Deze hele blog gaat over bloeddruk en dan specifiek: Hoge bloeddruk! Alles wat hier ook maar enigszins mee te maken heeft kan je op deze website vinden. Slecht slapen kan indirect een oorzaak zijn van een verhoogde bloeddruk(1). Slecht slapen kan net de "emmer" spreekwoordelijk doen overlopen en dus wanneer je weet dat je bloeddruk wat aan de hoge kant is, om even kritisch naar je eigen slaapgedrag te kijken.
Hoog tijd dat ik er eens een artikel over schrijf, wat een goede/slechte nachtrust kan betekenen voor je bloeddruk. Daarnaast zal ik tips geven hoe jij vannacht nog je nachtrust met 100% kan verbeteren.
Statistieken
Ik kan dit nu wel zo zeggen, maar zijn dit ook de feiten. De knappe koppen in Amerika hebben ontdekt dat wanneer oudere mensen slecht slapen, dat ze een de kans op hoge bloeddruk vergroten met ongeveer 80%. Allereerst werd dit onderzoek alleen "getest" op mannen, maar er is geen reden om aan te nemen dit dit ook bij vrouwen zo is.
Uit onderzoek blijkt ook dat mensen met insomnie 's nachts een hogere bloeddruk hebben dan mensen zonder insomnie en daarbij ook overdag een afwijkende bloeddruk hebben dan mensen zonder slaapproblemen. In het onderzoek dat in 2009 is uitgevoerd noemen onderzoekers de verhoogde hersenactiviteit die mensen met chronische slapeloosheid 's nachts hebben een mogelijke oorzaak hiervan.
Waarom?
Slapen kan INDIRECT zorgen voor een verhoogde bloeddruk. Waarom is dit? 's nachts heeft je lichaam de tijd nodig om zich weer volledig op te laden en zich te herstellen voor de volgende dag. Wanneer je geen goede nachtrust krijgt, zal je lichaam moe zijn. Je kunt daardoor slechter tegen druk en je prestaties kunnen eronder lijden. Als je niet optimaal kunt functioneren kan je daar stress van krijgen. Je stress niveau zal verhoogd raken en je metabolisme zal niet optimaal verlopen.
Door langdurige stress kun je ook weer een verhoogde bloeddruk krijgen(2).Â
Dit zijn allemaal factoren die er voor zorgen dat je op langer termijn (los van elkaar of in combinatie met) een hogere bloeddruk dan normaal zal ontwikkelen.
Heb je het idee dat je slecht slaapt? Dan is het tijd dat je vandaag nog actie onderneemt om je slaap te verbeteren, helemaal als je al hoge bloeddruk hebt.
Tips om beter te slapen
Om direct stappen te ondernemen om beter te slapen heb ik een aantal tips voor je die kunnen helpen om beter te slapen of om jouw oorzaak van slechte slaap te achterhalen.
Het makkelijkste wat je direct kun doen om je slaap te verbeteren is het elimineren van de factoren die ervoor zorgen dat je op dit moment slecht slaapt. In de volgende paragraaf heb ik verschillende mogelijk oorzaken van een slechte nachtrust op papier gezet. Verwijder eerst deze factoren!
Hieronder nog een aantal handige tips om je nachtrust direct te verbeteren:
- Probeer altijd op vaste tijdstippen te slapen.
Een echte nachtbraker in het weekend slaapt door de week slechter. Dit komt doordat je eigenlijk een biologische klok hebt die zegt dat je overdag moet slapen en 's nachts wakker moet zijn. Net als bij een jetlag heb je een aantal dagen nodig om je biologische klok goed te zetten. Dit kun je het beste doen door elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Dan maakt 1 keer nachtbraken niet zoveel uit, terwijl 3 nachten achter elkaar nachtbraken een echte verandering van je biologische klok kan veroorzaken.
- Door regelmatig te sporten, zal je minder stress hebben (lichamelijk en fysiek) en het helpt met slaap (3).
Stress is een factor voor het krijgen van een hoge bloeddruk. Regelmatige beweging zorgt ervoor dat het stresshormoon wordt tegengewerkt door endorfine, wat juist een stofje is waardoor je vrolijker wordt. Bovendien kan dit je lichaam uitputten waardoor je 's nachts beter slaapt.
- Maak van slapen een soort vaste routine.
Wat doe jij voordat je gaat slapen? Door een vaste routine, zoals een kopje thee, tandenpoetsen en in bed gaan liggen of zelfs yoga oefeningen te doen de de slaap bevorderen kun je een vast ritueel maken voor het slapengaan waardoor je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om af te sluiten. Een vaste bedtijd hoort hier ook bij.
- Drinkt een kopje kamille thee. (nooit meer dan 2), anders moet je tijdens het slapen naar het toilet.
Maar niet meer dan 2 om 's nachts niet naar het toilet te hoeven. Kamille thee werkt erg ontspannend waardoor je sneller in slaap kunt vallen.
- Zonlicht bevorderd de nachtrust.
Zie je de zon schijnen? Geef je lichaam wat extra zonuren. Licht heeft namelijk invloed op het hormoon melatonine dat belangrijk is voor je dag en nacht ritme. Geniet dus van de zon als die schijnt.
- Yoga en meditatie zorgen voor wat extra rust!!
Ik had het al kort over yoga voor het slapengaan. Yoga en meditatie kunnen oor een betere rust zorgen. Dit komt omdat deze twee oefeningen er voor zorgen dat je zowel fysiek als mentaal ontspant.
Waarom slaap je slecht?
Voordat je bezig kunt zijn om je slaapgedrag te verbeteren, zal je eerst moeten onderzoeken waarom je op dit moment slecht slaap. Er zijn enorm veel redenen te bedenken waarom je op dit moment slecht slaapt. Hieronder heb ik ze in 3 groepen verdeelt.
Fysieke redenen
- Slechte ademhaling.
- Onrustig slapen door eigen gesnurk.
- Te veel gegeten.
Een slechte ademhaling en onrustig slapen door eigen gesnurk kan veroorzaakt worden door slaapapneu. Om erachter te komen of je hier last van hebt moet je medisch onderzocht worden. Er zijn gelukkig oplossingen voor een slaapapneu in de vorm van een soort slaapmasker dat lucht naar binnen blaast. Dit kan al ontzettend goed helpen om beter te slapen.
Heb jij last van een te hoge bloeddruk en wil je hier het liefst zo snel mogelijk vanaf? Ben je het zat om medicijnen te slikken die je nog ergere bijwerkingen geven? In mijn boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ leg ik je uit hoe je op een natuurlijke en eenvoudige manier je bloeddruk kunt controleren!
In sommige gevallen kun je ook gewoon echt last hebben van insomnie. In dat geval kun je ook nog kijken naar de mentale problemen voor het vinden van een oorzaak.
Mentale redenen
- Te veel stress
- Hoofdpijn
- Te veel aan het hoofd
Bij stress en te veel aan het hoofd kun je last hebben van gedachten die je blijven lastig vallen. Dit is erg lastig. In dat geval kan meditatie een oplossing zijn. Daarnaast zijn er ook andere stappen die je kunt nemen voor het verminderen van stress.
Omgevingsfactoren
- Partner
- Lawaai
- Slecht bed
- Geen donkere ruimte
Daarnaast is de directe omgeving waarin je slaapt ook belangrijk voor een goede nachtrust. Als je het geluk hebt dat je jouw bed kunt delen met een partner kun je de pech hebben dat juist die partner je wakker houdt. Als je partner bijvoorbeeld snurkt of veel beweegt in zijn/haar slaap kan het lastig zijn om zelf in slaap te vallen. Je kunt dan of een groter bed kopen of besluiten om beide in een eigen bed te slapen.
Ben je weleens naar een muziekfestival geweest? Dan is het het vast opgevallen dat het lastig was om te slapen op de camping. Als je in je eigen woning last hebt van lawaai, bijvoorbeeld door verkeersgeluiden is het belangrijk om hier iets tegen te doen, zoals oordopjes gebruiken.
Een donkere ruimte is erg belangrijk om te slapen, dit heeft te maken met de melatonine die je waak en slaapritme beïnvloedt. Naast het licht van de zon is het belangrijk dat je in een donkere ruimte bent als je gaat slapen. Zelfs voordat je gaat slapen is het belangrijk om al minstens 2 uur van te voren lichten te dimmen en het kijken in lichte schermen te vermijden.
Tot slot...
Slaapproblemen kunnen indirect voor een hoge bloeddruk zorgen doordat je functioneren overdag verstoren en doordat de activiteiten van de nacht voorkomen dat je bloeddruk 's nachts lager is. Hierdoor kun je langdurige stress ervaren wat weer voor een hoge bloeddruk kan zorgen.
Gelukkig zijn er stappen te ondernemen om beter te kunnen slapen. In eerste instantie is het belangrijk om te achterhalen waarom je slaapproblemen hebt. Is de reden fysiek zoals bij slaapapneu of wordt je juist door gedachten geplaagd als je in slaap wilt vallen.
Daarnaast kun je jouw directe slaapomgeving zo beïnvloeden dat deze optimaal is voor het slapengaan. Door die stappen te zetten functioneer je overdag beter en kun je 's nachts beter ontstressen waardoor hoge bloeddruk zich minder snel kan ontwikkelen.
Lees meer: hoge bloeddruk
Bronnen:
