Groenten stomen: hoeveel vitamines blijven er echt bewaard?

Stomen behoudt meer wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en B-vitaminen, dan koken in water. Het verschil zit vooral in het kookwater. Bij stomen ligt de groente niet in het water, dus lossen er minder vitamines in op. Daarna bepaalt de stoomtijd hoeveel er overblijft: hoe korter je stoomt, hoe meer je behoudt.¹

Waarom behoudt stomen meer vitamines dan koken?

Wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en de B-vitaminen gaan op twee manieren verloren: ze breken af door hitte en ze lekken weg in het water. Bij koken in water heb je met allebei te maken. Bij stomen speelt vooral de hitte een rol, want de groente ligt niet in het kookwater dat je daarna weggooit.¹

In kokend water lekken niet alleen vitamines weg. Ook sommige plantenstoffen, zoals de flavonoïde myricetine, breken in kokend water snel af. Laboratoriumonderzoek laat zien dat die afbraak minder wordt als er vitamine C in het water zit.² Dat is nog geen advies voor je keuken, maar het laat wel zien hoe gevoelig deze stoffen zijn voor heet water.

Een overzichtsstudie naar de invloed van verhitting op natuurlijke antioxidanten in groente en fruit noemt de bereidingsmethode, de temperatuur en de duur als de belangrijkste factoren voor wat er overblijft.¹ Grofweg ziet dat er zo uit:

De exacte percentages verschillen per groente, per snijwijze en per studie. Zie de tabel dus als een rangorde en niet als vaste getallen.

Wat gebeurt er met vetoplosbare vitamines en plantenstoffen?

Vetoplosbare vitamines, zoals vitamine E, lossen nauwelijks op in water. Daardoor maakt het voor deze vitamines minder uit of je stoomt of kookt. Ze zijn wel gevoelig voor oxidatie: langdurige verhitting met veel zuurstof erbij, zoals frituren, breekt vitamine E sneller af.³ Kort stomen is voor vitamine E dus ook een milde methode.

Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, kool en paksoi bevatten glucosinolaten. Die zijn wateroplosbaar, dus ook hier geldt dezelfde logica: hoe minder kookwater, hoe minder er weglekt. Wil je zoveel mogelijk van deze stoffen behouden, stoom broccoli dan kort, ongeveer 4 tot 5 minuten, tot hij nog licht knapperig is.

Wil je weten hoeveel groente je per dag nodig hebt? Het Voedingscentrum heeft daar praktische richtlijnen voor.

Waarom wordt gestoomde groente niet bruin?

Bruinkleuring en geroosterde smaken komen van de Maillardreactie, een reactie tussen suikers en eiwitten. Die verloopt vooral bij hoge temperaturen en in een droge omgeving, zoals bij bakken, roosteren en frituren.⁴ Stoom is maximaal ongeveer 100 °C en vochtig, dus die reactie gebeurt bij stomen nauwelijks.

Dat heeft voor- en nadelen. Je mist de geroosterde smaak van groente uit de oven. Tegelijk ontstaan er bij stomen geen ongewenste stoffen zoals acrylamide, dat bij sterke verhitting van zetmeelrijke producten kan ontstaan.⁴

Welke stoomtechniek werkt het best?

Welk apparaat je gebruikt, maakt minder uit dan hoe lang je stoomt. Bij verhitting zijn de duur en de temperatuur de belangrijkste factoren voor het behoud van voedingsstoffen.¹ Elke gangbare stoommethode werkt dus prima, zolang je kort stoomt.

Hoe lang moet je groenten stomen?

De ideale stoomtijd verschilt per groente. Gebruik onderstaande tijden als startpunt en prik er met een vork in: lichte weerstand betekent dat de groente goed is.

Snijd groenten in even grote stukken, dan worden ze tegelijk gaar.

Hoe geef je gestoomde groenten smaak?

Gestoomde groenten hoeven niet saai te zijn. Probeer eens:

• Knoflook: pers of rasp het vlak na het stomen over de groenten.
• Citroensap of -rasp: direct na het stomen, voor een frisse smaak.
• Verse kruiden: peterselie, dille, tijm of bieslook.
• Een scheutje olijfolie: lekker van smaak, en vet helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines.
• Een paar druppels sojasaus: voor umami. Gebruik het met mate, want sojasaus bevat veel zout. Let daar extra op als je een hoge bloeddruk hebt.

Waarom kun je groenten beter niet te lang stomen?

1. Je verliest meer voedingsstoffen. Hoe langer groenten aan hitte blootstaan, hoe meer hittegevoelige vitamines en antioxidanten afbreken.¹ Langer stomen levert niets op.

2. De kleur verdwijnt. Kort gestoomde broccoli is helder groen. Te lang gestoomd wordt hij grijsgroen en ziet hij er minder smakelijk uit.

3. Textuur en smaak gaan achteruit. Te gaar gestoomde groenten worden papperig. Dat maakt het lastiger om elke dag genoeg groente te eten.

Veelgestelde vragen

Heb ik nu de verkeerde stomer gekocht?

Waarschijnlijk niet. Of je nu een elektrische stoomkoker, bamboestomer, inzetstomer of de magnetron gebruikt: ze werken allemaal goed als je kort stoomt. Hoe lang je stoomt heeft meer invloed op de voedingswaarde dan welk apparaat je gebruikt. Kies wat het best in je keuken en routine past.

Wat wordt bedoeld met de grens van 60 graden? Bij 60 °C komt er toch nauwelijks stoom vrij?

Dat klopt: water kookt en geeft volop stoom bij ongeveer 100 °C. Als ergens 60 graden wordt genoemd, gaat het om de temperatuur in de groente zelf. Vanaf ongeveer die temperatuur beginnen hittegevoelige vitamines en enzymen sneller af te breken. Stomen gebeurt altijd met stoom van ongeveer 100 °C. Er blijft toch meer behouden omdat de gaartijd kort is en er geen kookwater is waarin vitamines oplossen.

Mag je het water waarmee je groenten stoomt ook opdrinken?

Ja, dat mag. In het stoomwater en het condensvocht komen wat wateroplosbare stoffen terecht, al is dat minder dan bij koken. Je kunt dit vocht gebruiken als basis voor soep of saus, zodat je die stoffen niet weggooit. Laat het eerst afkoelen.

Welke groenten zijn het meest geschikt om te stomen?

Bijna alle groenten zijn geschikt. Broccoli, bloemkool, wortel, sperziebonen, courgette en bladgroenten zoals spinazie zijn heel geschikt. Aardappelen en andere zetmeelrijke groenten hebben langer nodig. Tomaten kun je beter niet stomen, want die worden snel waterig.

Kun je diepvriesgroenten ook stomen?

Ja, diepvriesgroenten kun je zonder ontdooien stomen. Leg ze direct in de stomer en reken op 1 tot 3 minuten extra. Diepvriesgroenten zijn vaak al kort geblancheerd voor het invriezen, dus ze zijn sneller gaar dan je misschien verwacht.