Het is super vervelend als je merkt dat de moeite die je stopt in afvallen niets oplevert. Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor het falen van je afvalintenties. Dit kan liggen aan de eisen die je stelt, aan het dieet dat je uitvoert, aan de beweging die je gebruikt en helaas ook soms aan factoren die niet direct onder jouw invloed staan.
Om voor elk probleem een oplossing te vinden ga ik opzoek naar tips als afvallen niet lukt.
Afvallen lukt niet meer
Je was begonnen met afvallen en de kilo’s vlogen eraf. Na een tijdje merk je dat het afvallen veel trager gaat of dat er zelfs geen verandering meer in je gewicht komt terwijl je nog steeds hetzelfde doet als daarvoor. Dat is erg frustrerend. Er kunnen verschillende redenen zijn waarom het afvallen opeens niet meer lukt.
Ben je op deze site gekomen omdat je elke dag op de weegschaal staat en nu voor het eerst geen lager getal ziet? Vrees dan niet. Afvallen is niet een lineair proces. Op sommige dagen gaat er gewoon niets af en op andere dagen opeens twee keer zoveel.
Tip 1: Ga 1 keer per week op de weegschaal staan.
Door het aantal keer dat je op de weegschaal staat te verminderen kun je beter zien wat je gewicht doet dan door er elke dag op te staan. Je ziet dan een duidelijk neerwaartse trend in plaats van rare wisselingen.
Een andere reden waarom het afvallen niet lukt, als je bijvoorbeeld tip 1 al gebruikt is omdat je wel vet verliest, maar doordat je ook sport spiermassa aan het opbouwen bent. Spieren zijn zwaarder dan vet, maar nemen minder ruimte in beslag.
Om te zien of je hier ‘last’ van hebt kun je een meetlint gebruiken om te zien of je wel slanker wordt.
Tip 2: Gebruik een meetlint om te controleren of je wel slanker wordt.
Dit is gelijk een controle om te zien of je nog wel vet verliest en dus eigenlijk afvalt. Je middel meten is de beste manier, omdat het buikvet het meest gevaarlijk is. Dat is het vet waar je echt vanaf wilt. Vet op de billen en heupen kan geen kwaad. Als je zwanger bent is dit zelfs gezond voor de ontwikkeling van de hersenen van je kind.
De laatste kilo’s afvallen lukt niet
De laatste kilo’s afvallen is erg lastig. Je lichaam is inmiddels gewend aan je nieuwe dieet en heeft wellicht de stofwisseling aangepast waardoor je minder verbrandt dan je deed voordat je begon met afvallen. Dus je kunt nog minder gaan eten, maar dat hoeft niet de oplossing te zijn en uiteindelijk gaat je lichaam gewoon verder met het vertragen van je vetverbranding.
Iets anders dat je lichaam doet is een signaal doorgeven waardoor jij minder beweegt dan normaal. Misschien ga je nu op de fiets boodschappen doen in plaats van lopend, of zelfs met de auto. De kinderen mogen de hond uitlaten in plaats van dat jij dit doet, zoals voor het afvallen.
Tip 3: Breng je normale activiteiten in kaart.
Door je dagelijkse activiteiten in kaart te brengen kun je controleren of je buiten het bewust sporten om minder bent gaan bewegen? Want ook die wandeling naar de supermarkt om de hoek droeg een steentje bij om af te vallen.
Door deze activiteiten weer toe te voegen kunnen de laatste kilo’s weleens verdwijnen.
Een andere vraag is of jouw doel realistisch is. Een gezond gewicht is niet altijd het lichaam van een topmodel, sterker nog zij hebben vaak een laag BMI dat soms zelfs aan de ondergewicht kant zit.
Een gezond gewicht is het beste voor je, omdat je dan ook geen spierweefsel afbreekt. Bovendien kun je bij ondergewicht last krijgen van je botten, spieren en algehele malaise ervaren. Dus komt dit je bekend voor? Dan ben je misschien al op je ideale gewicht. Een gezond BMI zit tussen de 18,5 en 25. Ook hangt het van je lichaamsbouw af of 18,5 een gezond BMI is.
Dus als je al op 20 zit, doe je het ook erg goed.
Tip 4: Bereken je BMI.
Naast je huidige BMI kun je ook berekenen of je streefgewicht jou nog steeds een gezond BMI geeft. Als het ongezond is, is het logisch dat je lichaam er alles aandoet zodat jij die laatste paar kilo’s wel houdt.
Is je BMI gezond, maar heb je nog steeds een vetrand waar je vanaf wilt? Dan kun je ook anders eten.
Afvallen lukt niet ondanks dieet
Een gezond voedingspatroon is een van de beste manieren om af te vallen. Een goed dieet bepaald voor 80 procent of het afvallen gaat lukken. De kans is groot dat jij tussendoortjes laat staan en alleen nog ontbijt, lunch en avondeten eet. Dit is op zich een goede methode, maar als Nederlander is de kans groot dat je nu vooral brood eet en wel een gevarieerd avondeten. Toch is dit te eenzijdig.
Door een eenzijdig dieet kan er een tekort ontstaan voor bepaalde voedingsstoffen waardoor je lichaam toch voor de zekerheid een vetreserve aanhoudt.
Tip 5: Eet gevarieerd.
Door gevarieerd te eten krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Daardoor houdt je lichaam minder snel een vetreserve aan, terwijl je toch minder eet om af te vallen. Als je bijvoorbeeld elke dag ontbijt met brood, wissel dit eens af met yoghurt of een ei.
Daardoor krijgt je lichaam weer andere voedingsmiddelen binnen terwijl je niet meer eet. Een lunch kan ook bestaan uit soep, rauwkost en brood in plaats van alleen een boterham met pindakaas.
Tip 6: Ga vegetarisch eten
In Nederland eten de meeste mensen elke dag vlees, zelfs als je op dieet bent. Dat heeft ons lichaam helemaal niet nodig, althans niet elke dag. Als je wilt afvallen en je eet nog vlees kun je vlees schrappen uit je dieet. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen met vetten.
Tip 7: Laat zuivel staan
Een andere manier om minder vetten te eten is door zuivel te laten staan. Melk, yoghurt en vooral kaas zijn een grote bron van vet. Als je dagelijks meer dan twee porties zuivel neemt, dus meer dan 2 boterhammen met kaas of meer dan een bakje yoghurt en een boterham met kaas eet je al meer dan nodig is voor sterke botten.
Door minder zuivel te eten kan je lichaam de reserves aanspreken die je in de tussentijd hebt opgebouwd en het scheelt weer extra calorieën.
Tip 8: Laat snelle koolhydraten staan
Eet je met je dieet nog steeds wit brood, witte pasta en andere snelle koolhydraten? Dan is het tijd om over te stappen op langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten geven de energie namelijk snel af aan je lichaam. Daardoor krijg je een piek in je suikerspiegel en daarna juist weer een dieptepunt.
Hierdoor krijg je sneller trek in iets nieuws en is het lastiger om je dieet vol te houden.
Langzame koolhydraten, zoals uit volkoren brood of volkoren pasta, geven de energie juist langzamer aan je lichaam. Waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je minder snel trek krijgt in iets nieuws. Daardoor eet je automatisch minder dan als je snelle koolhydraten eet.
Bovendien helpen de vezels in langzame koolhydraten je darmfunctie waardoor je stoelgang verbetert en je eventueel extra gewicht uit je darmen verliest. Toch weer leuk om op de weegschaal te zien, ook al is het geen verloren vet.
Tip 9: Volg het Paleodieet
Als je zuivel en koolhydraten laat staan heb je het paleodieet al zo’n beetje te pakken. Fruit, groente, noten en vlees is waar het paleodieet uit bestaat. Het paleodieet heeft niet alleen als voordeel dat je vet verbrand, doordat je lichaam eigenlijk geen suiker en koolhydraten meer krijgt om te verbranden.
Het heeft ook als voordeel dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, het bloeddruk verlagend werkt en het cholesterol verlaagd.
Tip 10: Maak gebruik van een cheat day
Misschien volg je al deze tips al en raak je des te gefrustreerder dat je niet afvalt. In dat geval heb ik nog een tip voor je, namelijk of je wel gebruik maakt van de cheat day? Een dag in de week mag je eten waar je zin in hebt. Dat patatje met kan nu gegeten worden. Daardoor krijgt je lichaam het teken dat je niet midden in een hongersnoodgebied zit en er geen sprake is van schaarste en zal daardoor minder zuinig zijn met je energie. Als je al maanden aan het diëten bent kom je na de eerste cheat day wel aan, maar daarna gaat het gewoon weer naar beneden.
Tip 11: Ga meer bewegen
Als je al deze tips al opvolgt is er nog een oplossing die ik kan aandragen. Als je namelijk alleen je dieet hebt aangepast om af te vallen, maar dagelijks niet of weinig beweegt kan ik je aanraden om meer te bewegen. Dagelijks een half uur wandelen en meerdere keren per week sporten helpt bij het afvallen. Hardlopen en krachttraining is erg populair om extra vet te verliezen.
Afvallen met shakes lukt niet
Alleen het gebruik van shakes helpt niet om af te vallen. Shakes zijn er om je te ondersteunen bij het sporten zodat je je lichaam geen spiermassa gaat verbranden, maar vet. Shakes zijn er ook vooral ter ondersteuning van krachttraining.
Tip 12: Doe aan krachttraining als je shakes gebruikt
Krachttraining is de manier om ook in rust meer vet te verbranden. Merk je dat je ondanks de shakes nog steeds niet afvalt na krachttraining? Vervang de shakes dan voor echt eten.
Afvallen lukt niet ondanks sporten
Sporten is de meest bekende manier om extra gewicht te verliezen. Toch bepaalt sport maar voor 20 procent of je afvalt of niet. Je dieet is ook erg belangrijk om af te vallen en je lichaam te stimuleren om af te vallen. Vooral voeding met leptine hormoon is daarvoor belangrijk, dat zit vooral in groene groenten.
Kijk daarom ook naar de tips bij afvallen lukt niet ondanks het dieet.
Hoe vaak je sport heeft ook invloed op het afvallen. Een keer per week sporten gaat je niet helpen om af te vallen als je vooral fietst of hardloopt is afwisseling van bepaalde sporten ook een goed idee. Duursporten helpen je op dat moment namelijk wel met afvallen, maar doordat ze niet veel nieuw spierweefsel opbouwen verbrand je in rust niets extra’s.
Tip 13: Doe aan HIIT training
High intensity interval training is een goede manier om gewicht te verliezen met sport. Op Pinterest zijn veel oefeningen te vinden voor een HIIT training. Die je thuis of in je eigen buurt kunt uitvoeren. Met een HIIT training kun je in minder tijd meer vet verbranden dan met een duurtraining. Ideaal als je al een druk bestaan hebt. Want een workout is altijd beter dan geen workout.
Daarbij verandert het ook je stofwisseling op een positieve manier voor het afvallen. Dat gebeurt al binnen twee weken als je drie keer per week een HIIT oefening doet van 15 minuten.
Tip 14: Doe aan krachttraining
Krachttraining is ook belangrijk om gewicht te verliezen. Door spieren op te bouwen verbrand je meer als je gewoon televisie aan het kijken bent. Een goede krachttraining bestaat uit 8 tot 10 oefeningen die grote spiergroepen traint, zoals de benen, het bovenlichaam of de armen. Voor krachttraining kun je onder andere de kettlebel gebruiken, gewichten en elastieken voor resistentie.
Tip 15: Ga op een teamsport
Vind je het lastig om jezelf te motiveren om te bewegen? Een teamsport kan dan de oplossing zijn, want je wilt je team niet teleurstellen. Daarbij heb je bij een teamsport bijna altijd een interval training omdat jij bijvoorbeeld niet altijd de bal hebt, zoals bij voetbal of op je beurt moet wachten, zoals bij een volleybalwedstijd.
Tip 16: Beweeg elke dag minimaal 30 minuten
Je hoeft niet elke dag intensief te sporten tijdens deze dertig minuten, dat kan ook een wandeling zijn. Door krachttraining, HIIT training en wandelen of rustig fietsen af te wisselen heb je grote kans dat je snel weer gewicht verliest met sporten.
Tip 17: Als je sport, sport dan minimaal 30 minuten.
Dus ga je eens iets doen dat actiever is dan wandelen, zoals duursporten of een andere training, zorg er dan voor dat je minimaal 30 minuten beweegt. Je lichaam gaat gemiddeld namelijk pas na 20 tot 30 minuten over van suikerverbranding op vetverbranding. Dus elke minuut die je na de dertig minuten extra sport is extra vetverbranding. Ikzelf vind een uur sporten prettig.
Afvallen lukt niet schildklier
De schildklier is belangrijk voor de hormonen die in je lichaam zitten. Als je aan het afvallen bent, of juist aankomen veranderen de verhoudingen van de hormonen die je schildklier afgeeft. Als je aankomt wordt je daardoor bijvoorbeeld resistenter tegen insuline, waardoor de kans op diabetes toeneemt.
Je schildklier laat hormonen vrij die controle uitoefenen op je stofwisseling. Bij een trage stofwisseling zijn er voedingsmiddelen die kunnen helpen om je schildklier te beïnvloeden een snellere stofwisseling aan te houden?
Tip 18: Eet meer eiwitten uit groenten
Een trage schildklier kan verholpen worden door een dieet waarbij de eiwitten uit groenten worden gehaald. Broccoli is hier een goede groente voor. Ook pompoenzaden en vissen zijn goed voor een normalisering van je schildklierwerking.
Tip 19: Eet geen voeding met toegevoegde voedingsmiddelen
Toegevoegde suikers en aspartaam vertragen de werking van je schildklier.
Afvallen lukt niet door hormonen
Hormonen hebben ook op een andere manier invloed op gewichtsverlies. Voor vrouwen betekent de cyclus ook een cyclus in vocht vasthouden en vocht loslaten. Vlak voordat je ongesteld wordt ben je vaak zwaarder dan erna doordat je lichaam dan meer water vasthoudt.
Daardoor kan het lijken dat je geen gewicht verloren hebt. Vooral als je aan de pil bent kun je ook extra water vasthouden, maar dit is niet meer dan 1 of 2 kilo. Dus als je sinds de pil 10 kilo bent aangekomen is het verstandig om eventueel een andere pil te nemen of je eetgedrag onder de loep te nemen.
Tip 20: Eet minder natrium
Natrium zit vooral in zout en zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt. Door hiervan minder te eten heb je minder last van vocht waardoor je niet goed kunt controleren dat je afvalt.
Ook mannen kunnen last hebben van hun hormonen. Vanaf ongeveer veertig jaar gaat namelijk het testosteronlevel omlaag waardoor je ook vaak ziet dat ze dan hun bierbuikje beginnen te kweken, doordat hun energieniveau met het testosteron mee verdwijnt.
Als je denkt dat een streng dieet je helpt met afvallen kun je als man toch bedrogen uitkomen, doordat je daarmee ook je testosteronniveau verlaagd. Een gezond dieet is beter.
Tip 21: Eet gezonde vetten
Omega 3 en onverzadigde vetten kun je best hebben in je dieet. Bovendien blijft je testosteron daarmee op pijl. Olijfolie, een natuurlijke bron van omega 3, heeft bijvoorbeeld een positieve invloed op de hormoonspiegel van mannen.
Stress kan ook het testosteronniveau verminderen.
Afvallen lukt niet door stress
Stress is erg vervelend. Daarbij kan stress er ook nog eens voor zorgen dat je niet afvalt omdat je telkens weer naar je comfortfood grijpt om met de stress om te gaan. Daardoor krijg je misschien zelfs extra stress en de vicieuze cirkel is geboren.
Tip 22: Doe eens yoga
Yoga is een vorm van mediteren die ontspanning en lichaamsbeweging met elkaar combineert. Door yoga kun je beter met stress omgaan en bouw je flexibiliteit en spieren op, twee vliegen in één klap.
Er zijn nog veel meer manieren om stress te verminderen als yoga niet je ding is.
Afvallen lukt niet na stoppen met roken
Roken heeft effect op je stofwisseling, die wordt er namelijk door versnelt, en op je stressniveau, die wordt er namelijk door verminderd. Helaas heeft roken grotere nadelen dan voordelen en dus wil ik je feliciteren met het stoppen met roken. Het is heel vervelend als je nu moeite hebt om af te vallen.
Om je stofwisseling te versnellen kun je gebruik maken van tip 13, 14 en de tips om je schildklier weer normaal te laten werken.
Daarnaast kun je ook iets doen aan je stressniveau waardoor je beter om kunt gaan met het stoppen met roken en de stress die daarbij gepaard gaat.
Afvallen lukt niet na bevalling
Gefeliciteerd met je baby! Een kind dragen en baren heeft behoorlijke impact op je lichaam. Ten eerste is het niet altijd realistisch om binnen een week je oude figuur terug te hebben, hoewel sommige vrouwen gewoon geluk hebben. Als jij daar niet bij hoort is dat geen reden om te gaan stressen.
Laat je lichaam eerst ten minste zes weken bijkomen van de bevalling, het is bijna hetzelfde als revalideren na een zware operatie. Als je dan alvast wat aan je gewicht wilt doen kun je het beste een gezond dieet volgen met weinig toegevoegde suikers en geen transvetten. Laat die lichaamsbeweging nog maar even wachten.
Een onderzoek naar gewichtsverlies laat zien dat als vrouwen een eetdagboek, activiteitendagboek en gezond dieet en genoeg beweging hebben ze meer afvallen dan als vrouwen zichzelf maar moeten redden.
Daarom kun je opzoek gaan naar een diëtist, of eerst de dieet en bewegingstips opvolgen die eerder in dit artikel genoemd zijn. Ook kan de overgang naar eten voor twee weer terug naar eten voor een niet zo vloeiend zijn gegaan als je wilt. Houdt daarom een eetdagboek bij en activiteiten dagboek om te zien of dat in evenwicht is.
Tip 23: Houd een eetdagboek bij
In het eetdagboek hou je bij wat je gedurende de dag eet. Aan het eind van de dag kun je de calorieën optellen en na een week heb je een goed gemiddeld overzicht. Dit kun je naast je activiteiten dagboek leggen.
Tip 24: Activiteitendagboek
Als je rust en herstelperiode voorbij is kun je weer meer gaan bewegen. Door bij te houden wat voor activiteiten je dagelijks doet en hoeveel calorieën je daarbij verbrand kun je nagaan of dit meer is dan je eet. Vooral een wekelijks gemiddelde is belangrijk zodat je de trends met elkaar kunt vergelijken.
Tot slot
Het niet meer kunnen afvallen is heel vervelend. Om weer verder te kunnen afvallen is het ten eerste belangrijk om te zien of je afvaldoel realistisch is of dat je dan juist last gaat krijgen van ondergewicht.
Als je wel een gezond streefgewicht hebt kun je jouw dieet en beweeggedrag onder de loep nemen. Daarnaast kun je ook kijken naar de invloed van hormonen en stress voor het afvallen.
Bronnen:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2011.224725/full
http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495%2810%2900017-X/abstract?cc=y
http://journals.lww.com/acsm-essr/Abstract/2008/04000/Metabolic_Adaptations_to_Short_term_High_Intensity.3.aspx
http://www.ais.up.ac.za/med/sportcert/prescription1a.pdf
http://www.turnstep.com/Faq/fatburn.html
http://annals.org/article.aspx?articleid=713672
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=216495&resultclick=1
http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1421.short
http://www.livestrong.com/article/219910-how-to-speed-up-your-thyroid-to-lose-weight/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23472458
http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/154099903322643910
