veroorzaken door de bloeddruk en de hartslag te verlagen, evenals de stresshormonen.

Sommige soorten klassieke, Keltische, Inheems Amerikaanse en Indiase muziek kunnen bijzonder kalmerend zijn, maar gewoon naar de muziek luisteren waarvan je geniet, is natuurlijk ook effectief.

Natuurgeluiden kunnen ook zeer rustgevend zijn. Daarom worden ze vaak opgenomen als ontspannings- en meditatiemuziek.

Diepe ademhaling

Geestelijke stress activeert je sympathische zenuwstelsel, waardoor je lichaam in de "vecht-of-vlucht" modus komt.

Tijdens deze reactie worden er stresshormonen vrijgegeven en ervaar je fysieke symptomen van stress - je hart klopt sneller, je ademt sneller en je bloedvaten vernauwen.

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het activeren van je parasympathische zenuwstelsel, dat de relaxingsrespons beheert.

Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder diafragmatische ademhaling, buikademhaling en tempo ademhaling.

Het doel van diepe ademhaling is om je bewustzijn op je adem te concentreren, waardoor het langzamer en dieper wordt. Wanneer je diep door je neus inademt, vullen je longen zich volledig uitbreiden en komt je buik naar buiten.

Dit helpt je hartslag te vertragen, waardoor je je rustiger voelt.

Breng tijd door met je huisdier

Het hebben van een huisdier kan helpen om stress te verminderen en je stemming te verbeteren.

Volgens een onderzoek ervaren mensen met honden minder stress dan dan mensen zonder honden.

De interactie met huisdieren kan helpen om oxytocine vrijkomen, een chemische stof in de hersenen die een positieve stemming bevordert.

Het hebben van een huisdier kan ook helpen om stress te verlichten door je een doel te geven, je actief te houden en gezelschap te geven - allemaal kwaliteiten die helpen om angst te verminderen.

Tot slot...

Zelfs als je stress niveau onbeheersbaar lijkt en onmogelijk te verminderen, neem dan de tijd om eenvoudige dieetwijzigingen aan te brengen, wat zal helpen om je beter te laten voelen. Laat je niet stressen terwijl je probeert om te ontstressen. Door geleidelijke veranderingen aan te brengen, kun je grip krijgen op de stress en de hoge bloeddruk.

Wil jij meer weten over hoe je je stress onder controle kunt krijgen?

In één van mijn eBooks geef ik je waardevolle tips over hoe je dit het beste aan kunt pakken.

Het eBook “Stress Tips” kun je hier GRATIS downloaden! >>>

Ook kun je zelf heel veel doen om je bloeddruk weer binnen normale, gezonde, waarden te krijgen.

Ook hiervoor kun je de tips in één van mijn eBooks raadplegen.

Het eBook “29 bloeddruk Verlagers” kun je hier GRATIS downloaden! >>>

Bronnen

www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Managing-Stress-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp#.WYBNKjOB0UE

www.resperate.com/how-does-stress-affect-bp

www.drsinatra.com/reduce-your-blood-pressure-naturally-by-lowering-stress

www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/does-stress-tension-equal-hypertension

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
66 Shares
Share9
Tweet
Pin57