De gezondheidsvoordelen van verschillende bonen

Wanneer we aan gezonde bijgerechten denken die we kunnen combineren met onze maaltijden, dan denken de meeste mensen gelijk aan salades, rijst, groenten, fruit, kwark of een sneetje volkorenbrood met minder vette boter. Maar mensen denken dan niet vaak aan bonen.

Dat is vreemd, want er zijn veel verschillende soorten bonen die uitstekende bijgerechten zijn voor bij de maaltijd, vooral omdat deze bonen vol zitten met verschillende voordelen voor onze gezondheid. Een van de voorbeelden is bijvoorbeeld dat de stoffen in bonen helpen ons lichaam te beschermen tegen ziekten en helpen om spieren op te bouwen.

Voor mensen die niet zeker weten wat bonen precies zijn, het zijn uitgedroogde zaden die vol zitten met krachtige voedingsstoffen, zoals vezels, antioxidanten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Er zijn verschillende soorten bonen waaruit we kunnen kiezen, denk bijvoorbeeld aan bruine bonen, zwarte bonen, pintobonen (ook wel kievitsboon of pintoboon genoemd), Limabonen (ook wel boterbonen of olifantsbonen genoemd) en witte bonen.

Alle bonen worden gekookt of goed gebakken tot ze zacht zijn. Daarnaast worden ze vaak gekruid met specerijen, kruiden of natuurlijke zoetstoffen zoals honing om de bonen zo nog meer smaak te geven en er voor te zorgen dat ze nog meer gezondheidsvoordelen hebben.

De verschillende soorten bonen

Bonen (ook bekent als peulvruchten) behoren tot een extreem grote groente categorie, deze categorie omvat meer dan 13.000 soorten. Enkel granen leveren meer calorieën en eiwitten aan de gehele wereldbevolking dan bonen. Echter, wanneer we bonen vergelijken met granen, dan geven bonen dezelfde hoeveelheid calorieën, maar vaak twee tot vier keer zoveel eiwitten als granen.

Ondanks het kleine formaat zitten bonen vol met gezonde stoffen. Het is onmogelijk om de gezondste boon aan te wijzen, ze zitten namelijk allemaal vol met verschillende gezondheidsvoordelen.

We bekijken een paar van de bekendste en gezondste bonen.

Bruine bonen

Bruine bonen zijn kleine bruine bonen die voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, vitamine K, thiamine, magnesium, kalium, koper, fosfor, ijzer, mangaan, tryptofaan, foliumzuur en molybdeen bevatten. Deze bonen kunnen helpen bij het omlaag brengen van een te hoog cholesterolgehalte, en helpen om ons hart gezond en sterk te houden.

Daarnaast zitten bruine bonen ook vol met vezels, hierdoor wordt je er snel vol van waardoor ze bijvoorbeeld gemakkelijk kunnen worden gebruikt als je gewicht wil verliezen. Immers, als je geen honger hebt dan eet je minder. Bruine bonen worden meestal gebruikt in boonsalades, chilies (denk bijvoorbeeld aan Chili con carne) en rijstgerechten. Vaak kun je je deze gewoon in de supermarkt in blik kopen (kant-en-klaar) of in plastic zakken als gedroogde bonen.

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn kleiner dan bruine bonen, zwart van kleur en hebben een rondere vorm. Ze bevatten voedingsstoffen als ijzer, fosfor, thiamine, magnesium, eiwitten, tryptofaan, foliumzuur, vezels, mangaan en molybdeen. Zwarte bonen zijn erg gezonde bonen om te eten want ook deze zwarte bonen zorgen ervoor dat mensen met gezondheidsproblemen als diabetes hun bloedsuikerspiegel op een gezond niveau kunnen houden.

Daarnaast helpen ze ook om het hart gezond te houden en zorgen ze ervoor dat onze hoeveelheid cholesterol redelijk laag blijft. Zwarte bonen worden gebruikt in chilies, salades en gekruid toevoegt aan verschillende Mexicaanse en Spaanse maaltijden. Het is een goed idee om zwarte bonen in plaats van vlees toe te voegen aan een rijstgerecht. Dit zorgt voor een gezonde bron van eiwitten en vezels. Deze zwarte bonen koop je normaal gesproken uit blik.

Pintobonen

Pintobonen zijn roze en beige gekleurd en bevatten voedingsstoffen zoals kalium, magnesium, ijzer, fosfor, eiwit, koper, thiamine, mangaan, vezels, foliumzuur, tryptofaan en molybdeen. Het is bewezen dat deze voedingsstoffen kunnen helpen om eventuele problemen met maag-en darmkanker te helpen voorkomen.

De reden hierachter is omdat het eten van deze bonen ervoor zorgt dat bepaalde gifstoffen sneller door ons lichaam bewegen en dus ook sneller worden afgevoerd. Hierdoor krijgen ze geen tijd om langdurig aanwezig te zijn en te zorgen voor gezondheidsproblemen.

Pintobonen helpen bij het verlagen van ons cholesterol, zorgen voor de preventie van hart- en vaatziekten en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Deze bonen zorgen er zelfs voor dat ons bloed gemakkelijker blijft stromen, hierdoor zorgen ze voor een goede circulatie. Als mensen zich vaak vermoeid voelen is het misschien een goed idee om  pintobonen te eten. Je krijgt  er veel energie van. Pintobonen worden meestal gebruikt in rijstgerechten en salades en zijn het vaakst te krijgen in de gedroogde vorm.

Limabonen

Limabonen bevatten dezelfde voedingsstoffen als alle eerdergenoemde bonen maar hebben een lime groene kleur en zijn ongeveer zo groot als een kwartje. Deze komen we niet gedroogd of in blik tegen. Ze helpen bij het voorkomen van gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, darmkanker, diabetes, gewichtstoename, hoge bloedsuikerspiegel, slechte bloedcirculatie, vermoeidheid en stress. Limabonen worden meestal samen met verse kruiden en specerijen gegeten of soms besprenkeld met wat olijfolie of boter.

Witte bonen

Witte bonen zijn erg klein ovale bonen die wit (beige) van kleur zijn. Ook deze bonen bevatten dezelfde voedingsstoffen als alle andere bonen hierboven en helpen dezelfde gezondheidsproblemen te voorkomen. Het enige verschil met deze bonen is dat ze normaal worden gebruikt voor het maken van gebakken bonen gerechten. Deze bonen zijn zowel in blik of gedroogd te vinden.

De beste bonen als eiwit vervanger

We hebben al eerder besproken dat veel dierlijke voedselbronnen (denk bijvoorbeeld aan varkensvlees of plofkip) tegenwoordig steeds meer problemen voor de gezondheid veroorzaken. Je hoeft geen vegetariër te zijn om af en toe een maaltijd te willen eten zonder vlees. Dit zijn vier verschillende boonsoorten die veel eiwitten bevatten.

Sojabonen

Sojabonen bevatten grote hoeveelheden eiwit in zowel de rijpe, gele variant en de groene sojaboon variant (ook soms wel edamame genoemd). Gele sojabonen bevatten ongeveer 14,3 gram eiwit voor elk half kopje. Edamame bevat net iets minder en er zitten ongeveer 22,2 gram eiwit in elk kopje edamame. De eiwitten in sojabonen is een volledig eiwit, dit betekent dat alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft in deze bonen verwerkt zitten.

Witte bonen

Witten bonen bevatten 15,8 gram eiwit per kopje. Daarnaast zitten er ook grote hoeveelheden vezels, ijzer, koper, mangaan en vitamine B1 in. Witte bonen kunnen gedroogd worden gekocht en moeten dan in water worden geweekt voor het beste resultaat.

Zwarte bonen

Zwarte bonen worden vaak als bijgerecht geserveerd naast Mexicaanse of Spaanse gerechten zoals taco's, quesadillas en verschillende dips. Een kopje zwarte bonen bevat ongeveer 15,2 gram eiwit, dit is bijna 1/3^e van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwit. Zwarte bonen zijn ook een goede bron van antioxidanten.

Pintobonen

Naar de eerder genoemde manieren om pinto bonen te eten zijn ze ook erg lekker en populair als puree (met de toevoeging van kruiden en wat vet). Er zit ongeveer 14 gram eiwit in een kopje pintobonen. Daarnaast bevatten deze bonen ook molybdeen – een mineraal dat helpt om sulfieten te ontgiften. Sulfieten zijn een soort conserveermiddel waarvoor sommige mensen erg gevoelig zijn.

Voor mensen die gevoelig zijn voor sulfiet betekent dit vaak hoofdpijn en een snelle hartslag na het eten van deze conserveermiddelen. Wanneer er weinig molybdeen in het lichaam aanwezig is, dan is het gemakkelijker om een vervelende reactie op sulfieten te krijgen. Hierdoor kan het regelmatig eten van pintobonen dit soort reactie helpen voorkomen.

Bonen en koolhydraten

Bonen zijn een goedkoop, voedzaam, vullend en veelzijdig product. Je kunt bonen gebruiken in hoofdgerechten, bijgerechten, salades, koude dips en spreads. Bonen zijn een rijke bron van vezels, eiwitten en goede koolhydraten. Vanwege hun hoge vezelgehalte hebben bonen een tragere invloed op je bloedsuikerspiegel dan de normale verwerkte voedingsmiddelen.

Goede koolhydraten en bonen

Goede koolhydraten zijn afkomstig uit compleet voedsel dat vezels bevat. Slechte koolhydraten komen uit verwerkte voedingsmiddelen die normaliter weinig vezels bevatten en een hoge glycemische index hebben. Dit betekent dat ze onze bloedsuikerspiegel snel verhogen.

Een dieet hoog in verwerkte koolhydraten kan zorgen voor insulineresistentie en het ontwikkelen van het metabool syndroom. Dit is een groep van symptomen waaronder bijvoorbeeld een te hoge bloeddruk, hoge triglyceriden, laag HDL (gezond cholesterol) en overgewicht vallen. Insulineresistentie kan bijdragen aan diabetes, hart- en vaatziekten en misschien bepaalde vormen van kanker.

Goede koolhydraten zijn hele vruchten, groenten, bonen, erwten, linzen en volle granen. Naast het leveren van koolhydraten en eiwitten bevatten bonen ook fytonutriënten, stoffen die onze gezondheid helpen beschermen. Het omwisselen van vlees en kaas voor bonen (compleet of gedeeltelijk) in sommige maaltijden kan ons helpen de hoeveelheid verzadigd vet in ons dieet te verminderen.

De conclusie over bonen

Nu we eenmaal weten wat voor verschillende voordelen bonen hebben voor onze gezondheid en hoe deze ons kunnen helpen is het alleen belangrijk te weten hoe je ze kunt gebruiken bij een maaltijd. Er zijn maar ongeveer 3 tot 4 kopjes bonen per week nodig om de maximale gezondheidsvoordelen te krijgen. Aangezien bonen erg veelzijdig zijn zal het niet moeilijk zijn om een paar verschillende manieren te vinden hoe je deze 3 tot 4 kopjes bonen elke week weer binnenkrijgt.

Heb je nog een aanvulling of tips? Laat het mij weten door hieronder een reactie achte te laten!