De laatste tijd krijg ik veel vragen over hoe je het beste de laatste overtollige kilo’s kunt kwijtraken. Er zijn veel dieetplannen op de markt, maar zijn meestal niet op lange termijn vol te houden. In dit artikel en de vervolg artikelen geef ik je een aantal tips om verantwoord af te vallen!
De regels van afvallen
Regel 1.
De nummer 1 regel wat betreft afvallen is dat je altijd het streven moet hebben om een gezond en gebalanceerd gewicht moet hebben. Het is niet verstandig om als doel te hebben zoveel mogelijk in 1x af te vallen, dat is niet haalbaar!
Het beste is om een gewicht te hebben en deze ook te behouden. Hierdoor voorkom je het welbekende jojo effect: in een hele kort tijd snel afvallen! Maar het gevaar is dat je ook in een korte tijd meer kunt aankomen!
Regel 2.
De tweede basisregel bij het afvallen is dat je simpelweg minder moet gaan eten. Echter, het is zeker ook niet de bedoeling dat jezelf gaat uithongeren wat natuurlijk erg slecht is voor je gezondheid. Door minder te eten krijg je namelijk veel minder belangrijke voedingsstoffen binnen zoals mineralen, vitamines en aminozuren!
Een goede aanvullende tip is om tijdens het afvallen goede kwaliteit voedingssupplementen te nemen! Met goede kwaliteit doel ik niet op supermarkt supplementen, maar van een betrouwbaar merk!
Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde mens toch te veel eet! Het gevolg is dat overwicht erg gemakkelijk kan optreden met alle gevolgen van dien. Je kunt stellen dat gemiddeld genomen we op ongeveer 70% van de voeding die we nu eten kunnen leven. Dit heb ik zelf getest en ben erachter gekomen dat ik door minder eten veel meer energie heb en minder snel oververmoeid raakt!
Vergeet niet dat het cruciaal is dat je rustig gaat afbouwen en goede afwisselende maaltijden eet!
[pullquote]Vergeet ook niet minimaal 1,5liter water per dag te drinken.[/pullquote]
Regel 3.
En ten derde is bewegen ierg belangrijk om af te vallen en de overtollige kilo's weg te houden. Het kan voorkomen dat je al meerdere jaren niet aan sport hebt gedaan. Echter, ga niet in één keer alles omgooien omdat dan de kans op blessures en overbelasting alleen maar toeneemt.
Het is belangrijk om in te zien dat het vaak meerdere jaren heeft gekost om overgewicht te krijgen. Neem daarom voldoende tijd om af te vallen zodat je ook van het proces kunt genieten.
Hierdoor blijf je sporten en blijft sporten ook een positief element uit je leven.
Een simpele tip om meer te bewegen is door voortaan de trap te nemen op het werk. Of door te fietsen in plaatst van openbaar vervoer of de auto!
Meer calorieën verbranden
De beste manier om vet te verbranden ga ik hieronder even kort bespreken:
1: Je gaat op een strikt dieet waardoor je minder calorieën binnenkrijgt;
2: Je blijft hetzelfde eten, maar gaat door meer bewegen de overtollige calorieën verbranden.
Uit mijn eigen ervaring kan ik zeggen dat meer calorieën verbruiken velen malen succesvoller is dan welk ''nieuwe'' dieet dan ook . Wanneer je als doel hebt om af te slanken door vet te verbranden geldt de volgende regel:
Meer calorieën verbruiken per dag dan dat je calorieën eet.
De volgende tips kunnen je helpen:
Krachttraining
Door wat meer aan krachttraining te doen en zo spiermassa te kweken verbruik je niet alleen energie en calorieën tijdens je training maar de spieren verbranden ook nog eens extra calorieën. Zo verhoog je je stofwisseling en kan je vet verbranden zonder minder te gaan eten.
Krachttraining is overigens niet alleen effectief voor mannen. Ook vrouwen kunnen met een beetje krachttraining veel bereiken. Wees gerust, je zult geen dikke spieren krijgen!
Alcohol
Wil je liever niet dat elke calorie die je eet direct te zien is op de weegschaal de volgende dag. Verminder dan je inname alcohol! Alcohol vertraagt namelijk je stofwisseling waardoor calorieën velen malen minder snel verbranden. Dit hoopt zich uiteindelijk op in vet!
Een aanvullende tip is om ook voor veel afwisseling te zorgen in je trainingen! Afwisseling is belangrijk omdat je lichaam dan scherp blijft. Ga je de ene dag lopen, probeer de ander dag dan te fietsen of bijvoorbeeld lekker wat baantjes trekken. Zo vermijd je dat je lichaam gewend wordt aan de inspanningen - waardoor de training minder effectief zal zijn.
Goed, nu hebben we het gehad over trainingen en het belang van calorieën. Nu wil ik je een paar tips geven over je voedingsmiddelen om het afvallen zo effectief mogelijk te laten zijn:
Eiwitten
Eiwitten zijn zeer belangrijk en worden ook wel de bouwstenen van je lichaam genoemd. Onderzoek toont aan dat je spijsvertering meer energie nodig heeft om eiwitten te verteren. Vandaar dat niet iedereen goed kan tegen de bekende eiwitten shakes. Het is wel belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, maar niet te ver in gaat vanwege een extra belasting op de nieren!
Heel belangrijk bij het afvallen is door te letten op de zogenaamde ''geraffineerde koolhydraten''. In de voedingswereld tref je twee soorten koolhydraten aan, de zogenaamde geraffineerde koolhydraten en complexe koolhydraten. Kies altijd voor complexe koolhydraten omdat deze minder snel opgenomen worden in je lichaam!
Complexe koolhydraten zijn o.a. te vinden in volkoren graanproducten, fruit, groenten, en noten. Geraffineerde koolhydraten tref je in chocolade, wit brood, witte rijst, taart, snoep en eigenlijk alles wat ongezond is.
Stap voor stap opbouwen
De beste tip is om de tijd te nemen. Persoonlijk ben ik een voorstander van lopen om gewicht te verliezen toen ik nog te kampen had met overgewicht. Je zult merken dat even wandelen de ideale manier is om de overtollige kilo's kwijt te raken.
Doe in het begin lekker rustig aan. Begin bijvoorbeeld met tien minuten per dag even wandelen en verleng die tijdsduur op wekelijkse basis. Vergeet niet dat je ook je spieren even warm moet maken om zodoende blessures te voorkomen. Een paar rek oefeningen zijn zeer belangrijk en hebben bij mij blessures voorkomen tijdens de voorbereiding van de marathon.
Om gewicht te verliezen hoef je niet extreem snel te lopen. Het is veel beter om lekker rustig aan te doen en een lange afstand te lopen. Pas als je gewend bent aan het lopen kun je fanatieker bezig gaan. Wees er ook bewust van dat je niet dezelfde dag al gewicht zult verliezen.
Door te lopen zal ook je hartfunctie verbeteren en heeft een positief effect op je stofwisseling. Daardoor zal je lichaam extra calorieën verbranden en kun je afvallen.
Morgen zal het vervolg van dit artikel online komen te staan:
ik heb een vraagje:
ik leest dat je veel moet sporten maar ik zit in een scootmobiel en ik kan niet zoveel lopen omdat mijn knieën versleten zijn er zijn mensen die ook in een rolstoel zitten die helemaal niet kunnen bewegen hoe moet dat dan
en een persoonlijke vraag ik hou bijvoorbeeld niet van yoghurt (drinks),kwark of met munt wat zijn daar de vervangers ervan
+ ik zit ook in de WSNP en heb 50 € om rond te komen
Wellicht kunt u proberen om amandelmelk te gaan drinken in plaats van yoghurt / zuivel. Wat betreft lichaamsbeweging is natuurlijk niet gemakkelijk. Ik ga daar een apart artikel aan wijden. Er zijn een aantal sporten beschikbaar specifiek voor een rolstoel, basketballen, volleyballen of wat trainen met simpele gewichten. Nogmaals hier komt een apart artikel aan.
Verder nog een artikel over gezond en budget:
https://www.optimalegezondheid.com/5-eenvoudige-manieren-om-gezond-te-eten-op-een-krap-budget/
Succes!
Ik weet niet hoe oud deze post is maar hier heb ik toch een vraag. Ik ben 197 cm lang en weeg ongeveer 134 kilo. Zwaar overgewicht. Nu wil ik er heel graag iets aan doen. Maar t lijkt wel alsof er niks vanaf gaat. Ik ben afgelopen zomer 5 weken lang elke dag naar de sportschool gegaan, waarin ik niks verloor. En ja ik at minder, ik at gezonder en was elkde dag dus minimaal 1 uur in de sportschool. Ik snap het niet hoe ik dan toch weinig tot niks verlies.
Het is lastig om hierover op afstand een advies te geven.
Maar wellicht gaat er een lichtje branden bij het lezen van het volgende artikel:
https://www.optimalegezondheid.com/hormonen-en-afvallen/
Heel veel succes!
Ik had problemen met mijn gewicht. Ik begon echter calorieën tellen met fitatu (applicatie). Nu val ik langzaam af. Ik gebruik geen dieet, ik eet wat ik wil, maar ik ken mijn "grens".