Sport en fitness: Zo geef je je workout een boost

We weten allemaal dat sporten niet alleen gezond is, maar ook nodig als je die extra pondjes wilt kwijtraken.

Soms lijkt het echter alsof je gewoon niet verder komt en de pondjes er maar niet af willen. Natuurlijk kan het ook zijn dat je simpelweg wat meer uitdaging zoekt.

Om sneller je doelen te bereiken, zijn er verschillende tips die je kunnen helpen.

In dit artikel geef ik je 10 tips om je fitnessdoelen zo snel mogelijk te behalen zonder uren in de sportschool te staan!

Sport en fitness: 10 tips

Ongeacht of je nu een hobbyist of  ervaren bezoeker van sportscholen bent, deze simpele aanpassingen kunnen je helpen sneller af te vallen, nog meer uit jezelf te halen en meer voordelen te halen uit spieroefeningen tijdens het sporten.

Het beste van allemaal: veel van deze makkelijke bewegingen kunnen een extra zetje geven aan een vertraagde stofwisseling zodat je de hele dag door extra energie verbrandt—zelfs terwijl je slaapt!

1. Zwaaien met die armen

Maak van lopen een calorieverbrandende oefening door tijdens de pas je ellebogen 90 graden te buigen en met je armen te pompen. Dit verhoogt niet alleen automatisch je snelheid maar helpt ook 15% meer caloriën te verbranden tijdens elke training.

Trek een boog van je middel tot aan je borstkas terwijl je een zwaaiende beweging maakt. Je duimen zouden je tailleband bijna moeten kunnen aanraken terwijl je je ellebogen achteruit beweegt.

Zorg er ook voor dat je je ellebogen naar binnen gekeerd houdt en laat je handen niet voor je borstkas (voor je middenrif) kruisen. Te veel zijdelingse bewegingen verminderen je snelheid.

2. Doe je oordopjes in

Een verminderd energieniveau kun je met muziek tegengaan: Sporten terwijl je luistert naar je favoriete afspeellijst kan je helpen om 20% langer door te gaan en meer caloriën te verbranden blijkt uit een recente studie.

Muziek gaat voortijdige moeheid tegen, geeft een gevoel van kracht en helpt je tempo vast te houden door je bewegingen te synchroniseren.

3. Extra gewicht

Om je calorieverbranding echt te stimuleren, gaat het er niet om hoe vaak je gewichten heft maar om de zwaarte van de gewichten.

Zelfs wanneer sporters een identiek gewicht heffen, verbranden degenen die de zwaardere halters gebruiken ongeveer 25% meer caloriën tegen het einde van de workout.

Zwaardere gewichten zorgen voor meer afbraak van eiwit in de spieren, dus moet je lichaam meer energie gebruiken om het te repareren en te herstellen—zo wordt vetvrij spierweefsel opgebouwd.

Bonus: Sporten met zwaardere gewichten, zelfs al vanaf 3 tot 6 keer, verhoogt de snelheid van de stofwisseling tijdens de slaap—de nachtelijke verbranding van caloriën—met bijna 8%.

Dat is genoeg om, zelfs als je niks anders zou doen, in een jaar bijna 2,5 kilo af te vallen!

4. Drink koel water

Een flesje fris water wat net uit de koelkast komt kan je stimuleren om te sporten in warm weer.

Sporters die gekoeld water dronken (3.9°C) sportten 25% langer dan zij die dezelfde hoeveelheid warmer water dronken—en ze zeiden ook dan hun oefensessies eenvoudiger aanvoelden.

Of je nu binnen of buiten bent, een slok koel water voor of tijdens het sporten kan helpen je lichaamstemperatuur te verlagen en je energieniveau hoog te houden om een maximaal aantal caloriëen te verbranden.

5. Varieer je oefeningen

In plaats van 2 of 3 reeksen van een enkele oefening uit te voeren voordat je met de volgende verder gaat, kies dan voor een circuit: Maak slechts 1 reeks af en ga dan onmiddellijk door naar de volgende oefening alvorens dit circuit 2 of 3 keer te herhalen.

Tijdens een studie lieten de onderzoekers de deelnemers of krachttraining doen (3 reeksen van 6 oefeningen met 2 minuten rust er tussen), of circuittraining (een reeks van 6 oefeningen 3 keer doorlopen, met 30 seconden rust er tussen).

De circuittrainers verbrandden bijna twee keer zoveel caloriëen na de training dan de gewichtsheffers die de gewoonlijke stijl hanteerden.

Omdat je na circuittraining langere tijd een verhoogde hartslag hebt, blijf je vet verbranden alsof je nog steeds aan het sporten bent.

6. Ga naar buiten

Verruil de loopband voor een wandelpad. Behalve de frisse lucht en een mooiere achtergrond, kan naar buiten gaan je training enorm bevorderen.

Uit onderzoek blijkt dat sporters 10% meer caloriën verbranden als ze in de buitenlucht wandelen of rennen dan ze met dezelfde snelheid op een loopband.

Je gebruikt meer energie om jezelf van de grond af te zetten en de wind tegen hebben verbrandt ook meer caloriëen.

7. Zorg voor een steilere helling

Als je door slecht weer binnen moet blijven, daag jezelf dan uit op de loopband. Maak de helling steiler om je billen te verstevigen en je calorieverbranding met 60% te verhogen.

En wanneer je je voeten weer op de grond hebt, zal lopen makkelijker aanvoelen.

Om het niveau van je wandelingen op een veilige manier op te krikken, kun je de volgende richtlijnen volgen:

• Blijf rechtop staan. Behoud een loodrecht postuur; houd je schouders recht over je heupen; je heupen over je enkels.
• Begin eenvoudig. Doe een langzame wandeling van 5 minuten en dan voor 10 minuten een stevig tempo voordat je je eerste heuvel toevoegt.
• Doe 5 om 5. Wissel elke 5 minuten heuvelwandelingen met vlakke wandelingen af. Herhaal zo vaak als je wilt. 5 minuten afkoelen.
• Het zou kunnen dat je in het begin maar een helling van 1% kunt bewandelen. Het belangrijkste is om dezelfde snelheid te behouden tijdens zowel de hellingen als zonder hellingen.
• Probeer een snelheid van 6 km/u te behalen, en houd de heuvels bescheiden; een helling van 5% is een goede doelstelling, maar ga niet verder dan 7%. (Steilere hellingen belasten je rug, heupen en enkels te veel).

8. Ga voor tenminste 12 minuten

Iedere hoeveelheid cardio kan caloriën verbranden, maar om de kilo’s er echt af te krijgen, is er tenminste 12 min. (meer dan een warming-up) van aanhoudende, gemiddelde tot zeer intensieve activiteit (waarbij je tamelijk zwaar ademhaalt) nodig tijdens de meeste dagen van de week.

Dat is de hoeveelheid die nodig is om een trainingseffect te creëren, wat het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken verbetert en meer vet verbrandende enzymen, zoals lipase, genereert zodat je tijdens het sporten en normale activiteiten gedurende de dag nog meer vet kunt verbranden.

Langer is natuurlijk nog beter, maar langer dan 40 min. is nergens voor nodig, omdat je dan relatief gezien minder ervoor terug krijgt dan dat je erin stopt.

Bovendien is uit onderzoek gebleken dat het effectiever is om 2 keer 15 minuten te trainen op een dag in plaats van 30 min. achter elkaar.

Handig als je maar weinig tijd hebt!

9. Doe aan intervaltraining

Korte periodes van zware activiteit kunnen gewichtsverlies versnellen en de tijd die je aan je oefeningen besteedt halveren of zelfs nog meer verminderen.

In een recente studie ontdekten onderzoekers dat vrouwen die slechts 8 seconden zeer intensieve oefeningen afwisselden met 12 seconden van licht intensieve activiteit gedurende 20 minuten, 3 keer per week, sneller afslankten dan sporters die in een constant tempo en twee keer zo lang trainen.

Deelnemers die aan intervaltraining deden verloren tot 7.3 kilo, zagen hun buik met 12% smaller worden en hun dijen met 15%, en kweekten, gemiddeld, 0.7 kilo spieren in 4 maanden—zonder te lijnen!

Reden genoeg dus om vandaag nog met intervaltraining te beginnen!

10. Sla het rekken niet over

Je spieren rekken houdt ze flexibel, waardoor ze geholpen worden in de voorbereiding op het sporten en in het herstellen van de inspanning erna.

Sla je het rekken toch over, dan profiteer je bij lange na niet zoals het zou moeten tijdens cardio-oefeningen en krachttraining.

Rekken helpt je om vrij te bewegen tijdens cardiotrainingen, het zorgt ervoor dat je spieren meer kracht opbouwen tijdens gewichtstraining en het houdt de spieren lang en slank.

Kies dus het liefst voor rekoefeningen voor EN na het sporten.

Tot slot...

Je hoeft echt niet urenlang in het fitnesscentrum te zwoegen om een strakker lijf te krijgen, pondjes weg te smelten en je huid te verstrakken.

Zoals je ziet in bovenstaande tips is minder vaak meer. De intensiteit van de oefening is dus in de meeste gevallen belangrijker dan de duur van je workout.

Er zijn natuurlijk ook talloze andere manieren om je workouts effectiever te maken of sneller pondjes kwijt te raken, maar de 10 tips zoals besproken hierboven zijn haalbaar voor vrijwel iedereen.

Succes!

Bronnen:

https://www.fredhutch.org/en/treatment/long-term-follow-up/FAQs/exercise-benefits.html

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11772161

http://www.researchgate.net/profile/Stuart_Galloway2/publication/6630256_Two_weeks_of_high-intensity_aerobic_interval_training_increases_the_capacity_for_fat_oxidation_during_exercise_in_women/links/0fcfd506583a1dcf14000000.pdf

http://jap.physiology.org/cgi/content/full/98/6/1985#BIBL

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITvsCardio.html