Klik hieronder om deel 1 te lezen:
Waarom eten we superfoods? Deel 1: Wat zijn superfoods?
Superfoods hebben veel voordelen voor de gezondheid in de vorm van vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen zijn relatief gemakkelijk te verkrijgen en bieden een betere voedingswaarde per portie dan veel alternatieven.
Terwijl de superfoods die we hier vermelden een uitstekende voedingswaarde bieden is het natuurlijk wel belangrijk om een grote verscheidenheid van gezond voedsel te eten om de beste resultaten voor jou gezondheid te verzekeren. Al deze voorbeelden zijn superfoods waarvan bewezen is dat ze goed zijn voor onze gezondheid.
1. Bosbessen (blauwe bessen)
Het is bekend geworden dankzij verschillende studies dat bosbessen het verouderingsproces op zenuwcellen vertragen. De oxidatieve stress op de zenuwen veroorzaakt door beschadigde zuurstofmoleculen werd duidelijk verminderd als iemand bosbessen at.
Bosbessen bevatten anthocyanine, een belangrijk ontstekingsremmend middel. Van anthocyanine in bosbessen is het bekend dat ze de slagaders versoepelen en ook voorkomen dat deze slagaders door stress iets dicht worden geknepen. Vasoconstrictie wordt veroorzaakt door stres en dit kan weer zorgen voor een te hoge bloeddruk. Een te hoge bloeddruk kan leiden tot cardiovasculaire ziekte. Daarom is het belangrijk soepele slagaders te hebben.
Bosbessen zijn rijk aan vitamine K en vitamine C, deze helpen bij de absorptie van ijzer en verbeteren het immuunsysteem. Bosbessen zijn daarnaast ook rijk aan vezels. Eten met een hoog vezelgehalte helpt de cholesterol niveaus, en dat is goed voor het hart. Vezels helpen ook bij het verbeteren van de spijsvertering. Daarnaast zijn bosbessen een rijke bron van mangaan. Mangaan helpt bij botvorming en het metabolisme van vetten, eiwitten en koolhydraten.
In het menselijk lichaam komen bij de stofwisselingsprocessen elke dag vrije radicalen los. Deze dagelijkse afgifte van vrije radicalen wordt verantwoordelijk gehouden voor het veroorzaken van vele ziekten zoals kanker, Alzheimer, en cardiovasculaire ziekten.
Bosbessen bestaan uit antioxidanten, zoals anthocyanine en flavonoïden, die de slechte effecten van vrije radicalen ongedaan maken. Kortom, bosbessen zijn rijk aan vitamine C, bevatten een hoog vezelgehalte, bevatten weinig cholesterol en weinig calorieën. Vandaar dat ze goed zijn voor ons.
2. Acai bessen
Acai bessen zijn paars en vergelijkbaar in grootte met een cranberry of gewone bosbessen. Deze zoet smakende bessen staan bekend om de antioxidante eigenschappen die ze bevatten en zijn daarom een veelgebruikt ingrediënt in een verscheidenheid van gewichtsverlies producten. Maar er zijn nog vele andere voordelen voor onze gezondheid.
Acai bessen zijn rijk aan kalium, een essentieel mineraal dat ervoor zorgt dat organen, weefsels en cellen goed functioneren. Kalium speelt verschillende rollen in je lichaam. Kalium houdt de elektrische activiteit in je hart normaal en helpt ook bij de opbouw spieren.
Vezels zijn een andere belangrijke voedingsstof die in Acai bessen zitten. Voedingsvezels bieden tal van voordelen voor de gezondheid, voornamelijk de verlichting van constipatie. Acai bessen krijgen een groot deel van hun antioxidante eigenschappen door de grote hoeveelheid Vitamine C.
Deze antioxidanten blokkeren schade veroorzaakt door vrije radicalen. Vitamine C helpt het lichaam ook nog eens bij het maken van collageen, een eiwit dat helpt bij het maken van nieuwe huid, bloedvaten en spieren.
3. Groene voedingsmiddelen
Groene voedingsmiddelen zoals algen, broccoli, spruitjes, en tarwe gras maken een zeer belangrijk deel uit van een gezond dieet. Er zijn tal van mogelijkheden waaruit je kunt kiezen en deze kunnen gemakkelijk worden opgenomen in verschillende maaltijden.
Sommige populaire groene voedingsmiddelen zijn spinazie, boerenkool, paksoi, kool, en broccoli. Omdat er zoveel verschillende mogelijkheden zijn is het vrij simpel om van al deze voordelen te kunnen profiteren.
De meeste groene voedingsmiddelen, zoals spinazie en broccoli, worden beschouwd als superfoods, want ze zitten boordevol antioxidanten. Er zit veel vitamine A, C en E in het meeste groenvoer, naast andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en zink.
Hoewel er in groene voedingsmiddelen een kleine hoeveelheid koolhydraten zitten, zijn dit koolhydraten die belangrijk voor de gezondheid. Deze koolhydraten zijn complex en dus gevuld met broodnodige vezels die iemand de gehele dag vol houden. Deze vezels helpen ook verontreinigende stoffen en andere onnodige dingen uit het lichaam te verwijderen of absorberen.
4. Kefir
Kefir is een zuivelproduct dat niet alleen een breed scala aan vitaminen en mineralen biedt, maar ook een verscheidenheid van probiotische organismen en krachtige helende kwaliteiten heeft. Het woord "kefir" is afgeleid van het Turkse woord "Keif", dat letterlijk vertaalt, het "goede gevoel" betekent.
Het heeft deze naam omdat mensen na het drinken van kefir zich beter voelen. Traditionele culturen hebben al eeuwen lang helende eigenschappen aan kefir toegeschreven, maar er is pas sinds kort wetenschappelijk onderzoek gedaan om de werkelijke therapeutische waarde te bepalen.
Kefir is een gefermenteerd melkproduct dat eeuwen geleden is ontstaan in de Kaukasus bergen. Vele verschillende culturen over de hele wereld, vooral in Europa en Azië, maken er nu gebruik van. Het kan worden gemaakt van de melk van elke herkauwer, zoals een koe, een geit, of een schaap.
Het is licht zuur en koolzuurhoudende door de fermentatie activiteit van de symbiotische kolonie van bacteriën en gist die de "korrels" gebruiken om de cultuur in de melk te voeden (geen echte ‘korrels’, maar een korrelachtige matrix van eiwitten, lipiden, en suikers die de microben voeden). De verschillende soorten heilzame microbiota in kefir maken het één van de meest krachtige probiotische voedingsmiddelen die we kunnen eten.
Naast die zeer gunstige bacteriën en gisten is kefir een rijke bron van verschillende vitaminen, mineralen en essentiële aminozuren die genezing en herstel, en de algemene gezondheid onderhouden en bevorderen. Kefir bevat veel B12, calcium, foliumzuur en vitamine K2.
Het is een goede bron van biotine, een B-vitamine die het lichaam helpt andere B-vitamines te verwerken. De volwaardige eiwitten in kefir zijn al gedeeltelijk verteerd, en daarom gemakkelijker door het lichaam op te nemen. Zoals vele andere zuivelproducten is kefir een grote bron van mineralen zoals calcium, magnesium, en fosfor. Hierdoor kan het lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten voor de celgroei, onderhoud, en energie gebruiken.
5. Yoghurt
Yoghurt is rijk aan eiwitten en mineralen, waaronder calcium. Het bevat ook goede bacteriën die bekend staan als probiotica. Deze helpen bij het behoud van gezonde niveaus van goede bacteriën in het maag-darmkanaal. Griekse yoghurt (of kwark) heeft twee keer zoveel eiwit als normale yoghurt.
6. Omega 3
Omega-3 vetzuren zijn een soort van meervoudig onverzadigd vet die nodig is voor belangrijke lichaamsprocessen zoals de bloedstolling en de opbouw van celmembranen in de hersenen. Omega-3 vetzuren zijn een essentiële voedingsstof die we via ons dieet moeten binnenkrijgen omdat ons lichaam Omega-3 zelf niet kan aanmaken.
Omega-3 vind je terug in walnoten, lijnzaad, soja olie en visolie, en in koud water vissen zoals forellen, haring en zalm. Uit onderzoek is het potentieel gebleken voor de bescherming tegen hart- en vaatziekten, beroertes en reumatoïde artritis.
Onderzoeksresultaten tonen aan dat er een afname in triglyceriden, oftewel vet in het bloed, was bij mensen die visolie gebruiken. Ze kwamen er achter dat triglyceriden tussen de 10 en 33 procent afnamen bij mensen die visolie gebruiken. Ook bleek dat hoe groter de dosis visolie, hoe groter de afname van triglyceriden niveaus.
Het lichaam heeft een aantal voedingsstoffen en mineralen nodig om de biologische processen die nodig zijn te kunnen voorbereiden. Vet in de vorm van vetzuren is een van de benodigde voedingsstoffen en omega-3 vetzuren zijn de beste vetzuren die het lichaam kan gebruiken. Bij een gezonde voeding betekent dat we voldoende hoeveelheden omega-3-vetzuren krijgen om een goede groei en ontwikkeling te garanderen.
7. Donkere chocolade
Er is goed nieuws voor chocolade liefhebbers, want Amerikaanse onderzoekers hebben ontdekt deze traktatie een betere manier is om de gezondheid te stimuleren dan vruchten. Vandaar dat donkere chocolade ook het nieuwste “superfood” wordt genoemd. Onderzoekers kwamen erachter dat gram-voor-gram, chocolade meer gezonde plantaardige verbindingen en antioxidanten bevat dan vruchtensap en veel meer voedingswaarde biedt dan eerder gedacht
Wetenschappers van het Hershey Centre for Health and Nutrition vergeleken cacao poeder, de grondstof van chocolade, met poeders gemaakt van vruchten zoals Acai bessen, bosbessen, veenbessen en granaatappels, de super vruchten die bekend staan om hun krachtige gezondheid bevorderende eigenschappen.
Onderzoek toonde aan dat donkere chocolade, met ongeveer 60 procent cacao meer antioxidant activiteit hadden en nog veel meer flavanol chemicaliën hadden dan fruit. Dit goede nieuws geld echter (helaas) niet voor warme chocolademelk. De ontdekking betekent dat cacaobonen voldoen aan de nutritionele criteria die nodig zijn om iets als ‘superfood’ te bestempelen.
8. Amandelen
Amandelen zijn rijk aan vitamine E en bevatten gezonde mono-onverzadigde vetten die goed zijn voor ons hart. Gezonde vetten zoals die in amandelen helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Het eten van een handje noten is dan ook wel minstens vier keer per week wel aan te raden.
9. Hennepzaad
Hennepzaad is een compleet eiwit. Hennepzaad bevat omega-3 en omega-6 vetzuren die gezond zijn voor het hart en de hersenen. Rauwe hennepzaden bevatten antioxidant vitamine B-1, B-2, B-6, vitamine D en vitamine E. Hennepzaden bevatten mineralen zoals calcium, magnesium, zwavel, koper, kalium en fosfor.
Het meest unieke ingrediënt is gamma-linoleenzuur, dat het cholesterolgehalte in het bloed helpt verlagen. Het eten van hennepzaad helpt de bloeddruk te verlagen, versterkt het immuunsysteem en geeft iemand meer energie.
10. Rauwe honing
Rauwe honing is een van de beste natuurlijke suiker vervangers en een duidelijk superfood. Rauwe honing heeft meer dan 80 verschillende voordelen voor de gezondheid. Rauwe honing is een van de meest gezonde voedingsmiddelen ter wereld. Het bevat alle B-complex vitaminen, eiwit opbouwende aminozuren en vitamine C, D en E. Ook bevat rauwe honing ruime hoeveelheiden plantaardige pigmenten, eiwitten en gezonde zuren zoals citroenzuur.
Naast eenvoudige suikers zoals glucose die rechtstreeks in het bloed worden opgenomen heeft rauwe honing ook gunstig enzymen om de spijsvertering en de opname van vitaminen en mineralen in de cellen van het lichaam te helpen. De combinatie van vitaminen en enzymen in rauwe honing kalmeert het spijsverteringsstelsel, worden snel geabsorbeerd, en zorgt ervoor dat slechte bacteriën buiten het lichaam worden gehouden.
11. Volkoren voedingsmiddelen
Volkoren granen zijn voedingsmiddelen zoals volkoren graanproducten, volkorenbrood, bruine rijst en volkoren pasta. Zoals de naam al doet vermoeden bevatten volkoren producten 'hele' granen, inclusief de voedselrijke kiem en de vezelrijke zemelen laag.
Wanneer korrels worden verfijnd, bijvoorbeeld om wit meel, rijst of brood te maken, wordt de buitenste laag zemelen en kiemen verwijderd, zodat het graan veel van zijn vezels en veel van de voedingsstoffen verliest. Door te kiezen voor volkoren producten - in plaats van verwerkte producten – krijg je een compleet pakket van vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en complexe koolhydraten.
Het is deze unieke combinatie van voedingsstoffen die volkoren voedingsmiddelen hun vele voordelen voor de gezondheid geven. Studies tonen aan dat mensen die meer volkoren voedingsmiddelen eten minder kans op gewichtstoename hebben.
12. Avocado’s
Een boterachtige groene vrucht die je op een broodje kan smeren, verwerken in een salade, of een heerlijke dip van kan maken? - avocado’s kunnen het allemaal. Als avocado’s alleen maar lekker en veelzijdig waren dan zouden ze het nog waard zijn vaker op tafel te zetten.
Recent onderzoek heeft aangetoond dat avocado's een aantal verrassende en krachtige gezondheidsvoordelen bieden. Het is een duidelijk superfood, avocado's zijn rijk aan vezels en hebben meer foliumzuur, kalium, vitamine E en magnesium dan andere vruchten.
De heerlijke gezonde onverzadigde vetzuren in de avocado zijn een van de belangrijkste redenen dat het zo gezond is. De enige andere vrucht met een vergelijkbare hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet is de olijf. De onverzadigde vetzuren in avocado's is oliezuur, die cholesterol kan verlagen.
13. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit kan een geweldige bron zijn van gezondheid bevorderende voedingsstoffen omdat de gezonde voordelen van vruchten niet verwijdert, maar geconcentreerd worden met gedroogd fruit (met uitzondering van vitamine C, er zit weinig vitamine C in gedroogd fruit).
Het wordt steeds eenvoudiger om verschillende gedroogde vruchten zoals rozijnen, dadels en pruimen in de dichtstbijzijnde supermarkt te vinden. Bosbessen, veenbessen, kersen, abrikozen en vijgen zijn meer beschikbaar dan ooit tevoren. Iets om wel even bij stil te staan wanneer je gedroogd fruit koopt zijn pesticiden. Het is namelijk zo dat veel fruit zwaar bespoten is met chemicaliën om ongedierte en schimmels te voorkomen.
Natuurlijk worden niet alleen de goede aspecten van vruchten geconcentreerd als de vruchten gedroogd zijn. Bosbessen en cranberry’s worden niet veel bespoten maar aardbeien en druiven (en dus rozijnen ook) krijgen vaak de volle laag pesticiden.
[pullquote]Het is altijd belangrijk om organisch te kopen indien dat mogelijk is.[/pullquote]
Klik hieronder om deel 3 te lezen:
Waarom eten we superfoods? Deel 3:Recepten met superfoods
